At spise de rigtige fødevarer er en vigtig del af vedligeholdelsen af en sund krop. Hvis du vil holde dig i god form, skal du være meget opmærksom på mad og motion. Fødevarer, der er fulde af næringsstoffer, kan ikke erstatte fysisk aktivitet, men opmærksomhed på den mad, du spiser, har en vigtig rolle i at få en sund og stærk krop. Kombiner en afbalanceret kost med omhyggelig opmærksomhed på god ernæring, når du træner, så den mad, du indtager, kan holde din krop i topform.
Trin
Metode 1 af 4: Balancekost
Trin 1. Følg guiden på madpyramiden
I løbet af de sidste årtier har den amerikanske regering og en række andre offentlige sundhedsagenturer udviklet forskellige "pyramider" og "tallerkener" med mad. Værktøjet er en grafisk fremstilling af de forskellige fødevaregrupper, du skal spise, og mængden af hver fødevaregruppe, du skal indtage. Amerikanske folkesundhedsforskningsinstitutter som Harvard School of Public Health har udviklet et meget nyttigt mad "pyramide" værktøj til at evaluere din kost. Mængden af mad, du spiser i hver af kategorierne inden for en sund "base", varierer alt efter din kropsstørrelse, træningsintensitetsniveau og kostpræferencer. Det meste af dit kalorieindtag bør dog komme fra følgende kategorier:
- Kulhydrater opnået fra fuldkorn (fuldkorn) såsom havregryn, fuldkornsbrød (fuld hvede) og brune ris.
- Sunde fedtstoffer og olier. Nogle sunde valg omfatter umættede fedtstoffer som vegetabilsk olie og olivenolie; fuldkorn, nødder og avocado; og fisk, der indeholder masser af fedt såsom laks. Flere undersøgelser har vist, at 1/3 eller mere af amerikanernes daglige kost normalt kommer fra fedtkategorien, og dette tal er stadig acceptabelt (det er, hvis de indtager en sund type fedt). Husk, at olier og fedtstoffer indeholder kalorier, så selv meget små mængder vil hurtigt øge dit kalorieindtag. Læs emballagen omhyggeligt.
- Frugt og grønt. Ved hvert måltid skal du prøve at fylde halvdelen af tallerkenen med disse fødevarer.
- Nødder, bønner og/eller tofu. Hvis du er vegetar, er disse fødevarer en meget vigtig proteinkilde.
- Fisk, æg og fjerkræ. Hvis du spiser animalske produkter, skal du spise mere af disse fødevarer og mindre nødder, bønner, frø eller tofu.
Trin 2. Spis mad, der er i toppen af madpyramiden i små mængder
Næringsstofferne i mælk er vigtige, men generelt bør du spise fødevarerne øverst i pyramiden i små mængder. Prøv at følge disse retningslinjer:
- En til to portioner mejeriprodukter om dagen eller D -vitamin og calciumtilskud, hvis du ikke kan lide (eller er allergisk over for) mejeri.
- Spis ikke for meget forarbejdet kød, rødt kød og smør. Spis ikke rødt kød mere end to gange om ugen, og minimer dit forbrug af smør og forarbejdet kød.
- Minimer forbruget af raffinerede korn som hvidt brød, hvide ris, søde eller forarbejdede fødevarer og salt.
Trin 3. Indtag "superfoods" for utrolige ernæringsmæssige fordele
Hvis dit mål er at blive sund og sund generelt, kan du prøve at spise mad, der giver ekstra energi, calcium, antioxidanter eller hjertesunde fedtstoffer og proteiner.
- Tørret frugt, bananer og søde kartofler indeholder komplekse kulhydrater, der kan hjælpe med at lagre og bruge energi effektivt. Hver af disse fødevarer indeholder værdifuld kalium og forskellige andre næringsstoffer.
