Kan du lide at bide negle? Tygge hår? Tommelfinger sutter? Eksfolierende læber? Uanset din særlige vane eller hvor dybt forankret den er i dig, er måden at bryde den på samme måde. Du kan bryde dårlige vaner med vedholdende indsats og den rigtige tankegang. Læs følgende instruktioner, så du kan gøre det med succes.
Trin
Del 1 af 2: Ændring af din tankegang
Trin 1. Forpligt dig til at opnå det, du ønsker
Som vi allerede ved, skal forsøget på at bryde en dårlig vane starte med at opbygge en reel intention og forpligte sig til at ændre dit liv.
Mange mennesker begynder at forsøge at bryde en vane uden egentlig at vide, hvad de virkelig vil ændre. At afslutte en vane er ikke en let sag. Så du kan mislykkes, hvis du ikke starter denne proces med et stærkt engagement
Trin 2. Lær dine vaner at kende
Mange gentagne adfærd er baseret på mønstre, der har udviklet sig fra at blive belønnet på en bestemt måde. Ved at danne denne vane vil en person blive hjulpet til at udføre sine daglige opgaver, eller hvis han skal håndtere forskellige følelsesmæssige situationer.
"Habitcirkler" dannes af signaler eller triggere, der fortæller din hjerne at starte gentagende adfærd. Dernæst vil din hjerne behandle "belønningen" for denne adfærd ved at producere neurokemiske forbindelser, der spiller en rolle i dannelsen af vanecirkler. Du kan bryde en vane ved at afbryde adfærdsmæssige aspekter af denne cirkel
Trin 3. Find sammenhængen med din vane
For at bestemme den mest effektive måde at bryde vanen på, skal du kende konteksten i situationen og de følelser, der udløser den. På den måde kan du finde ud af, hvilken "belønning" din hjerne ønsker. Når du kender disse gaver, kan du bestemme andre, sundere måder at få de samme belønninger, som dine dårlige vaner giver dig.
- Mange dårlige vaner dannes som en måde at håndtere situationer, der forårsager stress eller kedsomhed.
- For eksempel kan rygning for mange mennesker lindre stress. Vanen med at udsætte et stykke tid kan give fritid, der kan fyldes med sjovere aktiviteter.
- Tag noter, hvis du føler en stærk trang til at gentage adfærden. Disse vaner er ofte så indgroede, at vi ikke engang indser, hvorfor vi gør dem. Ved at udvikle bevidsthed kan du finde ud af, hvad der foregår, så din vane dannes.
- Når du tager notater, skal du skrive ned, hvad der skete på det tidspunkt. For eksempel, hvis du kan lide at nippe til dine negle, skal du notere hver gang du føler trang til at nippe. Skriv også et par ting ned om, hvordan du havde det, hvad der skete den dag, hvor du oplevede det, og hvad du tænkte dengang.
Trin 4. Lav en plan
Når du har identificeret den situation, der udløser vanen og de belønninger, du får for at deltage i denne dårlige opførsel, lav en plan for at ændre adfærden og en strategi for at reducere udløseren for din dårlige vane.
- Forskning har vist, at det at have en specifik og klar plan øger dine chancer for succes med at bryde dårlige vaner. Denne plan hjælper dig med at besejre den adfærd, du ikke ønsker, og opretter nye handlemønstre, du ønsker.
- Lav en plan for at lave fejl. Lav ikke planer, der er dømt til at mislykkes, fordi du vil tilbage til gamle vaner. Mange mennesker vil opgive deres dårlige vaner, men bukker til sidst for fristelserne fra gamle vaner. Ved at forstå dette på forhånd er du mindre tilbøjelig til at lade negative tanker komme i vejen for din intention om at bryde en dårlig vane.
- Når du laver planer, skal du også overveje de mekanismer, der kan støtte dig for at kunne tage ansvar. Denne mekanisme kan være en belønning for din succes eller feedback fra folk, der støtter dit ønske om at bryde en dårlig vane. Du vil have større succes med at gennemføre denne plan, hvis du deler den med andre. Dette trin vil blive forklaret nærmere i detaljer.
