De mange muligheder, meninger og kostprogrammer til slankning gør dette ret forvirrende. Den gode nyhed er, at du simpelthen kan slanke dig ved blot at ændre din kost, træne regelmæssigt og indtage en sund livsstil. I stedet for helt at ændre din daglige rutine, skal du begynde at foretage små ændringer, mens du laver dine sædvanlige aktiviteter, for eksempel ved at flytte mere og spise nærende mad. På denne måde vil du være i stand til konsekvent at anvende nye vaner og nå de fastsatte mål, mens du lever en mere behagelig dag.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Hold øje med eventuelle sultimpulser og stop med at spise, når du ikke er sulten
En af kroppens naturlige funktioner er at tælle kalorier og regulere madportioner. Hvert måltid eller snack, spis små portioner mad, indtil sulten er væk, i stedet for indtil du er mæt eller mæt, så du ikke overdriver dit kalorieindtag. At danne nye vaner er ikke let og tager tid, men du kan gøre det!
- Fortsæt ikke med at spise, når din mave begynder at strække, føles mæt, eller du er lidt søvnig.
- Nogle kommercielle eller nedbrudskure kræver, at du beregner dit kalorieindtag, kulhydrater eller andre indikatorer, men denne metode er vanskelig at udføre eller vedligeholde.
Ignorer den hurtige diæt: Diætprogrammer, der fremmer vægttab på kort tid, tyder på, at du tager kosttilskud eller strengt begrænser forbruget af alle slags fødevarer, er normalt kun storslåede løfter, der er svære at realisere. Den mest effektive og sikre måde at tabe sig på og holde den fra på lang sigt er at foretage små, trinvise ændringer i din livsstil. Et ekstremt kostprogram, der træner for hårdt eller slet ikke dyrker motion, har en dårlig indvirkning på helbredet.
Trin 2. Form en vane med at spise, mens du fokuserer på at spise langsomt
Denne metode hjælper dig med at reducere mængden af mad og føle dig mæt nok med små portioner. Væn dig til at spise, mens du sidder, og undgå distraktioner, mens du spiser, for eksempel ved at slukke din mobiltelefon eller fjernsyn. Gør hver bevægelse opmærksomt, f.eks. Mens du tygger mad, og observer lejlighedsvis fysisk fornemmelse, så du bliver opmærksom, når sulten er væk.
- Inden du spiser, skal du spørge dig selv: "Vil jeg spise, fordi jeg er sulten, keder mig, stresset eller begejstret?" Hvis du ikke spiser, fordi du er sulten, skal du gøre noget andet.
- Hvert måltid skal afsættes 20-30 minutter til at spise mad. Læg en ske, mens du tygger mad, tag en slurk vand, eller inviter familiemedlemmer og venner til at chatte.
- Mens du spiser, skal du være opmærksom på madens smag, tekstur, farve og aroma, så du kan fokusere og spise langsomt.
Trin 3. Spis fedtfrie proteinkilder for at reducere kalorieindtag og holde kroppen energisk
Opfyld proteinbehov, så du føler dig mæt længere, så du ikke vil spise snacks. Fedtfrie proteinbehov kan dækkes ved at indtage fedtfattige mejeriprodukter, æg, fjerkræ, fedtfrit oksekød, skaldyr, bælgfrugter og tofu.
- Brug en kilde til fedtfri protein til hvert måltid eller snack for at holde din kost afbalanceret og holde dig mæt hele dagen.
- Generelt har voksne brug for 60-170 gram protein om dagen ved at spise oksekød, fjerkræ, skaldyr, æg, bælgfrugter og bønner.
- Indtag 2-3 portioner mejeriprodukter om dagen. En portion mejeriprodukter kan være 1 kop (240 milliliter) mælk, 40 gram ost eller 230 gram yoghurt.
Trin 4. Spis fuldkorn for at imødekomme behovene hos fibre, jern og kulhydrater, der langsomt øger blodsukkerniveauet
Vælg så meget som muligt fuldkorn som en kilde til vitaminer og mineraler frem for raffinerede korn. Når du køber dagligvarer, skal du vælge fuldkornsbrød, fuldkornspasta eller brune ris. Undgå hvidt brød og forarbejdede fødevarer.
- Fuldkorn fordøjes langsommere, så processen med frigivelse af kulhydrater og energi tager længere tid end raffinerede korn. Ud over at forhindre søvnighed i dagtimerne, holder disse fødevarer dig mæt længere.
