Nakkestivhed er normalt ikke et tegn på et alvorligt helbredsproblem, men det kan hindre daglige aktiviteter og gøre det svært at sove. Årsagen til en stiv nakke kan være relateret til en række forskellige problemer, herunder dårlig kropsholdning på arbejdspladsen, den forkerte soveposition, muskelbelastning under træning, angst eller andre helbredsproblemer. Prøv disse trin for at lindre din stive nakke.
Trin
Metode 1 af 8: Brug af varm og kold behandling
Trin 1. Påfør fugtig varme på din hals
Varme hjælper med at slappe af spændte muskler, og fugtig varme er bedre end tør varme, da den kan sive mere effektivt ind i nakken. Påfør varme på ryggen eller nakken i mindst 20 minutter ad gangen, tre gange om dagen.
En fugtig varmepude (fås på apoteker) er en god mulighed for at påføre varme i nakken, da den kan temperaturreguleres og blive ved i længere tid. Alternativt kan du bruge en varmtvandsflaske, eller tage et brusebad eller lægge i blød i varmt vand
Trin 2. Læg et varmt håndklæde om din hals
Læg et lille håndklæde i en skål fuld af varmt vand, eller hæld varmt vand over hele håndklædet. Alternativt kan du lægge håndklædet i tørretumbleren i 5-7 minutter. Så håndklæderne er tørre nok, og vandet ikke drypper, men det er stadig varmt nok. Sæt et håndklæde om halsen, når det føles stift eller ømt.
Trin 3. Prøv at bruge en ispose til at berolige din hals
Kulden lindrer lokale smerter og reducerer opbygningen af mælkesyre, der kan forårsage smerter. Brug en ispose og læg den på det område af din hals, der gør ondt (normalt bagest i nakken, lige under din hårgrænse). Lad isposen ligge der i 10-15 minutter hver 2. time.
- Du kan også prøve en mere behagelig position, mens du påfører kolde kompresser på din hals. Sid i en behagelig stol, og læn hovedet tilbage. Placer en ispose mellem din skulder og bunden af dit hoved. Læn hovedet bagover, så din hals fuldt ud nyder godt af kulden.
- Nogle eksperter tror, at isen faktisk vil gøre nakken stivere, fordi den kolde temperatur får dine muskler til at trække sig sammen. Prøv det, der føles behageligt for din nakke.
- Brug en kold kompress til at lindre akutte smerter i de første 48 -72 timer, og udskift den derefter med en varm kompress.
Metode 2 af 8: Stræk muskler for at lindre nakkestivhed
Trin 1. Nyk hovedet frem og tilbage
I de fleste tilfælde kan nakkestivhed hurtigt lindres ved at udføre en række øvelser for at reducere spændinger forårsaget af stive eller spændte muskler. Stræk musklerne i nakken for og bag ved at bøje hagen mod brystet. Løft derefter din hage op. Gentag i et par minutter.
Hvis denne øvelse er smertefuld, må du ikke bøje eller løfte nakken for langt. Prøv at flytte det, indtil det føles lidt strakt
Trin 2. Bøj hovedet fra side til side
Stræk musklerne på siderne af din nakke ved at bøje hovedet fra den ene skulder til den anden. Bliv ved med at gøre denne bevægelse, indtil smerten aftager lidt, og dine muskler er mindre spændte.
Trin 3. Vip dit hoved fra venstre mod højre
Dette er ofte den mest smertefulde bevægelse, når din nakke er stiv, så tag den langsomt. Fortsæt med at vippe dit hoved fra venstre mod højre i et par minutter.
Trin 4. Reducer anstrengende fysisk aktivitet
I de første dage efter at din nakke stivner, er det en god idé at reducere fysisk aktivitet. Dette vil hjælpe med at reducere dine symptomer og lindre enhver betændelse, du måtte opleve. Undgå følgende sportsgrene eller øvelser i de første 2 til 3 uger efter, at nakkestivhed udvikler sig:
- Fodbold, hockey, rugby eller andre højkontakt sport
- Golf
- Løb eller jogging
- Vægtløftning
- Ballet
- Sit ups og benløftninger
Metode 3 af 8: At vide, hvornår man skal besøge lægen
Trin 1. Se en læge, hvis du har smerter, der ikke forsvinder
Nogle gange er nakkestivhed et symptom på et dybere problem, såsom en forskydning af rygsøjlen eller en klemt nerve. Hvis du har nakkestivhed i mere end et par dage, skal du kontakte din læge for at se, om du har brug for lægehjælp.
Din læge kan give dig en antiinflammatorisk injektion. En kortisoninjektion kan gives direkte til en stiv nakke, og det vil reducere betændelse i nakken, hvilket kan være årsagen til stivheden
Trin 2. Kontroller dit angstniveau
Nakkestivhed kan skyldes overdreven spænding i kroppen, som ofte er et resultat af overdreven angst. Hvis du tror, at din angst forårsager stiv nakke, skal du muligvis kontakte en læge eller rådgiver for at tale om angstmedicin.
