At tælle kalorier er en del af enhver strategi for vægttab. Da alle emballerede fødevarer skal indeholde en ernæringsmæssig sammensætning, er dette normalt let at gøre. Hvis du ikke kender det nøjagtige antal kalorier fra fedt, protein og kulhydrater i din kost, skal du tælle lidt. Hvis en mad ikke har en etiket, for eksempel i en restaurant, kan du prøve at se på ingredienserne ved hjælp af en online fødevaresammensætningsdatabase eller en kalorieberegner. Efter at have læst denne artikel kan du beregne dine daglige kaloribehov.
Trin
Metode 1 af 2: Tælling af kalorier baseret på næringsstoffer
Trin 1. Find listen over ingredienser på mademballagen
Ofte er fødevareproducenter forpligtet til at inkludere næringsoplysninger på deres emballage. Disse oplysninger præsenteres i form af en liste, som normalt er på bagsiden eller siden af emballagen. Hvis du vil vide indholdet af den mad, du spiser, skal du først lede efter emballagemærkaten.
Madernæring kan fortælle dig alle de oplysninger, du måtte ønske, herunder en ingrediensliste og en oversigt over hvert større makronæringsstof
Trin 2. Registrer mængden af protein, kulhydrater og fedt i maden
Når du leder efter en fødevares næringsværdi, skal du kigge efter tre stoffer: protein, kulhydrater og fedt. Disse makronæringsstoffer inkluderer summen af alle kalorierne i en mad (inklusive alkohol). Som et resultat repræsenterer den nøjagtige mængde af hvert makronæringsstof dets andel af de samlede kalorier.
Alkohol indeholder også mange kalorier. Hvert gram alkohol indeholder cirka 7 kalorier
Trin 3. Multiplicer hvert makronæringsstof med dets kalorieækvivalent
Et gram protein anslås at indeholde 4 kalorier. Et gram kulhydrater indeholder også 4 kalorier, og et gram fedt svarer til 9 kalorier. Hvis den mad, du spiser, indeholder 20 gram protein, 35 gram kulhydrater og 15 gram fedt, multiplicerer du 20x4, 35x4 og 15x9 for at finde det antal kalorier, der bidrager til hvert makronæringsstof, henholdsvis: 80, 140 og 135.
Næringsstoffer måles altid i gram. Sørg for at bruge de korrekte enheder, når du selv beregner kalorierne i mad
Trin 4. Samlede kalorier for hvert makronæringsstof
Nu hvor du ved, hvordan du opdeler kalorier, skal du tilføje hvert næringsstof for at beregne den samlede kaloriekombination for en enkelt portion mad. Ved hjælp af det foregående eksempel er 80 + 140 + 135 = 355 kalorier. Dette tal skal svare til den estimerede kalorieindhold, der er angivet på pakken.
- Opdelingen af et kalorieindhold baseret på makronæringsstoffer i stedet for bare at læse det på emballagen lader dig ikke bare finde ud af, hvor mange kalorier for en bestemt type mad, men også hvordan du inkluderer dem i en afbalanceret kost.
- 355 kalorier kan virke som meget, men hvis du prøver at tabe fedt, ved du nu, at kalorier fra fedt udgør næsten halvdelen af det samlede beløb.
Trin 5. Overvej portionsstørrelser
Bemærk, at tallene for kalorier og makronæringsstoffer, der er angivet i ingredienserne, er for en portion. Hvis der er flere portioner i en pakke, vil antallet af kalorier helt sikkert være mere. Dette er vigtigt at huske på, hvis du overvåger dit kalorieforbrug som en del af et kost- eller træningsprogram.
For eksempel har et måltid, der indeholder 355 kalorier pr. Portion og indeholder 3 portioner pr. Pakke i alt 1.065 kalorier
Trin 6. Sammenlign kalorier i forskellige næringsstoffer med deres daglige anbefalinger
Ifølge diætister og andre ernæringseksperter skal 46-65% af de samlede kalorier, der indtages dagligt, komme fra kulhydrater, 10-35% fra protein og 20-25% fra fedt. Den anbefalede kolonne med daglig værdi (aka DV) på ingredienslisten viser, hvor mange proportioner der opnås fra mad.
- For eksempel giver en snack, der indeholder 35 gram kulhydrater, cirka 12% af den anbefalede daglige værdi, hvilket er cirka 300 gram.
- Daglige værdier er gennemsnit baseret på kostanbefalinger til voksne, der indtager cirka 2.000 kalorier dagligt.
