Led, der rasler eller popper, kan være ubehageligt, men der er ikke noget at bekymre sig om, medmindre du oplever smerter eller hævelse. Hvis du vil minimere fælles rasling, er nøglen at forblive aktiv. Bevægelse hjælper med at kanalisere smørevæske i leddene, hvilket kan reducere raslen og forbedre den generelle ledhelse. Stræk og motion regelmæssigt, og øv sunde kropsbevægelser under daglige aktiviteter. Hvis du oplever smerter eller hævelse, eller du hører en lav poppende lyd i stedet for en høj knitren, skal du straks søge lægehjælp i stedet for at strække eller træne.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning for at øge mobiliteten
Trin 1. Stræk forsigtigt nakken for at fremme rygsøjlen
Hvis din nakke rasler meget, skal du prøve at se fremad, så vippe hovedet til venstre og bringe øret til din skulder. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
- Efter at vippe dit hoved til hver side, vendt fremad, drej derefter dit hoved til venstre, så langt det er behageligt. Hold i 30 sekunder, drej derefter langsomt til højre og gentag strækningen på den side.
- For at fuldføre nakkestrækningen skal du vende fremad og sænke din hage mod brystet, indtil du mærker en strækning i nakken. Hold i 30 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 2. Udfør Y, T og W strækninger for at slappe af dine skuldre
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. For at gøre Y -strækningen skal du hæve dine arme over dit hoved, så din krop ligner et Y. Forlæng dine arme og fingre så langt som muligt, og hold derefter strækningen i 30 sekunder, før du vender armene tilbage til dine sider.
- Lav derefter T -strækningen ved at rette dine arme ved dine sider, så de danner et T. Ret dine arme så langt du kan, og hold derefter i 30 sekunder. Hvis du har det, skal du vende begge arme tilbage til siden af kroppen.
- Afslut med at vende tilbage til T -stillingen, og bøj derefter albuerne med håndfladerne mod hovedet, så din krop danner en W -form. Hold i 30 sekunder, og sænk derefter dine arme til dine sider.
- Prøv at lave 5 sæt 30-sekunders strækninger for hver kropsholdning.
Trin 3. Udfør 5 stående quad -strækninger pr. Ben
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og bøj derefter dit venstre knæ tilbage, så din fodsål næsten rører ved din bagdel. Tag fat i tæerne på din venstre fod med din venstre hånd, og løft den forsigtigt op, indtil quad (quads muskel) mærker en strækning. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag derefter på det andet ben
Tag fat i væggen eller ryggen på en stol for at bevare balancen. Lav 5 sæt strækninger på 30 sekunder pr. Ben
Trin 4. Prøv strækningen i figur 4 for at lindre poppende hofter
Start med at ligge på ryggen på gulvet og bøje knæene. Løft dit venstre ben og hvil det på dit højre knæ, så venstre sål vender mod højre. Lav en knytnæve bag dit højre lår, og løft dit højre ben, indtil du mærker en strækning i bækken og balder.
- Hold strækningen i 30 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.
- Gør 3 sæt med 4 reps pr ben.
Trin 5. Undgå at strække eller træne, hvis du oplever smerter eller hævelse
Se en læge, hvis du har smerter eller hævelse, eller hører en lav poppende lyd og føler smerter ved aktivitet. Fælles popping eller rasling er normalt normalt og i de fleste tilfælde uundgåeligt. Imidlertid kan en smertefuld eller hævet led signalere en skade, gigt eller anden lidelse, der kræver en lægeundersøgelse.
Høje, smertefrie knitrende lyde er normalt bare frigivelse af gas i leddet. Lave poppende lyde og smerter kan signalere en seneruptur, ledforstyrrelse eller stressbrud
Metode 2 af 3: Øvelse for at opretholde fælles sundhed
Trin 1. Prøv at øve 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen
Prøv at træne i alt 150 minutter om ugen. Let aerobic, såsom gåture, let jogging og cykling er meget gavnligt for fælles sundhed.
Tal med din læge, før du starter en ny træningsrutine, især hvis du tidligere har haft hjerte-, knoglesygdom eller ledsygdom
Trin 2. Diversificer motion og fysisk aktivitet
Regelmæssig, varieret træning er god for leddene, men gentagen bevægelse kan føre til kronisk skade. Prøv at dyrke forskellige dele af din krop hver dag. Hvis du laver gentagne bevægelser på arbejdet, skal du holde en pause hvert 15.-30. Minut.
For at variere din træningsrutine kan du prøve at løfte vægte om mandagen, jogge på tirsdage, yoga eller strække på onsdage og cykle om torsdagen
Trin 3. Jog, cykl og svøm for at styrke dine ben
Hvis dine knæ, hofter og ankler ofte rasler, skal du øge styrken på dine benmuskler for at reducere belastningen på disse led. Du kan jogge, cykle, svømme eller bruge en modstandsmaskine i fitnesscentret.
