Efter ferien, fødslen eller stoppet med regelmæssig motion har du muligvis taget på i vægt, og du skal helt sikkert tabe den. Bestemmelse af antallet af kalorier, der skal indtages på en dag, og sporing af kalorieindtag er en effektiv måde at tabe sig på. At tælle kalorier er ikke en kost, men ved at tælle kalorier kan du indtage kalorier i henhold til din højde, vægt og fysiske aktivitet.
Trin
Metode 1 af 2: Beregning af basal metabolisk hastighed og dagligt kalorieindtag
Trin 1. Søg tilladelse fra en sundhedspersonale, inden du starter et vægttab eller en træningsplan
Det er vigtigt at tabe sig, men dit helbred er endnu vigtigere. De fleste mennesker kan sikkert tabe 1/2 til 1 kg om ugen.
Trin 2. Brug online basal metabolic rate (BMR) tælleren til at finde ud af hemmeligheden bag vægttab
BMR er antallet af kalorier, du indtager, mens du ikke laver noget.
Mayo Clinic og andre sundhedswebsteder har kalorieberegnere, som du kan bruge til at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at opretholde din vægt. Indtast variabler som vægt, højde, alder, køn og træningsfrekvens for at få vist det daglige kalorietal på skærmen
Trin 3. Hvis du ikke vil bruge online BMR -konverter, skal du selv foretage beregningerne ved hjælp af følgende formel
Husk, at BMR -formlen for mænd og kvinder er anderledes.
-
Til kvinde:
655 + (4,3 x vægt i pund) + (4,2 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år)
-
For mænd:
66 + (6,3 x vægt i pund) + (12,9 x højde i tommer) - (5,8 x alder i år)
- Du får beregningsresultatet, som er antallet af forbrændte kalorier, når du ikke gør noget.
Trin 4. Beregn daglige aktiviteter i BMR for at beregne det antal kalorier, du kan indtage på en dag for at opretholde din nuværende vægt
Tag BMR -nummeret, gang det med tallet nedenfor, og tilføj det derefter til BMR for at finde ud af, hvor mange kalorier du kan indtage på en dag for at holde din vægt. Antallet af kalorier er den anbefalede mængde kalorieindtag.
- Hvis du er stillesiddende, skal du gange din BMR med 20% (0, 2 i stedet for 20!).
- Hvis din aktivitet er let, gang din BMR med 30%.
- Hvis din aktivitet er moderat, gang din BMR med 40%.
- Hvis din aktivitet er anstrengende, gang din BMR med 50%.
- Hvis din aktivitet er intens, gang din BMR med 60%.
Trin 5. Kend årsagerne til vægtforøgelse og tab
Når du indtager kalorier over det anbefalede antal kalorier, vil du tage på i vægt og omvendt. Et pund kropsvægt svarer til 3.500 kalorier, så hvis du spiser 3.500 kalorier mere end du forbrænder på en dag, får du et pund og omvendt.
For eksempel, hvis din BMR er 1.790, og du træner tre gange om ugen, skal du tilføje 1.790 x 0.4 = 716 til 1.790, så du kan spise 2.506 kalorier om dagen uden at bekymre dig om at tage på i vægt. Ekstra kalorier over 2.506 tillægges vægt
Trin 6. Skær 500 kalorier om dagen for at tabe 1 pund om ugen
Et pund kropsvægt svarer til 3.500 kalorier, så 500 kalorier om dagen, når de kombineres, vil være 3.500 kalorier om ugen. At have et dagligt kalorimål vil gøre det lettere for dig at vælge madingredienser.
Hvis dit anbefalede kalorietal er omkring 2.500, kan du prøve at spise 2.000 kalorier om dagen for at hjælpe dig med at tabe et kilo om ugen
Metode 2 af 2: Lær at tælle kalorier
Trin 1. Planlæg måltider med det rigtige antal kalorier
I et travlt liv er det tiltalende at spise alt, hvad der er i køleskabet eller købe mad, der ser lækker ud. Modstå dog trangen, og planlæg den mad, du vil spise hver dag. For at holde styr på planen skal du shoppe et par dage eller en uge.
