3 måder at dyrke aerobic på

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

I bred forstand er aerob træning en øvelse, der sigter mod at arbejde med store muskler, såsom dine arme og ben. Ved at dyrke aerobic bliver din vejrtrækningsrytme og puls hurtigere, så iltstrømmen til musklerne øges. Denne øgede iltgennemstrømning vil rense blodbanen for kuldioxid og mælkesyre, der ophobes i dine muskler. Regelmæssig aerob træning kan hjælpe med at normalisere forhøjet blodtryk og kolesterol, forbedre lungefunktionen, sænke pulsen i hvile, forbedre kardiovaskulær sundhed, tabe overvægt og opbygge muskler. Aerob træning kan også udføres ved at gå eller spille basketball, men den "aerobic", som vi specifikt vil diskutere her, er øvelser, der kombinerer musik med bevægelser som dans, så det føles sjovere og gør dig afhængig.

Trin

Metode 1 af 3: Forbered dig inden du dyrker aerobic

Trin 1. Beslut, hvilken aerob træning du vil have

Nogle mennesker kan lide at designe deres eget træningsprogram, men for det skal du finde ud af, hvilket program der tiltaler dig. Aerobic -klasser har normalt en række faktorer, du skal overveje, før du beslutter dig for at deltage. Nogle af de vigtigste faktorer, herunder:

Træning eller derhjemme? Vil du hellere gå i gymnastiksalen eller træne derhjemme ved hjælp af en dvd -afspiller, YouTube -video eller sådan noget?
Typer af aerob træning. Der er mange former for aerob træning, herunder:
- Målrettet træning: aerobic for seniorer, mænd, gravide osv.
- Tematræning: boot camp, kampsport, hiphop dans, latinsk salsa osv.
Instruktør: øvelsestimer har en tendens til at fokusere på instruktørvejledning (både reel og virtuel), og hvis træningsinstruktøren ikke er den rigtige pasform for dig, vil din træningsoplevelse ikke være god. Forskellige aerobicinstruktører har forskellige personligheder, følsomheder og adfærd.
Hård påvirkning vs let påvirkning. Fordele og ulemper forklares mere detaljeret nedenfor.
Dit nuværende fitnessniveau. Hvis du er fit nok, er et meget energisk træningsprogram måske noget for dig. Men hvis du lige er begyndt med aerobic, skal du bruge et program til begyndere.

Trin 2. Giv tid nok til at øve i henhold til sundhedsanbefalinger

Uanset om dit mål er at tabe sig eller blot forbedre dit helbred, ændres intet i din krop, medmindre du træner regelmæssigt.

Det amerikanske sundhedsministerium anbefaler, at voksne udfører mindst 2,5 timers moderat aerob træning (let påvirkning) om ugen eller kraftig aerob træning (hård påvirkning) på mindst 75 minutter om ugen.
Det betyder, at en times aerob træning om ugen endnu ikke er i overensstemmelse med professionelle sunde livsstilsstandarder. Afsæt tid nok i løbet af ugen til at dine træningsmål kan nås.
En anden ting, du regelmæssigt bør gøre, er at øve dig på at fremskynde din puls i en halv time hver dag i din fritid.
Hvis du vil tabe dig, skal du dyrke mere motion, fordi ovenstående anbefalinger er retningslinjer, der kun har til formål at hjælpe dig med at leve et sundt liv.

Trin 3. Udvikle en øvelsesplan som en indledende forberedelse

Du er fri til at vælge den aerobe træning, du kan lide, men overvejer den mest diskrete måde at dyrke motion på. Af de fem anbefalede aspekter af fysisk aktivitet, nemlig aerob træning, kropsstyrkende øvelser, kernemuskulaturforstærkende øvelser, balanceøvelser og fleksibilitetsøvelser, er aerobic kun en af de mange måder at øve på. Ved at udvikle en foreløbig forberedelsesplan kan du imidlertid indarbejde forskellige metoder og værktøjer i denne plan, så du kan øve dig på en afbalanceret måde i henhold til de givne anbefalinger.

