Plaget af overvægt? En effektiv måde at tabe sig på og holde den fra er at holde sig til en konsekvent, langsigtet kaloriefattig kost. Derudover bør du dyrke motion hver dag for at forbrænde overskydende kalorier og opretholde et sundt hjerte. Hvis du ønsker at tabe et par kilo på kort tid, beskriver denne artikel teknikker og tips til at nå kortsigtede mål.
Trin
Metode 1 af 4: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Beregn det maksimale daglige kalorieindtag for at tabe sig
Find først ud af din basale metaboliske hastighed (BMR), som er det mindste antal kalorier, der er nødvendige for at din krop fungerer. Det næste trin er at beregne antallet af kalorier, der bruges under aktiviteter ved hjælp af en online lommeregner. Til sidst trækker du 1.000 fra for hvert kilo kropsvægt, du vil tabe i 1 uge.
- For at beregne din BMR skal du bruge formlen: (10 x vægt i kilogram) + (6,25 x højde i centimeter) - (5 x alder) - 161.
- For at estimere kalorieforbrænding under træning skal du bruge online lommeregneren:
- For at beregne det maksimale antal kalorier, du må spise, skal du bruge en online lommeregner, for eksempel:
- Kalorietællerprogrammer, f.eks. My Fitness Pal, kan bruges til at udføre denne beregning.
Advarsel:
Sørg for at indtage mindst 1.200 kalorier/dag, medmindre du er i behandling under opsyn af en læge. Forbrug af kalorier mindre end 1.200/dag er dårligt for helbredet.
Trin 2. Notér den mad, du spiser, i en dagbog
Skriv alle de madvarer, snacks og drikkevarer ned, du indtager i løbet af dagen, inklusive anslåede kalorier og mængder. Ved at tage noter kan du overvåge, hvor meget mad og drikke du spiser, og nå dine vægttabsmål.
- Brug en notesbog eller digital notesbog til at skrive menuen ned. For nemheds skyld skal du downloade en mobilapp, f.eks. My Fitness Pal, som hjælper dig med at overvåge din kost og giver let tilgængelige ernæringsdata.
- Ud over den vigtigste mad og drikke, skal du også registrere alt, hvad der indtages mellem måltiderne, såsom mælkekaffe, snacks, desserter og andre.
Trin 3. Få for vane at spise på en tidsplan og spise snacks mellem måltiderne
At springe måltider over er ikke en måde at tabe sig på, det kan endda forhindre det. Mad holder dig energisk. Hvis du ikke spiser for længe, vil du være søvnig, så fysisk aktivitet reduceres. Derudover giver mangel på energi dig lyst til at spise søde snacks med højt kalorieindhold som en hurtig måde at genoprette energi på. I stedet for at holde sult tilbage, spiser du bedre sunde fødevarer efter en tidsplan.
Spise på en tidsplan holder blodsukkerniveauet stabilt, så du kan kontrollere din sult
Trin 4. Arranger din kost, så den består af fedtfrit protein og flere grøntsager i stedet for knolde
Ved hvert måltid fyldes 1/2 af en tallerken med grøntsager uden gulerod, 1/4 af en tallerken med fedtfrit protein og 1/4 af en tallerken med fuldkorn eller knolde. Desuden skal du indtage sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado og fed fisk. Som en snack skal du vælge frugt, nødder, frø og grøntsager.
For at gøre det lettere at arrangere en måltidsmenu, rådfør dig med en diætist om det maksimale kalorieindtag, du har brug for, en sund kost og ting, der skal forbedres. Arranger derefter kosten efter behov
Trin 5. Få for vane at spise små portioner for at reducere kalorieindtag
Undlad at udelade din yndlingsmad fra menuen, fordi du vil tabe dig, men at spise godt betyder ikke, at du kan spise, hvad du vil. Den bedste løsning er at tilberede mad ved hjælp af en særlig kop eller ske til at måle portionen af måltidet. Brug også små tallerkener eller skåle for at få maden til at se mere omfangsrig ud.
Tilbered snacks i beholdere, så måltidsdele overvåges nøje. Læg f.eks. 80 gram mandler i en plastikpose eller madkasse for at gøre den klar til at blive spist
Tips:
Mad, der smager uappetitligt, kan allerede fylde dig med kun små portioner og ikke løbe tør for hurtigt, f.eks. Chokolade uden sukker eller dampet tofu uden krydderier.
