For mennesker, der ikke er vant til at dyrke motion, er næsten enhver øvelse gavnlig. At indarbejde en træningsrutine i dit liv kan hjælpe dig med at tabe dig, blive stærkere, reducere stress, lindre sundhedsproblemer og øge energien. De fleste mennesker ved imidlertid ikke, hvordan de får mest ud af deres sport. Lær at maksimere fordelene ved motion med god planlægning, korrekt ernæring, hvile og en positiv indstilling.
Trin
Del 1 af 6: Hav en rutine i høj kvalitet
Trin 1. Planlæg en øvelse
Inden du går i gymnastiksalen, planlæg en øvelse. Afhængigt af den tid du bruger på at træne, skal du beslutte, hvilke øvelser du vil fokusere på. Hvis du allerede ved, hvad du vil gøre, spilder du ikke tid på at spekulere på, hvad du skal gøre.
- Husk at dele en træningsplan for ugen. Nogle mennesker deler deres kropsdele op i forskellige træningsdage. Andre laver den samlede øvelse to til fire gange om ugen. Find den der virker for dig, og husk at inkludere hviledage.
- Sørg for at tage tid i begyndelsen af din træning til at varme op. Tag lidt tid til sidst for at køle af.
- Ændring af rutiner forvirrer ikke kun kroppen og udløser vækst, det sikrer, at træning har en all-round effekt.
Trin 2. Gå ikke ind i en rutine, som du ikke fysisk kan bære
Selvom målet med motion er at vokse sig stærkere, kan det være farligt med det samme at forvente, at din krop arbejder med en hastighed, der ligger langt ud over dine nuværende muligheder. De fleste mennesker, der lige er startet en træningsrutine, er meget motiverede og ønsker at dyrke motion hver dag. For den krop, der ikke er vant til at træne, skal du starte med en mere realistisk træningsrutine, f.eks. Tre dage om ugen eller omkring 150 minutters moderat aerob træning hver uge. Hvis du vil tabe dig, kan du lave 300 minutters moderat træning om ugen.
Undgå at lave intens træning uden forberedelse et par uger i forvejen. Det kan være lang tid, men jogging regelmæssigt i to uger, før du løber intenst, kan redde dig fra alvorlig skade
Trin 3. Varm op
Opvarmning før træning øger blodgennemstrømningen og afgiver væske til leddene. Husk, at når du er ved at udføre en aktivitet, kan det forhindre skader ved at give dine muskler en chance for at forberede sig. Hvis du har varmet ordentligt op, reducerer du dine chancer for skader og forbedrer muskelydelsen. Prøv disse rutiner for at varme op:
- Skumrulle: Brug en skumrulle til at massere forskellige dele af kroppen. Brug et par minutter på at strække dine kalve, quads, glutes, øvre ryg og lats.
- Dynamisk strækning. Denne form for strækning fokuserer på gentagelse af bevægelser, der strækker kropsdelen yderligere, hver gang den strækkes. Eksempler omfatter fremadgående lunges (bøjning af knæene fremad) og armcirkler (drejning af hænder).
Trin 4. Træn ikke, før du er for træt
Det er ikke vigtigt at dyrke motion, indtil du fejler. Træning til fiasko er, når du tvinger dine muskler til at mislykkes, f.eks. At løbe, indtil du besvimer. Mange mennesker, der træner tilfældigt, synes, at det er en god idé, fordi det tvinger musklerne til at yde maksimalt. Der er imidlertid ingen afgørende beviser for, at træning ikke fremmer muskelvækst. Faktisk, fordi det skader musklerne så hårdt, kan din udvikling blive hæmmet.
Vær forsigtig med at træne for meget. Dette kan ske på en session eller i løbet af en uge. Muskler har brug for tid til at komme sig og blive klar til den næste træning
Trin 5. Ændre rutinen
De fleste mennesker, der træner tilfældigt, ved, at kroppen er adaptiv og vil opbygge modstand mod træningsrutiner. Du keder dig muligvis også med din almindelige rutine og har brug for at ændre sceneri eller bevægelse. Derfor er ændring af din rutine hvert par uger en vigtig del af at holde formen.
