Atleter af alle typer og kunstnere løfter fødderne til hovedet og demonstrerer fleksibilitet og styrke i deres håndværk. Disse mennesker omfatter dansere, kunstskøjteløbere og kampsportsartister. Det er svært at løfte benene til hovedet, men du kan gøre det ved at øge dit bevægelsesområde, opbygge kernestyrke og gradvist strække dine kalve.
Trin
Metode 1 af 5: Forbedre fleksibiliteten
Trin 1. Stræk dine hofter
Hoften består af kugleledd og ledd, der hjælper med at flytte foden. Fokus på at strække dine hofter kan gøre dine ben mere i stand til at bevæge sig med slap. Der er flere typer af hoftestrækninger, herunder hoftefleksor, hofterotator, gulv hofte og hofteabduktorstrækninger. Sådan udføres hoftebøjningsstrækningen:
- Knæl på dit højre ben og læg den modsatte fod på gulvet. Disse modsatte hofter og knæ skal hvile i en 90 graders vinkel.
- Skub din højre hofte fremad, indtil den er forbi dit højre knæ. Hold dine hænder på dine hofter. Hold ryggen lige og brystet lænet fremad.
- Indånder, mens du fortsætter med at strække, indtil dine hofter er lidt spændte. Bevar strækningen i 15-60 sekunder. Stop, og stræk derefter den anden side. Gentag strækningen på hver side i mindst 5 gange. Gør det flere gange hver dag.
Trin 2. Stræk lårmusklerne
Disse lår/hamstring muskler er bag låret. Der er forskellige måder at strække det på; normalt ved hjælp af understøtninger eller understøtninger, såsom dør- og vægkarme, borde, balletpæle eller gulve. Sådan strækkes ved hjælp af dørkarmen:
- Læg dig på gulvet ved siden af rammen. Hvil en fod på gulvet gennem døren. Hvil den anden fod på væggen ved siden af dørkarmen.
- Begynd langsomt at læne dig op ad væggen for at skubbe dine fødder op. Du vil begynde at mærke spændinger i hamstring musklerne.
- Hold strækningen i 15-60 sekunder. Stop, og stræk derefter den anden side af kroppen. Gentag fem gange. Gør det flere gange hver dag.
- Når du er i stand til at udføre denne strækning, kan du prøve andre hamstringsstrækninger, der kræver, at du bevæger benet højere eller strækker det længere, såsom at strække dine kalve på et bord eller sidde på gulvet og strække dine lårmuskler.
Trin 3. Gør valgdeltagelsesøvelser
Denne øvelse, også kendt som "sommerfugl" eller "froggie" -strækning, kræver at dine ben strækkes ud til hver side af din krop, mens du roterer dine hofter. Turnndowns udføres normalt af balletdansere, men er også nyttige for klatrere og andre atleter. Denne øvelse kan forbedre lægens fleksibilitet. For at gøre det:
- Sid på gulvet med dine fødder sammen, så dine kalve danner en diamant foran din krop.
- Tag fat i begge ankler og hvil albuer over kalve. Tryk forsigtigt på lårene med begge albuer. Sørg for, at din arm ikke hviler på knæet, eller at knæet kan komme til skade.
- Stræk, indtil lyskeområdet og inderlårene er lidt anspændte. Hold denne position i 10-20 sekunder, og stop derefter. Gentag strækningen i en længere varighed, denne gang i 20-30 sekunder.
- Læg dig på ryggen, så ryggen hviler på gulvet. Hold begge fødder på plads. Lad dine knæ pege mod gulvet. Sørg for, at fodsålerne stadig er sammen. Hold denne position i 30-60 sekunder. Gentag flere gange hver dag.
Trin 4. Stræk kalvene mod væggen
Når du har øget din fleksibilitet til at løfte dine ben, skal du begynde at strække væggen. Placer dine fødder på væggen og bring din krop tættere, så dine fødder stiger lidt ad gangen. Hold på en skammel eller bord for at bevare balancen.
- Fødder skal være bare, når du laver denne øvelse, da strømper kan gøre dem glatte. Hvis din fod glider, risikerer du at komme til skade.
- Træn også det andet ben, så begge sider af din krop er lige fleksible.
Metode 2 af 5: Styrkelse af kroppens kerne
Trin 1. Evaluer din kernestyrke
Kroppens kerne er området af musklerne i torsoen. Denne kernedel af kroppen holder kroppen stabil, udover at du kan dyrke mange sportsgrene meget mere effektivt. Sådan måles kernekroppens styrke:
Læg dig på gulvet med forsiden nedad. Placer et rør, en pind eller en lineal langs bagsiden. Læg dine hænder på gulvets skulderbredde fra hinanden. Lav armbøjninger med begge ben rettet op. Når brystet og maven løftes fra gulvet på samme tid, bliver din kerne stærkere
Trin 2. Udfør plankepose
Denne pose er en af de vigtigste kernestyrkeopbygningsaktiviteter, fordi den kan arbejde mange muskler i bagagerummet på samme tid. Sådan gør du planken:
- Lig på din mave og placer dine underarme skulderbredde fra hinanden.
- Lav armbøjninger ved at skubbe dine arme. Lad dine albuer og underarme hvile på gulvet. Hold din krop oprejst og sammentræk dine kernemuskler for at hjælpe med at lindre spændinger i dine arme.
- Træk vejret regelmæssigt og hold i 60 sekunder.
- Slap af i 60 sekunder, og gentag derefter 1-3 gange dagligt.
Trin 3. Udfør sideplanken
Når du har mestret de almindelige plankeposer, kan de være for lette for dig. Prøv en mere udfordrende version med sideplanken. For at gøre dette skal du starte i din normale plankeposition. Læg derefter en af dine underarme på gulvet med albuen direkte under skulderen. Stak dine ben sammen og vrid din krop, så den ene side er på gulvet. Skub din krop op, mens du holder den lige.
Trin 4. Udfør benløftninger
Benløftninger hjælper med at styrke mavemusklerne og lænden. For at udføre en regelmæssig benløftning skal du ligge på ryggen med armene i siderne. Løft det ene ben ca. 30,5 cm fra gulvet. Gør det langsomt og støt. Hold i cirka 10 sekunder, og sænk derefter langsomt til gulvet. Bøj ikke dine knæ. Gentag den samme proces på det andet ben. Gør 10 gentagelser af disse for hvert ben. Gentag 1-3 gange hver dag.
For en mere vanskelig version, prøv at løfte begge ben på samme tid. Løft langsomt og støt, indtil det når en afstand på ca. 30,5 cm fra gulvet. Bevar en fast position i et tal på 10 og lænd langsomt ned på gulvet
Trin 5. Udfør sidebenløftninger
Stå lige med fødderne sammen. Læg dine hænder på dine hofter. Løft det ene ben i en lige stilling til siden af kroppen, indtil det er cirka 15 cm fra gulvet. Gør det langsomt og støt. Lad ikke kroppen vippe til den ene side. Hold din krop lige op og ned. Gentag 10 gange, og gør det samme på det andet ben. Gentag 1-3 gange dagligt.
- Spænd din kerne og gluteus (balde muskler) for at holde din krop stabil.
- Når du bliver stærkere, skal du løfte dit ben højere. Prøv at løfte dit ben og rette det foran din krop. Prøv at løfte dine fødder hver dag. Sørg for at holde fast i noget for at hjælpe med at opretholde balancen.
Trin 6. Øv dig på at bruge en kettleball
En kettleball er en lille jernvægt, der har et håndtag. Ved at løfte en kettleball er du tvunget til at bruge din kerne til at opretholde balancen. For at styrke din kerne skal du starte med en 4-pund kettleball og lave en række øvelser, såsom en halvknælet haloposition.
- Halvt knælende hej: Knæ på det ene ben. Hold en kettleball med begge hænder foran brystet. Løft vægten op til højre skulder. Flyt derefter vægten bag hovedet. Derefter flyttes den til venstre skulder. Til sidst skal du bringe vægten bag brystet. Gentag i den modsatte retning. Gennemfør dette sæt 5 gange, knæl derefter på det andet ben og gentag de samme fem sæt.
- Gør denne øvelse 3-4 gange om ugen.
Metode 3 af 5: Forbedring af balance
Trin 1. Balance på et ben
At balancere din krop på et ben, mens du flytter dine kropsdele på samme tid, hjælper dig med at justere dit kropsvægtbalancepunkt.
Stå med fødderne sammen. Løft en af dem et par centimeter fra gulvet. Hold denne position i et par sekunder med dine øjne åbne. Luk derefter øjnene og fortsæt posen. Gentag på den modsatte side. Gør det cirka 5 gange hver dag
Trin 2. Prøv urpositionen på det ene ben
I dette træk svinger du dine arme som et urværk, mens du prøver at holde balancen på det ene ben. Stå på det ene ben og se lige frem. Læg dine arme på dine hofter. Løft den ene arm til klokken 12, og begynd derefter at flytte den, indtil klokken er 3, ned til klokken 6 og derefter klokken 9. Gentag med det andet ben og armen.
Prøv at bevæge din arm så lidt som muligt. Træk vejret regelmæssigt og koncentrér dig om at holde din krop i balance
Trin 3. Udfør torso bevægelser
Din torso er kernen i din krop, og at øve balance ved at fokusere på den vil hjælpe dig med at opretholde stabilitet og forbedre din balance. For at flytte det skal du stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Stå på en minitrampolin eller anden blød/hoppende overflade. Hold en tung genstand i din hånd, såsom en træningsbold, vægt eller noget lignende. Drej kroppen til den ene side centreret i taljen, derefter til den anden side. Gør dette cirka 10 gange.
