I modsætning til den grundlæggende squat -bevægelse, der udføres, mens du bevæger dig op og ned, gøres væggen, mens den læner sig mod væggen uden at bevæge sig i en bestemt varighed. Plus, vægmonteringer kan udføres hvor som helst, så længe du kan læne dig op ad en solid og flad væg. Når du har mestret den grundlæggende vægbevægelse, skal du foretage ændringer for at gøre øvelsen mere nyttig!
Trin
Metode 1 af 5: Udførelse af grundlæggende vægmonteringer
Trin 1. Stå lige, mens du læner dig op ad en væg
Trin 2. Træd dine fødder frem 50-60 cm fra væggen og spred derefter dine fødder 15-20 cm fra hinanden
Trin 3. Læn dig mod en væg, og sænk din krop langsomt ved at bøje begge knæ til maksimalt 90 °
Prøv at holde lårene parallelle med gulvet, så du ser ud som om du sidder i en imaginær stol.
- Sørg for, at dine skinneben er vinkelret på gulvet, så dine knæ ikke er længere fremme end dine ankler. For at justere placeringen af dine fødder skal du muligvis bevæge dig op eller ned, mens du læner dig op ad en væg.
- Denne position er nyttig til at styrke quadriceps og hamstring muskler, så knæet ikke let kommer til skade. Disse muskler spiller en vigtig rolle under daglige aktiviteter, såsom at stå eller gå. Så sørg for at den er i god stand.
Trin 4. Gør væg sidder, mens du holder i 20-60 sekunder ved at aktivere mavemusklerne
Normalt begynder dine lår at føle ondt efter 20 sekunder, men fortsætter i op til 60 sekunder
Trin 5. Ret langsomt dine ben for at stå op igen, mens du læner dig op ad væggen
- Hvil i 30 sekunder, og gentag derefter denne bevægelse 5 gange i 60 sekunder hver eller indtil dine ben bliver så trætte, at du ikke kan blive siddende.
- Instruktionerne ovenfor er en vejledning for begyndere. Hvis din træner eller læge anbefaler, at du gør en vis mængde og varighed af vægmonteringer, skal du følge deres råd.
Trin 6. Juster knæbøjningsvinklen for at ændre intensiteten af øvelsen
I stedet for at gentage den samme bevægelse, mens du bøjer dine knæ 90 °, skal du udføre den første bevægelse ved at glide din krop ned et par centimeter. Den anden bevægelse, sænk kroppen lidt yderligere og så videre.
Metode 2 af 5: Brug af bolden
Trin 1. Læg bolden mellem dine knæ
Du kan bruge en basketball eller fodbold, endda en sofapude eller et sammenrullet håndklæde.
Trin 2. Klem bolden fast med begge knæ, mens du sænker dig ned i en siddende stilling
Dette trin er nyttigt til træning af en anden muskel, nemlig den indre lårmuskel, der fungerer som en adduktormuskel.
Metode 3 af 5: Hold håndvægte
Trin 1. Hold en 1 kg håndvægt; 1 håndvægt med 1 hånd
Trin 2. Ret dine arme ud ved dine sider, mens du sænker din krop mod væggen
Metode 4 af 5: Udretning af ben fremad
Trin 1. Udfør den grundlæggende vægbevægelse. Lade være med gør væg sidder med denne variation, hvis dine ben eller knæ er i problemer, for eksempel på grund af skade, betændelse eller dine benmuskler ikke er stærke nok. Bare for en sikkerheds skyld, læg en sofapude på gulvet under din bagdel.
Trin 2. Ret langsomt dit højre ben fremad
Brug styrken af dine lårmuskler og kerne til at løfte dit højre ben parallelt med gulvet.
Trin 3. Ret dit højre ben frem og hold det i et par sekunder
Trin 4. Sænk dit højre ben langsomt
Trin 5. Juster din kropsholdning igen til en siddende stilling
Trin 6. Forlæng langsomt dit venstre ben fremad
Løft dit venstre ben, indtil det er parallelt med gulvet.
Trin 7. Hold et par sekunder, mens du retter og løfter dit venstre ben
Trin 8. Sænk dit venstre ben langsomt
Trin 9. Gentag denne bevægelse ved at rette det højre ben
Du kan gentage denne bevægelse så mange gange du kan (gør 4 gange med hvert ben, hvis du lige er startet).
Metode 5 af 5: Brug af modstandsbånd
Trin 1. Wrap modstandsbåndet rundt om begge fødder lidt over knæene
Ud over modstandsbånd kan du bruge en linning eller tørklæde
Trin 2. Udfør den grundlæggende vægbevægelsesbevægelse
Trin 3. Stræk modstandsbåndet fast med begge fødder for at opretholde en god kropsholdning
Prøv at strække modstandsbåndet fast til 15 cm bredt, så dine fødder ikke kommer tæt på hinanden.
