En "gummimand" er et begreb for mennesker, der er så dygtige til at strække, at de er i stand til at udføre forskellige arbejdsstillinger, hovedsageligt fordi de har en meget fleksibel og stærk ryg. Du tror måske, at contortionists er født med fleksible muskler og led. Faktisk kan du også lave nogle grundlæggende arbejdsstillinger, hvis du øver dig flittigt og strækker dine muskler regelmæssigt. Væn dig til at varme op inden træning, så musklerne ikke forstuver eller skader. Kig efter en professionel træner, der træner contortionists, hvis du vil forbedre din fleksibilitet og udføre udfordrende stillinger som dem.
Trin
Del 1 af 3: Gør muskelstræk
Trin 1. Kend de 2 typer af contortionists
Ifølge evnen til at udføre rygmarvsforlængelse er der 2 typer af contortionists: frontbender og bagbender. Frontbøjeren er en forvansker, der er dygtig til at udføre stillinger ved at bøje kroppen fremad. Rygbøjeren er dygtig til at udføre forskellige stillinger ved at bue kroppen baglæns.
- Kvinder betragtes som gode rygbøjninger, men mænd er også i stand til at udføre en bagbuet kropsholdning med masser af øvelse for at forbedre fleksibiliteten. Så giv ikke bare på grund af køn. Jo yngre, jo lettere!
- Gummimanden udnytter sine evner til at stille et show op ved at udføre kropsholdning efter kropsholdning kontinuerligt eller i form af en dans. Med flittig praksis og vedholdenhed vil du være i stand til at sammensætte dine egne træk for den bedst mulige kropsholdning.
Trin 2. Varm op, inden du strækker dig
Vend dig til en vane med at varme op, inden du træner, især inden du træner muskelstrækninger. Ud over at forhindre skader forbedrer denne øvelse blodgennemstrømningen og strækker kroppen.
- Begynd strækøvelser ved at vride og bøje leddene. Stræk hvert led med det bredest mulige bevægelsesområde, såsom at rotere din nakke, håndled og ankler. Gør hver bevægelse langsomt, fordi du kun skal strække leddet, ikke gøre det spændt.
- Træn kardiovaskulær træning i mindst 30 minutter, f.eks. Ved at gå, løbe, stjernespring eller ro. Musklerne bliver mere fleksible, når normal kropstemperatur stiger med 1-2 grader. Kardiovaskulær træning er nyttig til at fremskynde pulsrytmen og få kroppen til at svede lidt, så stretching føles mere behageligt.
Trin 3. Gør benstrækningen
Denne øvelse er nyttig til at bøje de ben- og hofte muskler, der er nødvendige, når du laver stillinger med en bred vifte af bevægelser.
- Stå op lige og overfør din vægt til din højre fod og tryk dine højre tæer fast på gulvet. Tag fat i din venstre storetå med din pegefinger og langefinger og løft langsomt din venstre fod, samtidig med at du bevarer balancen.
- Løft dit venstre ben så højt som du kan, og ret det derefter op. Prøv at rette dit venstre ben op, indtil det er vinkelret på gulvet, og kram derefter din venstre læg med begge arme. Denne øvelse er nyttig til at bøje benmusklerne.
- For at bøje dit højre ben, gentag den samme bevægelse ved at rette dit højre ben op.
Trin 4. Lav hoftestrækningen
Bøj dine hoftemuskler, så du kan udføre en afbrydende kropsholdning. Følgende bevægelser udføres normalt for at bøje dine hofter, når du dyrker yoga, mens du trækker vejret dybt i flere runder med vejrtrækning.
- Udfør et udfald ved at træde din højre fod fremad og forlænge dit venstre ben tilbage. Sørg for, at dit højre knæ ikke er længere fremme end din hæl, og din venstre fod hviler på din fodbold for at bevare balancen. Sving langsomt din krop frem og tilbage, mens du mærker strækningen i dine højre og venstre hofter. Placer derefter begge håndflader på indersiden af højre fod og sænk venstre knæ, så skinnebenet og bagsiden af venstre fod berører måtten.
- Indånder og sænk dig så lavt som muligt på måtten, mens du retter dine arme, bøjer albuerne eller hviler på dine underarme. Træk vejret dybt, mens du mærker strækningen i hofteområdet. Hold i 6-8 vejrtrækninger.
- Vend tilbage til startpositionen ved at hvile på dine håndflader og placere dine venstre tæer på måtten. Træd derefter din venstre fod fremad for at bringe dine fodsåler sammen. Afslut denne bevægelse i en bøjning fremad.
- Gør den samme bevægelse ved at træde din venstre fod fremad og rette dit højre ben tilbage.
