Vil du få mest muligt ud af en 35-minutters træning på løbebåndet eller en række andre kardiovaskulære øvelser? Du kan maksimere fordelene ved kardiovaskulær aktivitet, hvis du træner inden for dit målpulsområde (THR). Generelt er din THR 60 til 80 procent af din maksimale puls. Du kan estimere din THR efter alder eller beregne den effektivt ved hjælp af Karvonen- eller Zoladz -metoderne. Uanset hvilken vej du går, skal du huske, at THR måles i slag pr. Minut (bpm).
Trin
Metode 1 af 3: Beregning af THR med Karvonen -metoden
Trin 1. Beregn din maksimale puls
Træk din alder fra 220. Dette er maksimal puls (HRmax) Du. For eksempel er HRmax for en person i alderen 40 år 220 - 40 = 180.
Du kan også estimere HRmax ved at gange din alder med 0,7 og trække resultatet fra 208. Hvis du f.eks. Er 40 år, er den værdi, du får, 40 * 0, 7 = 28, så din HRmax er 208 - 28 = 180.
Trin 2. Kontroller din hvilepuls (RHR)
Det er en god idé at gøre dette, så snart du vågner og stadig ligger i sengen, så din krop stadig er helt udhvilet og ikke har gjort andet. For at kontrollere, om der er en puls, skal du placere spidserne af dit pegefinger og langfingre på arterien i midten af indersiden af dit håndled.
- Du kan tælle pulsen i 60 sekunder eller i 30 sekunder og gange med to, så længe den sidste tælling er slag i minuttet.
- Husk, at den første puls starter ved nul.
- Beregn den gennemsnitlige puls om morgenen i tre dage at få gennemsnitlig hvilepuls (RHR). For at gøre dette skal du optælle de tre tællinger og dividere med tre for at få RHR -værdien. Som et eksempel, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Du kan også kontrollere pulsen i nakkeårerne. For at gøre dette skal du placere fingerspidserne på arterierne, der er ved siden af luftrøret.
Trin 3. Undgå ting, der kan påvirke din hvilepuls (RHR)
Selvom det første du gør, når du vågner, er at tælle din puls, er der flere ting, der kan påvirke din RHR. Du kan ikke helt kontrollere disse ting. Bare husk, at jo mere du kan undgå disse ting, jo mere præcis bliver din RHR -beregning. Disse omfatter:
- Varmt vejr
- Koffein forbrug
- Hormonelle ændringer
- Stress
- Røg
- Behandling
- RHR -beregning efter træning på samme dag
Trin 4. Beregn pulsreserven
Træk RHR fra HRmax. Resultatet er værdien pulsreserve (HRmaxReserve). For eksempel, hvis HRmax er 180 og RHR er 63, skal du beregne det på denne måde, dvs. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve -værdien er forskellen mellem maksimal puls og hvilepuls
Trin 5. Beregn de øvre og nedre grænser for THR
For den øvre grænse kan du bruge 80 procent af HRmaxReserve ved at gange det med 0,8 og derefter tilføje RHR til resultatet. Som et eksempel, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
For den nedre grænse kan du bruge 60 procent af HRmaxReserve ved at gange det med 0,6 og derefter tilføje RHR til resultatet. Som et eksempel, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Trin 6. Tilføj de øvre og nedre grænser for THR, og del summen med to
Dette vil resultere i gennemsnitsværdien af målpulsen. Som et eksempel, (133 + 157) / 2 = 145.
Du kan også få et lignende resultat ved at gange HRmaxReserve med 0,7 og derefter tilføje resultatet til RHR. Som et eksempel, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metode 2 af 3: Estimering af THR
Trin 1. Træk 30 slag i minuttet (bpm) fra din maksimale puls (HRmax)
For at beregne HRmax trækkes din alder fra 220. Hvis din alder f.eks. Er 30 år, kan du beregne det, nemlig 220 - 30 = 190. For eksempel, hvis din HRmax er 190, kan du beregne således, dvs. 190 - 30 = 160.
