Stigningen og faldet af en persons vægt bestemmes af mere eller mindre kalorier spist hver dag i forhold til kalorier, der bruges i daglige aktiviteter. At vide, hvordan man beregner antallet af kalorier, du forbrænder hver dag, kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt eller spore din træningsfremgang. Der er forskellige måder at beregne antallet af kalorier, du forbrænder på en dag. Derudover kan du bruge disse oplysninger til at hjælpe dig med at tabe sig, tage på i vægt, vedligeholde din vægt eller blot for at få mere detaljerede oplysninger om dine specifikke kropsbehov.
Trin
Del 1 af 2: Bestemmelse af de kalorier, du forbrænder
Trin 1. Beregn din Basal Metabolic Rate (LMB)
Vores kroppe er som maskiner, der konstant kører og altid brænder brændstof eller kalorier (selv under søvn). LMB er antallet af kalorier du forbrænder hver dag bare ved at trække vejret.
- Din basale metaboliske hastighed (LMB) kan variere afhængigt af din alder, køn, kropsstørrelse og genetiske faktorer. For at få et præcist billede af antallet af kalorier, du forbrænder hver dag, skal du starte med at beregne din LMB -værdi.
- Brug følgende ligning til at finde din LMB manuelt.
- Mand: (13,75 × kropsvægt) + (5 × højde) - (6,76 × alder) + 66
- Kvinder: (9,56 × kropsvægt) + (1,85 × højde) - (4,68 × alder) + 655
Trin 2. Beregn din LMB ved at beregne de forbrændte kalorier under fysisk aktivitet
For at få en nøjagtig beregning af de daglige kalorier, du bruger, skal vi også medtage de forbrændte kalorier i fysisk aktivitet. Multiplicer din LMB med følgende aktivitetsniveau:
- Hvis du ikke træner eller har en stillesiddende livsstil, skal du gange din LMB med 1,2.
- Hvis du træner med moderat intensitet (1 til 3 dage om ugen) eller er moderat aktiv, skal du gange din LMB med 1.375.
- Hvis du træner 3 til 5 dage om ugen eller har en aktiv livsstil, skal du gange din LMB med 1,55.
- Hvis du træner de fleste dage og udfører kraftig aktivitet i løbet af dagen, skal du gange din LMB med 1.725.
- Hvis du træner hver dag eller træner mere end en gang om dagen og har et meget fysisk krævende job, skal du gange din LMB med 1,9.
Trin 3. Brug en online LMB -lommeregner
Denne lommeregner kan automatisk beregne din LMB baseret på grundlæggende oplysninger såsom din alder, køn, højde og vægt.
- Brug af en online lommeregner kan være lettere og mere praktisk at bruge end selv at beregne lange matematiske ligninger.
- Hvis du vælger denne mulighed, skal du kigge efter en LMB -lommeregner fra et websted, du har tillid til. Mange sundhedsklinikker, hospitaler eller offentlige websteder tilbyder LMB -regnemaskiner.
- Hav din aktuelle vægt- og højdeinformation klar, da disse er vigtige faktorer ved beregning af din LMB.
Trin 4. Køb en pulsmåler, der kan måle din puls løbende
En anden måde at måle antallet af kalorier, du forbrænder på en dag, er at bruge denne pulsmåler.
- Nu er der flere pulsmålere, som du kan bruge 24/7. Denne tracker giver dig et skøn over antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen (med eller uden træning).
- Denne type skærm vil bede om din alder, højde, vægt og køn. Hver tracker bruger en anden formel eller algoritme til at beregne de samlede kalorier, du forbrænder.
- Du kan bruge din pulsmåler i 24 timer uden at træne for at få en idé om antallet af kalorier, du forbrænder i daglige aktiviteter. Sammenlign derefter dette tal med de kalorier, du forbrænder i løbet af den 24-timers periode, du træner.
- Bemærk, at visse typer følelser kan øge din puls og kan "narre" din pulsmåler til at tro, at du dyrker motion og forbrænder flere kalorier, end du virkelig er. Dette skal huskes på, selvom det sjældent sker.
Del 2 af 2: Tab eller gå op i vægt med kalorieoplysninger
Trin 1. Start med at skrive en madjournal
Madjournaler, madjournal -apps eller websteder er nyttige til at spore dit samlede kalorieindtag. Denne journal hjælper dig med at ændre dit forudbestemte kalorimål for at producere enhver ønsket vægtændring.
- En madjournal er også en god måde at holde styr på de kalorier, du spiser, og hvordan de sammenligner med dit forudbestemte kalorimål.
- En madjournal kan give dig en idé om, hvor du indtager flest kalorier på en dag.
- Endelig kan journalisering hjælpe dig med at spore din vægt og med succes få, tabe eller fastholde din vægt.
Trin 2. Skær kalorier for at tabe sig
Hvis du forsøger at tabe dig, vil du sørge for at have et negativt nettokalorieindtag hver dag. Du kan gøre dette ved at reducere antallet af kalorier, du spiser, forbrænde flere kalorier gennem træning eller gøre begge dele.
- Generelt er det at tabe omkring 3500 kalorier hver uge svarende til at tabe et kilo eller to (0,5 til 1 kg) kropsvægt. At reducere 500 kalorier hver dag hjælper dig med at tabe 3500 kalorier hver uge.
- Tab dig ikke for hurtigt eller reducer for mange kalorier. Mange pålidelige kilder anbefaler, at du ikke taber mere end 0,5 kg til 1 kg om ugen. At tabe sig for hurtigt kan være farligt og kan få dig til at føle dig svag, træt og mangel på vigtige næringsstoffer.
- Husk, at når du taber dig, skal du regelmæssigt arbejde hårdere for at bevare din vægt. At have en lav kropsvægt sænker din LMB og antallet af kalorier, du forbrænder ved træning. Det betyder, at du bliver nødt til at sænke antallet af kalorier, du spiser hver dag eller træne mere for at fortsætte med at tabe dig.
Trin 3. Forøg kalorieindtag for at tage på i vægt
Spis flere kalorier, end du forbrænder i dine daglige aktiviteter og træner for at hjælpe dig med at tage på i vægt.
- Du kan gøre dette ved at øge antallet af kalorier, du spiser eller reducere antallet af kalorier, du bruger ved træning, eller en kombination af de to metoder.
- Uanset din grund til at tage på i vægt, vil valg af sunde fødevarer med højt kalorieindhold hjælpe dig med at nå dit mål med højere kalorier. At vælge stegte, forarbejdede eller andre usunde fødevarer er ikke den ideelle måde.
- Bemærk, at motion er nødvendig for at opretholde et godt helbred. Stop ikke med at dyrke motion, medmindre din læge rådgiver det.
- Selvom alles behov for fysisk aktivitet er forskellige, anbefaler de fleste medicinske kilder to og en halv times aerob træning med moderat intensitet ledsaget af styrketræning to dage om ugen (eller halvanden times aerob træning med intens intensitet).
Tips
- De fleste måder at beregne dine kalorier på er omtrentlige, og dette tal skal bruges som et skøn.
- Du skal muligvis justere dit forudbestemte kalorimål, mens du fortsætter med at overvåge din vægt.
- Hvis du forsøger at tabe eller tage på i vægt, er det vigtigt først at diskutere med din læge for at sikre, at din vægtændring er sikker og passende for dig.
