Vægttab kan ikke opnås med øjeblikkelige midler eller trylledrikke. For at tabe et par kilo skal du ændre din kost og træne for at forbrænde kalorier. På det seneste er mange kostprogrammer i trend, såsom ketoprogrammet, paleo og Whole30. Uanset hvad du vælger, bestemmes succesen af kostprogrammet af enkle effektive tips, nemlig implementering af en sund kost ved at undgå næringsfyldte fødevarer, spise nærende mad, øge dit indtag af grøntsager, frugt og fedtfrie proteinkilder. Ud over slankekure, tag dig tid til at dyrke moderat intensitet fysisk træning, f.eks. At lave konditionstræning, HIIT (højintensiv intervaltræning) eller løfte vægte regelmæssigt. Medtag disse aktiviteter i din ugentlige træningsplan. Ved at følge en diæt og træne regelmæssigt kan du tabe dig, samtidig med at du beholder dit helbred, forbedrer dit udseende og øger din selvtillid!
Trin
Del 1 af 5: Spise næringsrige fødevarer med lavt kalorieindhold
Trin 1. Spis en halv tallerken stivelsesfrie grøntsager til hvert måltid
Kør en diæt ved at spise flere grøntsager. Udover at være lav i kalorier indeholder grøntsager mange vigtige næringsstoffer for at opretholde sundheden. Mange eksperter anbefaler at indtage mindst 4 portioner grøntsager hver dag, men for at tabe dig skal du øge dit grøntsagsindtag. Du vil føle dig mæt uden at spise for meget, hvis du spiser de rigtige portioner af stivelsesfrie grøntsager.
Stivelsesfrie grøntsager, såsom blomkål, broccoli, gulerødder, zucchini, salat og asparges kan forarbejdes til en række lækre måltider, der ikke er kedelige
Trin 2. Indtag 1 portion fedtfri protein til hvert måltid
Fedtfrie proteiner, såsom kylling, æg, hvid fisk (laks og tun), oksekød og bælgfrugter spiller en vigtig rolle, når de taber sig, fordi de er gavnlige for at opbygge fedtfri muskler og fremskynde kroppens stofskifte.
- Som vejledning er 1 portion kød på størrelse med en voksen håndflade.
- Hvis du ikke kan lide at spise kød eller er vegetar, skal du købe grøntsagsbaserede kødsubstitutter til et sundere alternativ! Se efter disse ingredienser i supermarkedet med frosne fødevarer.
Trin 3. Udskift raffinerede kulhydrater med fuldkorn og fiberrige fødevarer
Flere undersøgelser har vist, at et lav-carb diæt-program kan tabe sig hurtigere. I stedet for at fjerne kulhydrater fra kosten, skal du reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater og sukker. Spis fuldkorn og fiberrige fødevarer. Begræns indtag af kulhydratkilder til maksimalt 1 portion eller cirka tallerken ved hvert måltid.
- Få nok sunde kulhydrater ved at spise frugt, bælgfrugter (såsom kikærter, linser og sorte bønner), fuldkorn (såsom havre, brune ris, quinoa, fuldkornsbrød og pasta) og knolde.
- Begræns mængden af mad i henhold til typen af kulhydrater. Find ud af næringsindholdet i hver fødevareingrediens og bereg det omhyggeligt, før du spiser.
Trin 4. Vælg lavt kalorieindhold snacks og dressinger
Kalorier og kulhydrater stiger med det samme, så snart du tilføjer dressing til din yndlingsmad. For eksempel indeholder 1 spiseskefuld mayonnaise 90 kalorier! Udskift dine foretrukne dressinger og snacks med lavt kalorieindhold.
Brug krydderurter som krydderier til madlavning, fordi de har færre kalorier og gør maden mere lækker
Trin 5. Spis nærende snacks mellem måltiderne
En sund kost, der er gavnlig for vægttab, er at spise snacks flere gange om dagen, så du ikke behøver at holde sult tilbage og spise for meget. Til det skal du sørge for at spise lavt kalorieindhold snacks, der er højt i næringsstoffer, der fylder.
- Som en nærende snack, der fylder dig, kan du spise frugt (såsom bananer eller æbler), 30 gram nødder, en lille pose gulerødder og selleri med hummus eller oksekød.
- Du kan købe næringsrige snacks med 100 kalorier i supermarkeder. Forbered flere poser i skabet og tag 1-2 poser med, når du er på farten for at fylde din mave, hvis du føler dig sulten.
Del 2 af 5: Reducering af kalorieindtag fra drikkevarer
Trin 1. Drik ikke sodavand, frugtsaft, alkoholholdige drikkevarer og andre kalorierige drikkevarer
En hurtig måde at reducere det daglige kalorieindtag på er at reducere væskeforbruget, fordi mange mennesker glemmer eller ikke kender antallet af kalorier, der kommer fra deres yndlingsdrink. For at tabe dig hurtigt må du ikke indtage disse drikkevarer under daglige aktiviteter.