- Ændring af din rutine kan også reducere potentialet for overforbrug af bestemte muskler og forhindre skader.
- En let måde at ændre din rutine på er at se på nye aktiviteter, der kan nå de mål, du sætter. For eksempel, hvis du normalt jogger i 20 minutter og laver 30 crunches, kan du sprint og springe jacks i 20 minutter og derefter lave planker i 5 minutter.
Trin 6. Stræk efter træning
Brug 15 til 20 minutter på at køle ned og strække dig efter din træning. Strækninger holder musklerne fleksible og smidige. I stedet kan det hjælpe dig på din næste træning med at skubbe dine muskler til at arbejde lidt hårdere.
Sørg for at afsætte tid til dette afgørende trin. Ellers går du måske glip af det i en fart
Trin 7. Husk at holde din kropsvæskeniveau i skak
Du skal sikre, at dine kropsvæskeniveauer forbliver i balance før, under og efter træning. Efter træning skal du drikke 400 milliliter vand for hvert 20. minut med kraftig træning.
Trin 8. Overvåg fremskridt
Overvågning af dine fremskridt fra dag til dag hjælper dig med at træne hver dag. Medbring en notesbog med dit træningstøj, så du kan holde styr på, hvor længe du jogger, hvor mange gentagelser du laver osv.
Du kan også bruge notebook'en til at overvåge din kost og andre faktorer, der har indflydelse på din træning og det generelle helbred
Del 2 af 6: Prøvning af højintensitetsintervaløvelse (HIIT)
Trin 1. Indse fordelene ved HIIT
HIIT har vist sig at være yderst gavnligt for forbedret kardiovaskulær sundhed, øget fedtforbrænding og muskelstyrkning. Det er en af de vigtigste metoder til at tabe fedt og kan ofte inkorporeres i vægtløftningsøvelser for at maksimere kaloriforbrug og fedttab. Specifikke fordele omfatter forbedringer af:
- Aerob og anaerob kondition
- Spænding
- Insulinfølsomhed (musklerne bliver mere effektive)
- Kolesterolniveauer
- Fedt omkring maven (mave)
- Vægt
Trin 2. Indstil først et grundlæggende fitnessniveau
For at kunne udføre HIIT -træning, skal du forberede din krop til at nå et vist fitnessniveau. Hvis du har været fysisk inaktiv i lang tid, kan du øge din risiko for koronar sygdom under HIIT -træning (for nogle mennesker kan dette udløse et hjerteanfald).
Prøv at træne tre til fem gange om ugen. Sigt på at træne 20 til 60 minutter pr. Session i flere uger. Det vil forbedre muskelfunktionen og få dit hjerte i form, inden du starter en HIIT -rutine
Trin 3. Prøv løb, cykling og svømning med høj intensitet
HIIT -strategien er at skifte hård træning med let træning i korte perioder.
- Sprint eller cykel så hurtigt du kan. Du bør være forpustet, og du har svært ved at deltage i en samtale. Sigt efter 85% til 90% af maksimal puls.
- Lav en aktivitet med lav intensitet i et minut. Du kan gå eller jogge på stedet. Sigt efter 40% til 50% af maksimal puls.
- Gentag processen op til ti gange i en træningssession.
- Gør HIIT -træning tre gange om ugen.
Trin 4. Lav en plan, der indeholder seks til otte øvelser i en træning
Målret mod flere muskelgrupper i en træning ved at oprette en træningsplan. Inkluder øvelser, der er målrettet mod arme, ben og kerne. I alt er et træningspas cirka 30 minutter. Tænk på det som en HIIT -træning i form af løft af vægte. Det kan være meget gavnligt, hvis du inkluderer konditionstræning, mens du udfører vægttræning.
- Prøv øvelser som burpees, planke-ups, kettlebell-svingninger, tuck-hop (starter i en plankposition og derefter hopper fødderne mod dine hænder) og vrider push-ups (gør push-ups og vrider dine fødder ned til din torso).
