Protein er et af de vigtigste næringsstoffer og udfører en række forskellige opgaver i kroppen, herunder at fungere som enzymer og hormoner (herunder insulin). Nutritional Adequacy Ratio (RDA) for protein er det gennemsnitlige proteinbehov for raske mennesker, som kan bruges som reference for cirka 97% af befolkningen. Mængden af protein, du har brug for, afhænger af dine personlige kaloribehov under hensyntagen til din alder, køn, generelle sundhed, aktivitetsniveau og om du skal tage på eller tabe dig. Beregning af den rigtige mængde protein er meget vigtig, fordi for meget af dette stof kan forårsage problemer. Overskydende protein kan lægge pres på og belaste nyrerne, omdannes til kropsfedt, forårsage dehydrering og endda øge risikoen for diabetes, nyresygdom og prostatakræft.
Trin
Del 1 af 2: Bestemmelse af proteinindtag
Trin 1. Se en ernæringsfysiolog/diætist
Da alle er forskellige og påvirket af forskellige faktorer, kan du overveje at ansætte tjenester fra en autoriseret ernæringsfysiolog og ernæringsekspert, der er dygtige til at bestemme dine særlige kostbehov.
Bed om en ernæringseksperts henvisning fra en læge for at få en registreret diætist hos Persagi (Indonesian Nutritionist Association)
Trin 2. Beregn den ernæringsmæssige tilstrækkelighed (RDA) for protein
Vejer om morgenen efter vandladning. Gør det i fem dage, og bereg gennemsnittet. Gang den gennemsnitlige kropsvægt i kg med 0,8. Resultatet er det anbefalede proteinindtag i gram, fordi kroppens RDA for protein er 0,8 gram pr. Kg legemsvægt.
- Du kan også bruge en online lommeregner til at bestemme din RDA:
- For eksempel skal en person, der vejer 70 kg, spise 56 gram protein dagligt (70 x 0,8 = 56).
Trin 3. Bestem RDA i procent
En anden måde at finde dit proteinindtag på er at se på procentdelen. Afhængigt af din alder, køn, sundhedstilstand, aktivitetsniveau og om du skal tage på eller tabe dig, bør dit proteinmål være omkring 10–25% af dit samlede kalorieindtag.
Selvom dette tal virker meget ved beregning af procenter, advarer ernæringseksperter om, at RDA er det mindste beløb, din krop har brug for for at fungere. De fleste amerikanere får 16% af deres kalorier fra protein, selvom mere burde være det
Trin 4. Juster RDA
Nogle mennesker har brug for mere protein end andre. Generelt har børn og unge brug for mere protein (20-25% af kalorierne) end voksne. Mænd har brug for mere protein end kvinder. Gravide eller ammende kvinder har brug for mere protein end ikke-gravide (ca. 75-100 gram om dagen). De ældre har brug for mere protein for at forhindre sarkopeni (ophør af knoglemuskelmassevækst), cirka 1,2 gram protein pr. Kg.
Hvis du lider af nyre- eller leversygdom, bør du reducere dit proteinindtag som anvist af din læge
Trin 5. Overvej funktionen af proteiner
Proteiner kan fungere som hormoner, der fungerer som kemiske budbringere, der fortæller cellerne, hvad de skal gøre og hvornår. Proteiner har også enzymer, som er stoffer, der kan udføre kemiske reaktioner gentagne gange. Desuden kan proteiner fungere som antistoffer, der binder sig til fremmede partikler og forårsager infektion. Antistoffer er en af kroppens vigtigste forsvarslinjer.
Protein danner også strukturen og understøtter alle celler i kroppen. Overførsel af proteiner gør det muligt for stoffer at komme ind i og forlade cellen
Trin 6. Forstå, hvordan protein dannes
Når vi spiser et komplet protein, opdeles en gruppe aminosyrer i individer, som derefter omorganiseres til den slags aminosyre, kroppen har brug for dengang. Aminosyrer er forbundet og foldet på forskellige måder. Der er to typer aminosyrer i proteiner, der falder i tre hovedkategorier:
- Essentielle aminosyrer: Du skal få dem fra mad, fordi disse stoffer ikke kan produceres af kroppen.
- Ikke -essentielle aminosyrer: Aminosyrer, som kroppen kan producere.
- Betingede aminosyrer: Disse er aminosyrer, som kroppen kan producere i bestemte mængder, men behovet for disse aminosyrer øges under stress eller sygdom.