Trin 6. Find ud af, hvilke snacks der udløser din appetit, og prøv at kontrollere dem
Alle har appetitudløsere, og der er ikke noget i vejen med at kunne lide visse snacks. Undgå denne vane ved at finde ud af årsagerne, der udløser lysten til at spise, for eksempel når du laver bestemte aktiviteter, på bestemte tidspunkter i dit daglige liv, eller når du føler bestemte følelser. Derefter skal du arbejde med det og ikke beholde godbidderne hjemme eller på arbejdet, så de ikke udløser din appetit.
For eksempel vil du måske spise sød popcorn, mens du ser en film i biografen eller slik i løbet af dagen på arbejdet. Overvind denne fristelse ved at spise mad i henhold til kostprogrammet for at erstatte disse snacks. Tag for eksempel en pakke almindelig popcorn til biografen som en sund snack. Et andet eksempel, spis et lille stykke usødet chokolade i løbet af dagen, i stedet for at spise slik indeholdende sukker
Tips:
Du behøver ikke stoppe med at spise dine yndlingsfødevarer. Gør den bedste måde, så forbrug af disse fødevarer ikke får dig til at overskydende kalorier.
Trin 7. Spis mættende mad
Nogle fødevarer gør dig hurtigere mæt og mindre sulten, fordi de indeholder protein, fedt eller fibre. Kontroller desuden din appetit ved at spise mad, der kan stabilisere blodsukkerniveauet. For at du ikke hurtigt skal blive sulten, skal du indtage følgende fødevarer.
- Grøntsager ikke knolde
- Fisk
- Kød
- Nødder og frø
- Bælgfrugter og bælgfrugter
- Grapefrugt
- Havregryn
- Æble
- Æg
- Ingefær
- Grønne grøntsager
Trin 8. Udskift dine foretrukne højt kalorieindhold fødevarer med sunde fødevarer
Du kan stadig nyde en række foretrukne fødevarer uden overdreven indtagelse af fedt, sukker og kalorier. Tab hurtigere, hvis du vedtager en sund kost, i stedet for at indtage højt kalorieindhold forarbejdede fødevarer og drikkevarer.
- Spis en vegetarisk kost flere dage om ugen. Ud over at reducere dit daglige kalorieindtag kan udskiftning af kød med nærende fødevarer, såsom bælgfrugter, tofu eller linser, hjælpe med at øge dit næringsindtag.
- Vælg din yndlingsfrugt til dessert i stedet for småkager eller søde kager.
- Udskift kartoffelchips og slik med nærende snacks, der er lav i kalorier og fedt. Spis ostestænger med en håndfuld druer, et par kiks smurt med jordnøddesmør eller dypp hakket rød peber i et par spiseskefulde hummus.
- Brug den med eddike og citronsaft i stedet for din sædvanlige salatsaft.
- Kog maden med olivenolie i stedet for smør. Selvom kalorierne er de samme, indeholder olivenolie sunde fedtstoffer.
Trin 9. Gå ikke ned af hylderne i supermarkedet med højt kalorieindhold
Væn dig til at gå direkte til området med at sælge friske ingredienser. Hvis der er noget på hylden, du leder efter, må du ikke gå i mellemgangen fuld af kalorierige snacks, f.eks. Slik eller sodavand. Du vil ikke blive fristet til at købe, hvis du ikke kan se det.
Du behøver ikke at undgå dine yndlings godbidder, men du vil spise dem, hvis du holder dem hjemme. I stedet for at hoppe på ikke-nærende godbidder, skal du forberede dem som gaver til dig selv nu og da
Trin 10. Drik ikke sukkerholdige drikkevarer for at reducere dit kalorieindtag
Drikkevarer med sukker er en meget høj kilde til kalorier. Sørg derfor for ikke at indtage sukkerholdige drikkevarer, såsom sukkerholdige sodavand, frugtsaft og sukkerholdige te og kaffe. Gør det i stedet til en vane at drikke vand, almindelig te, kaffe og sodavand uden sukker.
At drikke almindeligt vand eller te til at erstatte sodavand, kaffe, alkohol, frugtsaft eller mælk betyder ikke at indtage hundredvis af kalorier om dagen
Metode 2 af 4: Vedtagelse af en særlig diæt
Trin 1. Vedtag en middelhavskost, hvis du kan lide at spise fisk og grøntsager
Vægttab kan opretholdes ved at spise en middelhavskost. Denne mad bruger traditionelle ingredienser og tilberedes i madlavningstil for de mennesker, der bor i nærheden af Middelhavet. Forskning viser, at denne kost er gavnlig for at reducere risikoen for hjertesygdomme og tabe sig, så kroppen bliver slank og slank. Hvis du vil spise en middelhavskost, må du ikke spise brød, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer. Anvend en diæt ved at indtage:
- Fisk
- Olivenolie
- Grøntsager
- Frugt
- Bælgfrugter og bælgfrugter
- Urter og krydderier
- Nødder
- rødvin
Tips:
Alle kostprogrammer, der reducerer kalorieindtag, er gavnlige for vægttab. Mange mennesker tror, at kørsel af et bestemt kostprogram kan fremskynde vægttab på grund af den type mad, der indtages. Det er ikke sandt. Der er dog nærende fødevarer, der gør dig mindre sulten og vælger et kostprogram, hvis menu består af disse fødevarer.
Trin 2. Vedtag Paleo -kosten for at undgå forarbejdede fødevarer.
Da mennesker var huleboere, havde de ikke bagt kager eller stegte kartofler. At følge Paleo -kosten (forkortelse for paleolitisk) betyder at spise den mad, vores forfædre indtog med den begrundelse, at det menneskelige fordøjelsessystem ikke var designet til at fordøje mad tilberedt, som det er i dag. Spis derfor kød, grøntsager, frugter og andre fødevarer i henhold til den paleolitiske æra og undgå fødevarer, der ikke blev indtaget på det tidspunkt.
- Undgå syntetiske sødestoffer eller raffinerede kerner.
- For at tabe sig hurtigere kan Paleo -diæten skiftevis foretages med faste.
Trin 3. Anvend Whole30 -diætprogrammet ved at spise nærende mad
Dette program har til formål at fjerne alle forarbejdede fødevarer fra menuen i 30 dage for at rense fordøjelseskanalen for forarbejdede fødevarer og stoffer, der belaster fordøjelsen. Efter 30 dage kan denne diæt reducere taljeomkreds og øge energien.
- Undgå fuldkorn, mejeriprodukter, sukker, bælgfrugter, alkohol og alle forarbejdede fødevarer.
- Spis kød, grøntsager og frugt. Få for vane at drikke masser af vand.
Trin 4. Spis rå mad hvis du kan lide at spise grøntsager og frugt.
Denne diæt er meget velegnet til folk, der ikke kan lide at spise kød og er tilbageholdende med at lave mad, fordi menuen bruger ingredienser, der ikke er kogte. Du kan tabe dig ved at spise mere ubehandlede grøntsager og frugter, såsom kokosmælk, nødder, frø og andre uforarbejdede fødevarer.
Brug internettet til at finde opskrifter på lækre, ubehandlede måltider
Advarsel:
Diætister advarer om, at folk, der følger en diæt ved at spise rå fødevarer på lang sigt, kan være ernæringsmæssigt mangelfulde.
Metode 3 af 4: Træn hver dag
Trin 1. Træn mindst 30 minutter om dagen
Regelmæssig motion er gavnlig for at forbrænde flere kalorier, opretholde hjertesundhed og øge stofskiftet. Lav daglige kardiovaskulære øvelser og kropsforstærkende øvelser 2-3 gange om ugen. Vælg en sport, der interesserer dig, så du kan gøre det konsekvent.
- Du kan træne ved at gå, løbe, aerobic, elliptiske maskiner, stationær cykling eller svømme.
- Afsæt mindst 150 minutter om ugen til træning hver dag for at forblive sund.
Tips:
Inden træning skal du måle din talje, hofter og bryst. Hvis du tager på i vægt, men størrelsen falder, betyder det, at du får muskler og taber fedt.
Tips:
Opbevaring af kropsvæske er en normal tilstand for mennesker, der lige er begyndt at træne. Dette sker, fordi kroppen har brug for væske for at genoprette muskelvæv, der er beskadiget under træning. Tallet på skalaen kan gå op, men det vil gå ned igen, hvis du træner regelmæssigt.
Trin 2. Overvej dine fysiske evner, når du vælger den øvelse, du vil lave
Folk, der aldrig har dyrket motion, bør ikke presse sig selv eller træne i lang tid. Du behøver heller ikke at træne med høj intensitet for at opnå de ønskede resultater. Vælg en sport, der passer til dine evner, og øg intensiteten lidt efter lidt.
- Kontakt en læge, inden du starter et træningsprogram.
- Husk, at volleyball, tennis og badminton forbrænder mange kalorier, så du føler dig meget træt. Så sørg for at dyrke motion, mens du har det sjovt.