- Gør en øvelse i 30 sekunder, og jog derefter på plads i 30 sekunder. Fortsæt med den næste øvelse og gør det i 30 sekunder. Jog på plads i yderligere 30 sekunder. Når du har gennemført alle øvelserne, skal du hvile i 60 sekunder. Gentag alt en eller to gange.
Trin 5. Prøv lynintervalstræningsmetoden
Denne metode kombinerer et 30-sekunders højintensitetsinterval med et 4-minutters genoprettelsesinterval. Prøv at løbe i 30 sekunder, og jog derefter i et behageligt tempo i 4 minutter. Gentag det tre til fem gange for en fuld træning.
Trin 6. Bestræb dig på korrekt kropsholdning
HIIT -øvelser er mest effektive, hvis du opretholder en korrekt kropsholdning og tvinger dig selv til at blive i den position i 30 til 60 sekunder, mens du gør det.
Trin 7. Sørg for at hvile
Du kan komme til skade, hvis du træner for meget. Et HIIT -træningsprogram kan være hårdt for kroppen. Giv din krop regelmæssige hvileperioder. Hvis du lige er startet, skal du lave en HIIT -træning en eller to gange om ugen. Når din krop tilpasser sig træningsudfordringen, skal du tilføje en dag mere motion om ugen.
- Du kan stadig dyrke motion, mens du hviler. Prøv at træne let til moderat intensitet.
- Lyt til din krop, og husk, at en eller to dages hvile måske ikke er nok. Især når du er syg eller stresset, skal du huske, at din krop muligvis har brug for mere hvile.
Del 3 af 6: Forbedring af regelmæssig motion
Trin 1. Marker dit nuværende fitnessniveau
For at maksimere fordelene ved motion skal du øge din indsats for at træne. Start med at forstå din nuværende position. Derefter kan du overvåge fremskridt. Du kan vurdere dit fitnessniveau ved at gøre følgende:
- Løb en halv eller en kilometer og registrer tiden.
- Overvåg, hvor meget vægt du kan løfte, og hvor mange gange du kan løfte vægten.
Trin 2. Sæt mål
Hvordan vil du vokse? For eksempel vil du måske gerne træne til et 10K marathon. Du vil løfte tungere vægte. Du vil ikke føle dig træt, når du bestiger trapperne. Skriv mål ned for at holde dig motiveret.
Sæt kortsigtede mål, der er lettere at nå end langsigtede mål. Fejr små milepæle mod langsigtede mål og husk, at hver gang du opnår noget, uanset hvor lille det er, er det en stor præstation
Trin 3. Bestem, hvordan du kan forbedre ydeevnen
Der er mange måder at forbedre din træningsmåde på, såsom øget muskelstyrke, udholdenhed, fingerfærdighed osv. Kombiner en række øvelser for at presse dig selv hårdere. Tænk over, hvad du vil opnå.
- For eksempel, hvis du træner til et 10K marathon, kan du tilføje sprintintervaller eller øve løb på en op ad bakke en eller to gange om ugen. Du kan også tilføje vægttræning eller andre former for motion såsom svømning eller cykling, der kan forbedre præstationen ved at styrke din krop som helhed.
- Hvis du normalt spiller basketball, kan du øge intensiteten af din træning ved at tilføje fysisk træning. Prøv at løbe langs banen, skiftevis boldpasninger eller øve lodrette spring. Forøg udholdenhed ved at forlænge spilletiden.
- Hvis du normalt spiller fodbold, skal du øge intensiteten af øvelsen ved at spurte. Bare tilføjelse af spilletid kan hjælpe, men fodbold er afhængig af eksplosiv kraft og hurtige retningsændringer. Lav korte spurter for hurtigt at bevæge dig rundt på banen.
Trin 4. Skub hårdere til dig selv
Når du laver de samme øvelser igen og igen, kommer du muligvis ikke videre. Rutinen bliver let, fordi musklerne er vant til at lave regelmæssige træningsbevægelser. Pres dig selv for at forbedre din træning. Du kan lave ekstra reps, sprint, når du skal jogge, eller tilføje vægt, når du laver benpres.
