Leder du efter en måde at løbe milen (en variation af mellemdistanceløb) hurtigere? Uanset om du ønsker at deltage i et løb, forsøger at bestå en militær fysik -test eller bare vil udfordre dig selv, kan du bruge strategierne og øve rutiner i denne artikel til at øge din hastighed, mens du cirkler rundt på banen.
Trin
Del 1 af 4: Kør One Mile Fast Lap by Lap
Trin 1. Start med at varme op inden løbet
Lav et par spurter eller hurtige løb for at få din puls op. Forestil dig løbets gang i dit sind. Ved, hvor mange omgange du vil have på hver omgang.
Trin 2. Kør så hurtigt som muligt i runde 1
Du skal starte lidt tidligere, end du burde, for at overholde fristen.
- Psykologisk vil du bremse, når du løber længere, så sørg for at bruge denne første omgang til god brug som kompensation. På samme tid skal du ikke lægge al din energi i denne runde.
- Hvis du f.eks. Vil løbe en kilometer på 5 minutter, skal hver omgang udføres på 75 sekunder. Et godt tidspunkt for den første omgang er 71-73 sekunder. Det er ikke særlig hurtigt, men hurtigt nok til at give dig en følelse af sikkerhed.
Trin 3. Kør i et behageligt tempo på runde 2
Denne runde tages i henhold til målet. For at løbe en kilometer på 5 minutter, som vi nævnte tidligere, skal Lap 2 være afsluttet på præcis 75 sekunder, så løbetiden efter halvvejs er 2: 26-2: 28.
- Hvis du nogensinde har løbet en 400 meter sprint, ved du, hvor hurtigt du skal løbe denne omgang. Du vil mærke, at kroppens muskelhukommelse klikker automatisk.
- Adrenalinsuset vil sandsynligvis begynde at slappe af midtvejs i denne runde, og du vil sandsynligvis begynde at mærke det. Hold fokus på at opretholde din løbestilling og opretholde hastighed.
Trin 4. Arbejd hårdere for runde 3
Fysisk og mentalt er dette den vanskeligste runde for de fleste mennesker. Disse runder vil ofte afgøre, om du vil nå dit mål. Chancerne er store, at du vil sænke farten fra den oprindelige hastighed.
- I vores 5-minutters eksempel ville de fleste mennesker løbe mellem 77-78 sekunder på omgang 3. Men fordi den første omgang gik meget hurtigere, var vores timing næsten lige kl. 3:45.
- Prøv virkelig hårdt at holde tempoet på denne omgang, ellers går du i stå. Husk, at den næste runde bliver den mest afgørende runde!
Trin 5. Sæt al din energi i runde 4
Her er han. Du er næsten der. Det er det, du skal fortælle dig selv på dette tidspunkt. Du har muligvis bremset de tidligere omgange, så du bør virkelig lægge al din energi i denne omgang og presse dig selv til at ramme din måltid.
- Det vigtigste er de sidste 200 meter. På de fleste spor af sporet er det sidste tur. Det er her, du skubber det hele ud.
- Det vigtigste i denne runde er, at du skal huske at give alt, og du når din måltid. Tro på dig selv.
Trin 6. Forøg hastigheden, mens du løber gennem sving
Inden for 6-10 sekunder efter at have løbet rundt på svinget, skal du øge din hastighed. Dette vil hjælpe med at afbryde flere sekunder fra din rejsetid.
Del 2 af 4: Træningsplaner for begyndere, der ønsker at øge hastigheden
Trin 1. Start langsomt i uge 1
Du vil langsomt øge din løbeafstand og hastighed under krydstræning for at undgå skader. Følg denne ordre:
-
Mandag:
Jog 1-2 miles (1,6-3,2 km)
-
Tirsdag:
Cykling eller svømning
-
Onsdag:
Jog 1-2 miles (1,6-3,2 km)
-
Torsdag:
Cykling eller svømning
-
Fredag:
Jog 1-2 miles (1,6-3,2 km)
Trin 2. Tilføj 1,6 km til uge 2
På mandage, onsdage og fredage skal du løbe en 3,2-4,8 km lang løbetur efterfulgt af cykling eller svømning på tirsdage og torsdage.
Trin 3. Cykel eller svøm kun i uge 3
Ikke løb kan virke underligt, men begyndere er meget modtagelige for skader. Du kører igen i uge 4.