Trin 5. Øg fleksibiliteten ved at lave perfekte splittelser
Denne kropsholdning er nyttig til bøjning af ben- og hofte muskler. Afhængigt af dit fleksibilitetsniveau kan du muligvis kun lave et halvt split eller røre gulvet. Hvis du ikke kan lave perfekte splittelser, skal du gøre det til en vane at øve splittelser som en del af din strækningsrutine.
- For at få en perfekt splittelse skal du pege dine fodsåler fremad og derefter træde din venstre fod 90-120 cm tilbage. Flyt langsomt dine fodsåler væk fra hinanden, indtil dine håndflader rører gulvet ved siden af sålen på din højre fod.
- Brug dine håndflader til at støtte, mens du fortsætter med at glide fodsålerne, indtil bækkenet rører gulvet. Lige nu laver du den perfekte splitstilling. Ret dine arme op og bring dit ansigt fremad. Træk vejret dybt i 6-8 vejrtrækninger.
- Derefter skal du placere dine håndflader på gulvet ved siden af dit bækken for at afslutte splitopstillingen. Brug dine håndflader til at bringe dine fødder sammen. Sid i midten af måtten med bøjede knæ og stå derefter langsomt op.
- Gør den samme bevægelse for at arbejde på den anden side af kroppen med venstre fod foran og højre fod bagved.
Trin 6. Gør Kayang
Kayang kropsholdning er meget nyttig til at styrke rygmusklerne og øge kroppens fleksibilitet. Contortionisten skal have en meget fleksibel ryg. At øve kajakpositionen er en fantastisk måde at udføre udfordrende stillinger sikkert på.
- Læg dig på ryggen på gulvet, bøj knæene og stræk armene i siderne. For at bestemme den korrekte fodposition skal du sørge for at dine fingre kan røre ved hælen.
- Læg dine håndflader på gulvet ved siden af dine ører med fingrene pegende mod dine skuldre. Under indånding skal du trykke fodsålerne og håndfladerne ned på gulvet, løfte dit hoved og derefter placere kronen på gulvet. Tag en pause uden at hvile på hovedet. Brug derefter styrken af dine arme og ben til at udføre kajakpositionen ved at løfte din krop og hoved så højt som muligt.
- Hold 6-8 vejrtrækninger, mens du slapper af i nakken og deler din vægt jævnt mellem dine hænder og fødder. På dette tidspunkt kan du mærke strækningen af rygmusklerne.
- For at afslutte Kayang -stillingen skal du bringe din hage til brystet og langsomt sænke din krop til gulvet. Tag en pause ved at svinge dine ben til venstre og højre, og gør derefter kajakpositionen igen. Tving dig dog ikke til at sejle i kajak, hvis din ryg ikke er fleksibel nok. Gentag Kayang -holdningen, hvis den fysiske tilstand stadig er stærk.
Trin 7. Øv mindst 1 time om dagen
Contortionisten strækker sig i mindst 1-3 timer om dagen for at bevare fleksibiliteten. Forpligt dig til at øve 1 time om dagen, og stig derefter gradvist til 3 timer om dagen. Du kan øve dig på at strække hver morgen, eftermiddag og aften i 1 time hver.
Hvis du glemmer eller ikke har tid til at øve dig på at strække i 1 dag, falder din fleksibilitet, og den tid det tager at udføre bestemte stillinger er længere
Del 2 af 3: Oprettelse af arbejdsstillinger til praksis
Trin 1. Gør skorpionen
Denne kropsholdning er en grundlæggende kropsholdning, der kræver fleksibilitet i ben og ryg. Få for vane at strække dine ben og rygmuskler, før du udfører denne kropsholdning.
- Stå på din venstre fod og løft din venstre hånd til skulderhøjde. Venstre hånd bevarer balancen og hjælper dig med at fokusere under skorpionens kropsholdning.
- Løft dit højre ben tilbage, mens du bøjer dit højre knæ. Tag fat i storetåen på din højre fod med din højre hånd og ret derefter dit højre ben op. Bevar balancen ved at se på fingerspidserne på din venstre hånd, mens du retter dit højre ben.
- Prøv at rette dit højre ben op så højt som muligt. Løft din venstre hånd op over dit hoved, og luk den med din højre hånd for at holde dit højre ben. Lige nu gør du skorpionen.
- Gør en mere udfordrende skorpionpose ved at flytte dine håndflader lidt ad gangen, indtil du kan gribe fat i dine skinneben. Træk dit højre ben op, indtil det er lige. Lige nu er du i den perfekte skorpionsstilling, en af de sædvanlige contortionist -stillinger.
- Gør den samme bevægelse for at træne den anden side af kroppen ved at løfte venstre ben op.