Aerob træning: Selvfølgelig vil du have din puls regelmæssigt hurtigere. Dette er grunden til, at aerobicinstruktører normalt beder dig om at fortsætte med at gå på plads ved hver bevægelsesændring i stedet for at stoppe for at hvile. Hvis du under aerob træning stadig kan tale flydende, betyder det, at din del af træningen ikke er tung nok til din fysiske tilstand.
Kropsstyrkende øvelser: ved at lave en række aerobe øvelser, mens du løfter vægte, opbygger du muskler i dine arme, mens brug af vægte på dine ankler vil opbygge muskler i dine ben.
Kernestyrkende øvelser: disse involverer bevægelser rettet mod din mave, f.eks. Vindmøllebevægelser. At holde vægte, mens du laver en vindmølle, kan give flere fordele for at styrke kernemusklerne.
Balancetræning: Mange af bevægelserne i aerob træning kræver, at du skifter din vægt på dine ben. Mens du gør dette træk, skal du fokusere på at flytte din vægt langsomt og omhyggeligt, mens du forsøger at bevare balancen. Hamstring -styrkende bevægelser og skihop er for eksempel gode muligheder for at fokusere på balance.
Fleksibilitetstræning: Når du udfører bevægelser, der kræver strækning, skal du forpligte dig fuldt ud til at strække dine muskler. Vindmøllebevægelsen er et glimrende eksempel for dem, der ikke kan røre deres fødder for første gang, fordi deres kroppe ikke er fleksible nok. Din fleksibilitet vil langsomt blive bedre med mere opmærksomhed og øvelse.

Trin 4. Vælg en træningsdragt, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit

Bær ikke tøj lavet af stive materialer til aerob træning, fordi du skal kunne bevæge dig frit, når du strækker dine arme og ben. Da du sveder meget, skal du have tøj på, der ikke overophedes, f.eks. Shorts og en t-shirt til atletisk træning. Du bør også bære sportssko, ikke lejligheder eller arbejdsko.

Trin 5. Forbered et ret stort og luftigt område

Under aerob træning skal du være i stand til at svinge dine arme, sparke og bevæge dig rundt. Først skal du flytte bordet og stolene til kanten af rummet og forberede et tomt område, der er stort nok til at du kan bevæge dig rundt uden at bekymre dig om noget, der går i stykker eller skader dig selv ved at ramme bordet.

Trin 6. Arranger sangene i den rækkefølge, du kan lide

Flere undersøgelser har vist en sammenhæng mellem god sangkomposition og øget træningseffektivitet. Da hovedmålet med aerob træning er at fremskynde din puls rytme, skal du vælge hurtig musik, så du skal prøve at matche dine bevægelser til sangens takt. Vælg dog de sange, du bedst kan lide! Jo bedre musik, jo gladere vil du bevæge dig, og jo bedre bliver din træning. Især hvis du kan nyde din træning på grund af musikken, fordi du ikke keder dig og holder op med at øve efter et par træningssessioner.

Trin 7. Stræk de store muskler, inden du begynder at træne

Hvis du ikke strækker dig inden du træner, kan dine muskler være overbelastede og skadede i stedet for at blive bedre.

Start fra en stående stilling med dine fødder sammen, og prøv derefter at røre ved tæerne. Prøv at holde dine knæ lige under denne bevægelse.
Mens du trykker den ene fod mod væggen med tæerne opad, skal du prøve at bringe din krop tættere på din fod for at strække dine lægmuskler.
Kom ind i en siddehøj stilling for at strække dine hamstrings.
Stå på det ene ben og træk fodsålen mod din bagdel for at strække dine quadriceps muskler.

Trin 8. Forbered en drikkeflaske fyldt med vand

Hvis du sveder meget under din træning, vil du føle dig meget træt og utilpas. Bliv altid ved med at drikke vand i nærheden, og drik det, når du føler dig tørstig eller ønsker at holde en pause.

Metode 2 af 3: Udførelse af Light Impact Aerobic -træning

Trin 1. Udfør let aerob træning, hvis din tilstand falder ind under kategorien defineret af sundhedsanbefalinger

En mere aggressiv aerob træning (hård påvirkning) kan forårsage skade på mennesker, der har ledproblemer eller ikke er klar til at træne kraftigt. Let aerob træning er designet til at reducere risikoen for fodskader og anbefales til ældre, gravide og overvægtige. Hvis du falder ind i denne kategori eller har ledproblemer, må du slet ikke lave aerobic med hård påvirkning, medmindre din læge har givet dig tilladelse. Hvis du er overvægtig og vil gøre det lettere for dig at tilpasse dig din træning, er aerobic med let påvirkning en fantastisk måde at vænne din krop til forskellige bevægelser, før du træner en mere anstrengende træning.