Trin 4. Begynd at køre igen i uge 4
Sigt efter at løbe en kilometer på 12 minutter. Løb 4,8 km på mandage, onsdage og fredage. Cykel eller svøm tirsdage og torsdage.
Trin 5. Skift træning i uge 5
Bliv ved med at øge din hastighed. Følg denne rutine:
-
Mandag:
Løb 3,6 km
-
Tirsdag:
Løb 4,8 km
-
Onsdag:
Ferie-ingen øvelse
-
Torsdag:
Løb 6,4 km
-
Fredag:
Løb 3,6 km
Trin 6. Pace dig selv i uge 6
Du skal prøve at løbe en kilometer på 10 minutter. Her er ugens skema:
-
Mandag:
Løb 2-3 miles (3,2-4,8 km)
-
Tirsdag:
Løb 3-4 miles (4,8-6,4 km)
-
Onsdag:
Ferie-ingen øvelse
-
Torsdag:
Løb 6,4-8 km
-
Fredag:
Løb 2-3 miles (3,2-4,8 km)
Del 3 af 4: Træning for mellemløbere, der ønsker at reducere spilletiden
Trin 1. Udfør følgende rutine fra uge 1 til 4:
-
Mandag:
Løb 3,2 km. Prøv at køre med din målhastighed så længe som muligt. Se selv, hvor længe du kan opretholde den ønskede hastighed.
-
Tirsdag:
Kør 6-8 sprints i 400 m med en hastighed på mellem 90 sekunder til 2 minutter pr. Interval. Mellem hvert interval jog langsomt i 1-2 minutter, så kroppen kan komme sig.
-
Onsdag:
Tag en fridag, svøm eller lav en overkropstræning.
-
Torsdag:
Løb 3,2 km, beregne dit tempo for at se, hvor hurtigt du kan fuldføre distancen. Jog derefter 3,2 km i et langsommere tempo.
-
Fredag:
Kør 4,8 km med interne intervaller med hastigheder fra 90 sekunder til 2 minutter. Kør virkelig dig selv i dag for at se, om du kan tage tempoet op. Hvis du løber langsommere end dit tempo, skal du tage 2 minutter at gå eller jogge og derefter prøve at vende tilbage til dit oprindelige tempo. Hvis du ikke kan opretholde et løbetempo, skal du gå tilbage til intervallet. Bare presse dig selv så meget som muligt.
-
Lørdag:
Jog i 6,4-9,6 km i et roligt tempo.
Trin 2. Intensiver denne rutine fra uge 5 til 8:
-
Mandag:
Løb 3,2 km. Oprethold en målhastighed ved hver kilometer.
-
Tirsdag:
Kør 6-8 sprints i 800 m i et tempo på mellem 3-4 minutter. Du skal øge kilometertal, samtidig med at du opretholder den samme hastighed.
-
Onsdag:
Tag en fridag, svøm eller lav en overkropstræning.
-
Torsdag:
Kør 3,2 km med din målhastighed og jog derefter 3,2 km i et roligt tempo.
-
Fredag:
Kør 4,8 km i henhold til målhastigheden. Hvis du ikke kan følge med i dit målhastighed, skal du skifte til intervaller eller prøve at gå eller jogge i 2 minutter, før du kører igen i dit målhastighed.
-
Lørdag:
Langt løb i roligt tempo i 4-6 miles (6,4-9,6 km). Sørg for at strække godt.
Del 4 af 4: Andre succestip
Trin 1. Find en løbende kammerat
Vælg en, der løber så hurtigt som dig, hvis det er muligt, da dette giver opmuntring og sund konkurrence. Selvom du kan træne alene, kan træning med en gruppe lignende løbere være meget motiverende. Men for nogle kan løbende venner bremse dig, så løbevenner er ikke et must, men det er værd at overveje.
Trin 2. Fokuser dine tanker
Hvis dit mål er 10 minutter, 8 minutter eller 6 minutter, skal du være meget fokuseret på at slå personlige rekorder. Din krop vil følge dine tanker. Hvis du tror, at der ikke sker noget, er det sandsynligt, at det ikke vil ske.
Trin 3. Stræk efter opvarmning og afkøling
Opvarm altid og afkøl i 5-10 minutter. Tilføjelse af en opvarmning og afkøling til din rutine forhindrer skader.
