Uanset hvor du spiller volleyball: i skolen, i gymnastiksalen eller på stranden skal du prøve dit bedste for at være den bedste spiller, du kan være. At skifte fra en gennemsnitlig spiller til en god spiller kræver dedikation, tålmodighed og fokus for at blive bedre. Du kan finpudse dine færdigheder ved konstant at lære, ændre taktik og øve ofte.
Trin
Metode 1 af 5: Øv grundlæggende teknikker
Trin 1. Få godt udstyr
Så du kan dyrke volleyball, se efter godt udstyr, for eksempel: behageligt tøj, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit, sko specielt designet til volleyball og volleyball i god kvalitet. Derudover skal du også have et net og adgang til at bruge volleyballbanen.
- For mænd, især høje, burde de måske have basketballsko på i stedet for volleyballsko.
- For at lave nogle volleyballøvelser kan du øve dig i at bruge en høj væg med en glat overflade eller en basketballbøjle.
Trin 2. Træn grundlæggende volleyballstillinger
Når du spiller volleyball, skal du stå i en grundlæggende klar position. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og bøj knæene. Placer din vægt på dine fødder, så du er klar til at bevæge dig hurtigt. Forlæng dine arme afslappet foran din krop.
Trin 3. Gør benskiftøvelsen
Mange bevægelser i volleyball kræver, at du bevæger dig hurtigt fra side til side. Minimer mængden af bevægelse (og krævet energi) ved at skubbe foden fra side til side. Stå i en grundlæggende klar position og bevæg dig derefter sidelæns i en lige linje. Hold din krop lav mod gulvet.
- Undgå at krydse dine ben, når du skifter position. Dette kan rejse dig op.
- Når du har mestret bevægelsen ved at glide dine fødder, skal du begynde at inkorporere disse færdigheder i andre øvelser, såsom at give bolden videre til andre spillere.
Trin 4. Lær at servicere
Serveringen sker fra det bageste hjørne af feltet. Bolden skal rames over nettet. Dette indikerer, at bolden er i spil. For at tjene skal du kaste bolden op med den ene hånd. Bevæg din anden hånd over hovedet for at ramme midten af bolden. Sørg for, at dine arme er helt udstrakte og rammer bolden, når dine arme er strakt ud. Sørg også for, at bolden er foran din krop, når du rammer den. Fortsæt med at bevæge dine arme ned for at følge op på dit slagtilfælde. Fodarbejde er også meget vigtigt, da det kan afgøre, hvor hårdt du rammer bolden, og om bolden krydser nettet. Du kan starte med foden modsat den hånd, du rammer, eller på samme side som den hånd, du rammer. Hvis du starter med din fod på samme side som din slagende hånd, skal du tage et andet skridt og læne dig op på den anden fod for at løfte din krop. Hvis du starter med foden modsat den hånd, du rammer, skal du læne dig fremad, mens du rammer bolden. Du skal finde ud af, hvilken der er den rigtige for dig, og også øve dig på at være punktlig i tiden.
Trin 5. Lær at passere bolden
Stå i en grundlæggende klar position, når bolden peger nedad. Placer dig selv direkte bag bolden, da den rammer gulvet. Jo før du er klar til at slå bolden, jo mere tid skal du foretage justeringer.
- Bring dine arme foran din krop med albuerne tæt sammen. Tag fat i bagsiden af den ene hånd med håndfladen på den anden, og tryk og pres dine tommelfingre sammen. Sving ikke dine arme; men bevæg dine skuldre for at passere bolden.
- Brug din midter- og underkropsstyrke til at flytte bolden i den rigtige retning.
Trin 6. Lær at passere bolden
At aflevere bolden er en bevægelse, som en spiller foretager, når han rører bolden, og derefter fodrer den til en anden spiller for at lave et smash. Før bolden ved at løfte dine arme over dit hoved. Rør alle fingerspidserne sammen, og spred derefter alle fingrene udad, så der er plads nok til bolden. Når bolden kommer over nettet eller sendes fra en anden spiller på dit hold, skal du placere dig selv under bolden og hoppe bolden med fingerspidserne.
- Brug ikke dine håndflader til at røre ved bolden. Du behøver kun tommelfinger-, midter- og pegefingerspidser for at passere bolden korrekt.
- Gør øvelsen med at aflevere bolden korrekt ved først at fange bolden mellem fingerspidserne. Når du har mestret, hvordan du sender bolden glat og jævnt, skal du begynde at kaste bolden op med fingerspidserne.
