Måske kender du mennesker, der aldrig tæller kalorier, aldrig fører en madjournal eller kost, men altid er tynde. Hvis du undrer dig over, hvad deres hemmelighed er, ved du, at de faktisk kan have forskellige synspunkter og tilgange til mad og motion. Læs de enkle forslag herunder for inspiration til at tabe sig.
Trin
Metode 1 af 12: Spis, når du føler dig sulten
Trin 1. Nyd et nærende måltid eller snack, gør det ikke med vilje
Vær opmærksom på kropstegn og spis, når du føler dig sulten. At spise mindre portioner oftere øger ikke dit stofskifte, men det forhindrer dig i at føle dig sulten, hvilket får dig til at spise for meget, når du møder mad.
- Planlæg at nyde et sundt måltid eller en snack hver 3. eller 4. time. Du vil kunne vælge nærende fødevarer, hvis du ikke venter til du føler dig sulten.
- Start dagen med en nærende morgenmad, gå ikke glip af det. Prøv yoghurt eller æg med frugt og et stykke fuldkornsbrød.
Metode 2 af 12: Nyd maden og stop med at spise, når du føler dig mæt
Trin 1. Tyg din mad langsomt og nyd hver bid
Ved at spise langsomt sender kroppen et mæthedssignal til hjernen, og du kan stoppe med at spise. Giv dig selv 15 til 20 minutter at spise, så du ikke skynder dig. Når du føler dig mæt, skal du stoppe!
Du må have oplevet dette: føler dig meget sulten, og så spiser du så hurtigt som muligt. Du vil højst sandsynligt overspise og føle dig mæt. At spise langsomt kan forhindre dette i at ske
Metode 3 af 12: Spis magert protein og masser af friske råvarer hver dag
Trin 1. Du får energi fra protein og mange næringsstoffer fra frugt og grønt
Friske råvarer tilbyder også flere kaloriefattige muligheder end kulhydrater som brød og pasta. At spise protein i hver menu vil bevare din appetit, mens frugt og grøntsager er rige på vitaminer, som kroppen har brug for. Fremragende lav-kalorieindstillinger for kroppen er:
- Kalkun, kylling, laks og æg
- Vegetabilsk protein som tofu og soja
- Mælk og fedtfattige mejeriprodukter, såsom yoghurt
- Grønne bladgrøntsager som spinat, rucola og grønkål
- Jordbær, bananer, appelsiner, ananas og druer
- Gulerødder, tomater, squash, paprika, broccoli og asparges
Metode 4 af 12: Skær ned på mættet fedt, sukker og forarbejdede fødevarer
Trin 1. Begræns de usunde fedtstoffer, du spiser hver dag for at forhindre vægtøgning
Det er rigtigt, at umættede fedtstoffer er gode for helbredet, men usunde fedtstoffer som mættede eller transfedtstoffer findes normalt i fødevarer med højt kalorieindhold. Hvis du indtager det hver dag, vil det være svært at tabe sig. For at opretholde en ideel kropsvægt, undgå fødevarer som:
- Donuts, kager, kiks, muffins, tærter og kager
- Rødt kød, forarbejdet kød og fedtholdig ost
- Stegt mad og fastfood
Metode 5 af 12: Undgå højt kalorieindhold
Trin 1. Sukkerholdige drikkevarer og alkohol indeholder mange kalorier og bør undgås
Sodavand eller juice er faktisk meget fristende i løbet af dagen, men fuld af kalorier, der ubevidst vil fortsætte med at tilføje. At undgå kun en sodavand eller sportsdrik om dagen kan reducere 150 kalorier. Hvis du vil slanke dig på den lette måde, skal du vælge vand og almindelige drikkevarer.
En mulighed er grøn te uden sukker. Undersøgelser viser, at grøn te kan forbedre fedtforbrænding og vægttab
Metode 6 af 12: Server mad på mindre tallerkener for at styre portioner
Trin 1. Ved at bruge en lille tallerken spiser du naturligvis mindre
Udskift en almindelig middagstallerken med en diameter på 28 cm med en tallerken med en diameter på 23 cm, og fyld den med frokost eller salat med mindre portioner, så vil de kalorier, du indtager, automatisk være lavere. Forøg ikke portionen, og nyd bare maden på tallerkenen.
