Næsten alle har lavet stjernespring som barn under træning. Vidste du, at denne bevægelse er meget gavnlig for hjertet og lungerne? Stjernespring er en af de grundlæggende bevægelser for kardiovaskulær træning, der kan udføres af alle, uanset om det er en almindelig træner eller en nybegynder. Du kan træne til at bryde verdensrekorden, hoppe stjerne 27.000 gange uden at stoppe eller gøre dette træk som en opvarmningsøvelse. Ved at lære at stjerne hoppe den rigtige vej, kan du afgøre, om denne bevægelse skal udføres under regelmæssig træning.
Trin
Del 1 af 3: At lave Star Jump
Trin 1. Stå lige
Selvom det virker let, er der visse teknikker til at stå oprejst. Slap af dine skuldre, og træk dem derefter lidt tilbage, og hold dine skuldre væk fra dine ører. Bevar den naturlige kurve i nakken og slap af underkæben. Hold hovedet lige, så det er i en lige linje mellem dine skuldre. Sørg for, at dine ben er vinkelret på gulvet, så dine hofter er i hælene i en afslappet tilstand.
Trin 2. Lad dine arme hænge afslappet ved dine sider og spred dine fødder skulderbredde fra hinanden
Når du står lige, skal du sørge for, at din krop er lige, så dine fødder er under dine skuldre. Lad dine arme hænge afslappet ved dine sider.
Trin 3. Spring op, mens du strækker dine arme op
Efter at have spredt dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj knæene lidt, så du kan hoppe. Mens du hopper eller hopper 5-10 cm fra gulvet, skal du rette dine arme op skulderbredde fra hinanden.
Trin 4. Ret begge ben
Når du hopper, skal du sprede dine ben bredere end dine skuldre, mens du strækker dine arme op. Afhængigt af hvor høj du er, skal du sørge for at sprede dine ben så bredt som muligt, når du hopper.
- Sørg for, at dine knæ er let bøjede, mens du bevæger dig.
- Lås ikke knæet for at undgå skader. Når du retter dine arme op, skal du holde albuerne let bøjede. Når du hopper, skal du lade begge knæ bøje let.
Trin 5. Vend tilbage til startpositionen
Spring endnu en gang, sænk dine arme til dine sider og bring dine fødder tættere på udgangspositionen (skulderbredde fra hinanden).
Trin 6. Gentag denne bevægelse efter behov
Stjernespring nytter ikke meget, hvis du kun gør det én gang. Gør denne bevægelse som en opvarmningsøvelse før en temmelig anstrengende øvelse eller som en kardiovaskulær øvelse. Træn i 10-20 minutter i henhold til dit fitnessniveau.
- For begyndere, lav stjernespring i 5 minutter som en let opvarmning.
- Hvis du er vant til kardiovaskulær træning, kan du gøre stjernespring længere for at fremskynde rytmen i din puls.
- Opvarmning med stjernespring vil føles som om du har trænet, hvis du ikke er vant til det. Dette er en naturlig ting. Øv hver dag.
Del 2 af 3: Varierede springstjerner
Trin 1. Udfør et halvstjernet spring
Skader på rotatormanchetmusklen opstår ofte på grund af regelmæssige stjernespring over en lang periode. For ikke at komme til skade, spring et halvstjernet spring. Metoden er den samme som i et almindeligt stjernespring, men denne gang løfter du blot armene til skulderhøjde og sænker dem derefter igen.
Trin 2. Hold håndvægte
For at forbrænde flere kalorier, gør stjernespring, mens du holder 1-2 kg håndvægte i hver hånd. At hoppe mens du holder håndvægte gør øvelsen mere intens. Vælg vægte, der er tunge nok til at få dine muskler til at arbejde hårdere, men ikke rode med din kropsposition, når du bevæger dig.
Trin 3. Bind vægte omkring dine håndled og fødder
Sørg for at du kan lave stjernespring med den korrekte teknik, før du øger intensiteten af øvelsen ved at lægge vægte på dine håndled og fødder. Vælg en vægt, der er den samme vægt som håndvægte, og lad stjernen hoppe langsomt.
Trin 4. Forøg bevægelseshastigheden
For at gøre øvelsen mere nyttig, spring stjernen så hurtigt som muligt. Så snart dine fødder rører gulvet, skal du springe igen.
Del 3 af 3: Strækning efter træning
Trin 1. Udfør skulderstrækningen
For ikke at komme til skade, glem ikke at strække dine muskler før og efter træning. Udfør lette strækninger, der starter ved skuldrene for at genoprette armens muskler. Mens du retter din krop, skal du rette din højre arm op og bøje din albue, så din højre håndflade falder til ryggen. Tag fat i din højre albue med din venstre hånd og træk den langsomt til venstre. Gentag den samme bevægelse ved at trække venstre albue til højre.
Stræk efter stjernespringet, så musklerne ikke er stive og forhindrer skader
Trin 2. Stræk dine hofte muskler
Hoftebøjningsmusklerne spiller en vigtig rolle, når de laver stjernespring. For at bøje dine hofte muskler skal du sidde på dine hæle og placere dine håndflader på gulvet. Forlæng dine knæ og stræk dine arme foran dig på gulvet.
- Find den mest behagelige position, og hold den i 30 sekunder.
- Brug en pude eller bog til at støtte dine håndflader, hvis det er nødvendigt.
Trin 3. Stræk quadriceps
En anden muskel, der spiller en vigtig rolle, når du laver stjernespring og skal strækkes, er quadriceps -muskelen. Mens du står lige, skal du bøje dit højre knæ og bringe din højre hæl tæt på din bagdel. Tag fat i din højre ankel med din højre hånd og træk den langsomt så tæt på din bagdel som muligt.
Tips
- Hvis du laver stjernespring som den sidste øvelse under din almindelige træning, skal du ikke glemme at strække bagefter.
- Sørg for, at din krop altid er hydreret under anstrengende aktiviteter.
- Hvis du har haft en skade, skal du kontakte din læge, inden du hopper på stjernen.
- Gør stjernespring på en gulvtæppe eller mat-foret overflade. Træn ikke på hårde overflader, da dette kan skade dit knæ og hofteled.