- Sammenlignet med fuldkorn tager raffinerede korn længere tid at behandle, så deres næringsindhold reduceres. Hvis andre fødevarer ikke er tilgængelige, kan du lejlighedsvis spise raffinerede korn, men så meget som muligt skal du vælge fuldkorn.
- Indtag 3-8 portioner fuldkorn dagligt i henhold til alder og intensitet af daglig aktivitet. En portion fuldkorn kan være en skive fuldkornsbrød, 125 gram brune ris eller fuldkornspasta eller 5 fuldkornshvede kiks.
Trin 5. Opfyld behovene hos essentielle vitaminer ved at spise frugt og grøntsager til hvert måltid
At spise frugt og grønt er nyttigt for at reducere kalorieindtag, men ernæringsmæssige behov er opfyldt. Så meget som muligt skal du indtage frugt og grønt som en snack, mens du lever dit daglige liv.
- Udover at være rig på fiber, holder frugt og grøntsager dig mæt længere, når du er færdig med at spise.
- Giv frisk frugt på spisebordet, så det er klar til at spise, hvis du er sulten. Hak gulerødder, selleri eller peberfrugter og spis dem med humus.
- Hvis du ikke har frisk frugt eller grøntsager, kan du også fryse dem ned! Indholdet af vitaminer og mineraler vil vare længere, hvis frugt og grønt fryses.
- Forbruge 175-350 gram frugt og 150-450 gram grøntsager dagligt.
Trin 6. Reducer kalorieindtag ved at reducere hyppigheden af at spise forarbejdede fødevarer
Disse fødevarer kaldes almindeligvis "tomme kalorier", fordi de ikke indeholder vitaminer, mineraler, proteiner eller fibre, der er gavnlige for kroppen. Denne slags mad er dog svær at undgå, fordi den normalt er meget lækker! Hvis du spiser forarbejdede fødevarer, skal du balancere dem med andre fødevarer, såsom fuldkorn eller friske grøntsager.
- Undgå næringsrige fødevarer, såsom hvidt brød, småkager, kager, forarbejdet kød, frosne fødevarer, chips, kiks, konserves og sukkerholdige juicer.
- Hvis du kun har forarbejdet mad derhjemme, er det okay! Du kan stadig tabe dig og slanke dig. Spis dog ikke ofte forarbejdede fødevarer og afbalancér det ved at spise frisk mad.
Trin 7. Sørg for at forblive hydreret for at forsinke sult
Bliv ikke træt af at læse beskeder, der minder dig om at drikke masser af vand! Dehydrering gør dig hurtigere sulten. Så tag dig tid til at nippe til vand så ofte som muligt under daglige aktiviteter.
- Generelt skal voksne mænd drikke 3,7 liter væske om dagen og voksne kvinder 2,7 liter om dagen. Væskeindtag kan øges eller reduceres i henhold til alder og intensitet af daglig aktivitet. Ud over at komme fra mad og andre væsker, så prøv at opfylde de fleste af dine væskebehov ved at drikke vand.
- Drik et stort glas vand, før du spiser, så maden kan reduceres.
Trin 8. Lav en hobbyaktivitet, så du ikke leder efter snacks eller spiser impulsivt
Nogle gange spiser du ikke for at øge din energi, men for at distrahere dig selv fra bestemte følelser, overvinde kedsomhed eller fordi du kan lide menuen! Hvis du er fristet til at tage en snack fra skabet, så spørg dig selv, hvorfor du vil spise. Hvis du ikke er sulten, skal du lave andre aktiviteter, så du ikke spiser og bryder vanen med at snack som en distraktion.
- Vælg en hobbyaktivitet, der interesserer dig mest, såsom at læse en bog, skrive en dagbog, lave krydsord, strikke, spille videospil, ringe til venner og så videre. På den måde holder du fokus, når trangen til at spise en snack er fristende.
- Hvis du har en yndlingsmad, f.eks. Chokolade, skal du gemme den et bestemt tidspunkt eller en bestemt dag. I stedet for at snacke til dit hjertes indhold, ser du frem til din madplan, at snacken bliver sjovere, og du overdriver ikke for meget. For eksempel planlægger du at spise toast hver lørdag morgen i stedet for hver morgen.
