Det kan være, at du er afhængig af cigaretter, og du vil stoppe. Det er også muligt, at du ikke rigtig vil være afhængig af cigaretter, men du er altid omgivet af mennesker, der ryger. Begge viser, at det er svært at undgå rygning, især hvis der er sociale faktorer i det. Du skal komme med en god grund til at stoppe med at ryge, og du skal holde dig til dine principper - selvom andre mennesker ikke respekterer dine beslutninger. Du vil føle dig bedre, når du langsomt holder op med at ryge.
Trin
Metode 1 af 3: Sådan holder du op med at ryge
Trin 1. Bestem dine grunde til at stoppe med at ryge
Lav en liste over årsagerne til, at du holder op med at ryge. Denne liste kan give dig tillid til din beslutning om at stoppe. Læs denne liste, når du er fristet til at ryge.
- Husk, at rygning kan påvirke mange aspekter af dit liv, såsom: dit helbred, livsstil og dine kære. Spørg dig selv, om nogle af disse aspekter ville gavne dig, hvis du holder op med at ryge.
- Din liste kan f.eks. Sige: Jeg vil stoppe med at ryge, så jeg kan løbe og følge med min søns udholdenhed, mens han dyrker fodbold, har masser af energi, lever længe for at se mit barnebarn blive gift og spare penge.
Trin 2. Stop med at ryge med den kolde kalkunmetode (stop med at ryge ved straks at stoppe alt nikotinforbrug)
Smid dine cigaretter. Vask lagner og tøj for at slippe af med cigaretlugten. Smid alle askebæger, cigaretter og lightere, der er omkring dit hjem. Forpligt dig over for dig selv, at du aldrig ryger igen.
- Mind dig selv om de planer, du lavede, og tag altid en seddel med, eller gem dem på din telefon. Du bør også genlæse listen over grunde til, at du skal holde op med at ryge.
- Hvis du ikke er klar til at bruge den kolde kalkunmetode, kan du overveje at stoppe med at ryge langsomt. At ryge mindre er stadig bedre end at ryge meget. Nogle mennesker vil lykkes med at holde op med at ryge, når de helt stopper med at ryge, men andre lykkes med at stoppe med at ryge langsomt. Vær ærlig over for dig selv: hvilken metode vil fungere?
Trin 3. Vær forberedt på nikotin-abstinenssymptomer
Cigaretter er meget effektive til at sprede nikotin i hele din krop. Når du holder op med at ryge, vil du føle dig afhængig, angst, deprimeret og have problemer med at koncentrere dig.
- Indse, at rygestop kræver en stor indsats. Omkring 45 millioner amerikanere er afhængige af nikotin, og kun 5% af dem formår at bryde deres afhængighed ved første forsøg.
- Prøv ikke at gå tilbage til dine gamle vaner så meget som muligt. Men hvis du allerede er vendt tilbage til dine gamle vaner, skal du straks forpligte dig igen til at holde op med at ryge. Lær af din erfaring, og prøv at håndtere din afhængighed bedre i fremtiden.
- Hvis du går tilbage til din vane og ryger hele dagen, skal du sørge for at tilgive dig selv. Accepter, at du havde en hård dag, husk dig selv på, at det er en lang og ujævn rejse at holde op med at ryge, og derefter vende tilbage til dine planer for den næste dag.
Trin 4. Bed om support
Din familie og venner kan hjælpe dig med at holde fast i de forpligtelser, du gør. Lad dem kende dine mål, og bede dem om hjælp til ikke at ryge omkring dig og ikke tilbyde dig cigaretter. Bed om deres støtte og opmuntring. Bed dem om at minde dig om dit mål, når fristelsen opstår.
Trin 5. Ved, hvad der udløser din rygevane
Mange mennesker tror, at visse situationer kan udløse trangen til at ryge. Du vil måske ryge, mens du er kaffe, eller du vil ryge, når du løser problemer på arbejdet. Find ud af, hvor det kan være svært for dig ikke at ryge, og planlæg, hvad du gør i disse situationer. Hvis det er muligt, skal du holde dig væk fra disse steder.
- Øv dig i automatiske svar, når nogen tilbyder dig en cigaret: "Nej tak, men jeg vil gerne have en anden kop te" eller "Nej tak - jeg prøver at holde op med at ryge."
- Kontroller stress. Stress kan være en "fælde", når du prøver at holde op med at ryge. Brug teknikker som dyb vejrtrækning, fysisk træning og afslapning for at reducere stress. Sørg for at få nok søvn, fordi at få nok søvn kan hjælpe med at reducere stress.
Trin 6. Download appen for at holde op med at ryge
Der er mange apps på iPhone og Android, der er specielt designet til at holde dig væk fra cigaretter. Denne app giver en platform til at hjælpe med at spore dine ønsker og humør, identificere dine rygeforløb, spore dine fremskridt mod at nå dine mål og holde dig stærk i svære tider. Søg efter appen med søgeordet "stop-smoking apps", læs beskrivelsen og anmeldelserne, og vælg den app, der passer til dine behov.
Trin 7. Overvej at bruge e-cigaretter
Nyere forskning tyder på, at brug af e-cigaretter, mens du prøver at holde op med at ryge, kan hjælpe dig med at reducere din afhængighed af cigaretter. Anden forskning advarer om at være forsigtig med at bruge e-cigaretter, fordi mængden af nikotin i dem varierer, de samme kemikalier bliver stadig videregivet til cigaretter, og e-cigaretter kan sparke dig tilbage i din rygevaner.
Trin 8. Overvej at søge professionel hjælp
Adfærdsterapi kombineret med medicinering kan øge dine chancer for at holde op med at ryge. Hvis du har forsøgt at holde op med at ryge og stadig har problemer, kan du prøve at søge professionel hjælp. Din læge kan rådgive dig om medicinering.
En terapeut kan hjælpe dig med at holde op med at ryge. Kognitiv adfærdsterapi (kognitiv adfærdsterapi) kan hjælpe dig med at ændre din tankegang og holdning til rygning. Terapeuten kan også undervise i evnen til at overvinde rygeafhængighed og lære nye måder at stoppe med at ryge
Trin 9. Tag Bupropion
Disse lægemidler indeholder normalt ikke nikotin, men de kan hjælpe med at reducere abstinenssymptomer. Bupropion kan øge dine chancer for at holde op med cigaretter med 69%.
- Normalt bør du tage bupropion i 1 til 2 uger, før du holder op med at ryge. Lægemidlet ordineres normalt så meget som 1 til 2 tabletter på 150 mg om dagen.
- Bivirkninger er: mundtørhed, søvnbesvær, angst, irritabilitet, træthed, forstoppelse og hovedpine.
Trin 10. Drik Chantix
Dette stof begrænser nikotinreceptorerne i din hjerne, hvilket gør rygning mindre behagelig. Dette stof reducerer også symptomerne på hæshed. Begynd at tage Chantix i en uge, før du holder op med at ryge. Sørg for at tage det med mad. Tag Chantix i 12 uger, og det kan øge dine chancer for at holde op med at ryge.
- Din læge vil råde dig til at øge dosis af denne medicin fra tid til anden. For eksempel vil du tage en 0,5 mg pille i dag 1 til 3. Derefter tager du en 0,5 mg pille to gange dagligt i dag 4 til 7. Derefter vil du tage en 1 mg pille to gange om dagen.
- Bivirkninger er: hovedpine, kvalme, opkastning, søvnbesvær, mareridt, prut og ændringer i smag, når man smager på noget.
Trin 11. Prøv Nikotinerstatningsterapi (NRT)
Denne terapi bruger forskellige typer plastre, tyggegummi, pastiller, næsespray, inhalatorer og sublinguale tabletter, der leverer et stof, der smager af nikotin, ind i kroppen. Du behøver ikke en recept til denne terapi, og det kan reducere din afhængighed og abstinenssymptomer. NRT kan også øge dine chancer for at holde op med at ryge med 60%.
Bivirkningerne af NRT er: mareridt, søvnløshed og hudirritation til brug af gips; mundsmerter, vejrtrækningsbesvær, hikke og kæbesmerter for tyggegummi; irritation i mund og hals og hoste til brug af en nikotininhalator; halsirritation og hikke til brug af nikotintabletter; og irritation af hals og næse, samt forkølelse til brug af næsespray
Metode 2 af 3: Sådan stopper du med at ryge igen
Trin 1. Overvej at bede om hjælp
Uanset om du prøver at holde op med at ryge eller ikke prøver at opbygge en dårlig vane, bør du bede dine forældre, slægtninge, lærere eller ikke-ryger venner om at holde øje med dig. Bed personen om at passe på dig og fortæl dig, hvis du har været involveret i skadelig adfærd. Spørg, om du kan skrive eller ringe til personen, når du har problemer med at modstå gruppepres eller socialt pres. Tøv ikke med at huske dette: rygning er en meget vanedannende aktivitet, og du har brug for så meget hjælp og støtte som muligt.
Trin 2. Overvej at hænge ud med dine venner, der ikke ryger
Hvis du virkelig er seriøs med at holde op med at ryge, bør du undgå folk, der har den vane. Du kan faktisk nægte, men du er også stadig i risiko for udsættelse for passiv rygning, så længe du hænger ud med rygere. Hvis du ikke vil holde dig væk fra disse mennesker, så prøv at holde dig væk, når de ryger - eller bed dem om at ryge andre steder.
- Når du bliver brugt ryger, indånder du alle toksiner, kræftfremkaldende kemikalier, der hænger i luften, når en cigaret tændes. Du kan blive en passiv ryger ved at indånde "almindelig røg" eller røg, der ryger ud af rygere, og "sidestrømsrøg" fra en cigaret, der tændes.
- Hvis du er vant til at være omkring rygere, ændrer du sandsynligvis din vurdering om cigaretter - og du vil sandsynligvis vende tilbage til dine gamle vaner. Hvis du bliver ved med at lytte til rygernes råd om, at det er okay at ryge, vil dit perspektiv på rygning vakle.
- Det er ikke let at efterlade dine venner, men det kan være det rigtige valg, hvis du bekymrer dig om dit helbred. Vær ærlig over for dine venner. Sig:”Jeg har det ikke godt med dig, fordi du tvinger mig til at ryge, og jeg er bange for, at hvis jeg bliver ved med at være sammen med jer, vil jeg begynde at ryge. Jeg har brug for tid til at fokusere på mine prioriteter.”
Trin 3. Hold ikke cigaretter omkring dig
Slip af med eventuelle oplyste cigaretter, og køb ikke nye cigaretter. Så længe du beholder cigaretter, er der mulighed for at ryge igen. Når du slipper for alle cigaretter, undgår du muligheden, og rygning bliver lettere at undgå.
- Du kan blive fristet til at tænke:”Jeg kommer kun til at afslutte resten af mine cigaretter, så disse cigaretter er det værd. Efter det vil jeg ikke købe cigaretter igen. Jeg stopper, når jeg er færdig med alle disse cigaretter.” Nogle mennesker kan have succes med at følge denne metode, men den sikreste måde er ikke at drille dig selv. Tanken om "bare en cigaret mere" kan holde dig til at ryge i årevis.
- Du kan smide alle pakker cigaretter væk for en mere dramatisk effekt, eller du kan give cigaretterne til en anden, hvis du synes det er ondt at smide dem væk. Det vigtigste er at slippe af med cigaretter så hurtigt som muligt.
Trin 4. Afled dit sind med produktive aktiviteter
Udvikl vaner og hobbyer, der styrker dit engagement i at undgå rygning. Når du har lyst til at ryge, skal du erstatte den følelse med en anden aktivitet, f.eks.: træning i gymnastiksalen, musik eller gå en tur for at rydde dit sind. Det er let at gøre rygning til din primære impuls - så prøv at bryde vanen.
- Opret en regelmæssig træningsrutine, uanset om det er løb, klatring i bjerge, sportsspil eller træning i fitnesscentret. Jo mere opmærksomhed du lægger vægt på dit helbred og velvære, jo mindre villig er du til at afspore det.
- Deltag i en bjergbestigningsgruppe, et sportshold eller grupper af mennesker, der er aktive og brænder for miljøet. Mange grupper anvender aktivt stigmaet til at nægte at ryge, især under gruppeaktiviteter. Du kan bruge dette stigma til at holde fristelsen til at ryge væk.
Metode 3 af 3: Måder at stoppe med at ryge
Trin 1. Sig nej
Hvis du hænger ud med rygere, er der en god chance for, at de til tider tilbyder dig cigaretter. Hvis du ikke vil, skal du være ærlig, og de fleste mennesker vil respektere, at du holder dig til dine principper. Hvis nogen forsøger at tvinge dig til at ryge, skal du ikke tage det i betragtning - bare bliv ved med at nægte, og de vil stoppe med at genere dig.
- Hvis folk ikke respekterer din beslutning om at holde op med at ryge, kan de være jaloux på din disciplin. De tvinger dig til at prøve det: "En cigaret vil ikke dræbe dig". Hvis du virkelig er interesseret i at prøve det, er det i orden at eksperimentere og være opmærksom på, hvad du laver, men bare sørg for, at du ikke nyder det - lad være med at ryge, bare fordi du tror, at andre mennesker vil tænke negativt om dig.
- Nogle mennesker kan ryge en gang imellem uden at gøre vanen til en overdreven afhængighed, men det er svært at afgøre, hvilken type ryger du er uden at opleve en cigaretafhængighed. Hvis du har en let afhængig personlighed - hvis du har problemer med at kontrollere dit forbrug af mad eller andre ting som sodavand, kaffe, alkohol eller slik - er der en god chance for, at disse tendenser får dig til at ryge.
Trin 2. Undgå passiv rygning
"Sidestream smoke"-cigaretrøg fra den brændende spids af en cigaret-indeholder flere toksiner, kræftfremkaldende stoffer (kræftfremkaldende stoffer) end "almindelig røg" eller cigaretrøg, der ryger ud af rygere. Farerne ved passiv rygning for helbredet er næsten det samme som aktiv rygning. Hvis du desuden prøver at holde op med at ryge, kan synet af folk der ryger være fristende. Hvis du har venner eller familie, der ryger, og du ikke vil holde dig væk fra dem, skal du høfligt bede dem om at ryge andre steder eller holde sig væk fra dig, når de ryger.
Trin 3. Læs om farerne ved rygning
Mind dig konstant om, at rygning er en vane, der kan være skadelig, og søg efter forskning, der styrker dit ønske om at holde op med at ryge. At holde op med at ryge kan forlænge dit liv og kan reducere risikoen for at pådrage dig sygdomme forårsaget af rygning. Overvej at videregive de oplysninger, du får til dine venner og kære, der ryger - men ikke forelæs dem, dit mål er bare at fortælle dem det.
- Cigaretter indeholder kræftfremkaldende (kræftfremkaldende) stoffer, og når du ryger, indånder du direkte disse skadelige stoffer i din krop. De fleste tilfælde af lungekræft skyldes rygning.
- Rygning kan forårsage slagtilfælde og koronar hjertesygdom, som er nummer et morder i USA. Faktisk vil de tidlige symptomer på hjerte -kar -sygdom stadig ses hos mennesker, der ryger mindre end fem cigaretter om dagen.
- Rygning er en årsag til kronisk obstruktiv lungesygdom eller kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), nemlig emfysem og kronisk bronkitis. Hvis du har astma, kan tobak udløse astmaanfald og gøre dine astmasymptomer værre.