Trin 5. Visualiser din succes
Som en øvelse i at bryde en dårlig vane, tænk igen og igen, mens du forestiller dig et scenario, hvor du opførte dig godt i stedet for at begå en dårlig vane. Forestil dig, at du er i en situation, der frister dig til at opføre dig dårligt, og derefter tage et bedre valg. Denne metode vil danne et positivt adfærdsmønster.
- For eksempel, hvis du vil spise mindre usund mad, skal du forestille dig, at du tilbereder sund mad i køkkenet og spiser.
- Der er mennesker, der finder det nyttigt at skrive et "script" om deres ønskede adfærd og læse det hver dag.
Trin 6. Gør en sind beroligende øvelse
Øget ro i sindet i dit daglige liv vil gøre dig mere bevidst om dine handlinger i stedet for at handle under "automatisk kontrol". Sind beroligende øvelser fokuserer på at opbygge bevidsthed om, hvad du går igennem i nuet og opleve det uden at undgå eller dømme. Med regelmæssig praksis vil ro i sindet blive en god vane at slå de dårlige vaner, du vil opgive.
- Sind beroligende øvelser vil træne din hjerne til at kunne reagere på situationer på forskellige måder. Denne øvelse kan "omprogrammere" den måde, du reagerer på situationer og stressfaktorer. Et roligt sind vil give dig tid, før du reagerer på noget og reducerer tendensen til, at "automatiske tanker" dukker op som reaktion på visse situationer.
- Indse, hvis du er fristet til at give efter for gamle vaner. Hvilke situationer fører dig til dårlig opførsel? Hvilke fornemmelser føler du i din krop eller tanker, der udløser dårlig opførsel? Du kan overleve gamle vaner ved at forstå dem uden at dømme dig selv.
- Undertryk ikke tanker om denne vane. Hvis du forsøger ikke at tænke på noget, ironisk nok, tænker du kun mere over det og bliver overvældet.
- For eksempel vil forsøg på ikke at tænke på rygning kun gøre dig meget følsom over for alt, der minder dig om rygning. Det ville være meget bedre, hvis du anerkender din afhængighed og identificerer de situationer, der fremkaldte det, og derefter behandler problemet grundigt.
- Prøv med ro i sindet. Mindfulness og kropsbevidsthed vokser kun, hvis du kan tage et par minutter hver dag til at være stille og fokusere på dit åndedrag.
- Yoga og taici underviser også i meditation, og begge er gode for dit helbred.
- Vær opmærksom på, når du føler en stærk trang til at adoptere en dårlig vane, men bedøm ikke tanken. Prøv at sige, "Lige nu vil jeg rigtig gerne ryge" eller "Lige nu vil jeg virkelig bide i neglene." Du kan forlade denne dårlige vane uden at føle dig hjælpeløs på grund af disse tanker ved at anerkende, hvordan du har det.
Del 2 af 2: Ændring af din adfærd
Trin 1. Skift dit miljø
Forskning har vist, at vores miljø nogle gange fører os til bestemte adfærd, selv når vi forsøger at stoppe dem. Derfor bør bestræbelser på at bryde dårlige vaner også gøres ved at reducere situationsbestemte udløsere, indtil du kan danne nye måder at håndtere dem på.
- Situationer i en roman kan hjælpe os med at udnytte bestemte dele af vores hjerne, der spiller en rolle i at træffe bevidste beslutninger, så vi ikke vender tilbage til adfærd, der er mønstret af automatisk kontrol.
- En måde at undgå dårlige vaner på er at ændre det, du ser hver dag. Derefter skal du observere, om dit ønske om at lave dårlige vaner er faldende. For eksempel, hvis du kan lide at ryge på verandaen, skal du flytte stolen, du normalt sidder på, og erstatte den med en blomsterpotte. Hvis du har tendens til at overspise, når du sidder et bestemt sted ved middagsbordet, skal du sidde et andet sted eller omarrangere dine møbler på en sådan måde, at din siddestilling ændres end normalt. Store ændringer i miljøet kan reducere gentagelsen af dårlige vaner, du ikke var klar over, og tvinge dit sind til at revurdere, hvad der foregår.
- Opbyg relationer med mennesker, der understøtter den adfærd, du ønsker. Ignorer ikke gamle venner, men du kan reducere fremkomsten af dårlige opførselstrigger, hvis du får venner med mennesker, der lever som du vil have dem til.