Trin 2. Drik 8-13 glas vand hver dag
Drikkevand er meget effektivt til vægttab, fordi vand ikke indeholder kalorier, men får dig til at føle dig mæt og kan forsinke sult. Så gør det til en vane at drikke 8-13 glas vand hver dag.
I modsætning til hvad mange tror, er væskeophobning og vandfedt forårsaget af mangel på væskeindtag, ikke ved at drikke for meget
Trin 3. Forbered en lavt kalorieindhold, smagfuld drink
Hvis du ikke kan lide at drikke vand, skal du vælge en anden drink, der er lav i kalorier, sukker og kulhydrater, såsom kaffe eller te, der næsten udelukkende er vand. Desuden skal du indtage sukkerfrie drikkevarer, f.eks. Vand med citronsaft, energidrikke eller sodavand med smag.
Del 3 af 5: Gør en rutine mens du spiser for at tabe dig
Trin 1. Gem en journal for at registrere madindtag
Inden du taber dig, kan du konsultere en ernæringsekspert. Det er dog ikke let at finde en diætist, og konsultationsgebyrer er normalt dyre. Søg i stedet efter konsulenttjenester via websteder eller download gratis mobiltelefon -apps. Indtast alle de maddata, du spiser i appen, og deres målinger for at finde ud af det daglige kalorieindtag og næringsindhold i hver mad. Brug disse oplysninger til at overvåge din kost og bestemme passende vægttabsmål.
- Når du registrerer den mad, du spiser, skal du finde ud af, hvad tid du spiser mest, de fødevarer, der er højest i kalorier, og den ernæringsmæssige fordeling af disse fødevarer. Disse oplysninger spiller en vigtig rolle i udviklingen af et effektivt kostprogram.
- Download gratis apps fra Apple App Store eller Google Play, f.eks. MyFitnessPlan, My Food Diary og MyPlate.
Trin 2. Udfør periodisk faste regelmæssigt
I stedet for at spise 3 store måltider i løbet af dagen, skal du spise dem alle på 8-10 timer, for eksempel fra kl. 11 til kl. 7 eller kl. 21, og derefter faste til næste dag. Du bør kun drikke vand eller kaloriefri drikke under fasten.
- Flere undersøgelser viser, at intermitterende faste øger kostprogrammets effektivitet ved at fremskynde stofskiftet og øge fedtforbrændingen under regelmæssig træning.
- Start intermitterende faste 1 eller 2 dage om ugen. Efter et par uger tilføjes gradvist 1-2 dage, indtil du er i stand til at faste en hel uge.
Trin 3. Spis en større morgenmad og frokost end aftensmad
Hvis portionerne er af samme størrelse, indeholder mad, der indtages før og efter 20:00, de samme kalorier, men fysisk aktivitet reduceres normalt om aftenen eller ved sengetid. I stedet for at spise en lille morgenmad og en stor middag, skal du spise en stor morgenmad og frokost og en lille middag. Således kan du forbrænde kalorier, der kommer fra morgenmad og frokost, mens du lever dit daglige liv.
Hvis dette trin er svært at gennemføre, skal du spise små måltider 4-5 gange om dagen i stedet for at spise 3 store måltider om dagen. Dette trin holder dig mæt ved at spise nok mad, ikke for at forkæle dig selv, som det ofte sker, når maven føles sulten
Trin 4. Nyd din yndlingsmad nu og da, så du ikke keder dig
At køre en diæt ved at undgå forskellige menuer på én gang er ikke let, især hvis du ikke kan nyde dine yndlingsfødevarer. Overvind dette ved at indtage en yndlingsmenu, såsom is eller frugtsaft 1-2 gange om ugen for at reducere appetitten og lysten til at forkæle dig selv.
Vælg forarbejdede fødevarer (f.eks. Is, kiks, chips eller pakkede drikkevarer), der er nærende! Normalt placeres disse produkter på madhylder i supermarkeder. Bestil også online for at få det leveret hjem til dig
Del 4 af 5: Træn aerobic
Trin 1. Tag dig tid til at dyrke aerobic i cirka 30 minutter om dagen
Udover at ændre din kost, skal du træne dit kardiovaskulære system. Konditionstræning er nyttig til at starte metabolisme og øge fedtforbrændingen ved at accelerere pulsen. Hvis du aldrig har gjort cardio, skal du starte din kardiovaskulære træning ved at gå, jogge, løbe, svømme, cykle eller bruge en romaskine.
Når du træner, skal du lave moderat intens aerob træning i henhold til dit fitnessniveau, men anstrengende nok til at du trækker vejret kraftigt, sveder, og din puls er hurtigere end normalt
Sådan beregnes målpulszone (THRZ): Beregn først maksimal puls (MHR) med formlen: alder - 220. Derefter multipliceres resultatet med 0, 6 og 0, 9 for at bestemme de nedre og øvre grænser for THRZ. Et tal mellem 60% og 90% MHR er din THRZ.