Trin 2. Gør kajakstillingen og stå op igen
Denne kropsholdning er en variation af standard kajaksejladsholdning, som er nyttig til at bøje rygmusklerne og styrke mavemusklerne.
- Stå på måtten med fødderne hoftebredde fra hinanden og armene lige op. Sørg for, at dine arme er lige og stærke, så dit hoved ikke rammer gulvet, når du sænker din krop til kajakken.
- Stir ved fingerspidserne, mens du retter op og styrker dine arme, mens du ser tilbage og sænker dine arme ned. Sørg for at holde øjnene på fingerspidserne, når dine håndflader rører gulvet.
- Når du er i kajakpositionen, skal du overføre din vægt til dine hæle og løfte håndfladerne fra gulvet. Find et balancecenter, så dine arme kan hænge ned, når du er i sædepositionen. Tag fat i dit højre knæ med din højre hånd og dit venstre knæ med dit venstre, mens du føler en behagelig strækning i ryggen.
- For at komme tilbage fra den himmelske kropsholdning skal du lægge dine håndflader på måtten igen. Brug dine mavemuskler til at løfte din overkrop, så du langsomt kan vende tilbage til dine fødder.
Trin 3. Lav splittene, mens du bøjer knæene
Denne kropsholdning er en variation af den perfekte split for at vise muskelfleksibilitet og få din kropsholdning til at se køligere ud.
- Lav en perfekt split ved at forlænge dit højre ben fremad og dit venstre ben tilbage.
- Løft din højre hånd over dit hoved og peg den derefter tilbage. Under indånding bøj langsomt dit venstre knæ og hold ryggen på dit venstre ben med din højre hånd. Vip dit hoved, så du kan placere sålen på din venstre fod på din pande. Hold i 1-2 vejrtrækninger, og afslut derefter den opdelte kropsholdning.
- Udfør den samme bevægelse ved at rette venstre ben frem og højre ben tilbage. Løft din venstre hånd, og peg den derefter tilbage for at holde bagsiden af dit højre ben.
Trin 4. Øv holdningen til hagen
Når contortionisten er i aktion, er denne kropsholdning en meget vanskelig kropsholdning og et længe ventet skue. Sørg for at udføre denne kropsholdning i en meget langsom bevægelse. Glem ikke at varme op først.
- Start øvelsen med at lave kajakstilling og læg derefter dine håndflader mellem dine ben, indtil du kan hvile hagen på måtten. Sørg for, at dine albuer er bøjet ud for dine ører og hviler så lidt som muligt på din hage.
- Brug bryst- og rygmusklerne til at støtte din krop, mens du løfter dine hænder fra gulvet. Hvis du vil øve en vanskeligere kropsholdning, skal du placere dine håndflader på gulvet og løfte dine fødder fra gulvet. Når du har det godt med denne kropsholdning, kan du prøve at bøje knæene og røre tæerne til toppen af dit hoved.
- For at afslutte denne kropsholdning skal du trykke dine håndflader på gulvet ved siden af brystet. Løft dine ben op og sænk dem derefter til gulvet foran brystet. Løft dit hoved og din krop fra gulvet, og sæt dig derefter ned på siden, eller bliv på din mave i en kort hvile.
Trin 5. Afsæt tid til at øve 1-3 timer om dagen
Ligesom strækning bør ovenstående stillinger praktiseres så ofte som muligt konsekvent. Du bør træne 1-3 timer om dagen for at forbedre fleksibilitet og styrke.
Lav en række bevægelser ved at udføre flere stillinger kontinuerligt. For eksempel kan du lave en kajak, et stativ, derefter en perfekt split eller en kajak og derefter en hage. Match hvert træk til sangens takt. Over tid kan du bygge din egen serie med 4-5 stillinger, der udføres kontinuerligt i synkronisering med musikken
Del 3 af 3: Brug af professionel vejledning
Trin 1. Se en tutorial video på internettet
Der er masser af videoer online at se for at lære bevægelserne og hvordan man gør de rigtige strækninger. Se efter videoer med professionelle contortionist -stillinger som en visuel reference til sammensætning af din egen sekvens.
Trin 2. Deltag i klassen
Du kan øve i klasser på kunstskoler, motionscentre og yogastudier. Kig efter en træner, der er en forvansker og erfaren. Sørg for, at han er i stand til at guide dig i at øve strækning og udføre forskellige arbejdsstillinger på en sikker måde og med den korrekte teknik.
Trin 3. Øv privat
Hvis du har trænet i et vist omfang og ønsker at mestre mere vanskelige træk, skal du finde en træner, der arbejder som en contortionist. Til det, prøv at få referencer fra det samfund, der er vært for showet, via internettet eller private lektioner. Spørg træneren om en instruktør, der kan undervise dig privat.