Trin 3. Søg lægehjælp, hvis du bemærker alvorlige symptomer
Nakkestivhed er et af hovedsymptomer på meningitis, en alvorlig bakteriel sygdom, der forårsager hævelse omkring hjernen. Nakkestivhed kan også indikere, at du har et hjerteanfald. Søg øjeblikkelig lægehjælp, hvis du oplever et af følgende symptomer:
- Feber.
- Kvalme og opkast.
- Vanskeligheder ved at røre din hage til brystet.
- Brystsmerter eller smerter i venstre arm.
- Svimmel.
- Hvis du har problemer med at sidde, stå eller gå, skal du straks kontakte en læge.
Metode 4 af 8: Brug af smertestillende midler
Trin 1. Påfør en lokal smertestillende salve
Du kan også give hurtig smertelindring ved hjælp af en balsam, der indeholder menthol eller andre ingredienser, der beroliger muskler og hud. Nogle populære typer balsam er Icy Hot, Ben Gay og Aspercreme.
Du kan også lave din egen smertestillende medicin. Smelt 2 spsk kokosolie sammen med 1 spsk bivoks i en lille gryde over medium varme. Tilsæt 5 dråber pebermynteolie og 5 dråber eukalyptusolie. Hæld denne blanding i en krukke med låg, f.eks. En lille muret krukke. Når det er køligt, påføres det på halsen og området omkring det
Trin 2. Tag ibuprofen eller aspirin
NSAID'er eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler såsom ibuprofen og aspirin har vist sig at være effektive smertestillende midler og er håndkøbsløse. Sørg for ikke at tage mere end den anbefalede dosis.
Trin 3. Prøv en muskelafslappende
Muskelafslappende midler er nyttige til at slappe af muskler og lindre en stiv eller anspændt nakke. Denne medicin bør kun bruges som midlertidig lindring, og tages bedst inden sengetid. Brug muskelafslappende midler, hvis andre metoder, såsom strækning og varm eller kold terapi, ikke virker.
Muskelafslappende midler kan også indeholde andre medicinske ingredienser. Læs vejledningen omhyggeligt for at sikre, at du tager den rigtige dosis
Metode 5 af 8: Justering af søvnindstillinger
Trin 1. Vælg en pude, der kan støtte dit hoved
Hvis du lejlighedsvis vågner med en stiv nakke, kan det være din pude. Afhængigt af hvordan du sover, skal du vælge en pude, der reducerer stivhed i nakken. Memory foam -puder er et godt valg, da de giver god støtte til dit hoved, så din nakke kan slappe helt af under søvn.
- Folk, der sover på deres side, skal kigge efter puder, der kan holde hovedet vandret og ikke synke ned i madrassen.
- Mennesker, der sover på ryggen, bør bruge en pude, der holder hovedet vandret, mens de ikke bringer hagen til brystet.
Trin 2. Udskift din fjerpude efter et år
Puder fyldt med fjer giver god nakkestøtte, men mister formen efter cirka 1 år. Hvis du har brugt puden i løbet af denne tid og oplever stivhed i nakken, kan du overveje at købe en ny pude.
Trin 3. Prøv at sove uden en pude
Mange læger anbefaler at sove uden pude i flere nætter, efter at din nakke stivner. Dette kan hjælpe med at lindre symptomer og forhindre nakkestivhed i at sove i den forkerte position.
Trin 4. Sørg for, at din madras er fast nok
Din madras er muligvis ikke fast nok til at understøtte din nakke og ryg. Hvis du har brugt madrassen i årevis, er det måske på tide at købe en ny madras.
Du kan også prøve at vende din madras, hvilket bør gøres nu og da for at sikre, at den ikke går i stykker. Sørg for at følge producentens anvisninger, da nogle typer madrasser (f.eks. Madrasser med puder ovenpå) ikke bør vendes
Trin 5. Undgå at sove på din mave
At sove på din mave kan have en stor indvirkning på din nakke og rygsøjle, da din hals vil vende til den ene side i løbet af natten. Prøv at sove på din side eller på ryggen. Selvom du ændrer position til mave under søvn, vil den tid, du bruger på at sove på din mave, være kortere, end hvis du begyndte at sove i den position.
Trin 6. Prøv at sove i 7-8 timer hver nat
Tilstrækkelig hvile lader din krop komme sig. Søvnforstyrrelser som at vågne om natten eller have problemer med at falde i søvn, kan gøre nakkesmerter værre, fordi din krop ikke har tid nok til at slappe af og helbrede sig selv. Prøv at sove hele natten hver dag.