Trin 4. Lær, hvordan du kører korrekt
Holdning i løb er afgørende, og nogle gange er det det, der forhindrer mange mennesker i at løbe hurtigere.
- Hold øjnene i horisonten, ikke dine fødder. Drejning af hovedet i denne vinkel vil rette din nakke og ryg.
- Hold begge skuldre afbalancerede og fleksible. Hvis dine skuldre begynder at komme op mod dine ører, skal du stoppe med at løbe og vugge dem eller strække dem forsigtigt.
- Placer dine arme i en 90 graders vinkel, og lad dem bevæge sig frem og tilbage i stedet for at krydse din krop. Hold dine knytnæver knyttede med fingrene, der let rører ved dine håndflader.
- Kør lige. Hvis du føler din mave løsner, skal du tage en dyb indånding og mærke din mave rette op igen. Bevar denne forbedrede kropsholdning, mens du ånder ud.
- Hold din talje på linje med din mave. Bøjning i taljen lægger uønsket pres på lænden.
- Gør den korrekte benstørrelse. For hvert trin skal dine fødder lande lige under din krop med knæene let bøjede. Hvis dine fødder lander foran din krop, betyder det, at du svinger dine ben for længe.
Trin 5. Hold dig i en hydreringstilstand
Drik masser af vand. Væsker er cirka 1,9 liter om dagen.
Trin 6. Tilføj styrketræning og plyometriske bevægelser
Styrketræning vil øge din udholdenhed og plyometriske bevægelser hjælper med at give dit løb et fartforøgelse.
Tips
- Fjern vandet først, inden det kører. Det lyder måske fjollet, men trangen til at tisse kan være meget distraherende.
- Tage et åndedrag. Indånder dybt gennem din næse og ånder ud gennem din mund. Vejrtrækning beroliger langsomt pulsen og giver mere udholdenhed.
- Køb lette sko. De fleste mennesker gør generelt omkring 880 trin pr. Kilometer. Hvis du køber en sko, der er 57 g lettere, betyder det, at du ikke vil bære omkring 50 kg for den kilometer.
- Træk vejret gennem munden ved slutpunktet, mens du kører en sprint for at nå mål. At trække vejret kold, ufiltreret luft er imidlertid ikke sundt i lange perioder, såvel som at dehydrere dig meget hurtigt. Så træk ikke vejret gennem munden i de fleste løb.
- Spis ikke for meget, før du løber. Det er okay at spise frugt. Drik nok vand før og efter løbet.
- Overdriv ikke den første runde; dette er en stor fejl, spar energien til det sidste løft. Men for de fleste løb har du til formål at opretholde hastigheden, og derefter rampe op i slutningen.
- Hvis du oplever kramper, mens du løber, skal du fortsætte med at skubbe og ikke tænke på kramper. Jo mere jeg tænkte over det, jo mere gjorde kramperne ondt. Hvis du ikke tænker over det, vil kramperne forsvinde meget hurtigt.
- Øv dig på at gå hurtigere i løbet af løbet. Dette vil ikke kun gøre din skridt konsekvent, men det vil også hjælpe dig med at løbe hurtigere og bruge mindre energi. At holde det samme tempo med længere bensving vil også få dig til at løbe hurtigere.
- Tilstrækkelig søvn. Dette er afgørende. Få 8 timers søvn natten før løbet.
- Drik ikke for meget, før du løber en kilometer! Du skal muligvis gå på toilettet midt i løbet.
- Hold ryggen lige og hold hovedet lige, mens du løber.
- Hvis du løber, mens du lytter til musik, kan du prøve at trække vejret til musikens rytme. Du kan også bruge den som din løbende rytme.
Advarsel
- Hvis du ikke er i form, eller ikke har løbet et stykke tid, skal du ikke prøve at være en helt og begynde at løbe 12,8 km. Det vil ikke kun deaktivere motivationen, du vil også opleve skader såsom stressbrud (brudte benben på grund af tryk), trækkede muskler eller ledproblemer.
- Overtræn ikke. Når du går ind i din tredje eller fjerde uge, vil du føle dig bedre og forfrisket efter dit løb end før. Hvis du altid føler dig træt eller træt efter løb, skal du holde et par dage fri. Når du vender tilbage til træningen, løber du faktisk hurtigere end før. Hvis du føler smerter under træning, skal du stoppe og holde en pause eller kontakte en læge eller træner.