- Broccoli og andre grønne grøntsager, blåbær, tomater og kakao indeholder antioxidanter, der kan fjerne celleskadelige frie radikaler fra blodet.
- Mælk og grønne grøntsager indeholder calcium for sunde knogler. Varm mælk taget før sengetid har den ekstra fordel, at melatonin og serotonin øges, hvilket kan hjælpe dig med at sove.
- Laks og nødder indeholder sunde fedtstoffer og protein. Prøv især at tilføje paranødder til din kost, da de er høje i selen, et mineral, der kan hjælpe med at øge immunsystemet.
Trin 4. Vær opmærksom på portionsstørrelserne på dine måltider
Læs mademballagen omhyggeligt for at bestemme størrelsen og antallet af portioner, du skal indtage. Del hver portion mad i en skål, og prøv at dele mad med venner under store måltider på restauranter. Lær, hvordan du identificerer den rigtige portion ved hjælp af en håndstørrelsesreference. Du kan finde guiden på internettet. For eksempel er en portion gulerødder ækvivalent med en kop eller omtrent på størrelse med en voksens knytnæve; en portion tørt korn svarer også til en kop eller på størrelse med en voksen knytnæve.
Metode 2 af 4: Spis nok fiber
Trin 1. Forstå fordelene ved at spise fødevarer med et højt fiberindhold
Fødevarer rige på fibre hjælper med at kontrollere sult og tabe sig på en række måder.
- Fødevarer med et højt fiberindhold har en højere "tyggefaktor". Den enkle forklaring er, at disse fødevarer tager længere tid at tygge, hvilket øger følelsen af tilfredshed.
- Fødevarer rige på fiber tager længere tid at passere fra fordøjelseskanalen. Det betyder, at du vil føle dig mæt længere.
- Fødevarer, der indeholder opløselige fibre som havregryn og bønner hjælper med at stabilisere blodsukkeret hele dagen. Dette gør dig mindre sulten.
- Fiber hjælper også med at sænke kolesterol hos nogle mennesker og forbedrer afføring, så det er godt for fordøjelsessundheden.
Trin 2. Vælg fødevarer med et højt fiberindhold
Du kan få fiber fra forskellige fødevarer, så det er ikke så svært at tilføje dette væsentlige element til din kost, som du måske tror. Prøv at spise mad med et højt fiberindhold, såsom korn, bønner, nødder og frø, grøntsager og frugt.
Trin 3. Fortsæt gradvist med at overgå til fiberrige fødevarer
Selvom fødevarer, der er rige på fibre, er gode til kropsfunktioner, skal du bruge tid til at justere, hvis du aldrig har spist fødevarer med et højt fiberindhold før. Start med at inkludere et af elementerne i en fiberrig kost, og øg derefter dit fiberindtag gradvist. For eksempel kan du erstatte fiberfattige majsflager med rosinklid, og derefter vente et par dage, før du tilføjer salat til din frokost.
Metode 3 af 4: Tilberedning af frisk mad
Trin 1. Prioriter hele fødevarer
Uforarbejdede fødevarer giver dig mulighed for at kontrollere din kost ved at slippe af med "skjulte" ingredienser og overskydende salt. Vægtøgning skyldes muligvis ikke mængden af mad, du spiser, men mængden af salt, sukker og andre ingredienser, der er tilsat din kost. Hele fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og fisk har også en tendens til at være i bunden af den sunde madpyramide.
Trin 2. Overvej at starte havearbejde
Flere undersøgelser har vist, at børn, der deltager i havearbejde på skolen, er dobbelt så tilbøjelige til at prøve nye fødevarer som dem, der ikke deltager i programmet. Dyrkning af dine egne grøntsager fra frø eller frø kan inspirere dig til at spise en sund kost. Dyrkning af dine egne grøntsager kan også spare dig penge, så din krop kan holde sig i form uden at belaste din økonomi.