- Tag på ferie, hvis du kan. En af de bedste måder at bryde en dårlig vane på er at opsøge en ny, helt anden situation et stykke tid. Danne nye sunde vaner, som du kan anvende, når du vender tilbage til dine normale aktiviteter.
Trin 2. Opret barrierer for dårlige vaner
Hvis du kan skabe barrierer, der gør det vanskeligere eller ubehageligt at lave dårlige vaner end andre handlinger, kan du bryde de rutiner, der tidligere har dannet disse dårlige vaner. Her er et par forslag:
- Del dine planer om at bryde den dårlige vane med støttende mennesker, og bed dem om at irettesætte dig, hvis du gør det igen. Denne metode får konsekvenser, hvis du giver efter for fristelsen.
- Det ville være endnu bedre, hvis du kunne finde nogen, der gerne ville slippe af med de samme dårlige vaner som dig. På den måde kan I begge holde øje med hinanden for at holde fast i planen, så I sammen kan bryde denne vane.
- En anden lige så god idé er at gøre, hvad der skal til for at bryde rækkefølgen af begivenheder, der sandsynligvis vil føre til dårlig opførsel. Hvis du f.eks. Vil stoppe med at ryge, skal du opbevare dine cigaretter i et andet rum. Hvis du vil stoppe med at logge ind på Facebook i åbningstiden, skal du afbryde forbindelsen til internettet eller bruge en af de apps, der kan blokere adgangen til websteder som dette. Selvom disse barrierer let kan overvindes, kan det nogle gange være ganske svært at slippe af med de adfærdsmønstre, der fører dig til dårlige vaner.
- Sæt en lille "straf", hvis du afviger. For eksempel kan du bruge den samme undskyldning til at bryde vanen med uhøflig snak: hver gang du går tilbage til en gammel vane, skal du putte $ 10.000 (eller mere) i en dåse eller krukke. Bestem det beløb, der er ret byrdefuldt, hvis du igen giver efter for fristelsen og udfører dine intentioner lydigt. Hvis du har formået at bryde gamle vaner, kan du bruge disse penge til at købe gaver eller donere til velgørende formål.
- Eller hvis du forsøger at bryde vanen med at overspise, skal du forlænge 10 minutters træningstid, hvis du overspiser. Straf, der har med adfærd at gøre, kan være den mest effektive måde.
Trin 3. Start i det små
Der er visse vaner, såsom udsættelse, som er svære at ændre, fordi løsningen kan virke overvældende. “Stop med at udsætte” føles som en umulig opgave for dig at udføre. Prøv at opdele denne plan i små trin, du kan tage. Således kan du modtage en "belønning", når du ser succes med det samme. Plus, din hjerne vil ikke afvise slutmålet som "for stort" til at gøre. I stedet for at sige "jeg vil stoppe med at spise usund mad", så prøv at sige "jeg får en sund morgenmad." I stedet for at sige "jeg træner mere", prøv at sige "jeg skal dyrke yoga hver lørdag morgen." Når du ser succes med at gøre disse små trin, skal du øge din indsats igen, så dit hovedmål kan nås.
- For eksempel, i stedet for at sige "Jeg vil ikke udsætte mere fra og med i dag", lav en plan for dig selv "Jeg vil holde fokus på arbejdet i 30 minutter i dag".
- Der er en velkendt metode kaldet "Pomodoro-metoden", der kan hjælpe dig. Indstil en timer ved selv at bestemme, hvor længe du vil fokusere på arbejde uden at gøre andet. Tag det ikke for længe, 45 minutter er mere end nok, eller 20 minutter er i orden. Denne metode har til formål at give dig mulighed for selv at bestemme opgaver, der giver mening, og du kan gøre.
- Når den tid, du indstiller, er slut, skal du holde en pause! Gør de ting, du elsker, gennemse Facebook, læs SMS. Indstil derefter en ny arbejdstid igen.
- Denne metode kan "narre" din hjerne til at danne nye gode vaner, fordi du kan se øjeblikkelig succes (som din hjerne ønsker).
Trin 4. Beløn din succes
Da en vane dannes, når denne vane belønnes på en bestemt måde, er den bedste måde at skabe en ny vane på at belønne dig selv, hvis du gør en god vane.
- De belønninger, der er mest befordrende for succes, er dem, der gives, så snart du udfører en god opførsel og giver, hvad du virkelig ønsker eller kan lide.