Del 2 af 2: Inkluderende protein i din kost
Trin 1. Skel mellem næringsdigt protein og protein af lav kvalitet
Fordelene ved protein af høj kvalitet eller næringsstof for kroppen er større end protein af lav kvalitet. For eksempel er effekten af protein, der er rig på mættet fedt, ikke så stor som protein, som også indeholder andre næringsstoffer. Mens du lægger vægt på fedtfattigt kød og andre proteinkilder, tror du ikke, at du slet ikke kan spise kød.
For eksempel, selvom det indeholder protein, kan rødt kød også øge blodtrykket og kolesterolet. Vi anbefaler at vælge fedtfattigt kød, f.eks. Kalkun eller kikærter
Trin 2. Inkluder protein fra kød og fisk
Oksekød og svinekød er rige på proteiner, men bør ikke indtages for meget. Øg i stedet dit indtag af fedtfattigt kød, f.eks. Kylling uden kalkun eller hud. Du kan også spise fisk som fx tun eller laks.
Æg har det største biologiske indhold af alle proteiner. Den biologiske værdi viser et mål for kroppens effektivitet ved at udnytte det protein, der indtages fra kosten. Æg og andre animalske proteiner betragtes som "komplette" proteiner, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer. To æg indeholder 13 gram protein
Trin 3. Inkluder vegetabilsk protein
Vegetarer har brug for mindst 105 gram protein dagligt (for en diæt på 2.000 kalorier). Du kan nemt få sundt protein fra æg og mejeriprodukter. Hvis du er veganer, får du protein fra en række forskellige plantekilder, for eksempel:
- Sojaprodukter (spis 75 gram tofu for at få 21 gram protein)
- Kødsubstitut
- Nødder (prøv 3/4 kop kogte linser til 13 gram protein)
- Nødder (prøv 1/4 kop mandler til 8 gram protein)
- Korn
- Fuldkorn (spis 1/2 kop fuldkornspasta til 4 gram protein)
Trin 4. Spis masser af frugt og grøntsager
Selvom de ikke indeholder så meget protein som kød eller mejeriprodukter, kan frugt og grøntsager være en god proteinkilde sammen med andre vigtige næringsstoffer. Her er nogle frugter og grøntsager med det højeste proteinindhold:
- Kartoffel med skind (5 gram protein)
- 1/2 kop broccoli (2 gram protein)
- Avocado (3 gram protein)
- Banan (1 gram protein)
Trin 5. Forbrug mejeriprotein
Mejeriprodukter er en stor proteinkilde for både vegetarer og ikke-vegetarer. Forskning viser, at protein fra mælk er lettere at fordøje end protein fra kød, sojabønner eller hvede. Overvej at indtage:
- 1 kop mælk (8 gram protein)
- 1/2 kop hytteost (15 gram protein)
- 55 gram cheddarost (12 gram protein)
- 3/4 kop yoghurt (8 gram protein)
Trin 6. Overvåg proteinet i kosten
Spor mængden af protein i den mad, du spiser i løbet af dagen. En amerikansk institution kaldet Agricultural Research Service i regi af USDA har en ernæringsdatabase her: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. På denne måde kan du spore, hvor meget protein du spiser.
-
For eksempel er nedbrydningen af proteinindtag fra en almindelig morgenmad såsom havregryn med blåbær, mælk og yoghurt som følger:
1 kop havre (11 gram protein), 1/2 kop blåbær (0 protein), 1 kop fedtfattig mælk (4 gram protein) og 1/2 kop almindelig græsk yoghurt (10 gram protein)) = 25 gram protein
Trin 7. Beregn dit daglige proteinindtag
Efter at have overvåget alt proteinet i en dag, skal du afgøre, om du spiser nok protein. Hvis du f.eks. Vejer 70 kg, skal du indtage mindst 56 gram protein om dagen. Hvis mængden af proteinindtag stadig mangler, for eksempel kun 50 gram, skal du tilføje protein til din kost.
Husk, at der er særlige situationer, hvor du har brug for mere protein i din kost. Hvis du f.eks. Vejer 70 kg og ammer, bør du indtage mindst 90 gram protein om dagen
Tips
- Mange atleter og bodybuildere spiser mere protein hver dag. Men medicinske og videnskabelige eksperter tvivler stadig på fordelene ved at øge proteinindtag til dannelse af muskelmasse.
- Online ernæringsberegnere kan også bestemme det anbefalede indtag for kulhydrater, mineraler, fedt og kolesterol. Denne lommeregner kan også bestemme Body Mass Index (Body Mass Index aka BMI). Prøv USDA -lommeregneren her:
