Den menneskelige fod består af 26 knogler og omkring 100 muskler, sener og ledbånd. Fødder er også den del af kroppen, der spiller den største rolle i at støtte kropsvægt. Så det er ikke ualmindeligt, at fødder har problemer på et tidspunkt i dit liv. De mest almindelige fodproblemer omfatter: knyster, pronation, faldende buer (faldne buer), hammer, plantar fasciitis og muskelstammer og kramper. Du kan overvinde disse problemer ved at lave benøvelser for at strække dine muskler og reducere spændinger.
Trin
Metode 1 af 3: Gør øvelser for at styrke benene
Trin 1. Spørg til råds
Hvis du oplever smerter i fod eller ankel, skal du kontakte en læge eller fodterapeut. Hvis smerten ikke aftager efter hvile, kolde kompresser og forhøjelse, er der en god chance for, at du har et brud. Denne mulighed er større, hvis der er hævelse, blå mærker eller misfarvning. I dette tilfælde skal du have medicinsk behandling og røntgenbilleder for at bekræfte eller udelukke denne mulighed.
Hvis du har en fraktur eller anden skade som nævnt ovenfor, skal du kontakte din læge for at se, om du kan få nogle fysioterapiøvelser
Trin 2. Prøv at lave en tålift
Sid i en stol med fødderne flade på gulvet. Løft storetåen, mens den anden finger forbliver på gulvet. Gør denne øvelse, indtil du kan løfte alle fem fingre, en ad gangen, startende med storetåen og slutter med lillefingeren. Træn derefter på at sænke hver finger, en ad gangen, startende med lilletåen og slutter med storetåen. Lav 2 sæt af 15 reps.
- Hvis du har svært ved begyndelsen af øvelsen, kan du blot løfte og sænke din storetå, indtil du vænner dig til denne bevægelse. Gør dette gradvist med den anden tå, indtil du kan løfte og sænke alle fem.
- Denne øvelse har til formål at styrke extensormusklerne, en af muskelgrupperne, der er ansvarlige for at bevæge tæerne op og ned. Ifølge Summit Medical Group kan stærke extensor- og flexormuskler betydeligt hjælpe med gang og balance og derved forhindre fodskader.
Trin 3. Lav en tåkrølle
Læg et håndklæde på gulvet under din højre fod. Stræk tæerne og træk dem tilbage, mens du griber håndklædet med fingrene. Løft håndklædet omkring 2,5-5 cm fra gulvet, og hold det i cirka 5 sekunder. Sænk dine fødder tilbage til gulvet. Gør 5 gentagelser, og skift derefter til venstre ben.
- Slap af musklerne mellem hvert greb.
- Prøv langsomt at gribe håndklædet i 10 sekunder for hver rep.
- Tå -krølleøvelsen lægger vægt på at styrke flexormusklerne i tæerne.
Trin 4. Saml kuglerne med dine fødder
Læg 20 kugler og en lille skål på gulvet. Sid på sofaen eller i en stol og læne dig tilbage. Brug en fod til at samle kuglerne en efter en og læg dem i skålen. Hæld derefter kuglerne tilbage på gulvet og brug det andet ben til at lave den samme øvelse. Denne øvelse styrker benets indre og ydre muskler. Derudover er denne øvelse også nyttig til plantar fasciitis og skader såsom græstå, betegnelsen, der bruges til skader på storetå på grund af hyperextension.
Trin 5. Prøv at skrive bogstaver
Sid på sofaen, læn dig afslappet tilbage. Forlæng det ene ben og løft det et par centimeter fra gulvet. Brug din tommelfinger som om du var en “blyant” til at skrive bogstaverne i alfabetet. Skift derefter til det andet ben for at lave den samme øvelse. Denne øvelse hjælper med at styrke extensor- og flexormusklerne i dine ben.
- Denne øvelse kan også lindre klager over plantar fasciitis og torvtå ud over andre fodtilstande. Hvis du gennemgår ankelrehab, vil denne øvelse være meget effektiv.
- Prøv kun at lave små bevægelser. Brug kun ankler, fødder og fingre.
Trin 6. Udfør tåforlængelser
Sæt gummibåndet omkring de fem tæer på din højre fod. Gummiet vil give moderat modstand, så det vil strække lidt. Forlæng alle fingre og hold i fem sekunder. Denne bevægelse får gummibåndet til at strække sig så langt som det vil gå. Hold denne strækning i 5 sekunder, og lad derefter tæerne slappe af igen. Gentag denne strækning 5 gange på hvert ben.
- Lad tæerne slappe af i cirka 5 sekunder ad gangen.
- Denne øvelse styrker de ydre og iboende muskler i foden og bruges til behandling af plantar fasciitis og græstå.
Trin 7. Prøv big toe pull
Sæt gummibåndet omkring storetåen på din højre og venstre fod. Tag benene sammen. Træk dine tommelfingre væk fra hinanden, mens du holder dine ankler sammen. Stræk gummibåndet så langt det går, og slap derefter af igen. Lad fingrene slappe af i 5 sekunder, før du fortsætter øvelsen. Gentag denne strækning 5 gange.
Denne øvelse vil styrke benets ydre og iboende muskler
Trin 8. Udfør en ankelinversionsøvelse med modstand
Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran. Fastgør den ene ende af terapitovet til et fast objekt, f.eks. Et tungt bordben. Bordet skal ligge ved siden af dig på benhøjde. Vikl den anden ende af rebet rundt om fodpuden. Bordbenet vil være modsat benet. Rebsløjfen vikles rundt om fodpuderne og strækker sig ved siden af dig mod bordet. Brug rebet som modstand, flyt din ankel væk fra bordet og træk i rebet for at strække det.
- Lav 2 sæt af 15 reps.
- Denne øvelse kan hjælpe med at styrke malleolus og tibialis muskler på hver side af anklen. Derudover kan denne øvelse også forhindre eller behandle forstuvninger.
Trin 9. Udfør ankel eversion øvelsen med modstand
Denne øvelse ligner inversionsøvelsen ovenfor. Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran. Fastgør træningstovet i samme position som inversionsøvelsen, men glid rebets løkke, så det er på fodens bue, ikke på fodens pude. Flyt dit ben op og væk fra bordet, mens du strækker terapirevet.
- Lav 2 sæt af 15 reps.
- Denne øvelse kan hjælpe med at styrke malleolus og tibialis muskler på hver side af anklen. Derudover kan denne øvelse også forhindre eller behandle forstuvninger.
Trin 10. Lav øvelse af læggen
Stå lige foran en væg, et bord eller en anden stabil genstand. Læg dine hænder forsigtigt på væggen foran dig. Løft din krop ved at hvile på tæerne til øvelse af læggen. Fra denne position, sænk dine fødder tilbage til gulvet, mens du bevarer balancen med dine hænder mod væggen. Gentag 10 gange, og sørg for at sænke din krop langsomt.
For en ekstra udfordring, prøv at løfte dig selv og hvile på kun et ben. Gør 10 reps for hvert ben
Metode 2 af 3: Udførelse af ben- og ankelstrækøvelser
Trin 1. Test ankelens bevægelsesområde
Sid med benene strakt ud foran. Hold benet stabilt, og flyt derefter benet tilbage (mod kroppen) så langt som muligt uden at forårsage smerter. Hold denne position i 10 sekunder. Flyt derefter dine tæer væk fra din krop. Hold også denne position i 10 sekunder. Peg derefter dine tæer mod den modsatte fod og hold i 10 sekunder. Flyt derefter fingrene væk fra den modsatte fod i 10 sekunder. Til sidst skal du flytte anklen med uret 10 gange og også mod uret 10 gange.
- Denne øvelse blev udviklet af Summit Medical Group rehabiliteringscenter for at forbedre bevægelsesområdet eller ankel fleksibilitet.
- Ifølge Summit Medical Group kan øget fleksibilitet og styrke i ankelmusklerne, især tibialis -musklen, hjælpe med at reducere benskader som forstuvninger.
- Brug dette sæt øvelser som en opvarmning, før du laver andre strækøvelser.
Trin 2. Udfør plantarfleksion
Denne strækning ligner en opvarmning, men mere fokuseret. Sid på sofaen med dine ben strakt ud foran dig, så dine fødder er vinkelret på dine fødder. Bøj benene tilbage, mod dig så langt du kan gå, mens du holder fødderne flade på gulvet. Prøv at holde dine ben strakt, så dine tæer og ankler bevæger sig i en lige linje. Hold denne position i 5 sekunder. Lad derefter dine fødder slappe af igen, før du skubber tæerne væk fra din krop så langt som muligt.
- Gentag denne øvelse 15 gange og bevæg begge ben samtidigt. Du kan også lave denne øvelse liggende.
- For at maksimere strækningen skal du bruge gummistropper.
- At pege fingrene i modsatte retninger fra din krop hjælper med at styrke dine lægmuskler.
Trin 3. Udfør dorsiflexion øvelser
Sid på en stol og bøj dit højre ben. Pak et håndklæde ind under dine fødder. Træk begge ender af håndklædet mod dig. Stræk tæerne så langt som muligt mod dig uden at forårsage smerter. Hold denne strækning i 10 sekunder og gentag 3 gange med hvert ben.
- Denne øvelse giver dig mulighed for at strække dine skinneben muskler. Ligesom læggen er god skinnebensmuskel fleksibilitet vigtig for at komme sig efter plantar fasciitis.
- Du kan udføre denne øvelse med et modstandstov på gulvet. Hægt rebet til bordbenet, og gå derefter væk fra bordet og sløjf den anden ende af rebet rundt om benet. Tag fingrene mod dig, mens du trækker i snoren.
Trin 4. Udfør akillestrækningen
Stå på trinene. Balancér dig selv på kanten af trinene ved at hvile på dine fødder. Hold fast i rækværk eller vægge for balance. Sænk langsomt dine hæle mod trinene herunder, indtil du mærker et stræk i dine lægmuskler. Hold denne position i 15-30 sekunder, og slap derefter af igen. Gør 3 gentagelser.
Denne øvelse hjælper med at strække lægmusklerne. Ifølge eksperter er denne øvelse en integreret del af behandlingen af plantar fasciitis. Overtætte lægmuskler vil gøre det svært for dig at bøje og strække dine hæle ordentligt. Disse øvelser er nødvendige for at hjælpe dig med at komme sig efter denne smertefulde tilstand
Trin 5. Udfør lægstrækninger, mens du står
Stå overfor en væg med hænderne på væggen for balance. Træd et ben fremad og bøj knæet lidt. Stræk det bageste ben, så hælen hviler fladt på gulvet. Læn dig derefter langsomt mod væggen, indtil du mærker en strækning i dine lægmuskler. Hold denne position i 15-30 sekunder og lav 3 gentagelser.
Denne øvelse strækker soleus -muskelen, som er en af hovedmusklerne i læggen
Trin 6. Udfør benfleksorstrækninger
Stå mod en væg, og læg hænderne på den for at bevare balancen. Stræk det bageste ben, mens du placerer tåen på gulvet. Slap af og mærk strækningen i din ankel. Hold denne position i 15-30 sekunder. Hvis du føler en krampe i tåen, skal du stoppe og holde en pause. Lav 3 reps for hvert ben.
- Prøv at bevare denne position i 1 minut.
- Denne øvelse sigter mod at strække benbøjningsmusklerne, hvilket hjælper med at flytte fodsålen, når foden bevæges.
Metode 3 af 3: Massering af fødder
Trin 1. Kend vigtigheden af massage
Læger og klinikker med speciale i sportsskader understøtter anvendelsen af fodmassage. Udover at slappe af hjælper massage også med at øge blodcirkulationen til dine fødder. Massage hjælper også med at forhindre skader såsom muskelbelastninger eller forstuvninger.
Trin 2. Rul bolden med dine fødder
Sid på en stol og placer en tennis- eller golfbold under sålen på din højre fod (tennisbolde kan være mest behagelige for dine fødder). Rul bolden med dine fødder, mens du flytter bolden langs fodsålen, fra puden til hælen. Fortsæt denne bevægelse i 2 minutter. På denne måde vil du føle massagen overalt på dine fødder.
Prøv at flytte bolden op og ned og vride for maksimale masseresultater. Gentag med venstre ben i 2 minutter
Trin 3. Lav en massage på plantarfascien
Mens du sidder i en stol, skal du placere din højre fod oven på dit venstre lår. Brug din tommelfinger til at massere fodbuen i en cirkulær bevægelse. Masser dine fødder i en op og ned bevægelse for at slappe af alle musklerne. Stik fingrene mellem tæerne, som om du holdt hænder med fødderne. Forlæng tæerne og hold denne position i 30 sekunder for at frigøre enhver opbygget spænding.
Tips
- Inden du starter dette program, er det bedst at rådføre dig med din læge eller fysioterapeut for at se, om nogle specifikke øvelser er egnede til dine mål.
- Ignorer ikke den smerte, der følger med træning. Meddel straks lægen eller fysioterapeuten for yderligere instruktioner for at forhindre den samme skade eller skade, mens du udfører øvelserne.
- Hvis dine fødder er meget smertefulde, skal du lægge dine fødder i blød i en blanding af varmt vand og Epsom -salte. Epsom salt har vist sig at reducere smerter, stivhed og kramper i musklerne. Sug i 10-20 minutter eller indtil vandet er afkølet.
- Du skal fortælle din læge eller fysioterapeut, hvis smerten er ny eller værre end normalt (niveau 5 eller højere på en smerteskala mellem 1 til 10), gør det svært for dig at gå eller stå, hvis smerten er anderledes eller mere intens end før eller ledsages af rødme, betændelse eller misfarvning.