Bevæg dig forsigtigt og bevidst, men sving ikke din krop. Kroppen skal omfatte alle spinalvridninger. Brug ikke momentum til at få dig til at vride igen
Trin 4. Udfør en død løft med et ben
Denne øvelse kræver meget stærke ben og at kunne bevare balancen, når du løfter vægten. For at gøre dette skal du balancere på dit venstre ben og lidt bøje knæet. Bøj fremad med hofterne centreret, og rør gulvet med din højre hånd. Hold en vægt på 2,2 kg i samme hånd. Løft dit højre ben bag din krop. Gå langsomt tilbage til opretstående stilling. Gentag for det andet ben. Gør 5 sæt flere gange om ugen.
Øv dig i at gøre denne bevægelse, så den er virkelig glat. Prøv ikke at ryste. Træk vejret regelmæssigt og fokuser på at trække dine lægmuskler og kerne sammen for at holde dine bevægelser under kontrol
Metode 4 af 5: Øv let sport
Trin 1. Prøv at lave yoga
Yoga er en form for træning, der bruger kropspositioner til at fokusere på afslapning, strækning og styrketræning. Mange yogaklasser tilbydes i studiet såvel som i spil samt på DVD og online. Der findes forskellige former for yoga, lige fra begyndere til mere avancerede. Nogle af de forskellige yogastillinger, der kan forbedre styrke og fleksibilitet (så du kan løfte dine fødder til dit hoved) omfatter:
- Nedadgående hund/bakke
- bænk udgør
- Warrior Pose / Warriors I og II
- Halvmåne udgør
- Pose bundet vinkel
Trin 2. Prøv Pilates
Pilates er en træningsmåde, der understreger fleksibilitet, styrke og udholdenhed, især dem, der er i stand til at styrke kroppens kerne. En 60 til 90 minutters træningsrutine indeholder normalt gentagne øvelser for at øge styrken. De fleste spil- og motionsstudier tilbyder Pilates -klasser. Søg online for at finde en Pilates -klasse/studie i din by. Nogle eksempler på Pilates -øvelser, der fokuserer på at styrke kernen, omfatter:
- Hælglide
- Benløft
- Benåbninger
- Hælhane
- Brobygning
Trin 3. Lav kombinationsøvelser for at udvikle kernestyrke
Mange sportsgrene inkorporerer øvelser for at udvikle kernekropsstyrke. Disse øvelser påvirker forskellige dele af kroppens kerne for jævn og grundig styrkelse. Søg på internettet efter eksempler på kombinerede kerne kropsøvelser.
Metode 5 af 5: Ændring af kost
Trin 1. Spis næringsrige fødevarer
At spise kvalitetsfødevarer og holde sig væk fra kulhydrater og raffineret sukker kan hjælpe din krop med at få den energi, den har brug for til at udøve effektivt og effektivt. Spis masser af grøntsager og frugter, fuldkorn og proteinrige fødevarer.
Trin 2. Bliv hydreret
Dehydrering kan resultere i svagere atletisk præstation, selv når du bare strækker dig. Drik masser af vand hver dag. Du kan også øge dit indtag af fødevarer, der indeholder vand, såsom vandmelon, selleri og suppe, for at få ekstra væske.
- Når du træner, skal du øge dit vandindtag. Drik 740-890 ml vand cirka en time før træning. Når du træner, skal du bruge 237 ml vand hvert 15. minut.
- Undgå alkohol og koffein, da begge kan dehydrere kroppen.
Trin 3. Sørg for at få nok søvn
At sove 7-8 timer hver nat hjælper dig med at få maksimal hvile. På denne måde forbedres dine træningsevner, og du kan fokusere på at nå dit mål om at kunne løfte dine ben over dit hoved.
Trin 4. Undgå rygning
At holde sig væk fra cigaretter kan hjælpe dig med at opretholde en sund krop. Indånding af cigaretter kan svække lungekapaciteten og forårsage dehydrering i kroppen.
Tips
- Sørg for at udføre den samme aktivitet eller motion hver gang du strækker eller styrker den ene side af din krop. Ellers kan du potentielt opleve skade og ubalance i muskelform og struktur.
- Varm kroppens muskler op for hver træningsrutine. Varm op ved at strække dig i 5-10 minutter og lave let kardiovaskulær træning (f.eks. Ved at løbe på plads).
- Når du løfter fødderne til hovedet, skal du sørge for at have støtte (brug vægge, bænke, stolper osv.), Hvis du mister balancen.
- Sørg også for, at du ikke hæver det for meget, ellers vil dine fødder gøre ondt.
