Mange mennesker føler sig utrygge, når de udfører daglige aktiviteter, f.eks. I skolen, på arbejdet, når de interagerer med andre mennesker, eller fordi de tænker på deres udseende. Usikkerhed opstår normalt på grund af lavt selvværd. Der er mange teorier om, hvordan usikkerhed udvikler sig, og de behandler generelt spørgsmål om tilknytning og dit forhold til dine forældre. Dog kan lavt selvværd også skyldes visse begivenheder, såsom at have oplevet vold under et forhold, lider af en psykisk lidelse eller depression. Uanset årsagen, arbejd på at overvinde din usikkerhed ved at øge dit selvværd og sætte dig selv først, mens du opbygger et stærkt supportnetværk. Øv også nogle afslapningsteknikker til at lindre angst forårsaget af utryghed.
Trin
Del 1 af 4: Øget selvværd
Trin 1. Begynd at genkende dine styrker
Mange af os er vant til at undervurdere vores egne styrker, talenter og evner. Arbejd med at øge dit selvværd ved at anerkende og anerkende dine styrker. Når det går galt, der får dig til at føle dig utryg, kan anerkendelse af dine styrker være en måde at minde dig selv om, at du er en person af værdi og værdi.
Skriv dine styrker ned i en journal. Skriv ting ned, der får dig til at føle dig stærk og i stand. Hvad laver du nu? Hvad sker der, der gør dig i stand til at genkende dine egne styrker?
Trin 2. Opret en "styrkeboks" med påmindelser om dine styrker
Opret en "powerbox", som du kan stole på, når du føler dig "mindre kraftfuld". Læg et par stykker papir med styrke i det, billeder eller andre ting, der kan minde dig om, at du er stærk.
Hvis det er svært at finde dine egne styrker, så spørg familiemedlemmer og venner, hvad dine styrker er. Andres meninger kan være meget nyttige
Trin 3. Skriv dine følelser ned i en journal
Udover at hjælpe dig med at kontrollere dine tanker og følelser, er en journal et værktøj, du kan bruge til at forstå øjeblikke eller situationer, hvor du følte dig utryg. Journalføring kan forbedre følelsesmæssig sundhed, immunitet og reducere stress.
-
Start med at journalisere i 10-20 minutter hver dag for at lindre stress og identificere usikkerhed. Hvis du stadig er forvirret, skal du begynde at skrive nogle af følgende:
- Hvornår oplever jeg utryghed? Hvilke øjeblikke gør mig endnu mere usikker?
- Hvor længe har jeg været usikker? Er denne følelse virkelig der? Siden hvornår? Hvordan ændrede denne følelse sig?
Trin 4. Erstat negative tanker med positive tanker
Negative tanker om dig selv er en hurtig måde at sænke dit selvværd og skabe utryghed om dig selv. Vaner med selvværd, frygt for fiasko og andre negative tanker får dig til at føle dig dårlig. Skift disse mentale vaner for at opbygge dig selv og øge din selvtillid. Begynd at ændre den måde, du tænker på dig selv som dette eksempel:
- Antag, at du tænker:”Jeg har ikke noget interessant at tale om. Så jeg forstår, hvorfor folk tænker på mig som en, der skal være medlidenhed.” Tag kontrol over disse negative tanker, og prøv at korrigere dig selv for at ændre dem bevidst ved at sige:”Nogle gange vil jeg bare ikke tale, og det er fint. Jeg behøver ikke at glæde nogen eller tage ansvar for denne samtale.”
- Erstat kritiske tanker med produktive tanker. Dette er et eksempel på kritisk tænkning:”Jeg vil ikke se nogen igen til middag. Det føltes virkelig pinligt, fordi jeg på det tidspunkt kom med en kommentar, der ikke havde noget at gøre med det. Jeg er virkelig en idiot.” Udskift det med en produktiv tanke:”Jeg var virkelig flov over middagen i aftes, men jeg indså, at jeg begik en fejl. Det er lige meget. Jeg er ikke en tåbe, men snakker bare forkert.”
- Når du er vant til at kontrollere negative tanker og ændre dem, vil du indse, at dit selvværd vil stige, efterhånden som din selvtillid stiger.