Hvis du har en historie med ledsygdomme, bør du kun jogge og svømme. For at minimere belastningen af leddene skal du prøve at gå på en flad, polstret bane i stedet for en hård overflade eller skråning
Trin 4. Lav 10 knæbøjninger under en pause på arbejdet
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og ret dine arme foran dig. Bøj knæene og skub bagdelen tilbage for at sænke din krop 10-13 cm. Vend fremad, mens du bøjer knæene, retter ryggen og justerer knæene med pegefingrene på hvert ben.
- Undgå at strække knæene forbi tæerne. Hold kroppen lav i 1-2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen; lav i alt 10 reps.
- Knæbøjninger er gode til at bevæge din krop i pauser på arbejdet, når du ikke har tid til at gå rundt.
Trin 5. Tag en yogaklasse eller taisk.
Mens du tager klasser, vil du sikre dig, at du får den rigtige kropsholdning, kan du også se online efter instruktionsvideoer online. Ud over at forbedre fælles sundhed og fleksibilitet kan yoga og taici forbedre balancen, så du ikke falder let.
Metode 3 af 3: Øvelse af sunde kropsmekanismer
Trin 1. Sid lige op med ryggen støttet og begge fødder på gulvet
Kryds ikke dine ben eller bøj dig, mens du sidder. Bøj dine knæ i en 90 graders vinkel, og prøv at justere dem med dit bækken. Sid ret op, men bevar den naturlige rygbue, der ligner bogstavet S.
- Prøv at bruge en lændepude til at støtte buen i lænden.
- Efterlad lidt plads mellem stolens kant og knæets ryg.
- Bevar god kropsholdning hele dagen, uanset om du sidder på en bænk, kører eller går.
Trin 2. Undgå at sidde i mere end 30 minutter ad gangen
Hvis du arbejder på et kontor eller har siddet længe, så prøv at rejse dig og strække hver halve time. Hvis du bliver i den samme position i lang tid, får leddene til at låse og knage.
Når du rejser dig og bevæger dig rundt, kan du prøve halsstrækninger, skulderstrækninger og knæbøjninger. Hvis det er muligt, gå en tur rundt på arbejdspladsen
Trin 3. Gå med brystet ud og dine knæ, hofter og fødder justeret
Hold en opretstående kropsholdning, mens du går, og bøj dig ikke eller leg med din telefon. Lad ikke dine ankler rulle eller knæene falde ind, og forhindre at bækkenet vipper op eller ned.
- Peg fingrene fremad, mens du går, og hold knæene på linje med fingrene, når du bøjer dem.
- Forkert gangstilling kan føre til langsigtede ledforstyrrelser. Hvis dine knæ, ankler og hofter ikke er justeret, kan du høre senerne snappe og poppe, når de gnider mod knoglen. Over tid kan denne friktion skade leddene.
Trin 4. Figur objektet med dine fødder i stedet for din ryg
Bøj aldrig over fra bækkenet, og løft genstande med din ryg. I stedet skal du vende fremad, holde din torso lige, bøje knæene og skubbe din bagdel, mens du sænker din krop mod gulvet. Bring genstanden så tæt på din krop som muligt, og løft din krop ved at rette dine ben.
- Hold fødderne brede, når du sænker dig selv for at løfte genstande. Når du løfter det, skal du rette dit ben fast i stedet for at rykke det.
- Aktiver dine mavemuskler, mens du løfter for at opretholde kernestabilitet.
Trin 5. Sov på din side eller på ryggen i stedet for din mave
Hvis dine led normalt gør ondt eller revner, når du vågner, kan det hjælpe at ændre din soveposition. At sove på din mave vil rette den naturlige justering af rygsøjlen og forårsage rygsmerter. Sov i stedet på din side eller ryg, og brug puder til at støtte dine fødder.
Hvis du sover på din side, skal du stikke en pude mellem dine knæ. Hvis du sover på ryggen, skal du lægge en pude under dine knæ
Tips
- Vedligeholdelse af en sund vægt kan reducere belastningen på leddene i fødderne. Prøv om nødvendigt at tabe dig for at forbedre fodleds sundhed.
- En afbalanceret kost er vigtig for fodleds sundhed. Medtag kilder til calcium og D-vitamin i din kost, såsom mejeriprodukter og omega-3 fedtsyrer som laks, ørreder, valnødder og sojabønner.
- Prøv at tage kosttilskud, der kan beskytte led og brusk, såsom glucosaminsulfat, chondroitinsulfat, hyaluronsyre og hydrolyseret kollagen. Kontakt altid en læge først.
