3 måder at sænke blodsukkerniveauet på

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Det kan være udfordrende at kontrollere blodsukkerniveauet. Hvis du har diabetes (eller du har mistanke om, at du er), er det vigtigt, at du holder dit blodsukker stabilt, og du bør konsultere din læge om den bedste måde at gøre dette på. Der er dog en række grundlæggende strategier til at sænke dit blodsukkerniveau.

Trin

Metode 1 af 3: Spise godt

Trin 1. Juster delen af dit måltid

Blodsukkerniveauet stiger, når du spiser mere mad, end du burde. Det betyder, at hvis du spiser mere mad, stiger dit glukoseniveau. Administrer dele af dine måltider og snacks omhyggeligt, så du kan kontrollere dit blodsukkerniveau.

Vær opmærksom på ingredienserne og portionsstørrelserne på din mad. Brug en måleskål, måleske og madskala. Følg de retningslinjer, din læge giver dig. Hvis han ikke giver nogen vejledning, skal du se på fødevarens næringsetiket. Juster madportioner i halve og fulde portioner baseret på serveringsstørrelser.
Sørg for at læse etiketten i portionsstørrelse. En pakke eller et måltid er ikke nødvendigvis en portion for en person. For eksempel er en portion bestemt brød 30 gram, mens mange skiver brød er større end 30 gram.
Afvej frugter og grøntsager. Vægten kan variere afhængigt af størrelsen og typen af frugt eller grønt. Vejning er meget vigtig især for frugt.

Trin 2. Forstå det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning

Størrelsen af det glykæmiske indeks (GI) opnås baseret på kvaliteten af de forbrugte kulhydrater. Den glykæmiske belastning (GG) er et mål, der kombinerer kvaliteten af kulhydrater (GI) og mængden af kulhydrater. Målingen af kulhydratmængde er baseret på antallet af gram kulhydrater i en fødevare. Når du tænker på, hvilke kulhydrater du skal spise for at kontrollere blodsukkeret, skal du tænke på det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning.

Din IG skal være på et moderat niveau. Dette kan opnås ved at spise et antal fødevarer med en afbalanceret GI ved hvert måltid. Du kan også kombinere fødevarer med højt GI og fødevarer, der er rige på proteiner og kulhydrater med lavt GI, såsom frugt og nødder.
Lavglykæmiske fødevarer ligger på et niveau på 55 eller derunder. Mellemglykæmiske fødevarer er mellem 56 -69. Højglykæmiske fødevarer er mellem 70 -100. Når du prøver at kontrollere blodsukkeret, skal du undgå at spise højt glykæmisk mad.
Lavglykæmiske fødevarer omfatter: klidkorn, sorte bønner, jogobønner, fedtfattig mælk, æbler, jordnødder og fuldkorns tortillaer.
Mellemglykæmiske fødevarer omfatter: byg, brune ris, havre, fuldkornsbrød og fuldkornspasta.
Høj glykæmiske fødevarer omfatter: bagte kartofler, pommes frites, sukkerholdige drikkevarer, chokoladestænger, couscous, hvid pasta, hvid basmatiris og forarbejdede korn.

Trin 3. Pas på kulhydrater

Fordøjelige kulhydrater nedbrydes til sukker, efter at de er spist. Enkle kulhydrater får blodsukkeret til at stige hurtigt. Komplekse kulhydrater, som er fiber, vitaminer og mineraler, fordøjes langsomt og får blodsukkerniveauet til at stige langsommere end simple kulhydrater.

Ikke alle komplekse kulhydrater er ens. Hvidt brød og hvide kartofler er komplekse kulhydrater, men de er for det meste stivelse, ikke fiber, hvilket betyder, at de ikke er gode til blodsukkerniveauet.
Undgå om muligt forarbejdede fødevarer. Forarbejdet hvede indeholder et højere glykæmisk indeks end uforarbejdede eller let forarbejdede fødevarer.
Kulhydrater og sukker har en lige så vigtig rolle i kontrollen af blodsukkerniveauet. At spise for mange kulhydratfødevarer får blodsukkerniveauet til at stige, ligesom at spise for meget sukker.