Trin 5. Erkend, at utryghed ikke er noget, der kan ses
Hvis du tie, vil ingen kunne se og vide, at du er usikker. Husk dette, når du er i et nyt miljø. Hvis du er bekymret for at starte en ny skole, skal du huske, at dine venner ikke kan se den.
Del 2 af 4: At sætte dig selv først
Trin 1. Prioriter dig selv
Fokuser på det, du kan lide og har brug for. Når du er sammen med venner, kan du spise på den restaurant, du vil gå til, se en film, du kan lide.
Selvom dine ønsker ikke altid bliver opfyldt, kan du være sikker på, at du får lettere ved at styre dine aktiviteter
Trin 2. Fokuser på de ting, du kan kontrollere
Ofte føler vi os utrygge, fordi vi tror, at vi ikke har kontrol, eller at en anden har ansvaret. Din usikkerhed vil kun stige, hvis du fokuserer for meget på de ting, der er svære at ændre. Du kan dog tage ansvar for den aktuelle situation ved at fokusere på, hvad der kan kontrolleres. Eksempel:
Måske føler du dig usikker på dine danseevner, når du er ude med venner. Tag kontrol over situationen ved at tage dansetimer. Eller hvis du er bekymret for dit udseende, kan du prøve at konsultere din frisør om en frisure, der passer til dit ansigt
Trin 3. Må ikke kritisere dig selv
At tænke kritisk om dig selv vil sænke dit selvværd og øge din usikkerhed. Vanen med at kritisere dig selv og andre har at gøre med visse følelser, såsom vrede og følelser af afsavn. Du er nødt til at ændre dine kritiske tankevaner, fordi dine tanker vil påvirke dine følelser, der påvirker din adfærd. På denne måde kan du forhindre usikkerhed, der kan føre til adfærdsændringer, såsom reducerede invitationer til sociale arrangementer.
- Skift negative tanker om dig selv, der siger:”Det er svært at tro, at jeg kunne sige det. Jeg er virkelig sådan en idiot.” Pas på hvad du siger til dig selv. Skift negative tanker ved at sige:”Alle laver fejl. Jeg er sikker på, at ingen ved det."
- En anden negativ tanke: "Jeg er grim og for tyk". Ændr denne tanke ved at sige:”Min vægt er i overensstemmelse med min kropstilstand. Jeg har smukke øjne og hår.”
Trin 4. Lad være med at dvæle ved tidligere fejl
Vi kan lide at huske visse begivenheder eller samtaler og bringe tidligere fejl. Dette er imidlertid ikke en nyttig handling. Glem de fejl, du har begået, og husk, at hver dag er en mulighed for at starte et nyt kapitel i livet. Der er måske også ingen, der husker samtalen.
Trin 5. Stop med at være en person, der altid vil glæde andre
Når du føler dig utryg, har du en tendens til at sætte andres behov foran dit eget. Måske retfærdiggør du denne handling ved at tro, at den anden person vil kunne lide dig mere, hvis du kan behage ham. Denne adfærd vil dog kun komme på bekostning af din egen lykke og efterlade dig stresset og ængstelig. Vil denne person sætte pris på din indsats? Kan han lide dig mere og mere? Tænker han på dig? Du behøver ikke at være en person, der altid vil glæde andre. Start med at sætte dine egne interesser først.
Sæt grænser. Du kan afvise andres anmodninger eller angive en tidsbegrænsning, så denne sag ikke trækker ud
Del 3 af 4: Få support
Trin 1. Brug tid sammen med mennesker, der er villige til at yde støtte
Når du føler dig utryg, er det spild at hænge ud med mennesker, der får dig til at føle dig mere usikker. Brug i stedet tid sammen med venner og familiemedlemmer, der får dig til at lide dig selv mere. De er mennesker, der er klar til at støtte dig uselvisk og villig til at opbygge et forhold til dig uden nogen betingelser.
Trin 2. Kontakt en terapeut
Tal om din usikkerhed med en psykolog. Ud over at kunne finde årsagen, kan han også give råd om, hvordan man løser dette problem.
Kig efter en terapeut, der har specialiseret sig i kognitiv adfærdsterapi (CBT), der har til formål at ændre ens tankemønstre, så de kan forbedre en persons følelser og adfærd
Trin 3. Find en aktivitet, du kan lide
At lave sjove aktiviteter kan reducere utryghed og gøre dig mere fokuseret på lykke. Find en sjov aktivitet, såsom bowling, svømning eller en hobby, såsom at male over strikning. Prøv at skabe plads til dig selv, så du føler dig fri for usikkerhed, mens du udfører denne aktivitet.