Trin 3. Få en vane med kardiovaskulær træning
Mens kombinationen af kardiovaskulær træning og muskelstyrkning er gavnlig for at opretholde et godt helbred, er motion, der taber sig hurtigt, kardiovaskulær træning. Styrketræning og muskelstyrkning har en indirekte effekt på vægttab, men de øger stofskiftet, så kroppen bruger energi mere effektivt.
Kardiovaskulær træning er træning, der fremskynder pulsen
Tips:
For maksimale resultater kombineres aerob træning med moderat intensitet med høj intensitet.
Trin 4. Hold øvelsen sjov
En række former for motion spiller en vigtig rolle for at opretholde sundhed og opretholde motivation. Risikoen for skader øges, hvis du laver den samme øvelse hver dag. Derudover kan kedsomhed reducere motivationen til at træne regelmæssigt. Når du træner i fitnesscentret, skal du træne et varieret skema, f.eks. Ved at bruge en maskine til at træne vægte, deltage i en aerobic -klasse og lave muskelstyrkende øvelser.
Trin 5. Udfør muskelstyrkende øvelser 2-3 gange om ugen
Styrketræning og vægtløftning holder dig slank ved at opbygge muskler og øge dit stofskifte, selv når du er færdig med at træne. Gør denne øvelse 2-3 gange om ugen hver 2-3 dag.
Du kan lave kardiovaskulære øvelser, når du ikke styrker, men ikke presse dig selv. Træn let til moderat intensitet
Tips:
Muskelceller udfører metabolisme mere aktivt end fedtceller. Det betyder, at muskelceller forbrænder flere kalorier end fedtceller, selv når du hviler eller sover.
Trin 6. Vælg en øvelse, der får dig til at arbejde hele din krop
På den måde arbejder du hver muskelgruppe, mens du forbrænder kalorier, som om du laver en dobbelt træning under en træning. For eksempel, når du jogger eller holder cykler, skal du lave armforstærkningsøvelser ved at rette dine arme op, mens du holder håndvægte.
Trin 7. Lav mere fysisk aktivitet, mens du går i dit daglige liv
Vend dig til at parkere din bil et stykke væk, så du kan gå oftere eller bruge trappen i stedet for at tage elevatoren. Øg den fysiske aktivitet ved at gå op og ned ad trapper, mens du er på kontoret, gå med hunden 3 gange om dagen eller lave kraftig bevægelse, mens du rengør huset. Jo mere du bevæger dig, jo højere kalorieforbrænding.
Gør aktiviteter i henhold til hobbyer, der får dig til at bevæge dig meget, såsom at passe planter, lave træmøbler, vaske biler eller danse. Disse aktiviteter forbrænder mange kalorier, hvis du ikke har haft tid til at dyrke motion
Trin 8. Få for vane at få en god nats søvn
En god nats søvn holder dig energisk, så du ikke vil overspise, og du er mindre tilbøjelig til at komme til skade under træning. Mangel på søvn hænger sammen med manglende evne til at reducere kropsfedt. Så tilstrækkelig nattesøvn er nødvendig for at tabe sig.
Gør en rutine før sengetid om natten, så du let kan falde i søvn, for eksempel ved at slappe af 1-2 timer før sengetid og ikke stirre på elektroniske skærme, mens du slapper af. Desuden reguleres lufttemperaturen i rummet, slukker lyset og har behagelige pyjamas på
Metode 4 af 4: Brug af terapi
Trin 1. Udnyt saunaen til at reducere kropsvæsker gennem sved
På bare 15 minutter får saunaen dig til at svede voldsomt. Begræns derfor tiden i saunaen 15-20 minutter om dagen, så du ikke bliver dehydreret. Sauna kan ikke tabe sig permanent, men få kroppen til at se slankere ud, hvis du vil deltage i en vigtig begivenhed.
Efter at have brugt saunaen, skal du drikke nok vand til at hydrere din krop
Advarsel:
Patienter med hypertension eller hjertesygdomme og små børn bør ikke bruge saunaen.
Trin 2. Brug en bandage, der er nyttig til slankning i et stykke tid
Dette trin hjælper dig med at slanke dig ved at reducere størrelsen på din talje, lår og arme med et par centimeter. Selvom resultaterne er midlertidige, ser du slankere ud, når du deltager i en vigtig begivenhed. Der er flere typer bandager, der kan bruges til slankning:
- mineral bandage. Denne bandage får en mineralsk opløsning, der er nyttig til at rense kroppen for toksiner, reducere vægten, reducere cellulite og stramme og blødgøre huden på et øjeblik.