Metode 2 af 2: Brug af en kalorieberegner eller guide
Trin 1. Brug en online kalorieberegner til hurtigt at finde ernæringsoplysninger
Hvis du har en computer eller smartphone, er der mange kalorietællere, du kan bruge. Du kan bruge USDA's fødevaresammensætningsdatabase eller madkalorieberegner. WebMD har næringsdata for næsten enhver mad og kan let ses med et enkelt tryk.
- Uemballerede fødevarer, såsom frisk frugt eller grøntsager og restaurantmåltider, giver naturligvis ikke relevante fødevaresammensætninger. Online kalorietællere kan være nyttige, når du vil vide kalorieindholdet i disse fødevarer.
- Nogle kalorietællere giver kun kalorietælling og anbefalet portionsstørrelse af den mad, du leder efter. Andre kan også angive makronæringsværdier.
Trin 2. Tag en mad sammensætningsguide med, når du rejser
Som et alternativ til onlineværktøjer er der også bøger eller dokumenter, der indeholder næringsværdien af almindelige fødevarer. Tag denne bog med dig, når du spiser ude eller handler, for at finde ud af, hvordan forskellige fødevarer bruges i din krop
- Nogle af de velkendte vejledninger til madkompositioner inkluderer "The Complete Book of Food Counts" af Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods" af Susan E. Gebhardt og "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units" af USDA.
- Nogle guidebøger viser endda næringsværdien af udvalgte menuer på kendte restauranter. Hvis du vil vide antallet af kalorier i en ret på Outback Steakhouse, vil denne bog hjælpe dig!
Trin 3. Find mad eller ingredienser
Indtast et navn, eller åbn en vejledning til sammensætning af mad, indtil du finder det, du leder efter. Herfra vil du se din kalorietælling i henhold til USDAs anbefalede portionsstørrelse sammen med andre oplysninger såsom centrale makronæringsværdier og anbefalet daglig værdi (DV).
- Sørg for den nøjagtige størrelse af den del af maden, du leder efter. Portionsstørrelser serveres normalt i kopper, ounces eller gram.
- Ingredienserne i en fødevaresammensætningsliste er normalt sorteret alfabetisk eller grupperet efter klasse (f.eks. Frugt, grøntsager, kød, bageriprodukter eller snacks).
Trin 4. Se ingredienserne til hjemmelavede fødevarer separat
Hvis du vil vide, hvor mange kalorier der er i et helt måltid, er det en god idé at registrere kalorierne pr. Ingrediens individuelt. Senere optæller du alle tallene i henhold til mængden af ingredienser, der bruges til at lave mad. Hav en pen og notesblok klar, så du kan tage noter, mens du laver mad. På den måde kan du lettere tilføje dem senere.
- For at finde ud af, hvor mange kalorier i en skål oksesteg, skal du se på mængden af oksekød, kartofler, gulerødder, løg og bouillon, og derefter finde ud af, hvor mange kalorier opskriften indeholder.
- Glem ikke at inkludere ingredienser som smør, olie og brødkrummer. Disse ingredienser overses ofte i beregninger, fordi de ikke betragtes som en vigtig bestanddel af mad.
Trin 5. Overvej de ernæringsmæssige forskelle mellem lignende fødevarer
Scan ingredienslisten omhyggeligt, og fremhæv den, der mest ligner den mad, du leder efter. For eksempel har flået kylling mere fedt og kalorier end kylling uden hud. Hvis du ser det forkert, kan de beregnede kalorieestimater være forkerte og påvirke din kosts sundhed.
- Fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, kød og ost har en lang række kalorier. Kartofler alene har næsten 200 sorter med forskelligt kalorieindhold.
- Emballerede fødevarer har ofte også stor variation. Nogle gange er der 3-4 variationer, herunder fedtfattig (fedtfattig), højprotein (rig på protein) og fuldkorn (ægte hvede).
Tips
- Brug en lommeregner til at sikre, at du får de mest nøjagtige resultater.
- Se efter friske råvarer og andre ingredienser i plastposer eller beholdere, der viser de ernæringsmæssige ingredienser.
- Apps som HealthyOut blev oprettet specifikt for at hjælpe folk med at tælle kalorier, mens de bestiller mad.
- Hold øje med småt, når du spiser ude. Nogle steder kræver loven, at restauranter skal inkludere madens næringsværdi på deres menuer.
- Hvis du er seriøs med at holde dit kalorieindtag i skak, kan du overveje at føre en madjournal for at holde styr på, hvad du spiser på lang sigt.
