Der er tre hovedmuskler i din skulder: den forreste deltoid, den laterale deltoid og den bageste deltoid. Du skal bygge disse muskler, hvis du vil have stærke, afbalancerede skuldre. Brug sammensatte og komplekse bevægelser til at styrke dine deltoider. Fokuser på overheadpresser, såsom håndvægtskulderpressen.
Trin
Metode 1 af 4: Formning af den forreste Deltoid
Trin 1. Udfør en overhead skulderpresse
Denne øvelse er fantastisk til den forreste deltoid og er den bedste øvelse til opbygning af skuldermuskler. Du kan bruge en vægtstang, et par håndvægte eller en skulderpressemaskine. Med en vægtstang kan du maksimere belastningen, så du kan løfte mere vægt. Brug af håndvægte kræver bedre koordination og kan hjælpe dig med at forhindre en permanent ubalance i skulderstyrken.
Trin 2. Udfør startpositionen
Denne øvelse gøres bedst stående. Hold en vægtstang eller håndvægt med et fremadgreb, åbn den lidt bredere end dine skuldre. Hold vægten foran dit hoved, lige over skulderhøjden.
Du kan udføre øvelsen, mens du sidder, selvom kernemusklerne ikke bliver overanstrengt. Øvelser mens du sidder kan udføres, hvis du har problemer med lænden. Sid på en pressebænk med lodret støtte til ryggen. Hold ryggen lige og hold fødderne på gulvet
Trin 3. Tryk på
Løft vægtstangen eller håndvægte over hovedet, indtil albuerne er lige i en jævn bevægelse. Hold et øjeblik, og sænk langsomt til startpositionen. Hold vægten i en hvilestilling i to sekunder, og gentag derefter. Skynd dig ikke og se din holdning omhyggeligt. Sørg for, at vægten er jævnt fordelt på begge dine skuldre og ikke ensidig.
Trin 4. Løft vægten
Skulderpressen bygger effektivt muskler som en lav-rep, kraftig aktivitet. Start med 4-8 reps for 2-4 sæt.
Metode 2 af 4: Dannelse af lateral Deltoid
Trin 1. Lav en lateral hævning
Stå op og hæng dine hænder ved dine sider og hold en håndvægt i hver hånd. Løft begge arme lige fra dine sider, indtil de er parallelle med gulvet. Bøj albuerne, og vipp armene fremad, som om de hælder vand. Hold håndvægte et øjeblik. Sænk derefter håndvægte tilbage til startpositionen.
Ånd ud, når dine arme når toppen af liften. Indånd derefter langsomt, mens du sænker dine hænder
Trin 2. Indstil tempoet i din træning
Gør 10-12 reps for 1-2 sæt, eller 6-10 reps for 4 sæt. Inkluder 60-75 sekunders hvile mellem hvert sæt. Sørg for, at øvelsen udføres i et stabilt tempo: et sekund, når armen er nede, og to sekunder, når armen er oppe.
Det er en god idé at lave artikelcirkler eller trække på skuldrene mellem sætene
Trin 3. Bevar en god holdning
Ret ryggen langs hvert sæt. Bøj knæene lidt, og hold dit tyngdepunkt centreret på ryggen. Sørg for, at dine albuer er let bøjede, men tag ikke vægten af dine skuldre.
- Forsigtig. Hold dine arme lige, og tving ikke dine reps. Skuldre kommer let til skade under denne øvelse.
- Denne rutine skal gøres stående, selvom du også kan sidde på en bænk. Sørg for, at din ryg forbliver lige under øvelsen.
Metode 3 af 4: Træning af de bageste Deltoids
Du skal arbejde ekstra hårdt for at træne de bageste deltoider. De forreste og laterale deltoider trænes også, når man træner bryst og arme, men dannelsen af de bageste deltoidhovedmuskler kræver særlig opmærksomhed.
Trin 1. Prøv den hævede håndvægts laterale hævning
Denne øvelse ligner standard lateral hævning, bortset fra at du bøjer fremad. Denne øvelse kan udføres stående, eller sidde på en pressebænk og læne sig over knæene. Prøv at læne din pande mod en bænk eller anden polstret overflade for at holde den fast.
Trin 2. Stå eller sid med en håndvægt i hver hånd
Løft og hold brystet og hold ryggen lige. Når du sidder, skal du bøje fremad fra bækkenet, så dit bryst er parallelt med gulvet. Hold håndvægte hængende under brystet. Hold dine albuer let bøjede og dine håndflader vendt mod hinanden.
Trin 3. Lav en lateral hævning
Løft dine håndvægte op og ud, indtil dine overarme er næsten parallelle med gulvet. Løft dine arme i en jævn buet bevægelse, og sørg for, at vægten er jævnt fordelt på begge skuldre. Hold håndvægte på det højeste buepunkt et øjeblik, før du sænker dem til udgangspositionen. Start den næste rep lige før dine arme er vinkelret på gulvet.
Metode 4 af 4: Etablering af et træningsprogram
Trin 1. Løft tunge vægte, og fokuser på stabil fremgang
Få små, målbare fremskridt på hver træning. Når du arbejder med dine skuldre, skal du løfte vægten og holde dig til 4-7 reps pr. Sæt. Øg din vægt eller antal reps lidt med hver øvelse. På denne måde opnår du et gradvist og kontinuerligt fremskridtsmønster.
- Bevar "progressiv overbelastning". Forøg din vægt over tid, så du altid skubber grænserne for dine muskler. Skuldermusklerne dannes ikke, hvis de ikke bliver stærkere.
- For eksempel øvede du i går håndvægts skulderpress med 22 kg håndvægte i 7 reps pr. Sæt. I den næste øvelse skal du tvinge dig selv til at lave 8 reps med samme vægt. Ellers øges vægten til 27 kg (60 lb) og vender tilbage til 7 reps.
Trin 2. Form alle musklerne i deltoidhovedet
Deltoidmusklen (skulder) består af tre dele: det forreste hoved (foran), det laterale hoved (medialt) og det bageste hoved (ryg). Prøv at bygge musklerne i hvert af disse områder for at balancere dine skuldre. Jo bredere og tykkere dine skuldre, jo bedre vil de se ud.
Trin 3. Opret en række forskellige træningsprogrammer
Vælg 4-5 øvelser, der fokuserer på at variere de forreste, laterale og bageste deltoider. Skift din træning ofte, så du ikke keder dig. For at maksimere dine fremskridt skal du kombinere tunge sæt med korte hvilepauser.
Skift dit rep -område. På visse dage træner deltoiderne med meget tunge sæt vægte og lave reps. På andre dage skal du lave højrep-sæt med lette vægte
Tips
- Skub dig selv for at opnå koncentrisk muskelsvigt i hvert sæt. Det vil sige at gøre reps, indtil du ikke længere kan uden at miste din holdning.
- Fokus på kvalitet, ikke kvantitet. Ofre ikke en god holdning for at øge antallet af reps. Overvej dine fremskridt, så du kan bygge muskler med maksimale resultater.
- Kig efter nye øvelser på internettet. En varieret træningsrutine kan hjælpe med at balancere dine muskler og holde dit sind optaget. Vær forsigtig, når du prøver nye øvelser, især hvis de involverer meget tunge vægte!
- Registrer dine fremskridt hver uge. Fortsæt med at øge din ugentlige score for antallet af reps eller modstand. Øv dig for de bedste resultater.
