Sådan forhindres type 2 -diabetes: 11 trin (med billeder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-19 22:11

I de sidste 30 år er antallet af mennesker med type 2 -diabetes steget i den grad, at det nu ses som en epidemi i den vestlige verden. Diabetes mellitus var oprindeligt en ret mild og sjælden sygdom, der led af ældre mennesker, men er nu blevet til en kronisk sygdom. Diabetes mellitus påvirker mennesker i alle aldre, racer og baggrunde og er nu en førende årsag til for tidlig død i mange lande. Alle dør hvert 10. sekund verden over af type 2 -diabetes. Denne artikel fokuserer på måder at forhindre type 2 -diabetes ved at være opmærksom på ændringer i risikeadfærd.

Trin

Trin 1. Diabetes har forskellige typer

Diabetes påvirker måden, hvorpå blodsukker (glukose) behandles i kroppen. Glukose som en vigtig energikilde er i blodbanen efter fordøjelse af mad. Insulin, som normalt produceres af bugspytkirtlen, hjælper glukose ud af blodet og distribuerer det til lever-, muskel- og fedtceller, hvor det bliver til brugbar energi til kroppen. Der er to typer diabetes: Type 1 og Type 2. Omkring 10 procent af mennesker med diabetes har type 1, mens type 2 er mere almindelig. Kort forklares baggrunden for type diabetes som følger:

• Type 1-diabetes: Denne tilstand involverer at ødelægge mere end 90 procent af de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen, hvilket får bugspytkirtlen til enten at stoppe med at lave insulin eller lave det i meget små mængder. Type 1 -diabetes har en tendens til at forekomme før 30 år og kan involvere miljømæssige og genetiske faktorer.
• Type 2 -diabetes: Mens bugspytkirtlen fortsætter med at producere insulin eller højere insulinniveauer, udvikler kroppen en resistens over for insulin, hvilket forårsager mangel på insulin til kroppen, men blodsukkerniveauet forbliver for højt. Denne type diabetes kan forekomme hos børn og unge, som regel starter hos mennesker over 30 år og bliver mere almindelig hos ældre mennesker. Sygdommen har en tendens til at gå i arv, og omkring 15 procent af mennesker over 70 år har diabetes type 2. Type 2 er asymptomatisk i årevis eller endda årtier før diagnosen, og når den ikke behandles, kan den blive alvorlig. Vær opmærksom på følgende tegn.
• Svangerskabsdiabetes udvikler sig under graviditeten. Hvis den ikke er diagnosticeret og/eller ubehandlet, kan alvorlige bivirkninger skade moderen og påvirke fosteret. Svangerskabsdiabetes, som forsvinder efter fødslen, kan øge risikoen for at udvikle type 2 -diabetes i fremtiden, og svangerskabsdiabetes kan gentage sig i efterfølgende graviditeter. Efter 15 til 20 år vil chancerne for at udvikle hjerte -kar -sygdomme også stige fra 1,5 til 7,8 gange!
• Diabetes på grund af kirurgi, medicin, fejlernæring, infektioner og andre sygdomme samt arvelige lidelser, der kan føre til diabetes (såsom cystisk fibrose), kan tegne sig for 1 til 2 procent af tilfældene diagnosticeret med diabetes. Diabetes insipidus er ikke relateret til blodsukkerniveauet. Dette er en relativt sjælden sygdom og er ikke dækket af denne artikel.

Trin 2. Pas på

Type 2 -diabetes kan ændre dit liv, så kendskab til farerne er en vigtig del af at motivere dig til at undgå dårlige spisevaner. Ofte opstår diabeteskomplikationer hurtigt ved diabetes, mens andre udvikler sig langsomt. Typer af diabeteskomplikationer omfatter:

• Nedsat blodtilførsel til hud og nerver
• Fedtstoffer og blodpropper tilstopper blodkar (kaldet åreforkalkning)
• Årsager til hjertesvigt og slagtilfælde
• Kramper i benene, når du går
• Permanent sløret syn
• Nyresvigt (nyre)
• Nerveskader (følelsesløshed, smerter og funktionstab)
• Betændelse, infektion og hudskade
• Angina (hjertesmerter) osv

Trin 3. Vær særlig opmærksom på eventuelle risikofaktorer for diabetes

Der er flere store risikofaktorer, der øger din risiko for at udvikle diabetes, nogle du ikke kan kontrollere (såsom alder og arvelighed) og andre (såsom kost og motion). Risikofaktorer for type 2 -diabetes omfatter:

• Fedme - baseret på body mass index øger et BMI over 29 risikoen for diabetes med hver fjerde.
• Mere end 45 år gammel. Bemærk, at kvinder før overgangsalderen hjælpes af østrogenniveauer, som hjælper med at rydde de fedtsyrer, der forårsager insulinresistens, og hjælper insulin med at absorbere glukose hurtigere.
• Har forældre, søskende, bedsteforældre, tanter og onkler osv., Der har eller har haft type 2 -diabetes.
• Diagnosticeret med hjertesygdomme eller forhøjet kolesterol. Kardiovaskulære risici omfatter højt blodtryk, lavt HDL -kolesterol og højt LDL -kolesterol. En undersøgelse viser, at hver fjerde person i Europa, der lider af denne risikofaktor, også er prædiabetes.
• Hispanics, afroamerikanere, indianere, asiater eller stillehavsøboere er næsten dobbelt så tilbøjelige til at være hvide amerikanere.
• Op til 40 procent af kvinder med svangerskabsdiabetes er i risiko for at udvikle type 2 -diabetes senere i livet.
• Lav fødselsvægt øgede risikoen for at udvikle diabetes med 23 procent for babyer, der vejer 2,5 kg og 76 procent for babyer under 2 kg.
• En kost med et højt indhold af sukker, kolesterol og forarbejdede fødevarer.
• Uregelmæssig eller ingen træning - mindre end 3 gange om ugen.

Trin 4. Undgå tidligt

Højt blodsukker kan korrigeres, før der opstår permanent skade. Hvis du har risikofaktorer forbundet med diabetes, bør du have regelmæssige screeningstest - nemlig simple urin- og blodprøver - og kontrollere livsstilsfaktorer. Hvis test viser, at du har "prediabetes" (metabolisk syndrom), risikerer du at blive diagnosticeret med type 2 -diabetes i fremtiden. Selvom det kan være skræmmende at blive diagnosticeret, er det også din chance for at genoprette sundheden og for at bremse, vende eller undgå type 2 -diabetes gennem livsstilsændringer.

• Prediabetes er en tilstand, når blodsukkeret er højere end normalt. Det er en ledende indikator for metabolisk nedbrydning, som forårsager type 2 -diabetes.
• Prediabetes er reversibel. Hvis den ignoreres, advarer American Diabetes Association om, at risikoen for at udvikle type 2 -diabetes inden for et årti er næsten 100 procent.
• CDC anbefaler, at de 45 år eller ældre testes for diabetes, hvis de er overvægtige.

Trin 5. Skift dine spisevaner

Spise fødevarer med højt sukker og højt kolesteroltal øger risikoen for diabetes og type 2-diabetes. For at øge chancerne for at vende højt normalt blodsukker (prediabetes) og genoprette fuld sundhed for kroppen, er der flere kostløsninger der kan implementeres fra og med i dag. De følgende diætforslag fokuserer på hvad man må og ikke bør spise.

• Forøg den daglige portion frugt og grønt. Forøg til syv til ni daglige portioner af frugt og grøntsager. Frugt og grønt kan være friske, frosne eller tørrede, men det er bedst at spise så mange friske råvarer som muligt. Reducer indtagelsen af dåsegrøntsager, fordi de har et højt saltindhold.

  

  • Spis mørkegrønne grøntsager (f.eks. Broccoli, spinat, rosenkål).
  • Orange grøntsager (f.eks. Gulerødder, søde kartofler, squash, vinter squash).
  • Bønner og bælgfrugter (f.eks. Sorte bønner, garbanzobønner, nyrebønner, pintobønner, ærter, linser).

• Spis gode kulhydrater. Spring cookies, pommes frites og andre raffinerede kulhydrater over. Udskift kulhydrater med sundere - frugt, grøntsager, korn og fuldkornsbrød. Kig efter produkter med et godt fiberindhold; Fiber har vist sig at sænke blodsukkeret og fungere som et "rensemiddel", der bremser fordøjelsesprocessen og den hastighed, hvormed glukose kommer ind i blodbanen.

  

  • Spis fuldkorn, fuldkornsris, 100 procent fuldkorns morgenmadsprodukter, fuldkornspasta osv.
  • Spis fuldkornsbrød, bagels, pitabrød og tortillaer.

• Lad være med at drikke sukker. Sluk din tørst med vand. Hvis du er bekymret for vandkvaliteten, skal du købe et vandfilter. Sodavand, læskedrikke, frugtsaft, juice, frugtdrikke, sirup, energidrikke osv., Det er alle usynlige sukkerkilder, som kroppen ikke har brug for. Forlad disse drikkevarer og stol på drikkevand, mejeriprodukter, usødet soja, havre, nødder, mælk osv. Sukkerfrit mousserende vand og mousserende mineralvand; et par dråber friskpresset citron eller appelsinsaft er nok til at give drinken smag. Kaffe og te kan også drikkes uden sukker. Bliv bare ved med det, for din krop vil i første omgang have sukkerholdige drikkevarer, indtil du vænner dig til det.

