Løb 6 minutter/mile er et værdigt mål for mange løbere. De fleste mennesker kan ikke gøre det uden en lang periode med praksis - faktisk vil de fleste aldrig prøve! Du skal øge din udholdenhed og styrke først ved at løbe lange afstande og sprint, med nok fokus og kørsel, er ganske muligt at opnå. Hvis du bliver ved med at øve og presser dig selv til det yderste, rammer du målstregen, før du ved af det.
Trin
Del 1 af 3: Beat Your Time
Trin 1. Træn din 0, 4 og 0, 8 km distanceløb igen
I stedet for at se på helheden, opdel kilometerne i sektioner; det vil være meget lettere at øve dine færdigheder, opdele sektionerne i 90 sekunder hver sektion. Når du når 90 sekunder 0,4 km, skal du begynde at øve din 0,8 km afstand. Når du kan køre 0,8 km på cirka 3 minutter, er du udmattet, før du kan holde tempoet. Undgå derfor unødvendigt pres på dine knæ og del dem i sektioner.
Psykologisk vil din hjerne se 6 minutter/mile, og den vil tænke “wahahaha- vent et øjeblik. 6 minutter? Er du blevet gal?” Men 90 sekunders løb så hurtigt som muligt? …"Hvorfor ikke?"
Trin 2. Gør HIIT
Ordet står for High-Intensity Interval Training og er uden tvivl en af de bedste ting, du kan gøre for at forbedre din tid og din atletiske præstation. Det er som sprint (som diskuteret ovenfor), men igen og igen og i cirkler. For eksempel kan du køre så meget som du kan på et minut, hvile et minut og gentage i 8 eller flere omgange. I sidste ende vil de 3 minutter/km virke som en afslappet gåtur i parken.
Efterhånden som du bliver bedre, øges sprinttiden. Læg dertil 75 sekunder sprint, og hvil derefter 45 sekunder. Fortsæt med at gøre det i små sektioner, indtil du kan gøre det på 3 minutter. Så skal du bare sætte dem sammen igen
Trin 3. Arbejd på din udholdenhed til langdistanceløb
Når du træner, skal du løbe mere end dit mål, som er 1,6 km. Hastighed er ikke den eneste nøgle til succes - udholdenhed vil også holde dig i gang. Så tag en pause fra din hastighedstræning, og tag en langsom, afslappende løbetur for at slappe af fra din løbende rutine. Når du vænner dig til at løbe 8 km, vil 1,6 km se meget lettere ud.
Brug dette som en undskyldning for at ændre dit miljø. Skift din løbeplacering til et andet fitnesscenter, dit hjemmebåndbånd eller en anden tur udenfor. Alt dette kan også holde dit sind frisk
Trin 4. Kør over bakken
Kombineret med udholdenhed og hastighed kan styrken også stige. For at få din krop til at køre med denne hastighed, skal du først bygge den. Jogging på en kilometer lang bane vil ikke give dig så stor fordel som at løbe over bakker! At øge din puls og styrke dine muskler vil forberede dig til det næste niveau, når jorden er plan.
Det er også en god grund til også at ændre din rutine. Det er let at ramme gymnastiksalen eller dit foretrukne løbested i starten, men du keder dig og arbejder på autopilot uden at nå dine mål. Gør det endnu mere udfordrende ved at vælge en stejlere vej for at holde dit sind i hastighedszonen
Trin 5. Start med at øve dig på at øge tiden
Lær at løbe 0,4 km i 1:30, derefter 0,8 km i 3:00, derefter 1,2 km i 4:30, og prøv endelig at nå målet på 6 min/mile. Find en sti, hvor du let kan se afstandsmarkøren, tag dit stopur og se, hvor dine fødder fører dig. Det er den eneste måde at vide, hvor højt dit mål er - eller hvor opnåeligt det er.
Gør det dog ikke hver dag. Øv dine færdigheder i det meste af din uge, og så kan du se, hvor langt du er nået nu. Hvis du gør det hver dag, vil det kun føles kedeligt
Trin 6. Hvis du kører løb, er der et par ting at huske på
Hvis målet på 6 minutter er, fordi du er en konkurrencedygtig løber, er der noget videnskab, der kan hjælpe dig med at udkonkurrere din modstander og hurtigere nå målstregen:
- Start stærkt. Du vil ikke føle dig presset til at kæmpe en hård kamp i slutningen af løbet. Fortsæt med at blive ved at være forrest i din gruppe, så du ikke står over for en masse forhindringer foran dig.
- Men føl dig ikke presset til først at være i front. Sådan en person satte tempoet, mod vinden, og ville føle et enormt pres fra de mange mennesker, der løb bag ham. De bliver trætte senere, og det er, når du løber endnu hurtigere. Sørg for at køre dit eget løb. Den værste fejl, du kan lave midt i et mellem- til langdistanceløb, er at løbe for hurtigt i det første minut.
- Hvis du løber i en løbebane, skal du løbe hurtigt på en lige sektion. Hvis du prøver at passere løberen foran dig på en svingbane, løber du faktisk lidt længere for at komme til vedkommende. Bare spild af energi.
- Skub dig selv på tredje runde. Fordyb vejret, jævn dit skridt og tving dig selv lidt mere. Dit sind vil fortælle dig at stoppe længe før din krop stopper af sig selv. Hvis du presser dig selv lidt mere end i anden runde, vil dit skridt forblive konsekvent eller forbedre. Du vil føle, at du løber hurtigere i tredje omgang, så du kan holde dit tempo. Og det er meget lettere at presse dig selv til din grænse på den sidste omgang, så hvis du presser dig selv lidt her, vil din tid blive bedre. Når du kan se en færdig linje, får du næsten altid lyst til at nå den.
- Fokuser på din løbestil, din vejrtrækning og hvad der er foran dig. Og når du starter dit sidste spark, skal du fokusere på at bevare din løbestil og skubbe knæene lidt højere. Fokuser IKKE på din mængde fans, din træner eller dine fødder. Hold dit hoved og øjne på præmien, og lad dig ikke distrahere. Bare det at kigge på et sekund kan ødelægge eller gøre op med din tid.
Del 2 af 3: Kør smartere og hårdere
Trin 1. Kend den korrekte måde at trække vejret på
En dårlig vane for mange mennesker er at trække vejret så dybt som muligt. Gør det ikke! Sørg for, at din ånde er ind og ud gennem din næse og langsomt ud gennem din mund. Utilstrækkelig vejrtrækning kan trætte dine muskler for tidligt.
Prøv at komme ind i en rytme, mens du løber. Træk vejret hvert 3. eller 4. trin. At forblive i rytme vil give dig noget at koncentrere sig om
Trin 2. Varm altid op og afkøl
For at få dine muskler klar til at være en hurtig maskine, skal du varme op. Ellers risikerer du at tvinge din fod til at gøre noget, den ikke er klar til - og din fod vil gøre oprør alene og resultere i skade. Lav et par spring, nogle burpees, knæbøjninger, røvspark, og lad din krop løsne sig og sætte sig.
Afkøl også efter din træning med en god strækning. Dette kan hjælpe med at sænke din puls og berolige dit hoved, samt holde dine muskler sikre
Trin 3. Lær at køre godt
Dårlig løb er ikke kun farligt, det er spild af energi. For at nå de 6 minutter/mile skal du løbe så effektivt som muligt. Sådan gør du:
- For din overkrop skal du sørge for at se fremad i horisonten og ikke til siden. Slip dine skuldre løs - hvis du føler, at dine skuldre er stramme, skal du flytte dem lidt rundt, så de ikke spænder mere. Ret din ryg og dine albuer i en 90 graders vinkel, dine hænder i en løs knytnæve.
- For din underkrop skal du berøre overfladen let (mere støjsvag = hurtigere) med din midterste fod, løbe på tæerne og bevæge dig fremad. Løft knæene lidt, forkort dit skridt, og dine fødder lander lige under dig. Prøv at føle, at du hopper fra jorden.
Trin 4. Arbejd dine arme, ben og mavemuskler
Da det meste af det gode løb kræver styrketræning, er din krop også nyttig. Tilføj squats, lunges, planker, sit ups og push ups til din rutine for at holde dine muskler i skak for optimal ydeevne.
-
Indarbejde fri vægt øvelser (vægtstænger og håndvægte) også i din rutine. Gør en bicep curl, triceps tilbageslag eller hammergreb, mens du arbejder med dine biceps, triceps, underarme og skuldre. Du kan også øve dine hænder, mens du ser tv !.
Kør en 6 minutters mil trin 11 Trin 5. Bliv hydreret
Din krop vil ikke præstere ved høj ydeevne, hvis du er dehydreret. Sørg for at du drikker masser af vand hver dag, fordi du træner virkelig hårdt, og drik altid et glas eller to, før du løber. Efter det også! Du skal genopfylde vandet i din krop.
Vand er det bedste, du kan drikke. Kaffe (sort), der er drukket før løb, kan dog give din krop mere energi. Bare stol ikke på det for meget, og absolut ikke over-drink og stole på det på løbsdagen. Du ved aldrig, hvordan koffein vil reagere på din krop og fordøjelsessystem
Kør en 6 minutters mil trin 12 Trin 6. Spis lige før (og efter)
Hvis du planlægger at løbe et maraton, er det en anden sag. At løbe 1,6 km er meget anderledes - du behøver ikke at fylde din krop med kulhydrater eller lignende. Du behøver bare ikke at spise cirka en time før du løber (men sørg for at have et stort måltid på forhånd), og koncentrer dig om komplekse kulhydrater, protein og frugt og grøntsager. Og løb aldrig, når du er sulten!
- En frugt (f.eks. En banan, æble eller fersken) kan give dig et sikkert og naturligt sukkerboost. En engelsk muffin eller havregryn er også god.
- Prøv en energigel som Gu, hvis du er interesseret. Dette kan producere et udbrud af sukker og energi i din krop, der kan få dig til målstregen et par sekunder hurtigere.