Trin 7. Lær, hvordan du laver en sms
Smes er en teknik til at slå bolden hårdt på nettet, så det er svært for modstanderholdet at returnere bolden. Smadre efter en anden spiller på dit hold har passeret bolden. Når bolden er i luften, skal du hoppe for at møde bolden på sit højeste punkt. Slå toppen af bolden ved hjælp af midten af din håndflade. Denne bevægelse skaber et stærkt spin på toppen af bolden, så bolden kan flyde over nettet.
Du skal vælge den rigtige timing for at gøre sms'en effektivt. Hvis du hopper for hurtigt eller for langsomt, får du ikke den bedste position til at ramme bolden. Øv dig i at smadre dine færdigheder, så du kan bruge tiden
Trin 8. Styrk evnen til at bruge din tid godt
Volleyball er en sport, der kræver, at du hele tiden holder øjnene på bolden og ved, hvornår du skal sende bolden, smadre eller slå bolden over nettet. At have evnen til at klare tiden godt kan styrke dit forsvar.
Styrk dine timingfærdigheder ved at lave øvelser, der fokuserer på timing, for eksempel ved at blokere bolden foran nettet. Blokering af bolden kræver, at du holder øje med bolden og holder øje med de andre spilleres bevægelser
Metode 2 af 5: Øvelse af teknik
Trin 1. Udfør serveringsøvelser mod målet
Placer et mål, f.eks. En boldkurv, i det bageste hjørne af modstanderens bane. Øv servering ved at rette bolden mod målet. Tæl hvor mange gange bolden ramte målet eller kom ind i kurven.
Trin 2. Øv dig i at bruge basketballbøjlen
Basketballbøjlen er et fantastisk værktøj til at øve teknikker som at passere, passere og servere.
- Pass eller før bolden ind i basketballbøjlen. Stå ved fejllinjen eller cirka 5 meter fra ringen. Kast bolden op og passér eller før bolden mod bøjlen. Prøv at få bolden ind, når du passerer.
- Server og mål efter basketballbøjlen. Start ved fejllinjen eller cirka 5 meter fra ringen. Prøv at få bolden til det firkantede bræt bag bøjlen, og prøv at ramme brættet 10 gange i træk.
Trin 3. Gør øvelsen foran en væg
Hvis du ikke har en øvelsespartner, skal du bruge en hård, glat væg til et imaginært par. Gør øvelsen ved at føre bolden mod væggen og derefter slå den tilbage, når bolden hopper mod dig.
Trin 4. Udfør øvelsen, som om du konkurrerede
Hvis du kan træne med en ven på en netto volleyballbane, skal du øve som om du spillede en kamp. For eksempel, hvis du øver dig i at aflevere bolden, skal du bede din ven om at kaste bolden over nettet mod dig. Hvis du øver dig i at smadre, gør det ved at slå bolden over nettet.
Trin 5. Lav en anden øvelse
Du kan lave forskellige kombinationer af øvelser, der kombinerer pasninger, serveringer, afleveringer og andre færdigheder. Få instruktioner fra internettet, eller tal med en træner for at lære om andre former for øvelser.
Metode 3 af 5: Fastsættelse af springhøjden
Trin 1. Mål din nuværende lodrette springhøjde
Høje lodrette spring kan gøre dig til en fantastisk spiller og give dig en større kant i forhold til din modstander. Få høje spring med plyometriske øvelser, som er bevægelser udført med stor kraft og meget hurtigt. Mål først din nuværende springhøjde for at se, hvor meget du har forbedret. Nogle af de måder, du kan måle din springhøjde på, omfatter:
- Bed nogen om at observere dig. Spring så højt som du kan nær væggen, mens du strækker dine arme op. Bed den, der ser dig, om at markere højden af dit spring på væggen, og mål derefter højden.
- Du kan også anvende kridt på din hånd. Når du hopper foran en væg, skal du strække dine arme op og røre væggen på det højeste punkt, du kan nå. Mål højden.
Trin 2. Spring over kassen eller bænken
Brug en genstand, der er omkring 60 cm over jorden, f.eks. En springboks eller bænk. Stå overfor kassen og hop på den, og land derefter med begge fødder flade og afbalancerede. Gør 3 sæt med 20 reps dagligt. Når du let kommer over den højde, skal du øge kassens højde og tage en hårdere udfordring op.