  

• Giv op med sukkerholdige snacks - og 'raffinerede kulhydrater' (som hvidt melprodukter), der bliver til sukker næsten øjeblikkeligt. Sukker er i mange snacks, fra kager, slik, chokolade, til frugtkiks og sød yoghurt. Sukker er billigt, stiller sult, smager godt efter frokost og kan spises non-stop for et hurtigt energiboost. Kan du lide at spise kager eller søde snacks, mens du er kaffe? Dit sukker stiger hurtigt. Hæld ikke det søde sukker på, og tag det ikke, når du vil. Tag frugt, skær grøntsager, nødder og andre sunde produkter i stedet. Et par nødder er en god erstatning for chips og lignende - og en god kilde til fibre, æteriske olier og protein.

  

  Undgå alle sukkerholdige fødevarer, især morgenmadsprodukter. Vælg et korn med mindre sukker og et, der er 100 procent fuldkorn. Eller udskift det med havregryn, spinat eller et andet fuldkornsprodukt. Du kan lave din egen müsli (en slags havregryde). Gør din research og læs ingredienslisterne på alle de produkter, du skal købe. Hvis der er en ingrediens, du ikke ved, hvad den betyder, så slå den op! Vær altid forsigtig med, hvad du spiser

• Spis sundt fedt. Undgå falske "sunde fedtstoffer" -mærker, såsom olivenolie, som ofte er harsk, når den købes. Brug i stedet kokosolie til madlavning, som har mange ernæringsmæssige fordele og vil bevare sin næringsværdi, når den er opvarmet (den ødelægges ikke ved opvarmning). Avocado er en mad, der har et højt indhold af sunde fedtstoffer. Undgå raffineret, hydrogeneret, delvist mættet fedt og vegetabilske olier (raps, majs osv.).
• Slik er kun tilladt ved særlige lejligheder. Tilgængeligheden af søde produkter og fede fødevarer svarer til en fest. Mange af os kan ikke stoppe os selv fra søde og fede fødevarer og indtage dem i vores daglige kost. Tidligere nød mennesker kun søde godbidder ved særlige lejligheder som fester og fester. Den dvælende smag forstærker madens sødme og delikatesse; Men i dag er slik næsten der, når man er ked af det - "De siger, at jeg sutter i mit job! Jeg har brug for chokolade !!". Selvom du ikke kan ændre din arbejds- og livssituation, kan du bevare dit helbred ved ikke at bruge mad som en stresslindrer og kun spise slik ved særlige lejligheder.

Trin 6. Hvis du ændrer dine spisevaner for at blive sundere som et livsstilsvalg, kan du lettere tabe dig end at fortsætte med at fokusere på "kost"

At spise sundt og træne ordentligt gør vægttab alene. Husk på, at sundhedens mål er at leve længere, og det faktum, at selv meget overvægtige mennesker kan reducere deres risiko for diabetes med 70 procent bare ved at tabe 5 procent af deres kropsvægt.

• Gør det langsomt. "Diæter" har en tendens til at mislykkes, fordi de er kortsigtede og har et "ultimativt" mål. Livsstilsændringer i spisning er til gode og reducerer gradvist fødevarer, der øger sundhedsrisici, samtidig med at sunde fødevarer øges. Efterhånden som kroppen gradvist bliver mere i overensstemmelse med sunde fødevarer, og du vil begynde at nyde at spise uden tilsatte smag, forarbejdning, sukker, fedt og salt.

  

Trin 7. Diabetesforebyggelsesprogrammet (DPP) viser, at dem, der taber 5 til 7 procent af deres kropsvægt og dyrker motion i en halv time hver dag i 5 dage om ugen, reducerer deres risiko for at udvikle det med 58 procent; dette står i kontrast til en 31 procent reduceret risiko for dem, der udelukkende stoler på medicin

Uanset din vægt er træning en vigtig del af et godt helbred. Overskydende fedt vil hæmme nedbrydning og brug af glukose, som er vigtig for energien. Kun 30 minutters træning om dagen, der øger din puls, er en vigtig måde at hjælpe med at undgå diabetes og opretholde en sund vægt.

• Tag en tur i din frokostpause. Hvis du kan gå en halv time hver frokost i 5 dage om ugen, vil du forblive i form og sund.

  

• Undgå myldretiden ved at træne i nærheden af arbejdet, når det er tid til at gå hjem. Kom lidt sent hjem, motion, så er stressen væk, fordi trafikken har været glat.

  

• Få en hund eller gå med hunden - hunde gør det lettere at træne, og det er dit ansvar at tage hunden ud.

  

• Gå til butikken i stedet for at tage bilen. Medmindre du skal bære noget, gå. Du kan gå med venner eller familiemedlemmer, mens du chatter. At snakke mens du går vil få turen til at virke kortere.