Trin 4. Spis fuldkorn i stedet for hvidt brød

Hvidt brød bliver hurtigt til sukker, når du spiser det. I stedet for at spise hvidt brød, skal du kigge efter fødevarer, der indeholder fuldkorn. Havre er rig på fibre, som hjælper dig med at føle dig mæt.

Hvede kan findes i brød, korn, tortillaer og kiks. Kig efter hvedemel, majsmel, hvedekim, rug eller boghvedemel.
Prøv at spise fuldhvede engelske muffins, klidkorn, fuldkornspasta, fuldkornsbrød eller brune ris.

Trin 5. Spis grønne bladgrøntsager

Tilføjelse af ikke-stivelsesholdige grøntsager til din kost hjælper med at opretholde og sænke dit blodsukkerniveau. Disse grøntsager er rige på fibre og lave i kulhydrater.

Som omfatter grønne grøntsager er broccoli, spinat, kål og grønne bønner.
Fjern ikke stivelsesholdige grøntsager som ærter, majs og limabønner fra din kost. Spis med måde, sørg for at holde dine portionsstørrelser oppe.

Trin 6. Tilsæt magert kød til din kost

Proteinrig kød er godt til at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet. Kød har ikke en drastisk indvirkning på blodsukker som kulhydrater. Vælg stykker kød, der er fedtfattige, uden hud og overskydende fedt. Sørg for at grille eller grille kødet frem for at stege det. Husk også at spise disse fødevarer i passende portioner.

Godt kød at tilføje til din kost er kyllingebryst og fisk uden hud. Prøv laks, tun og tilapia

Trin 7. Drik kulsyreholdigt vand i stedet for sodavand

Sodavand indeholder meget sukker og kulhydrater, undtagen diætsoda. Sodavand og sodavand er ikke gode drikkevarer for dig, og drikkejuice - der indeholder et højt sukkerindhold - er ikke en god erstatning. Hvis du ikke vil drikke rent vand, kan du prøve kulsyreholdigt eller mousserende vand. Drikken har en smag og er kulsyreholdig, hvis du stadig vil mærke skum af sodavand i din drink.

Sodavand er en naturlig drink og indeholder ikke tilsætningsstoffer. De er også sukker- og kulhydratfri, så du kan drikke så meget af dem, som du vil uden at påvirke dit blodsukkerniveau.
Kulsyreholdigt vand er også en god erstatningsdrink. Disse drikkevarer indeholder imidlertid tilsætningsstoffer, og nogle af dem indeholder sukker og kulhydrater. Så sørg for at læse etiketten for at finde den drink, der passer til dig.

Trin 8. Spis havre

Hvede indeholder gode kulhydrater, fordi den er rig på opløselige fibre. Når du spiser det, fordøjes hvede langsomt, så blodsukkeret ikke stiger. Byg, en fødevare, der ligner hvede, er også rig på opløselige fibre. Forskning viser, at disse fødevarer også kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker.

Hvede giver en stabil energikilde. Havre hjælper dig også med at føle dig mæt længere, hvilket igen hjælper dig med at tabe dig

Trin 9. Indarbejde fiberindhold i din kost

Fiber hjælper med at rense og reparere dit fordøjelsessystem. Fiber holder dig også fuld og bremser fordøjelsen, hvilket hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet. Når du leder efter fødevarer, der er rige på fibre, skal du prøve at kigge efter fødevarer, der er lave i stivelse.

Fødevarer rige på fibre har et lavere glykæmisk indeks.
Frugt, grøntsager og nødder er gode fibre. Prøv spinat, grønne bønner og broccoli. Du kan også prøve at spise frugt, der er lav i sukker og stivelse, såsom jordbær. Rød grapefrugt er også et godt valg.
Uforarbejdet hvede indeholder meget fiber. Se på emballagemærkaten, og kig efter ingredienser mærket "hele" eller "rå". Undgå forarbejdede ingredienser.

Trin 10. Spis en afbalanceret kost

Din kost bør bestå af en række forskellige fødevarer. Vær opmærksom på retter, der indeholder komplekse kulhydrater, frugt, grøntsager, protein og fedt. Sørg for ikke at spise for meget fedt, og når du spiser fedt, skal du spise sundt fedt. Du kan få protein fra fedtfattige stykker kød.

Gode kilder til stivelse er ærter, majs, græskar og limabønner. Limabønner er en fremragende mad, fordi de er rige på fibre. Husk at være opmærksom på portionsstørrelser, når du spiser disse fødevarer.
Spis kyllingebryst uden hud, magert kød og fisk som en del af din kost. Laks er et godt valg, fordi den indeholder omega-3 fedtsyrer, som fremmer hjertesundheden. Kød er nødvendigt for at kontrollere blodsukkeret, fordi det indeholder chrom, som hjælper insulinfunktionen og nedbryder kulhydrater i din krop. Makrel og sild er også gode proteinkilder.
Spis jordnødder eller jordnøddesmør. Disse fødevarer tilføjer fedt og protein til din kost, hvilket igen hjælper med at kontrollere dit blodsukker. Du kan også prøve mandler eller mandelsmør, valnødder, "pecan" frø. Fordi nødder er højt i kalorier, skal du være opmærksom på portionsstørrelser.

Metode 2 af 3: Motion

Trin 1. Forstå, at motion vil påvirke blodsukkerniveauet

Træning regelmæssigt vil sænke blodsukkerniveauet. Når du træner, har dine muskler brug for energi. For at opnå det bruger musklerne den glukose, der er lagret i kroppen. Derefter vil musklerne tage glukose fra blodbanen. Når du er færdig med at træne, vil din lever derefter forny glukosen i din krop. Samlet set optager denne proces glukosen i din krop og hjælper med at balancere dit blodsukker.

At stoppe eller reducere fysisk aktivitet kan have en dårlig indvirkning på dit blodsukkerniveau. Når du holder op med at træne, stiger dit blodsukker. Kontinuerlig fysisk aktivitet er vigtig for at opretholde dit blodsukkerniveau.
Motion vil også sænke dit blodtryk og kolesterol. Motion kan forbrænde fedt og hjælpe dig med at tabe dig, hvilket hjælper med at kontrollere blodsukker og diabetes. Motion vil også forbedre blodcirkulationen og øge følsomheden over for insulin.

Trin 2. Se dit blodsukker under træning

For at sikre, at dit blodsukker ikke falder for drastisk, skal du holde øje med dit blodsukker, før du træner. Kontroller dit glukoseniveau en halv time før du begynder at træne og lige før du træner. Blodsukkerniveauet skal være mellem 100-250 mg/dL.

Hvis dit blodsukker er under 100 mg/dL, skal du spise en sund snack, så dit blodsukker ikke falder for lavt under aktivitet.
Kontakt din læge for at sikre, at dit blodsukker er nøjagtigt, før du begynder at træne.

Trin 3. Kontakt en læge, inden du starter et træningsprogram

Inden du starter et træningsprogram, skal du tale med din læge for at finde ud af, hvilken slags træningsprogram der er bedst for dig. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme dit generelle helbred, hvor meget aktivitet du skal lave, og hvilken slags træning du skal lave.

Din læge kan også hjælpe dig med at finde ud af, hvornår du skal træne hver dag. Med din læge kan du oprette et program, der tager hensyn til din træning, kost og medicin

Trin 4. Indarbejde forskellige former for træning i din rutine

For at træne korrekt skal du inkludere aerob kardiovaskulær træning, styrketræning og fleksibilitetstræning. Regelmæssig motion, der indeholder disse tre komponenter, hjælper med at forbedre dit generelle helbred.

