For mange mennesker kan vægttab være en fysisk og mental udfordring. Det kan dog også være en økonomisk udfordring at tabe sig, da medlemskaber i fitnesscenter løber mellem $ 300 om måneden, træningsudstyr kan være dyrt, og piller og kosttilskud kan koste meget mere, end du tror. I stedet for at bruge dit budget på at blive sund og tabe dig, skal du foretage justeringer af din træningsrutine, kost og livsstilsvaner for at reducere din talje uden at bryde banken.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af en billig motionsrutine
Trin 1. Opret dit eget træningsprogram derhjemme
I stedet for at bruge penge på gymmedlemskaber, gør dit hjem eller din bolig til dit personlige fitnesscenter. Hvis du har et fjernsyn, er der flere gratis sportsprogrammer, du kan følge derhjemme.
- Du kan også kigge efter online træningsprogrammer for at målrette mod bestemte områder af din krop, du vil træne eller lave helkropsøvelser for at tabe sig.
- Hvis du prøver at blive sundere, skal du starte med moderat motion som at gå i 30 minutter om dagen. Øg gradvist din træning til et hjemmetræningsprogram, der kombinerer konditionstræning gennem jogging eller løb, intervaltræning og stretching.
Trin 2. Gør yoga derhjemme
Der er mange gratis yogaprogrammer tilgængelige online, som du kan deltage i. Disse programmer kommer normalt med videoer, der viser dig, hvordan du laver yogastillinger og vejrtrækningsteknikker.
Kig efter et nybegynderyoga -program, hvis du lige er begyndt at lave yoga. Lav en times yogatræning hver anden dag i et åbent område af huset. Over tid kan du gøre en indsats for at dyrke yoga hver dag
Trin 3. Start en løbende gruppe med venner
Involver dine venner i vægttabsindsatsen, og du skal ikke bruge penge på at køre grupper. Lav en aftale om at mødes to gange om ugen til et 30-minutters løb og øg dit tempo og din afstand over tid. Dette giver dig mulighed for at tabe sig sammen uden at bruge penge, mens du også socialiserer, mens du træner.
Trin 4. Deltag i en rekreativ sportsforening
Kig efter fritidsidrætsforeninger i dit område, der ikke kræver registreringsgebyrer. Nogle rekreative sportsklubber tilbyder gratis sportsudstyr, såsom ketsjere, fodbold eller basketball, og baseballhandsker gratis.
Du kan også deltage i spontan leg i det omkringliggende felt, hvor du bare har brug for en vilje til at spille og godt sportslighed
Metode 2 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Bestem dit daglige kalorieindtag
For at hjælpe dig med at tabe dig på kort tid, bør du beregne det antal kalorier, du skal indtage på en dag. For at gøre dette kan du bruge en online kalorieberegner til at bestemme antallet af kalorier, du skal spise for at have nok energi til at træne uden at gå op i vægt.
Husk, at du ikke bør overskride det anbefalede daglige kalorieindtag, da dette kan føre til usundt vægttab og andre sundhedsproblemer. Du bør også opretholde en sund kost og træne konsekvent for at tabe dig hurtigt og på en effektiv og sund måde. Hvis du spiser for få kalorier, kan du hurtigt tabe dig, men det vil rode med dit stofskifte. Når du begynder at spise normalt, vil du normalt også tage på i vægt med det samme
Trin 2. Spis masser af grøntsager, sunde fedtstoffer og magert protein
Organiser din kost, så den indeholder en proteinkilde, en kilde med lavt fedtindhold og en kilde til grøntsager, der er lav i kulhydrater.
- Sunde proteinkilder omfatter æggehvider, sojaprodukter og kylling. Fisk som laks og ørred samt skaldyr som rejer og hummer er også gode proteinkilder i en sund kost. Fedtfattig græsk yoghurt er også en god kilde til protein og mejeriprodukter i din kost.
- Grøntsager med lavt kulhydratindhold omfatter broccoli, blomkål, spinat, grønkål, rosenkål, kål, schweizisk mangold, salat, agurk og selleri. Ved at dampe eller grille grøntsager i stedet for at stege dem, får du alle næringsstoffer og antioxidanter i disse kulhydratfattige grøntsager i en uge.
- Kilder til sunde fedtstoffer omfatter avocado og nødder samt olivenolie, kokosolie og avocado olie. Madlavning med disse olier øger dit fedtindhold uden at tage på i vægt.
Trin 3. Skær ned på kulhydrater, sukker og animalsk fedt
Fødevarer med et højt indhold af kulhydrater og sukker får din krop til at udskille insulin, det vigtigste fedtopbevarende hormon i din krop. Når dine insulinniveauer falder, kan din krop begynde at forbrænde fedt. Dette hormon hjælper også nyrerne med at reducere overskydende natrium og vand, hvilket hjælper dig med at reducere vandets vægt i kroppen.
- Undgå mad, der er høj i stivelse og kulhydrater, såsom kartoffelchips, pommes frites og almindeligt brød. Du bør også undgå at spise mad, der indeholder højt sukker, såsom sodavand (sodavand), slik, kager og anden fastfood.