  

• Skift sange på din iPod eller MP3 -afspiller. Giv dig selv en grund til at gå eller løbe, mens du lytter til dit valg af musik.

Trin 8. Gør testen igen

Efter 6 måneder til et år med ændring af dine spise- og træningsvaner, kom tilbage til en test for at se ændringer i dit blodsukkerniveau.

• Overvåg altid med din læge. Følg din læges råd.

  

• Hvis du har brug for hjælp, skal du tale med en registreret diætist, der kan hjælpe med at udvikle en madplan.

  

Trin 9. Overvej at opsøge en psykolog, hvis du har underliggende følelsesmæssige problemer, der får dig til at overspise eller spise usundt

Trin 10. Spørg din læge om, hvordan du sænker dit blodsukker og insulinbehov under søvn (dag eller nat):

Spis ikke andet end et let proteinmåltid før sengetid, især ikke-essentielle næringsstoffer 2 eller 3 timer før sengetid, drik kun vand (ikke alkohol, koffein eller andre stimulanser), og sig til dig selv: "Den mad vil stadig være der i morgen!"

• Hvis du tager insulin eller anden diabetesmedicin og føler, at du "skal have en snack" før sengetid for at forhindre lavt blodsukker (hypoglykæmi) om natten - hvordan "forhindrer" du overskydende insulin? Tal med din læge om, hvordan du justerer dosis af lægemidlet, så det "ikke nødvendigt sen aftensmad ".

  

• Når du er sulten efter middagen - disse "gratis" fødevarer indeholder få, hvis nogen, kulhydrater og kalorier, så "en" vil ikke forårsage vægtforøgelse eller blodsukkerstigninger. Vælg "gratis" mad, som:

  

  • Bladselleri
  • Baby gulerødder
  • Bells grønne chiliskiver
  • En håndfuld tranebær
  • Fire mandler (eller lignende nødder),
  • Passionsfrugt

• Giv nerverne, leveren og fordøjelsessystemet tid til at fuldføre arbejdet, hvile og generel genopretning fra de sukkerarter, der dannes ved fordøjelsen [kontinuerligt] efter at være faldet i søvn; så der vil blive absorberet mindre sukker i blodet, og for at forhindre fedt eller sukker i at blive behandlet hele natten i leveren (så intern fordøjelse også er ren) osv.

  

Trin 11. Sov (på en næsten tom mave

) - Få 6 eller 7 timers søvn mere til nervegenopretningstid, så alle de andre systemer kan slå sig ned og hvile. Dette vil sænke diabetesproblemer, såsom blodsukkerniveauer [og øge blodtrykket].

• Hvis du har brug for søvnhjælp, (1) et døsighedsfremkaldende antihistamin ikke forårsager forhøjet blodtryk (HBP), er det også billigt (f.eks. Mærket 'Chlortabs'): nemlig chlorpheniraminmaleat- også solgt som 'Chlortrimeton' eller 'Corcidin- HBP '. (Tag ikke søde antihistaminsirupper.) (2) Tag Valerian som en meget afslappende urt - det hjælper søvn og er kendt for at reducere kropssmerter og smerter. Hvis du vågner for tidligt, skal du drikke vand og tage den anden dosis, hvis der er gået fire timer eller mere siden den første dosis. (3) Forbrug af calcium med magnesium og D3-vitamin og B-vitaminerne, omega3, omega3-6-9 arbejder alle sammen og skaber mange forbedrede afslapninger og andre sundhedsmæssige fordele! (4) Søvnhjælp "små portioner proteinfoder"-såsom kalkun eller almindelig kylling, og spis mandler (rige på fibre!), Valnødder, pekannødder, solsikke- og græskarfrø, pistacienødder, nyrebønner med skind (også typer af frø og nødder). nødder, der indeholder æteriske olier!).

  

Tips

• Planlæg regelmæssige besøg hos lægen for at overvåge din urin og blod, hvis du er i fare for diabetes. Indstil automatiske påmindelser på din telefon eller online kalender for at sikre aftaler.
• "Diabetes mellitus" betyder "sød honningdiabetes", der refererer til det høje sukkerniveau i patientens urin.
• En undersøgelse i Holland viste, at mænd, der spiste masser af kartofler, fisk, grøntsager og bønner, havde en lavere risiko for diabetes. Selvom kartofler ofte betragtes som dårlige, er de sunde, når de tilberedes og spises uden tilsat fedt, fordi de indeholder mange komplekse kulhydrater, så de nedbrydes i simple sukkerarter, før de kan optages i blodbanen. Dette er en faktor, der holder blodsukkerniveauet stabilt.
• Det er blevet bemærket, at spædbørn, der ammes, har mindre risiko for at udvikle type 1-diabetes end spædbørn, der fodres med flasker.