- Delen af mad i restauranten er normalt meget. Hvis du spiser ude, kan du bestille en forret eller dele en hovedret med venner.
- Læg ikke tallerkener eller serveringsskåle på bordet, fordi du vil blive fristet til at øge portionen.
Metode 7 af 12: Bevæg din krop så meget som muligt
Trin 1. Kig efter muligheder for at bevæge dig rundt, så du ikke sidder for længe
Tænk på, hvor længe du sidder på en dag, mens du arbejder ved dit skrivebord, på vej til kontoret eller bruger computeren. Prøv at rejse dig og bevæge dig hvert 30. minut for at forbrænde kalorier. Alle disse små bevægelser vil have stor indflydelse.
- Hvis du normalt sidder på arbejde, kan du prøve at bruge et stående skrivebord i stedet for en stol. Du kan også stå op og gå rundt, mens du taler i telefon eller endda mens du ser fjernsyn.
- Prøv at mødes på farten. I stedet for at sidde omkring dit kontorbord, lav planer om at gå rundt og tale.
Metode 8 af 12: Træn, mens du slapper af
Trin 1. Lav let træning, når du har fritid
Har du ikke tid til at træne i fitnesscentret? Tilføj aktiviteter uden at forlade hjemmet. Hvis du venter på noget, skal du prøve at lave lette øvelser så meget som muligt. Et par minutters aktivitet udført flere gange kan hjælpe dig med at tabe dig. Du kan prøve følgende metoder:
For eksempel, hvis du venter på mad til at lave mad, skal du lave squats eller planker. Ser du tv eller lytter til podcasts? Sæt dig ikke bare ned, prøv at springe jacks eller crunches
Metode 9 af 12: Sigt efter 30 minutters træning om dagen
Trin 1. Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at tabe sig
Den gode nyhed er, at du ikke har brug for ekstrem fysisk aktivitet for at holde dig i form. At gå eller svømme er også sport. Hvis du ikke kan øve 30 minutter i træk, skal du gøre, hvad du kan. Jogging eller strækøvelser er også gode.
Hvis du kan, kombinere forskellige former for fysisk aktivitet. Du keder dig ikke og kan forbrænde kalorier på forskellige måder og opbygge forskellige muskeltyper
Metode 10 af 12: Få 7 til 9 timers søvn hver nat
Trin 1. Du vil føle dig mere forfrisket og have energi til at bevæge dig
Undersøgelser viser, at mangel på søvn kan føre til vægtøgning. Mangel på søvn forstyrrer også arbejdet med hormoner, der styrer appetit og sult, så du spiser mere. For at kontrollere dit stofskifte, prøv at få 7 til 9 timers søvn hver nat.
Spis ikke snacks før sengetid, og prøv at stoppe med at spise efter middagen
Metode 11 af 12: Lav en stressreducerende aktivitet hver dag
Trin 1. Du har en tendens til at spise mere, når du er stresset, så deltag i afslappende aktiviteter
Forskning viser, at stress eller angst kan sænke dit energiniveau, få dig til at føle dig svag og påvirke dit stofskifte. I stedet for at spise, når du er stresset, kan du prøve:
- Lær meditation og mindfulness teknikker
- Træningstekniske øvelser
- Lav let stretching eller yoga
- Regelmæssig massage
- Studerer en hobby eller sport
Metode 12 af 12: Udvikl en positiv tankegang om din krop
Trin 1. Gør negative tanker om vægt til en påmindelse om at se din krop positivt
Mange ting kan gøre folk besat af vægt. Dette kan føre til spiseforstyrrelser, lavt selvværd og depression. I stedet for at bruge tid med disse tanker, skal du fokusere på det, du bedst kan lide ved dig selv.
For eksempel skal du ikke bekymre dig mere om din vægt. Sig: "Jeg er taknemmelig for, at jeg er sund, og at jeg har den rigtige størrelse til mig!"
Tips
- Prøv krydret mad for at øge stofskiftet. Tilsæt chili eller chilisauce i maden.
- Undgå ikke visse fødevarer, fordi de kan forårsage stress. Begræns i stedet højt kalorieindhold eller usunde fødevarer, så du kan nyde dem.
- Forskning har vist, at probiotika som Lactobacillus gasseri kan hjælpe med at regulere kropsvægt ved at blokere fedtoptagelse.