Overvej at træne med en personlig træner, så du med sikkerhed ved, at du altid skubber dig selv fremad. Nogle gange gør det dig endnu bedre til at dyrke motion ved at blive set af nogen
Del 4 af 6: Hvile kroppen
Trin 1. Indse, at din krop har brug for hvile
Mange mennesker er forvirrede over, hvor hurtigt kroppen restituerer, og hvor ofte kroppen har brug for hvile. Husk, at når du træner, rives dine muskler på molekylært niveau. Når du restituerer, bliver musklerne stærkere. Men hvis du aldrig hviler dine muskler, kan de aldrig komme sig. Sigt på at hvile 48 til 72 timer efter styrketræning.
Hvis du lige har startet en træningsrutine, skal du inkludere ekstra restitutionstid, så du ikke kommer til skade
Trin 2. Lav let træning efter en anstrengende træning
Når du træner intens, har din krop brug for tid til at restituere. Det betyder ikke, at du skal stoppe med at træne helt. Du kan lave lettere øvelser som yoga eller pilates. Du kan også spille basketball eller fodbold. Fokusering på øvelser med lav effekt og strækning kan give din krop en chance for at bevæge sig på nye måder og fortsætte restitutionsprocessen.
Trin 3. Få nok søvn
Muskler har brug for tid til at hele og du har brug for tid til at komme sig fysisk og mentalt. Sigt efter syv til ni timers søvn hver nat. Form gode søvnvaner for at forbedre kvaliteten af din søvn.
- Prøv at undgå kunstige midler, og prøv at vågne op i solen.
- Sluk computeren og telefonens skærme mindst 15 til 30 minutter før sengetid.
- Se dit biologiske ur. Det er din krops måde at diktere din naturlige søvncyklus på.
Trin 4. Overvåg dit blodtryk, mens du hviler
Kontroller blodtrykket, når du vågner om morgenen. Dette er din spænding under hvile. Hvis trykket er for højt, giver du muligvis ikke din krop nok tid til at hvile efter træning.
- Tæl pulsen i minuttet. Du kan også tælle antallet af slag på 10 sekunder og gange med seks.
- Den ideelle hvilespænding afhænger af din alder og fitnessniveau. Hvis du er en atlet, kan blodtrykket være lavere (ca. 49-55 slag i minuttet for mænd og 54-59 slag i minuttet for kvinder). Blodtrykket under en god hvile for mennesker, der ikke er atleter, ligger i området 62-65 slag i minuttet for mænd og 65-68 slag i minuttet for kvinder.
Del 5 af 6: Indstilling af måltider
Trin 1. Spis protein og kulfiberfattige kulhydrater et par timer før træning
Et fedtfattigt måltid med et moderat proteinindhold og rig på fedtfattige kulhydrater holder dig energisk under din træning.
- Sigt efter små måltider, der indeholder omkring 500 til 600 kalorier. Spis to eller tre timer, før du træner. Det vil give kroppen en chance for at fordøje det, før du begynder at træne.
- Vælg langtidsfordøjede kulhydrater til dette måltid. Spis søde kartofler, havre eller andre lignende kulhydrater.
Trin 2. Spis en energipakke, inden du træner
Giv dig selv lidt momentum for at få mest muligt ud af din træning. Spis snacks, der er rige på kulhydrater, såsom bananer, energikiks eller yoghurt. Dette er især vigtigt, hvis du laver HIIT.
Trin 3. Spis igen efter træning
Forskning viser, at spisning inden for en time efter træning kan øge muskelmasse og styrke. Denne mulighed opstår, når muskler har brug for ekstra ernæring for at reparere skader og udmattelse. Kulhydrater omdannes til glukose, som musklerne gemmer som glykogen. Det vil sikre, at du snart kan begynde at træne igen.
- Hvis du vil øge muskelmassen, skal du spise 1.213 gram kulhydrater pr. Kilogram kropsvægt hver time i fire timer. Vælg glykæmisk rige fødevarer som bagels eller pasta.