- For eksempel, hvis du vil bryde vanen med at være forsinket på arbejde, skal du give dig selv en kop varm kaffe hver gang du møder til tiden, indtil denne gave ikke længere er nødvendig.
Trin 5. Find en erstatningsmetode
Prøv at erstatte dine dårlige vaner med nye positive ting i dit daglige liv. Pointen er at have en plan på plads for alternative handlemåder, hvis du er fristet til at tage en dårlig vane.
- For eksempel, hvis du vil stoppe med at ryge, skal du skifte til at suge slik, lave åndedrætsøvelser eller gå rundt i huset. Udfyld felterne, fordi du forlader gamle vaner med nye aktiviteter, så du ikke gentager gamle vaner.
- Se efter alternative handlinger, der er interessante og ikke keder dig. Hvis du kan danne en ny vane ved at lave en aktivitet, du virkelig nyder, noget du nyder godt af, eller som helt sikkert (og helst snart) vil give positive resultater, vil du have lettere ved at skifte til denne gode vane.
Trin 6. Vær tålmodig
Adfærdsændring er en lang proces, og det vil tage tid at bryde vanen. Så hold dig til din plan. Vær tålmodig og vær venlig over for dig selv.
- Bøger om konventionel visdom og selvforbedring siger, at en vane kan brydes på 28 dage. Virkeligheden er meget mere kompliceret, fordi længden af processen med at danne en ny vane baseret på nyere forskning afhænger af den pågældende person og vanen selv. Tidsrummet kan kun være 18 dage, endda op til 245 dage.
- Selvom denne proces varierer fra person til person, er det sandsynligvis sikkert at sige, at de første dage vil være de sværeste. Nogle neurologer anbefaler, at folk går i "karantæne" i de første to uger. Ved at gennemgå karantæne vil vores nervesystem kæmpe for at håndtere ændringer i kropskemikalier, der fungerer til at udløse receptorcentret i vores hjerner for at vænne sig til at modtage "gaver".
Trin 7. Vær venlig mod dig selv
At fortælle dig selv, at du ikke kan gøre noget, er en dårlig kognitiv vane, fordi det bygger troen på, at du virkelig ikke kan. Husk, at det ikke vil hjælpe at være hård ved dig selv for at have et problem eller begå en fejl og kun vil gøre dårlige vaner værre.
- Hvis du finder dig selv at kritisere dig selv, skal du huske, at tilsyneladende modstridende ting kan gå hånd i hånd. Forestil dig for eksempel, at du vil bryde vanen med at spise usunde fødevarer, men du "giver dig af" og køber en pose chips til frokost. Det kan være, at du bebrejder dig selv for dette, men du kan vælge at være venlig ved at indrømme dine fejl og indse, at dette ikke var en fiasko. Du behøver ikke at give op, bare fordi du har givet op en gang.
- Prøv at tilføje ordet og til din erklæring og kom med en positiv plan, næste gang du står over for en udfordring. For eksempel: “Jeg købte en pose chips til frokost i eftermiddag. Jeg er meget skuffet over mig selv på grund af denne hændelse, og jeg kan forberede mine egne snacks til at tage med på arbejde, så automaterne ikke frister mig.”
- Du kan også tilføje ordet "men" og følge det med en positiv erklæring. For eksempel: "Jeg kan ikke gøre noget mere, MEN alle laver nogle gange fejl."
Tips
- Når det bliver hårdt, så tænk på, hvad der ville ske i fremtiden, hvis du endelig kom over den dårlige vane.
- Overvind dårlige vaner en efter en, højst to. Hvis det er for meget, bliver du overvældet.
- Nogle mennesker har lettere ved gradvist at reducere gentagne vaner, mens andre har lettere ved at stoppe”pludselig” eller stoppe helt. Find den måde, der fungerer bedst for dig, selvom det betyder, at du skal blive ved med at prøve.
Advarsel
- Det er en god idé at konsultere en psykolog (psykolog, psykiater eller rådgiver), hvis du føler, at du ikke kan kontrollere en dårlig vane, især hvis det er en farlig vane.
- Stofmisbrug, spiseforstyrrelser, selvskæring og selvdestruktive mønstre kan alle være tegn på en afhængighed eller psykisk lidelse. Søg professionel hjælp til at løse dette problem.
