Plak, der indeholder kolesterol, fedt og andre stoffer, kan tilstoppe arterier (store blodkar, der transporterer blod fra hjertet, der skal cirkuleres i hele kroppen). Over tid kan denne plak vokse og indsnævre arterierne. Dette kan føre til en tilstand kaldet åreforkalkning, hvilket betyder hærdning af arterierne. Aterosklerose kan føre til flere forskellige lidelser, såsom koronar hjertesygdom (som påvirker arterierne, der leverer blod direkte til hjertet), forhøjet blodtryk og en række andre potentielt livstruende tilstande. De mest effektive naturlige trin, du kan tage for at undgå denne tilstand, omfatter ændring af din kost og livsstil.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Undgå transfedt og mættet fedt
En af hovedårsagerne til øget kolesteroltal er mættet fedt. Du bør også undgå transfedtstoffer, der er angivet på fødevareemballagen som "hydrogenerede" fedtstoffer og olier.
- Nogle eksempler på fødevarer, der indeholder masser af denne type fedt, er smør, ost, margarine, fedtholdige mejeriprodukter, rødt kød og forarbejdet kød.
- Kontroller niveauet af mættet fedt på mademballage, og begræns dit daglige kalorieindtag til kun fem eller seks procent (f.eks. 13 gram i 2.000 kalorier/måltid om dagen).
Trin 2. Brug sund olie til madlavning
Da spæk (spæk), smør og margarine indeholder masser af usunde fedtstoffer, skal du vælge sunde madolier til madlavning. Du kan vælge flere alternativer, der er høje i enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, som faktisk har den modsatte effekt og hjælper med at reducere kolesteroltal og reducere betændelse forbundet med åreforkalkning. Nogle af de alternativer, du kan vælge, omfatter:
- Olivenolie
- Rapsolie
- Jordnøddeolie
- sesamolie
- Kokosolie og palmeolie er ikke på denne liste og bør undgås.
Trin 3. Øg dit indtag af omega-3 fedtstoffer
Omega-3 fedtstoffer (også kaldet "gode" fedtstoffer) hjælper med at reducere risikoen for åreforkalkning. Disse fedtstoffer kan findes i mange fødevarer, især fisk. Nogle fødekilder, der indeholder masser af dette fedt, er laks, tun og ørreder. Så prøv at spise omkring to portioner af disse fødevarer om ugen. Nogle andre fødevarer, der er høje i omega-3-fedtstoffer, omfatter:
- Hørfrø og hørfrøolie
- valnød
- Chia frø
- Tofu og sojaprodukter
- Nødder
- Grønne bladgrøntsager
- Avocado
Trin 4. Vælg fuldkorn
Raffinerede korn fjerner fiberen og andre sunde komponenter i kornene. I stedet for at spise mad fremstillet af hvidt mel (semulje pasta, hvidt brød, hvide ris osv.), Skal du vælge fuldkornsfødevarer.
Prøv at spise tre portioner fuldkorn hver dag. Dette kan være fuldkornspasta, brune ris, quinoa, havre, ni-korn brød (et produktmærke) og så videre
Trin 5. Undgå slik
Slik er en vigtig kilde til simple kulhydrater, som kan have indflydelse på flere faktorer forbundet med åreforkalkning såsom fedme og forhøjet blodtryk. Fjern sukkerholdige drikkevarer og mad fra din kost for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden.
Du bør begrænse til maksimalt fire sukkerholdige fødevarer og drikkevarer om ugen (og færre, hvis du kan)
Trin 6. Forøg fiberindtag
Fødevarer, der indeholder masser af fibre, kan hjælpe med at kontrollere blodsukker og kolesteroltal. Tilføj masser af grøntsager, frugt og nødder til din kost for at øge fiberindtaget. Nogle gode fibervalg omfatter:
- Korn (bønner)
- Æble
- Orange frugt
- Havre og byg
- Nødder (nødder)
- Blomkål
- Mung bønner
- Kartoffel
- Gulerod
- Generelt, hvis du er kvinde, så prøv at spise 21 til 25 gram fiber om dagen og 30 til 38 gram om dagen, hvis du er en mand.
Trin 7. Reducer natriumindtag
Natrium (salt) påvirker blodtrykket og forhøjet blodtryk negativt og sætter dig i større risiko for at hærde og beskadige arterierne. Vælg mad, der er lav i natrium i butikker eller restauranter, og begræns dit natriumindtag til maksimalt 2.300 mg om dagen.
Hvis du får konstateret forhøjet blodtryk hos en læge, skal du begrænse dit natriumindtag endnu mere strengt, hvilket er cirka 1.500 mg om dagen
Metode 2 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Stop med at ryge
Kemikalier i cigaretter og anden tobaksrøg vil beskadige blodlegemer og forstyrre funktionen af blodkar og hjerte. Hver af disse lidelser forårsager plakopbygning (åreforkalkning). Et af de bedste trin, du kan tage for at holde dit hjerte og lunger sundt, er at holde op med at ryge.
Mange mennesker har svært ved at stoppe med at ryge drastisk (kold kalkun metode). Udnyt forskellige hjælpemidler til rygestop, såsom tyggegummi eller nikotinplaster, støttefællesskaber til rygestop osv. når du prøver at holde op med at ryge
Trin 2. Træn i større portioner
Motion har en streak -effekt, der hjælper med at lindre flere tilstande, der i sidste ende vil løsne blokerede arterier. Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at tabe overvægt, lindre forhøjet blodtryk og sænke LDL -kolesterol ("dårligt" kolesterol). Du skal muligvis begynde at træne langsomt, hvis du lige er begyndt på et træningsregime. Kontakt din læge for at arrangere en træningsplan, der passer til dig.