Metode 2 af 3: Anvendelse af en sund livsstil
Trin 1. Flyt din krop oftere for at forbrænde overskydende kalorier
En af de effektive måder at tabe sig på er at sikre, at du bruger flere kalorier, end du indtager, og den bedste måde at gøre dette på er at træne. Lav fysisk aktivitet, mens du udfører din daglige rutine, og øg intensiteten, så du bevæger dig mere hver dag.
For eksempel, hvis din vigtigste daglige fysiske aktivitet er at bestige trapperne til dit arbejde eller vasketøj, skal du afsætte tid til en 20-30 minutters gåtur om dagen, 3-4 gange om ugen som en ekstra aktivitet
Tip:
bestemme, hvordan du øger bevægelsen, mens du går i dit daglige liv. Start i det små, i stedet for at foretage drastiske ændringer. For eksempel: Brug trappen, hvis du er vant til at tage elevatoren, stå op, mens du arbejder, hvis du har arbejdet, mens du sidder, gå på plads, mens du ser dit yndlings -tv -program, parkér lidt langt fra indgangen, når du køber dagligvarer.
Trin 2. Medtag en træningsplan i din ugeplan, så du kan tabe dig
Ud over at øge fysisk bevægelse under daglige aktiviteter, skal du træne regelmæssigt i henhold til en tidsplan. Husk, at let træning er bedre end ingenting. Selvom du kun går et par gange om ugen, gør denne aktivitet kroppen sundere.
- Tag dig tid til at træne 150 minutter om ugen. Du kan træne 5 gange om ugen 30 minutter om dagen eller 3 gange om dagen 10-15 minutter pr. Træningspas.
- Vælg en sport, du kan lide, for at gøre træningen sjovere, såsom at gå, jogge, løbe, svømme, danse, lave aerobic, spille tennis eller ride. Vælg den fysiske aktivitet, du nyder mest for at holde dig motiveret.
- Lav muskelstyrkende øvelser 2-3 gange om ugen. Jo større muskelmasse, jo højere kalorieforbrænding. Arbejd dine armmuskler ved at løfte håndvægte, mens du ser tv. Lav lunges ved dit skrivebord i din pause.
Trin 3. Deltag i konkurrencer for at motivere dig selv til at dyrke motion hver dag
I dag er der mange udfordringsapps og -programmer, der udfordrer dig til at nå daglige eller ugentlige mål over et bestemt tidsrum. Ved tilmelding skal du betale et deltagergebyr. Hvis målet er nået, returneres pengene, når konkurrencen slutter. Ved at konkurrere kan du træne med andre deltagere, interagere med mennesker rundt om i verden og motivere hinanden til at nå dine mål!
- Charity Miles -appen donerer penge til de velgørende formål, du udpeger, hvis du når dine træningsmål. Du behøver ikke at indbetale midler ved registrering. Denne applikation åbner mulighed for at hjælpe andre, mens de træner regelmæssigt i henhold til en tidsplan.
- Hvis du tager udfordringen op ved hjælp af StepBet-appen, skal du satse penge, indtil du gennemfører et 6-ugers fitnessprogram. Hvis du øver dig til slut, refunderes indsatsen plus de penge, der er indsamlet fra de mislykkede deltagere.
Trin 4. Væn dig til at sove 7-9 timer hver dag, så kroppens tilstand forbliver fremragende
Mangel på søvn gør det svært for dig at tabe dig og holde den væk. Derudover er du for træt til at dyrke motion. Så du hurtigt falder i søvn og får en god nats søvn, slukker din telefon og undgår forstyrrelser, f.eks. Lyden af fjernsynet.
Forskning viser, at søvnmangel øger produktionen af hormonet ghrelin, et sultudløsende hormon, hvilket gør det svært for dig at spise mindre og begrænse overdreven snacking
Trin 5. Kontroller stress for at sænke cortisolniveauer i kroppen
Når den er under stress, frigiver kroppen kortisol i blodkarrene. Hormonet cortisol øger blodsukkerniveauet, sænker kroppens immunitet eller forstyrrer fordøjelsen. Til en vis grad er stress normalt og gavnligt, men det skal kontrolleres for at holde dig sund.
- Slap af ved at lytte til musik, meditere, læse en bog, chatte med venner eller lave andre afslappende aktiviteter.
- Se en terapeut, hvis du har problemer med at håndtere stress. Han kan forklare, hvordan han skal håndtere stress ved hjælp af bestemte teknikker.