Zoladz -metoden er en metode baseret på fem justeringszoner forbundet med fem træningsniveauer, nemlig zone 1 (10 bpm), som er den laveste zone, til zone 5 (50 bpm), som er den højeste zone. Værdien på 30 bpm er gennemsnitsværdien af de fem zoner, som er den tredje justeringszone
Trin 2. Beregn målpuls (THR) i plus og minus 5 intervaller
For eksempel, hvis resultatet af den tidligere beregning er 160, så er THR -værdien mellem 155 og 165.
Som du kan se, er denne metode mere en tilnærmelse til beregning af THR, fordi den ikke inkluderer hvilepuls (RHR), og resultatet er et interval af værdier, ikke en specifik værdi. Men det er en meget hurtigere måde at få et THR -skøn, hvis du ikke har tid til at beregne din RHR i tre dage
Trin 3. Bestem den estimerede THR baseret på alder
Selvom THR -værdierne er forskellige for hver person baseret på, hvor hurtig deres puls er, hvor ofte de dyrker motion og alder, er der en statistisk gennemsnitlig THR -værdi for hver aldersgruppe. For at få en idé om, hvorvidt din THR -værdi er inden for normale grænser, skal du kontrollere, om den er inden for følgende områder:
- 20 år gammel: 100-170 slag / min
- 30 år gammel: 95-162 slag / min
- 35 år gammel: 93-157 slag / min
- 40 år gammel: 90-153 slag / min
- 45 år gammel: 88-149 slag / min
- 50 år gammel: 85-145 slag / min
- Alder 55 år: 83-140 slag / min
- 60 år gammel: 80-136 slag / min
- Alder 65 år: 78-132 slag / min
- 70 år: 75-128 slag / min
Metode 3 af 3: Bestemmelse af træningsintensitet ved hjælp af THR
Trin 1. Kontroller din puls under en træningssession
For at gøre dette skal du stoppe øvelsen, ikke hvile, før du beregner din puls, og begynde at træne med det samme, hvilket giver dig ti sekunders puls. Gang antallet af hjerteslag i de ti sekunder med seks, så du får din puls i 60 sekunder, hvilket er hjerteslag i minuttet.
- En mere præcis måde at gøre dette på er at bruge en pulsmåler til at få en pulsmåling under en træningssession.
- Denne værdi er ikke din THR -værdi, men din puls under træning.
Trin 2. Bestem intensiteten af fysisk aktivitet baseret på THR -værdien
Du kan bestemme, om intensiteten af din fysiske aktivitet er lav, moderat eller høj ved at måle din træningspuls (bpm) mod THR -værdien. Hvis din puls er inden for THR -området eller på linje med den gennemsnitlige THR, betyder det, at du træner med moderat intensitet (50 til 70 procent af HRmax). Hvis værdien er tæt på den øvre grænse, betyder det, at du laver øvelsen med høj intensitet (70 til 85 procent af HRmax).
- Hvis du lige er begyndt at træne, skal du prøve at gøre det med en lav til moderat intensitet. Du kan øge det, når din krop er vant til at dyrke motion.
- Hjertefrekvensen bør også ligge inden for et lavere THR -område ved opvarmning eller nedkøling.
- Når du laver øvelsen, skal du sørge for, at din puls aldrig overstiger din maksimale puls.
Trin 3. Spørg din læge til råds, hvis du er fysisk svag eller har helbredsproblemer
Du bør spørge din læge til råds, hvis du vil vide, hvor meget fysisk aktivitet du kan udføre, hvis du falder ind i følgende kategorier:
- Du har et sundhedsproblem, f.eks. Uregelmæssig puls eller forhøjet blodtryk.
- Du tager regelmæssigt medicin, der kan påvirke din puls.
- Du er overvægtig.
- Du har ikke trænet i lang tid, især hvis du er over 40.