Trin 3. Udfør et spring på skuldrene
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en 5 kg vægt i hver hånd ved dine sider. Bøj knæene og spring op. Løft samtidig dine skuldre for at hjælpe med at løfte vægten. Land på gulvet med begge fødder afbalanceret. Gør 3 sæt med 25 reps dagligt.
- Hvis belastningen allerede er let, øges vægten gradvist med 2,5 kg.
- Alternativt kan du bruge en træningsbold (medicinbold) til at udskifte vægten. Løft træningsbolden overhead, mens du hopper. Sænk træningsbolden tilbage til brystet, når du lander på gulvet.
Trin 4. Prøv at springe reb
I mellem at lave andre øvelser skal du springe reb så hurtigt som du kan med 30 sekunders mellemrum. Dette forbedrer ikke kun evnen til at hoppe hurtigt og højt, men kan også forbedre udholdenhed og konditionstræning.
Trin 5. Styrk dine benmuskler
At arbejde med dine benmuskler kan hjælpe dig med at hoppe højere med mere kraft. Lav squats, markløft og styrketræning for det andet ben 2 til 3 gange om ugen.
Trin 6. Mål din springhøjde igen efter 2 uger
Efter to ugers hoppetræning skal du måle din springhøjde igen for at se, hvor store fremskridt du har gjort. Hvis der ikke er nogen væsentlig ændring, skal du fortsætte med at lave øvelser for at øge højden på springet.
Metode 4 af 5: Få en perfekt krop
Trin 1. Træn regelmæssigt
At lave en række øvelser, fra kardio til styrketræning, kan hjælpe dig med at komme i form til at spille volleyball effektivt. Prøv at træne i en time 4 til 5 gange om ugen.
Kontakt en læge, inden du starter et træningsprogram
Trin 2. Styrk din overkrop
Du skal have en stærk overkrop for at blokere og smadre kraftigt. Gør øvelser, der kan opbygge muskelstyrke i skuldre, bryst, arme, mellemsektion, såsom roning, bænkpres og skubpress. Øvelser, der styrker midtsektionen, såsom Pilates, er også nyttige.
Trin 3. Styrk benmusklerne
At arbejde med dine benmuskler kan få dig til at hoppe højere med stor kraft. Gør squats, markløft med vægte og andre benstyrkeøvelser 2 til 3 gange om ugen.
Trin 4. Tag dig tid til at hvile og komme dig
Muskler har brug for hvile efter intens træning, så du bør planlægge dage for at komme sig. For eksempel, hvis du træner hårdt om fredagen, skal du give dig selv en pause lørdag.
Trin 5. Få nok søvn
At få nok hvile kan genoprette energi hver dag, så du kan maksimere dine evner på banen. Få omkring 7 til 8 timers søvn hver nat og 1 til 2 timer ekstra om natten, hvis du er teenager.
Trin 6. Lev en god kost
Giv din krop mad, der indeholder masser af næringsstoffer og vitaminer. Spis masser af grøntsager og frugter, som suppleres med protein og fuldkorn. Spis ikke sukker og raffinerede kulhydrater.
Trin 7. Drik masser af vand
Lad dig ikke mangle væske, især når du træner kraftigt hver dag. Drik yderligere 700 til 900 ml vand før træning, og drik derefter 250 ml vand hvert 15. minut, mens du træner.
Metode 5 af 5: Lær af andre
Trin 1. Gør øvelserne med træneren
Kig efter en kvalificeret træner, der er villig til at coache dig i både fysiske og tekniske spørgsmål privat. Rådfør dig med trænerteamet på din lokale skole, sportsarena eller volleyball -træningslejr for at finde en træner, der er villig til at træne dig på et privat grundlag.
Alternativt kan du kigge efter en volleyballspiller, der er mere erfaren end dig. Måske er han villig til at vejlede og hjælpe dig med at forbedre dine færdigheder
Trin 2. Deltag i teamet
Volleyballhold er normalt organiseret af skoler, forsamlingscentre eller sportsarenaer. Deltag i et hold eller en liga, så du kan træne regelmæssigt og deltage i træning eller kampe.
Trin 3. Gå til træningslejren
Spørg dine holdkammerater eller trænere om råd om træningslejre eller korte træningsprogrammer, du kan deltage i. Dette kan være en kort en-dags træning eller en uges lang træningslejr. Søg på internettet efter træningslejre eller korte træningsprogrammer i dit område.
Trin 4. Se en volleyballkamp live eller på fjernsyn
Se hvordan professionelle atleter spiller. Vær opmærksom på deres strategier, svagheder, styrker og interaktioner med andre spillere.