For at hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet, prøv kraftig motion 4 gange om ugen i 20 minutter eller moderat træning 3 gange om ugen i 30 minutter.
Prøv aerob træning 5 gange om ugen i 30 minutter hver dag. Vælg en aktivitet, du nyder. Gode konditionstræninger er gå, dans, svømning, cykling og skøjteløb. Du kan også deltage i en gruppesport, såsom fodbold, tennis eller racquetball. Slå til i gymnastiksalen, og brug et løbebånd eller en stationær cykel, eller prøv at tage en konditionstræning.
For styrketræning, træne for at bygge muskler. Tag en gruppeklasse til vægttræning i gymnastiksalen. Se styrketræning online eller på dvd. Brug en vægtløftningsmaskine i fitnesscentret eller køb en vægtmaskine til hjemmebrug.
Stræk før og efter træning. Afspil yogavideoer for at lindre stress og hjælpe med fleksibilitetsøvelser.
Køb en skridttæller, og prøv at tage 10.000 trin om dagen. Hvis du ikke kommer tæt på dette nummer lige nu, skal du arbejde dig op til 10.000 trin.
Øg din træning gradvist. Hvis du kun kan træne i et par dage eller kortere tid, når du lige er startet, skal du gøre det til et mål at øge det hver uge.
Registrer dit blodsukkerniveau før og efter træning. Dette kan hjælpe dig med at være opmærksom på den positive effekt, træning har på dit blodsukkerniveau.

Metode 3 af 3: Andre strategier

Trin 1. Drik mere vand

Drikkevand hjælper dig med at sænke dit blodsukker gennem din urin. Når du drikker mere vand, fjerner din krop overskydende sukker fra dit blod gennem urinen. Derefter skal du udskifte dine kropsvæsker.

Du bør drikke mindst 8 glas vand hver dag

Trin 2. Drys kanel på din mad

Nyere forskning har vist, at kanel kan have en positiv indvirkning på blodsukkeret ved at sænke fastende blodsukker. Tilføjelse af kanel til din kost kan være en måde at hjælpe med at regulere dit blodsukker. Kanel er dog ikke tænkt som en erstatning for behandling.

Hvis du spiser mere end en teskefuld kanel om dagen, skal du købe Sri Lankas kanel. Kanelen er dyrere, men blødere og indeholder ikke kanelfrø, som indeholder kumarin. Nogle mennesker er følsomme over for kumarin, og når de indtager meget kumarin, kan deres lever blive forgiftet.
Prøv at drysse kanel på kødet som krydderi. Eller tilføj det til havre, korn eller salat.
Du kan også tage kanel som supplement.

Trin 3. Find mønsteret

Forhold, der opstår i små dele, er muligvis ikke årsag til bekymring. Men hvis dit blodsukker er uregelmæssigt i tre eller flere dage, kan det være en grund til bekymring. Spørg dig selv, hvad der kan forårsage ustabiliteten. Sker det kun om morgenen? Det kan betyde, at din krop producerer for meget sukker om natten, og du skal se en læge. Vær opmærksom på din kost, livsstil og vaner i løbet af den sidste uge eller to. Prøv at finde årsagen til ustabiliteten.

Er du stoppet med at kontrollere dine portionsstørrelser? det betyder, at du har spist for meget.
Er du holdt op med at være opmærksom på ingredienserne i din mad? Måske spiser du for mange kulhydrater, der indeholder et højt glykæmisk indeks. Hvis det er tilfældet, skal du omlægge din kost og se, om det hjælper med at kontrollere dit blodsukker.
Er din fysiske aktivitet reduceret? Det kan være årsagen til, at dit blodsukker stiger.
Tager du medicin regelmæssigt?
Er du syg? Selv at drikke et glas appelsinjuice til ekstra C -vitamin kan ændre dit blodsukkerniveau.

Trin 4. Reducer dit stressniveau

Når du føler dig stresset, vil din krop bruge glukosen i dit blod som energikilde. At forsøge at kontrollere din stress kan hjælpe med at forhindre stigninger i dit blodsukkerniveau.

Sæt dig ikke i en stresset situation, hvis du kan. Der er ingen grund til at lægge stress på din krop.
Hvis du føler dig stresset, skal du tage et skridt tilbage. Indse, at det er en stressende situation, og prøv at holde stress fra at overtage dit sind. Tag en dyb indånding, mediter, klem en stressaflastningsbold eller hvilken som helst stressaflastning du vælger.

Trin 5. Brug medicin

Medicin og insulin kan hjælpe med at sænke dit blodsukkerniveau. Hvis du tror, du har brug for medicin eller insulinindsprøjtninger for at hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau, skal du kontakte din læge.