- Hvis du ønsker at tabe dig, skal du spise simple kulhydrater efter din træning og derefter fortsætte med grøntsager eller fuldkorn til dit næste måltid.
- Prøv at spise en skål fuldkornsprodukter med fedtfri mælk til en letfordøjelig snack efter træning.
Trin 4. Drik masser af vand
Kroppen har brug for vand for at fungere, og det er endnu mere afgørende, når du træner. Dehydrering kan påvirke muskelkoordination, reducere udholdenhed, forårsage kramper og reducere styrke.
- At holde kropsvæsker i balance kan fremme muskeltonus og opbygning, reducere træthed og hjælpe med vægttab.
- Hvis du ikke dyrker motion, sigter du efter at drikke omkring 9 250 milliliter glas, hvis du er kvinde og 13 250 milliliter glas, hvis du er en mand. Du kan også få væske fra den mad, du spiser. Forøg dit væskeindtag med cirka to glas, hvis du træner i moderat tempo i cirka en time.
- Juster dit vandforbrug, hvis du træner intensivt. Hvis du f.eks. Løber et marathon, skal du drikke meget mere vand. Du bør også drikke energidrikke eller lignende drikkevarer, der indeholder elektrolytter. Det vil genoprette natriumniveauer i kroppen, der kommer ud med sved.
Trin 5. Planlæg dit måltid
Hvis du træner regelmæssigt, bør du planlægge dine måltider, så du ikke fortryder de fremskridt, du har gjort. En komplet kost indeholder:
- Morgenmad: æg med avocado; fuldkorn, nødder og frugter; hvedepandekage
- Frokost: Cæsarsalat; kylling og bønner pakket ind i salat
- Aftensmad: kogt laks; røræg; bøf; sushi
- Snack: mandler og mørk chokolade; rykende; kefir mælk
Trin 6. Overvej madens næringsindhold
Næringsindhold er forholdet mellem næringsværdi og kalorieindhold i mad. Mad kan være fuld af energi (kalorier), men ikke særlig næringsrig. Nogle næringsrige fødevarer af høj kvalitet omfatter:
- Æg
- Tang og alger
- Hjerte
- Skaldede skaldyr
- Mørkegrønne bladgrøntsager
Del 6 af 6: Vær positiv og produktiv
Trin 1. Opnå konsistens
Uanset hvad din sene reklame fortæller dig, kommer en sund krop ikke om et par dage eller et par uger. Du skal forstå, at for at resultaterne skal være synlige, skal du være i overensstemmelse med rutinen i en lang periode. Som hovedregel skal du holde dig til en træningsrutine i mindst en måned, før du beslutter, at øvelsen ikke virker.
Nogle fitnessinstruktører holder fast i udsagnet: "Først kropsholdning, derefter styrke, derefter resultater." Med andre ord, hvis du følger rutinen godt og viser korrekt kropsholdning, vil du i sidste ende blive stærkere. Derefter vil du begynde at se forskellen i din krop
Trin 2. Sæt realistiske mål
Selvom det er sundt at have ambitiøse mål i tankerne på lang sigt, bør du sætte mål, der sandsynligvis vil blive nået i den nærmeste fremtid. Start for eksempel ikke med at træne med den antagelse, at hvis du presser dig selv hårdt nok, kan du blive en bodybuilder, der deltager i en konkurrence i slutningen af året. Du skal forstå, at visse mål kan tage måneder eller endda år at nå. Gå ikke for langt i starten af din fitnessrejse. At dyrke for meget vil helt sikkert få dig til skade.
Trin 3. Find grunde til at forblive motiveret
At træne kan være svært nogle gange, især hvis det er nyt i din rutine. Det er lettere at være positiv over for din fitnessrutine, hvis du fokuserer på dine mål, frem for den skræmmende proces, du skal igennem for at nå dem. Når du træner, skal du forestille dig dig selv, når du har nået dit ønskede fitnessniveau. Du kan blive overrasket over, hvor let det er at prøve lidt mere at fuldføre din træningsrutine som planlagt. Hvis det ikke virker, sød målet. Beløn dig selv, når du skrider frem mod dine mål.