Metode 6 af 8: Udførelse af massage og alternative behandlinger
Trin 1. Masser din hals
Massageterapi er en af de bedste måder at lindre nakkestivhed på. Hvis du masserer din egen hals, skal du bruge denne teknik:
- Varm bagsiden af din nakke ved at gnide dine hænder op og ned.
- Med let tryk skal du bruge fingerspidserne til at gnide din hals i en cirkulær bevægelse. Fokuser på de stiveste områder, men gnid over hele din hals for at lindre stivheden.
- Gentag denne op og ned bevægelse omkring din hals i et par minutter.
Trin 2. Besøg en massageterapeut
Massageterapeuten arbejder sammen med dig for at afgøre, hvor din krop er spændt. Selvom din nakke er anstrengt, kan der være andre spændinger i din krop, der til sidst bygger sig op i nakken.
Tjek med din sundhedsforsikring, om en massage er dækket af en dækket behandling
Trin 3. Prøv akupunktur
Akupunktur er en kinesisk medicin til at lindre smerter og andre lidelser ved at indsætte fine nåle på bestemte punkter. Selvom nogle mennesker tvivler på effektiviteten af akupunktur, finder mange lider af kronisk nakkestivhed det gavnligt.
Besøg en akupunkturterapeut for en konsultation og spørg specifikt om behandling af nakkesmerter og stivhed
Metode 7 af 8: Prøv andre hjemmebehandlinger
Trin 1. Tag et magnesiumtilskud
Selvom det ikke er videnskabeligt bevist at hjælpe med at lindre nakkestivhed eller smerter, er magnesium blevet betragtet som en effektiv afslapningsterapi for mange, der lider af svære muskelsmerter. Prøv at tage et magnesiumtilskud.
Den anbefalede daglige dosis for magnesiumtilskud er mellem 310 mg og 420 mg afhængigt af patientens alder og køn. Overskrid ikke den anbefalede daglige dosis
Trin 2. Prøv et Epsom saltbad
Epsom salt eller magnesiumsulfat er et almindeligt tilsætningsstof, der bruges i mange spabade, selvom videnskabeligt bevis tyder på, at Epsom salt ikke har nogen effekt på at lindre muskelsmerter.
Trin 3. Prøv kinesisk skrabeterapi eller Gua Sha
En meget populær praksis i Kina og Vietnam, skrabning udføres ved hjælp af en stump ske til at gnide ryggen indtil blå mærker. Denne handling forventes at øge blodgennemstrømningen i området og fjerne toksiner eller andre usunde elementer derfra. Gua Sha begyndte at blive grundigt testet videnskabeligt og gav undertiden positive resultater.
- Gua Sha er ikke en behandling, der er fri for debat. Fordi det forårsager blå mærker, ser denne behandling skræmmende ud og føles måske ikke beroligende eller virker for nogle patienter.
- Gua Sha -behandling bør udføres med omhu; kommunikere med din terapeut, når bevægelserne er ubehagelige eller ru på din hud. Du vil ikke afslutte behandlingen med øm og ubehagelig hud.
Metode 8 af 8: Forebyggelse af tilbagevenden af nakkestivhed
Trin 1. Arranger din arbejdsplads, så den er ergonomisk
Mange mennesker lider af nakkestivhed, fordi arbejdspladsen ikke er ergonomisk. Placer din stol, så dine fødder kan røre gulvet, og dine arme kan hvile på bordet.
Hvis du har en computerskærm, skal du sørge for, at den er i øjenhøjde
Trin 2. Sid ikke for længe
Hvis du sidder i en stol hele dagen, eller bruger meget tid i bilen, skal du holde små pauser. Bevæg dig rundt, så dine muskler har mulighed for at strække sig efter timers stivhed.
Trin 3. Se ikke for meget ned på telefonen
At bøje nakken konstant kan skade din hals langsomt. Så det er bedre at holde din telefon eller tablet foran dig i øjenhøjde.
Trin 4. Bær ikke en taske, der er tung på kun en skulder
At bære en tung vægt på den ene skulder vil gøre den ene side af din krop mere spændt end den anden. Din nakke og ryg vil opveje denne belastning og forårsage stivhed i nakken. Brug i stedet en rygsæk eller kuffert på hjul.
Trin 5. Brug korrekt træningsteknik
Løft af vægte er en af de mest almindelige årsager til nakkestivhed. Du kan belaste dine muskler eller knibe nerverne, hvis du ikke bruger sikre teknikker. Træn med instruktøren for at sikre, at du bruger den korrekte teknik.
- Forsøg ikke at løfte mere vægt, end du kan klare. Det er ikke let at løfte vægte, men det burde ikke være til det punkt, at du tumler fremad. Find en vægt, der passer til din form og styrke.
- Løft ikke for meget vægt hver uge. Dine muskler skal restituere efter hver træning. Du kan blive træt, hvis du øver for meget.