Usikkerhed vil være lettere at overvinde, hvis der er nogen, der vil ledsage dig til at udføre disse aktiviteter
Del 4 af 4: Lindre angst
Trin 1. Begynd at øve dyb vejrtrækning
Usikkerhed kan føre til angst og fysiologiske reaktioner, såsom en øget puls og vejrtrækning eller svedtendens. Prøv at finde ud af, hvordan du håndterer dette svar, for udover at forårsage ubehag kan denne tilstand gøre dig endnu mere stresset. At kontrollere åndedrættet vil udløse en følelse af ro, som vil være et signal for kroppen til at slappe af ved at normalisere rytmen af vejrtrækning og puls igen.
- Tag en dyb indånding, mens du tæller fra en til ti, og sørg for, at dine mavemuskler udvider sig, når du indånder.
- Hold vejret i fem sekunder, og pust derefter ud i fem sekunder.
- Træk vejret normalt to gange, før du trækker diafragmatisk vejrtrækning igen.
Trin 2. Gør en sind beroligende øvelse
Denne øvelse er især nyttig, hvis du er meget fokuseret på dig selv og føler dig utryg. Måske tænker du i løbet af denne tid ofte, at du er mindre attraktiv, mindre intelligent eller mindre god til at tale. I denne tilstand kan ro i sindet fjerne dit sind fra disse bekymringer og kritikpunkter og hjælpe dig med at fokusere på, hvad der foregår lige nu. At tænke kritisk og bekymre sig om, hvad andre mennesker synes om dig, kan føre til negative følelser, såsom tristhed, skam eller angst.
- Når du føler dig nervøs eller angst, vil niveauet af hormonet adrenalin i blodet stige. Som følge heraf vil puls og blodtryk være højere. Denne fysiske reaktion gør dig mere opmærksom på, hvor nervøs du er og får dig til at føle dig endnu mere usikker.
- For at berolige dine nerver, bekymringer og kritiske tanker, gør det til en vane at fokusere på den aktuelle situation, mens du slipper alle bekymringer og kritiske tanker. At give slip på bekymringer betyder ikke, at man tvang afviser dem, men at man lader disse tanker opstå, mens man ser dem uden dom. Lad bekymringer komme og gå så let.
- Øv dine sanser og spørg dig selv, hvad du hører, lugter eller føler om dine omgivelser. Bliv ved med at være fuldt bevidst om den aktuelle situation, indtil du føler dig afslappet. Forskning har vist, at mindfulness -praksis over tid gør dig bedre i stand til at kontrollere dine følelser og øge din mentale forberedelsesparathed.
Trin 3. Slap af dine muskler med en progressiv muskelafslapningsteknik for at berolige dig selv igen
Progressive muskelafslapningsteknikker er en måde at reducere muskelspændinger ved at sende signaler til kroppen for at begynde at slappe af. Du genvinder roen ved at tonere og frigøre muskelspændinger i hele din krop.
- Spænd musklen i seks sekunder, slip derefter igen i yderligere seks sekunder. Se omhyggeligt, hvordan dine muskler slapper af igen.
- Start denne øvelse fra dit hoved mod dine tæer, indtil hele din krop føles afslappet.
Trin 4. Afled opmærksomheden
Når du opdager, at du føler dig utryg eller bekymret for andres accept, skal du prøve at distrahere dig selv fra disse tanker. At omdirigere dig selv til en opgave eller hobby kan frigøre dig fra usikre tanker og bekymringer. Denne metode kan også reducere intensiteten af den stress, den forårsager.
- Hvis du føler dig utryg eller bekymret, når du er hjemme, kan du prøve at læse, lave mad eller gøre rent.
- Hvis du føler dig utryg, når du er i et socialt miljø, kan du prøve at gå, chatte med nogen, diskutere madmenuer, danse eller andre aktiviteter, der passer til den aktuelle situation. Alt, hvad der distraherer, hjælper dig med at fokusere på noget andet, uden at bekymre dig om, hvad der forårsager din usikkerhed.