Metode 3 af 3: Undergår medicinsk terapi
Trin 1. Se en læge, hvis du ikke kan tabe dig naturligt
For mange mennesker er en nærende kost og motion gavnlige for at tabe eller fastholde vægten, men der er andre faktorer, der forhindrer det. Kontakt en læge, hvis du har prøvet de sædvanlige metoder, men uden resultat.
- Kontakt din læge for at få tjekket, så han eller hun kan afgøre, om der er problemer, der gør det svært for dig at tabe sig.
- Ud over at undersøge din krop, vil han spørge om din nuværende kost og livsstil. Om nødvendigt foreslår han, at du gennemgår tests for at afgøre, om der er et sundhedsproblem.
- Afhængigt af din vægt og nuværende helbredstilstand kan din læge tilbyde medicinske behandlingsmuligheder, så du kan tabe dig, f.eks. At tage medicin eller blive opereret.
Trin 2. Tal med din læge om den indvirkning, din vægt har på dit helbred
At være overvægtig betyder ikke, at du er usund. Risikoen for at opleve forskellige helbredsproblemer stiger dog, hvis du er overvægtig. Fortæl din læge, at du vil tabe dig, fordi du vil forblive sund. Overvægt kan forårsage:
- Høje triglycerider og lavt "godt kolesterol" (HDL)
- Højt blodtryk
- Diabetes
- Hjerte sygdom
- slag
- Åndedrætsproblemer, såsom søvnapnø
- Galdeblære lidelser
- Slidgigt
- Visse former for kræft
Trin 3. Bed din læge om at forklare, hvordan du sikkert taber dig
Din læge kan hjælpe dig med at bestemme, hvordan du taber dig, som er sikker, effektiv og realistisk. Derefter kan han forklare, hvordan du beregner din idealvægt og laver en plan i henhold til dine behov og livsstil.
- For eksempel kan din læge forklare de rigtige træningsaktiviteter for dig og kostændringer, så du kan følge et sikkert kostprogram.
- Nogle gange vil din læge henvise dig til en ernæringsekspert eller en anden specialist, der kan hjælpe dig med at tabe sig.
Trin 4. Fortæl din læge, hvis du har nogen bekymrende vægtforøgelse eller -tab
Nogle gange kan en pludselig vægtændring uden tilsyneladende årsag være et tegn på et alvorligt sundhedsproblem. Hvis du oplever dette, skal du bestille tid til en læge. Normalt vil han stille dig spørgsmål og bede dig om at gennemgå en undersøgelse for at fastslå årsagen. Pludseligt vægttab kan skyldes medicinske problemer, for eksempel:
- Skjoldbruskkirtlen lidelser
- Sygdomme, der påvirker hormoner, såsom polycystisk ovariesyndrom (PCOS) eller Cushings syndrom
- Opbevaring af kropsvæsker på grund af nyre- eller hjertesygdomme
- Følelsesmæssige lidelser, såsom depression eller angst
- Visse stoffer
Trin 5. Søg lægehjælp, hvis du har en spiseforstyrrelse
Hvis du konstant er bekymret for din vægt, din form, uanset om du spiser eller dyrker motion nok, har du muligvis en spiseforstyrrelse eller er i fare for det. Hvis den ikke kontrolleres, kan denne lidelse føre til meget farlige sundhedsproblemer. Se din læge, hvis du oplever symptomer på en spiseforstyrrelse, for eksempel:
- Spise uden for planen eller følge en meget streng diæt
- Tænker konstant på din vægt, kropsform eller udseende
- Spiser impulsivt eller meget med unormale portioner
- Følelse skyldig eller syg af at indtage en sund kost
- Følelse af behov for at kaste op, bruge afføringsmidler eller træne overdrevent efter at have spist
- Vil ikke socialisere
- Besat af kost og motion
Tips
- Gør din taske og træningstøj klar om natten, så du er klar til at træne i gymnastiksalen tidligt næste morgen.
- Du skal overvåge dine fremskridt, mens du taber dig. Tid til at veje dig selv en uge eller en gang om måneden. Mål din taljeomkreds for at finde ud af, hvor mange centimeter din talje krymper.
- Deltag i en støttegruppe for at diskutere vægttabsmål. Du kan deltage i onlinegrupper og fora eller mødes personligt.
- Registrer alt, hvad du spiser hver dag i en uge for at finde ud af, hvad du har spist indtil nu, og afgør derefter, hvad der skal ændres.