- De animalske fedtstoffer, der findes i rødt kød og kød, der lugter dårligt som lam, kan få dig til at tage på i vægt og bremse dit stofskifte, fordi disse kød er svære at fordøje. Undgå bøf- eller lammeburger i en uge som en del af din kost.
Trin 4. Brug naturligt sukker i stedet for kunstigt sukker
I stedet for at spise slik til en snack, skal du spise frugt, der er lav i sukker, såsom hindbær, brombær, blåbær eller jordbær. Udskift sukkeret i din kaffe om morgenen med naturlige sukkerarter såsom stevia, en skefuld honning eller agave.
Din kost bør fokusere mere på sunde kilder til protein, fedt og grøntsager. Du bør dog også inkludere sunde kilder til sukker, såsom frugt
Trin 5. Opret en syv-dages madplan
Din madplan bør omfatte tre hovedmåltider (morgenmad, frokost og middag), der er planlagt på samme tid, samt to små snacks (mellem morgenmad og frokost og mellem frokost og middag), der også er planlagt på samme tid.. Dette vil sikre, at du spiser på ensartede tidspunkter i syv dage og ikke springer måltider over. At spise omkring 1.400 kalorier om dagen plus daglig motion kan hjælpe dig med at tabe dig sundt afhængigt af dit køn, alder, højde, aktivitetsniveau og nuværende vægt.
Lav en indkøbsliste baseret på din madplan, og køb indkøb i ugen om søndagen. Fyld dit køleskab med de ingredienser, der er nødvendige for at lave måltider i ugen, så du hurtigt og nemt kan tilberede måltider
Trin 6. Spring ikke måltider over
Når du har en madplan og spiser på ensartede tidspunkter hver dag, skal du undgå at springe måltider over eller springe måltider over, når du ikke er sulten. At springe eller forsinke måltider til du er sulten kan føre til overspisning og ukontrollabel spisning.
Når du sætter dig ned for at spise, bør du også minimere eventuelle distraktioner, så du kan fokusere på maden. Sluk computeren, fjernsynet, og læg din mobiltelefon fra. Tyg din mad langsomt, så du ikke spiser for hurtigt eller har travlt
Trin 7. Undgå at spise ude
Du vil have svært ved at spise sundt, hvis du spiser ude. At spise ude og tage mad med hjem er hurtige måder at bruge dit madbudget på og bruge penge på ting, du ikke har brug for. Fokuser i stedet på at lave dine egne måltider derhjemme. Det betyder, at du skal bruge penge på sundere mad, men du skal stadig spise! Det er bedre at lave din egen mad for at hjælpe dig med at tabe sig end at hjælpe dig med at tage på i vægt.
Trin 8. Drik mere vand
Spar penge og reducer dit sukkerindtag ved at udskifte sodavand og frugtsaft med mindst otte glas vand om dagen. At skære ned på colaer og andre sodavand kan reducere din vægt betydeligt og give mere energi til din træning.
Medbring en flaske fuld af vand, så du kan drikke små mængder vand i løbet af dagen. At drikke små mængder vand hjælper din krop med at fordøje mad. Undgå at drikke meget vand, da dette kan få din mave til at svulme op
Trin 9. Reducer dit alkoholforbrug
En anden måde at spare penge og reducere din talje på er at begrænse dit alkoholforbrug. Alkoholholdige drikkevarer som vin, øl og cocktails indeholder sukkerarter, der er svære at forbrænde under træning. Disse drikkevarer vil også dehydrere dig, føre til vandopbygning og reduceret energi til træning.
Metode 3 af 3: Justering af dine daglige vaner
Trin 1. Parkér væk fra kontoret
Hvis du har svært ved at vænne dig til en træningsrutine, skal du gå hver dag ved at parkere væk fra parkeringspladsen eller stige ud af bussen et stop før dit stop på arbejde eller på vej hjem. Dette tvinger dig til at dyrke motion hver dag uden at bruge en krone.
Trin 2. Brug trappen
Selvom du kan bruge elevatoren i korte afstande for at komme til din lejlighed, kontor eller indkøbscentergulv, kan du bruge trapperne. At gå op og ned ad trapper kan være en konditionstræning og kan hjælpe dig med at tabe dig uden at skulle betale for et gymnastiksmedlemskab.
Hvis du lige er begyndt at træne, kan en konditionstræning en gang om dagen i alt tredive minutter forbrænde kalorier uden at lægge meget stress på din krop
Trin 3. Medbring din frokost på arbejde
Lav din egen frokost og tag den med på arbejde for at undgå at spise ude til frokost. Tilbered frokost aftenen før, så du ikke bliver fristet til at spise og bruge penge på usund mad.
Trin 4. Få otte timers søvn om natten
Stress og angst kan være store udløsere for spisning og føre til usunde spisevaner. Prøv at få en god nats søvn, så du er godt udhvilet, afslappet og har nok energi til din træningsrutine. En god nats søvn kan reducere dit niveau af cortisol, et hormon, der stiger, når en person er rastløs eller stresset. Undgå stressrelateret spisning ved at forsøge at få en otte timers nattesøvn.