Gentag visse bevægelser flere gange, før du foretager forskellige bevægelser. Du kan starte med enhver bevægelse, men gør den samme bevægelse i mindst en uge eller to, før du gør noget andet.
Gør den samme bevægelse igen og igen. Træd for eksempel dine fødder frem og tilbage for at køle af mellem vanskelige bevægelser, der får dine muskler til at føle sig varme. Efter det skal du fortsætte din øvelse med mere vanskelige bevægelser.

Trin 2. Varm op ved at gå på plads

Træn ikke med det samme med høj intensitet, før du varmer op. Ved opvarmning vil blodgennemstrømningen i hele din krop langsomt fremskynde. Derudover kan opvarmning også frigive spændinger i de muskler, der vil blive brugt, og derved reducere risikoen for stress på musklerne. Følg rytmen i den musik, du bruger til at styre dit tempo, men vælg en musikrytme, der er hurtig nok, så rytmen i dine bevægelser kan fremskynde rytmen i dit hjerteslag.

Lad dine arme hænge naturligt ved dine sider, eller du kan svinge dem i en kontrolleret fast bevægelse for at arbejde med dine armmuskler.
Løft dine ben højt nok til, at de føles varme, efter at du har bevæget dig i et stykke tid. Du sveder ikke, hvis du bare snurrer på plads!
Gør denne opvarmning i mindst to minutter som forberedelse til flere af de mere vanskelige træk.
Nyd musikken! Klap hvis du vil. Du vil fortsætte med at øve, hvis du har det godt, mens du øver.

Trin 3. Gå frem og tilbage

Tag tre skridt fremad, mens du svinger dine arme kraftigt. På optællingen af fire sætter du fødderne på gulvet og klapper i hænderne. Gentag denne bevægelse baglæns, så du vender tilbage til den oprindelige position.

Gentag denne bevægelse efter behag, indtil du keder dig og vil lave en ny bevægelse

Trin 4. Udfør hælpressende bevægelser

Start i stående stilling, bevæg en fod fremad og tryk hælen ned i gulvet. Udfør denne bevægelse med det andet ben, mens du følger musikens rytme. Løft dine arme på skulder- eller brysthøjde, hver gang du bringer dine ben tilbage til udgangspositionen, og stræk dine arme ned hver gang du bevæger dine ben fremad. Hold dine bevægelser under kontrol og gør dem omhyggeligt, mens du strammer dine muskler, frem for at lade tyngdekraften udføre alle disse øvelser for dig.

Trin 5. Udfør en sidestegningsbevægelse

Træd din højre fod bred nok til højre side i en behagelig bevægelse (mister ikke balancen!) Bring derefter din venstre fod tæt på din højre fod og rør gulvet med din venstre fod. Træd din venstre fod ind i udgangspositionen, og rør derefter gulvet med din højre fod nær din venstre.

Du kan kombinere denne bevægelse med håndbevægelser, lige fra at svinge dine arme til at rotere dine skuldre.
Skuldervridning udføres ved at flytte din skulder lidt fremad og derefter vride den op og tilbage. Skift rotationsretningen af dine skuldre til musikens rytme for at arbejde på dine skuldre og rygmuskler.

Trin 6. Udfør en gangbevægelse som en and

Bevægelsen af at gå som en and er ikke det samme som at gå på plads, men at gå, mens man bøjer knæene. Denne bevægelse vil øge forbrændingen i dine lårmuskler. Glem ikke at foretage pumpebevægelser med dine hænder kontrolleret på begge sider af din krop.

Hold ryggen lige under denne bevægelse for at forhindre rygsmerter

Trin 7. Udfør en vindrueplukning

Flyt din venstre fod til venstre i et behageligt bredt skridt, men mens du bevæger din højre fod mod din venstre, krydser du dit højre ben bag dig væk fra dit venstre ben, mens du overfører din vægt til din højre fod. Træd din venstre fod til venstre for at vende tilbage til en behagelig stående position med et tryk, og træk derefter din højre fod tættere på din venstre fod. Gentag denne bevægelse, startende fra højre fod og mod højre.

Spark dine fødder fremad på det sidste slag (når du normalt ville bringe dine fødder sammen) for at øge din hjerteaktivitet.
Start bevægelsen til venstre ved at lade dine arme lige ned og derefter langsomt løfte dem ud til siderne og over hovedet, mens du forsigtigt strækker dine arme, indtil de er lige over hovedet på det fjerde slag.
Sænk dine arme, mens du bevæger dig til højre, indtil de er lige tilbage i udgangspositionen.

Trin 8. Udfør hamstring sammentrækninger

Træd på din højre fod, løft derefter din venstre hæl tilbage, mens du bøjer dit venstre knæ. Du behøver ikke at svinge dit ben tilbage, men bare bøje dit knæ for at bringe din venstre hæl tæt på din bagdel. Sænk dit venstre ben igen, og gentag denne bevægelse til den anden side ved at træde til venstre side i henhold til sangens rytme.

Du kan strække dine arme fremad, som om du skubbede luft væk fra brystet med hver sammentrækning af lårbenet. Derefter skal du bringe dine hænder tættere på brystet, mens du sænker dine fødder til gulvet.
Du kan også foretage et bueskydningstræk med dine hænder: Ret den ene arm til siden og bøj derefter den anden arm, og bring dine håndflader tæt på brystet. Hold dine albuer pegende til siden. Bliv ved med at bevæge dig med det andet ben. Denne bevægelse skal se ud som om du holder en bue og en pil.
For at øge brugen af kraft i musklerne kan du gentage denne lårbenskontraktion tre gange på hver side, før du flytter til den anden side. På denne måde vil dine muskler ikke slappe af igen med det samme, og øvelsen bliver lidt mere anstrengende.

Trin 9. Kig efter en let slag aerobic klasse

Der er mange aerobic øvelser med lav effekt, som du kan vælge alt efter dine behov. Nogle klasser kan du f.eks. Tage:

Let aerob træning med trinbevægelser (trin aerobic.)
Zumba -klasser med lette slagbevægelser: Zumba -danse ledsaget af latinsk musik eller andre rytmer udføres normalt med nok spring og hopp til at lægge stress på leddene. Se efter Zumba -klasser, der udføres med en let påvirkning.
Power yoga: power yoga er en af yoga praksis teknikker udviklet i USA. Denne anstrengende øvelse kan fremskynde din puls uden at belaste dine led, men det ville være bedst, hvis du kunne deltage i en yogaklasse for begyndere.
Cykelklasse: Denne øvelse udføres på en stationær cykel, men ledsages normalt af musik valgt af instruktøren.
Vandaerobic: denne øvelse udføres i en swimmingpool. Vandets naturlige opdrift beskytter dine led og giver modstand mod din bevægelse, hvilket gør din træning mere sikker og kraftfuld.

Metode 3 af 3: Træning af hård slag aerobic

Trin 1. Udfør kraftig aerob træning, hvis dine led er i normal tilstand, og din vægt er ideel

Forskning tyder på, at en sund krop træner ved at udøve kraft på leddene. Denne øvelse kan danne og styrke knogler og fremskynde hjerterytmen. Igen, deltag ikke i kraftig aerob træning, hvis du har smerter i led eller knogler, medmindre din læge tillader det. Hvis du føler, at du er klar til at lave aerobic med hård effekt, er dette en fantastisk måde at få pulsen op med kraftigere træning og opbygge dine muskler bedre end aerobic med let effekt.

Ligesom når du træner aerobic med let påvirkning, er du fri til at kombinere og arrangere de bevægelsessekvenser, du kan lide, ved at vælge et hurtigt musikslag

Trin 2. Varm op

Opvarmning kan du gøre som ved aerob træning ved at gå på plads. Denne øvelse har til formål at gøre din krop klar til fysisk træning, der kræver mere energi. Måske har du strakt dig, men denne øvelse alene er ikke nok til at forhindre muskelkramper i at arbejde hårdt med det samme. Varm op ved at gå på plads i to minutter, før du begynder at lave en kombination af kraftig aerobic.

Trin 3. Udfør saksebevægelsen

Du bør udføre denne øvelse ved at hoppe, mens du bevæger dine ben frem og tilbage som en saks. Du kan gøre denne bevægelse, mens du holder dine hofter eller svinger dine arme i en kontrolleret bevægelse, som du normalt ville gøre, når du går eller løber, men med et bredere område.

Start fra en stående position, udfør en springbevægelse, så den ene fod er foran og den anden er bagved.
Spring igen, mens du skifter dine ben.
Du skal springe for at skifte ben i henhold til den takt i den sang, du lytter til.
Pas godt på din krops balancecenter. Stræk dine arme ud til siderne for at stabilisere din krop, hvis du føler, at du er ved at falde.

Trin 4. Gør vindmøllebevægelsen

Denne øvelse udføres stationært uden at bevæge dine ben, men det kan stadig siges at være ret svært, og du kan miste din balance, hvis du ikke er forsigtig. Start i stående stilling med dine fødder i skulderbredde fra hinanden i en "kraftig" position. Stræk dine arme ud til siderne parallelt med gulvet.

Prøv at holde albuerne lige, og sænk derefter din højre arm, mens du prøver at røre indersiden af sålen på din venstre sko. Prøv dit bedste for ikke at bøje knæene under denne bevægelse.
Sving din venstre arm op, mens du prøver at se op på din venstre hånd. Hvis du ikke føler dig stabil nok til at udføre denne bevægelse, kan du vælge at holde øjnene på gulvet, mens du løfter din venstre arm.
Vend tilbage til startpositionen, og gentag denne bevægelse på den anden side ved at røre din venstre hånd indvendigt på sålen på din højre sko.
Prøv at holde ryggen lige og parallel med gulvet, i stedet for bøjet eller bøjet.

Trin 5. Jog på plads

Lad dine arme svinge naturligt, som om du jogger. Hvis du vil have, at dette træk skal være vanskeligere, skal du løfte knæene højere. Du kan regelmæssigt jogge og jogge ved skiftevis at løfte knæene højere for at fremskynde din puls rytme uden at udmatte dig.

Trin 6. Udfør et skihop

Start i den samme position, som du normalt ville gøre, hvis du stod på ski ved at bøje knæene, bringe brystet lidt fremad og derefter bringe dine håndflader sammen foran brystet og bøje albuerne indad.

Fra denne bøjede position skal du hoppe til højre side med dine fødder sammen og lande stille med fødderne sammen. Balancere din vægt ved hjælp af dine hæle og derefter vende tilbage til den oprindelige bøjede position.
Denne springbevægelse skal udføres sidelæns, ikke frem eller tilbage.
Når du udfører dette spring, skal du hæve dine arme lige op ved siden af dit hoved, mens du begynder at hoppe. Når du lander igen, skal du sænke dine arme lige i siderne, mens du bøjer dine albuer, og derefter vende tilbage til en bøjet position.
Spring fra venstre mod højre, mens du gentager bevægelsen.
For at gøre det vanskeligere skal du placere et objekt ved siden af dig for at springe over. Din øvelse bliver bedre jo højere dit spring.

Trin 7. Gentag disse bevægelser

Uanset hvilken bevægelse du vælger, lige fra hamstring sammentrækninger til vindmøller, gentag hver af disse tre gange på hver side. Med denne gentagelse bliver bevægelsen vanskeligere, og forbrændingsprocessen i dine muskler vil være hurtigere, fordi den side af kroppen, du træner, ikke umiddelbart hviler efter at have afsluttet en bevægelse.

Trin 8. Kig efter en aerobic -klasse med høj effekt

Du har en bred vifte af kraftige aerobic at vælge imellem, så du burde kunne finde den klasse, der passer bedst til dine behov. Nogle klasser kan du f.eks. Tage:

Aerob træning med trinbevægelser, der normalt udføres på en planke (trin aerobic.)
Zumba, en danseklasse ledsaget af latin og anden musik.
Crossfit træning er aerob træning arrangeret i et træningsprogram, der kombinerer forskellige bevægelser og træningsteknikker.
Capoeira, en brasiliansk kampsport, der involverer dans og akrobatiske bevægelser, mens man følger musikens rytme.
Tae Bo, en aerob træning, der kombinerer Tae Kwon Do, karate, boksning og dans.
Ring til det nærmeste motionscenter og deltag i den aerobic -klasse, de tilbyder.