- Lipase bandage. Disse bandager får enzymer til at fjerne kropsfedt. For det første bruges et enzymforbindelse til at blødgøre fedtvævet nær hudens overflade. For det andet bruges mineralforbindelser til at stramme og blødgøre huden.
- Europæisk bandage. Disse bandager er normalt tilgængelige i kurbade og er nyttige til midlertidigt vægttab, fjerner pletter på huden, strammer og glatter huden ved at reducere cellulite eller strækmærker.
- varm bandage. Disse bandager fås også i kurbade og er nyttige til at rense kroppen for toksiner, så huden bliver fast og glat.
Trin 3. Følg et vægttabsprogram
Nogle gange giver det ikke de forventede resultater at træne regelmæssigt og følge en diæt for at tabe sig. Gamle vaner og daglige rutiner får dig til at vende tilbage til at spise mad og lave aktiviteter som normalt. Af denne grund tilmelder mange mennesker sig til fitnessretreats, som er vægttabsprogrammer uden for hjemmet, så de er fri for deres daglige rutiner. Dette program udføres med meget forskellige metoder og kan følges af teenagere, voksne og ældre.
Inden du tilmelder dig et vægttabsprogram, skal du kontrollere, at den anvendte metode er passende til din alder og fysiske tilstand
Trin 4. Overvej fedtsugningsmuligheder
En af de hurtigste måder at tabe sig på er at gennemgå en fedtsugningsoperation. Denne operation er normalt kun for mennesker, der ønsker at fjerne fedtvæv i 1-2 kropsdele, men vægten er relativt ideel. Kirurgi er dog altid risikabelt og skal udføres af en autoriseret læge.
Tips
- Reducer kalorieindtag ved at spise langsomt, fordi det tager hjernen cirka 20 minutter at få beskeden om, at du er mæt. Hvis du holder pause før en bid, kan du begrænse dine portionsstørrelser, men sørg for at overvåge, hvor fuld din mave er og stoppe med at spise, når din sult er slut.
- Fokuser på årsagerne til, at du vil tabe dig for at holde dig motiveret.
- Sundhedseksperter siger, at vægten bør reduceres lidt efter lidt 0,5-1 kg om ugen ved at vedtage en sund kost og moderat intensitet.
- Tabe sig på kort tid, fordi du vil deltage i et bestemt arrangement, kan være en kilde til kortsigtet motivation. Det er imidlertid også en fordel at sætte nogle langsigtede mål og vil holde dig i gang, efter at det oprindelige mål er nået.
- Få hjælp fra venner og familiemedlemmer for at holde dig motiveret til at tabe dig. Selvom det kun er til én person, øger en ansvarsfølelse chancerne for succes og fremskynder opnåelsen af langsigtede mål.
- Husk, at en fejl ikke betyder fiasko. Hvis du laver ting, der ikke hjælper dig med at nå dine mål, skal du fokusere på de mål, du vil nå, og komme tilbage til de vaner, der hjælper dig med at tabe dig.
- Uanset hvad artiklerne i magasinerne lover, er slankning af visse kropsdele en myte! Når fedtforbrænding forekommer, reduceres fedtvæv i hele kroppen, selvom du kun gør crunches.
Advarsel
- Hvis din kost eller træningsrutine får dig til at føle dig svimmel, kvalm, svag, har smerter, svimmelhed, hovedpine eller andre klager, skal du stoppe programmet og følge din normale kost eller træningsrutine. Kontakt en læge, hvis smerten eller ubehaget bliver værre, eller symptomerne bliver værre.
- Hold ikke sult tilbage, fordi mangel på mad er dårligt for helbredet. Hvis du taber dig ved at springe måltider over eller drastisk reducere dit daglige kalorieindtag, skal du søge råd fra en sundhedspersonale om spiseforstyrrelser.
- At tabe sig for hurtigt er selvnedslående og dårligt for helbredet.
- Start ikke et vægttabsprogram eller træningsrutine, før du konsulterer en sundhedsperson. Kroppens tilstand vil være problematisk, hvis du taber dig drastisk, fordi dette kan forværre helbredsproblemer.
- Kontakt en læge eller diætist, før du tager kosttilskud, fordi multivitaminer og kosttilskud muligvis ikke er egnede til alle.
- Undgå slankekure blot ved at følge mode, tage piller og tage genveje for at tabe sig ved at begrænse kalorieindtag eller ikke spise bestemte fødevarer. Trendy kostprogrammer og hurtige måder at tabe sig på er normalt ineffektive, endda farlige.