- Hvis du er vant til regelmæssig træning, skal du prøve at lave moderat aerob træning (såsom jogging og cykling) i tredive minutter fem gange om ugen. Hvis du foretrækker træning med høj intensitet, f.eks. Crossfit-træning (en øvelse, der kombinerer konditionstræning med vægtløftning), skal du træne 75 minutter om ugen.
- Du kan øge din puls med aerob træning. Dette kan være træning eller løb med stor indflydelse eller øvelser med lav effekt, såsom svømning og cykling.
Trin 3. Hold din vægt sund
Ændringer i kost og fysisk aktivitet på lang sigt vil resultere i en sund vægt. Du kan indstille dit ønskede vægtmål ved hjælp af dit body mass index (BMI), som bruger din højde og vægt til at estimere din kropsfedtprocent. Prøv at opnå et normalt område, som er mellem 18,5 og 24,9 på indekset.
- Læger vurderer et indeks på 25 til 29,9 som overvægtigt, mens et indeks på 30 eller mere betragtes som overvægtigt.
- For mere information om hvordan man beregner BMI, se Sådan beregnes Body Mass Index (BMI).
Trin 4. Håndter dine stressniveauer
Høje stressniveauer vil producere stresshormoner i din krop, der kan forårsage kroniske inflammatoriske virkninger, hvilket igen øger risikoen for åreforkalkning. Hvis du oplever et højt stressniveau derhjemme eller på arbejdet, er det vigtigt, at du har de rigtige mekanismer til håndtering af stress, så du kan slappe af og reducere denne risiko. Nogle trin, du kan tage for at reducere stress, omfatter:
- Forøg fysisk aktivitet
- Gør meditation
- Lav en afslappende aktivitet såsom taichi eller yoga.
- Nyd film, musik eller andre kunstværker, som du finder afslappende og fredelig
- Kanaliser din energi til nogle af dine foretrukne afslappende hobbyer
Trin 5. Reducer alkoholforbruget
Alkoholmisbrug kan sætte dig i en højere risiko for at udvikle åreforkalkning. Generelt bør mænd kun drikke to alkoholholdige drikkevarer om dagen, og kvinder kun en. Dosis for en drink vil variere afhængigt af alkoholtypen. Brug bare denne guide:
- Øl: 350 ml
- Vin: 150 ml
- Sprit (højt alkoholindhold): 50 ml
Trin 6. Administrer din diabetes
Du har en høj risiko for at udvikle åreforkalkning, hvis du har diabetes type 2. Hvis du har diabetes, skal du kontrollere sygdommen ved at teste dit blodsukker, styre din kost og holde dig fysisk aktiv. Tal med din læge om den mest passende plan for din særlige tilstand.
Trin 7. Gå til lægen regelmæssigt
Din læge vil nøje overvåge dit blodtryk, triglycerider og kolesterolniveauer, når du foretager ændringer for at nå et sundt område. Besøg regelmæssigt lægen for at overvåge disse indikatorer og markere dine fremskridt.
Metode 3 af 3: Indtagelse af kosttilskud
Trin 1. Tag fiskeolietilskud
Du kan tage fiskeolietilskud for at få omega-3 fedtstoffer, hvis du ikke kan lide fisk eller har problemer med at få fisk. Se efter fiskeolier, der indeholder EPA- og DHA -olier.
Trin 2. Tilføj et psylliumtilskud
Du kan tage psylliumtilskud, hvis den mad du spiser ikke indeholder meget fiber. Psyllium er en vandopløselig fiber, som du kan få i pille- og pulverform (Metamucil).
Trin 3. Forøg dit soja -proteinindtag ved at tage kosttilskud
Normalt er sojaprotein tilgængeligt i form af mel, som du kan blande i forskellige fødevarer og drikkevarer (juice, smoothies osv.). Flere undersøgelser har vist, at sojaproteintilskud kan have en gavnlig effekt på dit kolesteroltal. Indtag i henhold til den anbefalede dosis.
Trin 4. Tag et niacintilskud
For at sænke kolesteroltalet kan du også tage niacin (vitamin B3). Kontakt din læge og overvåg dit forbrug af niacintilskud omhyggeligt. Almindelige bivirkninger ved høje doser niacin omfatter:
- Rødlig hud
- Forstyrrelser i maven
- Hovedpine
- Svimmel
- Sløret syn
- Øget risiko for leverskade
Trin 5. Forbrug hvidløg
Flere undersøgelser har vist, at hvidløg kan reducere risikoen for åreforkalkning og positivt påvirke blodtrykket. Du kan tilføje frisk hvidløg til din mad eller tage hvidløgstilskud, hvis du ikke kan lide hvidløg blandet med mad.
Trin 6. Tag plante sterol kosttilskud
To yderligere kosttilskud, der har en positiv effekt på at sænke kolesteroltalet, er beta-sitosterol og sitostanol. Du kan få det i tillægsform på apoteker eller helsekostforretninger.
Trin 7. Tag coenzym Q-10 (CoQ-10) kosttilskud
CoQ-10 er et vigtigt næringsstof, der bruges til at behandle forskellige hjerte- og blodkar-sygdomme. Det kan også bruges til at behandle muskelsmerter forårsaget af et andet kolesterolsænkende lægemiddel kaldet "statin". Overvej at tage CoQ-10, hvis din læge har ordineret denne medicin til dig.
Advarsel
- Du bør ikke tage denne artikel som lægehjælp, selvom den indeholder oplysninger om håndtering af kolesterol. Kontakt altid din læge, hvis du ændrer din kost og træningsrutine, og inden du begynder at tage kosttilskud.
- Tal med din læge, før du begynder at tage kosttilskud for at sikre, at de ikke påvirker de receptpligtige lægemidler, du tager.