Trin 2. Udfør højintensiv intervaltræning (HIIT) under regelmæssig træning
HIIT er en effektiv metode til at maksimere kropsfedtforbrænding hver træning. Når du dyrker HIIT, skal du prøve at få dit hjerte til at slå så hurtigt som muligt i så kort tid som muligt, hvile et stykke tid, og træn derefter igen for at få din puls til at slå så hurtigt som muligt.
Udfyld 1-2 konditionstræningssessioner med HIIT-træning. En effektiv måde at tabe sig på er at kombinere HIIT med statisk intensitet, såsom jogging i 30 minutter
Udfør standard HIIT øvelser i henhold til disse instruktioner:
• Sprint 1 minut og jog 2 minutter. Gentag 4 gange mere.
• Bjergbestiger 45 gange, skub op 20 gange, plankestilling 1 minut, knas 20 gange. Hvil 1 minut, gentag derefter 4 gange mere.
• Stjernespring 50 gange, burpee 15 gange, lunge med højre fod frem 15 gange og venstre fod 15 gange. Hvil 1 minut, gentag derefter 4 gange mere.
Trin 3. Udfør fysisk bevægelse under daglige aktiviteter
Udover at holde fast i et træningsprogram på en tidsplan, skal du bevæge dig så meget som muligt, mens du holder dig til din daglige rutine. Dette trin er nyttigt til at forbrænde kalorier i løbet af dagen.
- Brug trapperne så ofte som muligt, i stedet for at tage elevatoren.
- Når du handler i supermarkedet eller går på arbejde, skal du finde en parkeringsplads væk fra indgangen og derefter gå et par minutter.
- Hvis du vil have en en-til-en-samtale med en kollega, skal du tage ham eller hende en tur, mens du har en diskussion.
- Medbring frokost til kontoret og spis derefter frokost i spisestuen, så du kan tage en kort gåtur.
- Når du ser fjernsyn, kan du udnytte de kommercielle pauser til at dyrke motion, såsom at lave crunches, stjernespring eller lunges.
Trin 4. Øg intensiteten af øvelsen gradvist
Hvis du allerede er på en diæt og dyrker regelmæssig motion, men ikke taber dig eller oplever et plateau, skal du muligvis øge din træningsintensitet eller træne længere. Når kroppen tilpasser sig de udførte aktiviteter, reduceres forbrændingen af kalorier på grund af effektivitet. Overvind dette ved at forlænge konditionstræningens varighed eller øge bevægelseshastigheden i samme varighed.
For eksempel, hvis du har løbet i 20 minutter hver dag, skal du forlænge træningens varighed med 5-10 minutter om dagen eller øge din løbehastighed uden at forlænge varigheden af din træning
Del 5 af 5: Byg fedtfri muskel
Trin 1. Udfør muskelstyrkende øvelser ved hjælp af vægte under regelmæssig træning
Denne øvelse kan hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk i det lange løb. Uanset hvilken træning du laver (f.eks. Biceps/tricep-krøller, tryk på brystet, armbøjninger eller dødløft), lav 3 sæt af hver, 12 pr. Sæt. For at finde den rigtige vægt skal du bruge lette vægte i starten af din træning og derefter øge vægten lidt ad gangen, indtil du skal anstrenge dig for at løfte den.
Muskelstyrkende øvelser eller løftevægte forbrænder ikke mange kalorier, men de er gavnlige for at opbygge fedtfri muskelmasse og øge kroppens evne til at forbrænde kalorier
Trin 2. Udfør muskelstyrkende øvelser ved hjælp af din kropsvægt som vægt
Du kan styrke musklerne uden håndvægte eller håndvægte, fordi du kun skal bruge din kropsvægt til at udføre forskellige bevægelser. På den måde kan du øve hvor som helst, på kontoret, derhjemme, i parken eller andre steder i din fritid!
- Lav armbøjninger, planker, squats, lunges, bjergbestigere og burpees for at øve løft af vægte ved hjælp af din kropsvægt.
- Gør hvert træk 15 gange, eller hold fast i 1 minut for at fuldføre 1 sæt, og gør derefter 2 sæt mere.
Trin 3. Arbejd alle større muskelgrupper for at tabe sig ved at styrke musklerne jævnt
Når du laver muskelstyrkende øvelser, skal du sørge for at arbejde med de 6 store muskelgrupper: bryst, biceps, triceps, ryg, ben og skuldre. Tag dig tid til at arbejde med hver muskelgruppe to gange om ugen i mindst 20 minutter pr. Træningssession. Træn ikke den samme muskelgruppe 2 dage i træk.