Kør en 6 minutters mil trin 13 Trin 7. Tab dig
Virkeligheden er, at din krop skal bære sin egen vægt til målstregen. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan det bremse dig. 2 eller 5 kg kan gøre en stor forskel - hvis du kan reducere det.
Alligevel skal du have meget mere muskler. Så start ikke med at skære i kalorier, tabe dig og forvente, at du flyver, fordi alt du laver er at miste muskler. Hvis du har nok vægt til din højde, har du det fint
Kør en 6 minutters mil trin 14 Trin 8. Få gode løbesko
Hvorfor? Fordi den anden måde er at løbe og ende med at skade dig selv. Det er indlysende, hva? Og din tid vil sandsynligvis også stige! Så brug gode sko til løbere. De fleste henter sko, som de kan lide udseendet af. Lad være - du skal vide, hvad du har brug for for at opnå optimal ydeevne. Tal med butiksbetjenten om den perfekte sko til dine fødder. Her er nogle tip:
- Hælen og toppen af foden skal være behagelige, men ikke stramme. Du skal kunne få dine fødder ud, hvis skoene ikke er bundet.
- Fødderne svulmer naturligt om morgenen og når du løber, så sørg for, at der er plads nok til dine tæer - omtrent bredden af din tommelfinger. Og hvis du vil være ekstra forsigtig, skal du købe dine sko om natten, når dine fødder er størst.
- Prøv skoene. Tilslut det, og gå rundt i butikken eller på løbebåndet - bare at stå vil ikke fortælle dig meget. Du skal sørge for, at din fodbue matcher din skobue. Du ville ikke købe en bil uden at prøve det, vel?
- Medmindre du har et stort problem med dit skridt, der skal rettes, skal du ikke spilde din tid på dyre orthotics. Det er meget bedre at eje et par gode sko end at spilde hundredvis af dollars på noget ubrugeligt.
Del 3 af 3: Opløftende
Kør en 6 minutters mil trin 15 Trin 1. Køb godt udstyr
De fleste af vores præstationer kræver positive tanker. Hvis du nærmer dig dit 6-minutters/mile mål, vil din tankegang sandsynligvis fokusere på det, der holder dig tilbage. Invester derfor dig selv i denne sjove og sunde hobby.
- Køb sportstøj. Der er flere typer, der markedsføres specifikt til "løbere", men i sidste ende, hvis du er fortrolig med det, er det fint.
- Køb et godt håndklæde, en vandflaske, et "brændstof" bælte, et stopur osv. Det er måske ikke det vigtigste, men det vil opmuntre dig til at bære det.
Kør en 6 minutters mile trin 16 Trin 2. Lyt til musik
Opret en afspilningsliste til dette mål og fyld den med omkring 190 slag i minuttet. Når dine ører lytter, kan dine fødder følge trop. Og når din yndlingssang kommer ud, vil du mærke den ekstra kraft, du ikke kan tåle.
Internettet er fyldt med færdige afspilningslister, som du kan vælge imellem, hvis du ikke ved, hvor du skal starte. Du skal selvfølgelig bruge en iPod eller en slags musikafspiller
Kør en 6 minutters mil trin 17 Trin 3. Find venner
Fordi hvem elsker ikke en lille konkurrence om at blive mere begejstret? Sørg for, at din ven kører i samme tempo som dig, eller bedre end dig - lidt hurtigere. Hvis de bremser dig eller passerer dig let, er det bedre at løbe alene.
Eller du kan skiftes med dine venner - hvilket gør timing meget lettere. og at vide, at nogen venter ved målstregen og dømmer dig, er ret opmuntrende
Kør en 6 minutters mil trin 18 Trin 4. Score mål
For hver uge du løber, skal du prøve at sætte et lille opnåeligt mål. Jo mere du opnår, jo mere motiveret er du til at fortsætte. Mellem at løbe X km, gennemføre hvor mange intervaller eller trække 10 sekunder hver uge, forberede og fokusere på belønningen. Disse små mål vil føre dig til succesens vej.
Og sørg for at belønne dig selv! Efter hvert 10. sekund falder det, forkæl dig selv med noget, du nyder. Du tror måske, at 10 sekunder ikke er en stor ting, men det vil tilføje sig over tid. Og for det fortjener du noget
Tips
- Lad ikke dine hænder bevæge sig vildt, hold dem tæt på din krop for et hurtigt løb!
- Mange mennesker kan lide at løbe med deres partner; dette kan holde dig motiveret, fordi du ikke vil skuffe personen
- Gå aldrig; dette vil kun gøre det sværere for dig at blive ved med at køre
- Når du løber ned, skal du bruge et bredere, men langsommere trin
- Når du løber op, skal du bruge mindre, men stærkere trin
Advarsel
- Prøv ikke at drikke Red Bull, Monster eller andre koffeinholdige drikkevarer. Dette kan give dig lyst til at gå på toilettet og også øge mavesmerter. Drik vand 1 time før du løber for at undgå kramper.
- Løb kan være meget trættende. Når du er færdig med et løb eller løb, skal du aldrig bøje dig ned! Dette kan være svært, men du skal stå oprejst og placere dine hænder på dit hoved eller hofter; dette hjælper dig med at få ilt hurtigere