Trin 3. Tilbered maden fra bunden
Ligesom at spise hele mad, øger madlavning fra bunden din kontrol over mad. Ud over at spare omkostninger kan tilberedning af din egen mad også fjerne forskellige tilsætningsstoffer, overdreven sukker og salt og andre forarbejdede ingredienser.
Forbedre dine madlavningsevner gradvist. Du kan blive overvældet, hvis du lærer for mange madlavningskunskaper for tidligt. Start med nemme opskrifter for at øge din selvtillid. Tag dig tid til at lære at lave mad, og til sidst bliver madlavning en vane, der holder dig
Metode 4 af 4: Spise den rigtige mad under træning
Trin 1. Forbered dig på træning ved at spise mad med et lavt glykæmisk indeks
Lavglykæmiske fødevarer består af "langsomt fordøjelige" kulhydrater, såsom havregryn, klidkorn eller fuldkornsbrød. Spis et lavt glykæmisk måltid tre timer før træning. Nogle undersøgelser viser, at denne handling kan forbrænde mere fedt, når du træner.
Det er også vigtigt at drikke tilstrækkelige mængder væske, før du træner. Prøv at drikke to til tre kopper vand, to til tre timer før træning
Trin 2. Spis mad, der kan øge energi og udholdenhed
Du har sikkert hørt meget om de forskellige kulhydratblandinger fremstillet af glucose og fructose (sportsdrikke, geler osv.) Dog foretrækker du måske den naturlige mulighed, der kombinerer fructose og glucose med tilsatte antioxidanter og vitaminer: honning! Jo mørkere honningens farve er, jo flere antioxidanter indeholder den.
Fortsæt med at få nok væske, mens du træner. Drik 3/4 til 1 1/2 glas vand hvert 15. til 20. minut, og prøv en elektrolytdrink, hvis du har trænet i mere end 60 minutter
Trin 3. Genoplad din energi efter at have øvet i lang tid
Dette er en fantastisk mulighed for dig at kombinere lækker mad med noget for at holde din krop i form: chokolademælk er en glimrende restitutionsdrink efter træning. Kulhydratindholdet i det hjælper med at genopbygge dine energilagre. Hvis du ikke kan lide mælk, så prøv at spise bananer med jordnøddesmør.
Drik tærte kirsebærjuice efter en træning for at hjælpe med at lindre betændte muskler. Du må dog ikke drikke juice før eller under træning, da det kan forårsage mavekramper
Trin 4. Spis protein efter din træning, så dine muskler kan komme sig og vokse
Nogle gode proteinkilder omfatter fisk, kød, fjerkræ, bønner, bønner, fuldkorn, linser, soja og mejeriprodukter. Lad dig ikke narre af proteintilskudsannoncer, der hævder, at deres produkter indeholder aminosyrer, som kroppen ikke kan producere. Faktisk kan du få aminosyrer ved at spise en række forskellige fødevarer, der indeholder masser af protein.
Trin 5. Husk at spise "fitness" mad ikke kan erstatte fysisk træning
En vigtig undersøgelse har vist, at "fitnessprodukter" tilskynder forbrugere til at spise mere af den givne mad og afskrække folk fra at dyrke motion. Dette kan rode med dine bestræbelser på at holde dig i form. "Fitness" -fødevarer har samme kalorieindhold som andre fødevarer af samme størrelse og næringsværdi.
- Læs fødevareemballagen omhyggeligt. Energibarer (kosttilskud i form af stænger) og andre "fitness" -produkter indeholder ofte store mængder tilsat sukker og fremstilles normalt gennem en lang proces og fuld af unaturlige ingredienser. Hvis du virkelig vil have en energibar, skal du kigge efter et produkt, der indeholder omkring 5 gram protein, nogle kulhydrater og meget lidt fedt.
- Vær opmærksom på kalorieindholdet i de sportsdrikke, du drikker. Hvis du træner for at tabe dig, skal du vælge vand eller en "let" version af en sportsdrink.