I første omgang vil dette trin være lidt svært at gøre, fordi du ikke kender kalorierne i hver type mad. Efter et par ugers træning bør du dog kunne estimere antallet af kalorier i hvert måltid
Trin 2. Vælg sunde fødevarer
Sund mad kan være lækker, men generelt lavere i kalorier, så du kan spise mere. På den anden side har usunde fødevarer normalt mange kalorier. Den store kulsyreholdige drink på McDonald's har 300 kalorier, det samme som cheeseburgeren. Antallet af kalorier er meget stort for drikkens størrelse. Når du vælger mad, skal du vælge:
- Fedtfattigt protein (kyllingebryst, fisk, tofu), i stedet for rødt kød og fedt.
- Frisk og farverig frugt og grønt i stedet for tørret frugt og grønt.
- Hele hvede (brun ris, fuldkornsbrød), i stedet for forarbejdet hvede (ris/hvide ris).
- Omega 3 fedtsyrer, såsom hørfrø, tran og laks.
- Nødder, frø og havre i stedet for snacks og slik.
Trin 3. Drik masser af vand, især inden du spiser
Vand er meget vigtigt for dit helbred. Desuden fylder vand i din mave, så du kan føle dig mæt længere. Vand indeholder heller ingen kalorier, så hver gang du drikker, reduceres kalorierne i kroppen (kroppen bruger kalorier på at fordøje mad og drikke). Hvis du virkelig vil tabe dig, skal du drikke vand og undgå sukkerholdige drikkevarer som energidrikke, sodavand eller frugtsaft. Du kan også drikke almindelig grøn te.
Trin 4. Kontroller kalorierne i hver slags mad, før du køber, hvad enten det er brød, snacks eller frosne måltider
Find kalorierne pr. Portion af hver mad, og vælg derefter den mad med de laveste kalorier pr. Portion.
- Gå på indkøb med dine forældre, hvis du er teenager. Ud over at komme tættere på dine forældre giver denne aktivitet dig også mulighed for at vælge sunde og nærende fødevarer til dig med oplysninger om ernæringsværdier, som du forstår.
- Vær opmærksom på serveringsstørrelsen. Hvis indpakningen angiver, at portionsstørrelsen er til 4 personer, dividerer du pakkestørrelsen med 4. En portion er lig med en portion.
Trin 5. Find kalorieoplysninger på ernæringssteder
Ikke alle fødevarer viser kalorietal, men der er steder, der viser kalorier fra næsten enhver mad. Men hvis du kontrollerer kalorietallet for 100 g fisk, skal du sørge for kun at spise 100 g fisk.
Trin 6. Brug en ske og målebæger til at måle den korrekte portionsstørrelse, og sørg for, at du faktisk tilføjer den rigtige størrelse krydderier eller tilsætningsstoffer
Trin 7. Registrer alt indtag af mad og drikke sammen med antallet af kalorier pr. Mad/drikke
Brug tabeller på din computer til at gøre det lettere at tage notater. Skriv ned de madvarer/drikkevarer, du spiser (selv på papirrester), og kopier derefter oplysningerne til en tabel i slutningen af dagen og tæl antallet af kalorier, du indtager. Bortset fra at motivere og hjælpe dig med at holde fokus, kan du ved at holde styr på dit kalorieindhold også se kalorierne fra de fødevarer/drikkevarer, du spiser/drikker ofte.
Med en madjournal vil det være lettere for dig at huske de sunde og lækre fødevarer, du for nylig nød. For eksempel kan du huske, at grillede asparges med quinoa er lækre, hvis du tager noter
Trin 8. Tænk, at det bliver lettere at holde styr på kalorierne med tiden
I første omgang, fordi du ikke kender kalorietallet for en bestemt mad, tager tælling af kalorier tid og informationssøgning, så processen kan være en smerte i røv. Men når du kender kalorietallet for forskellige fødevarer og drikkevarer, bliver optagelsesprocessen meget lettere.
Trin 9. Brug en tæller
Du kan købe tællere på internettet billigt. Tilføj en tælling hver gang du spiser noget (en tælling pr. 10 kalorier fungerer bedst).
Du kan også bruge en app på din smartphone, der slår dit kalorietal op og beregner de kalorier, du skal indtage hver dag for at tabe dig
Trin 10. Vær tålmodig, forvent ikke at tabe dig natten over
Ofte besejres gode intentioner om at tabe sig af utålmodighed. Faktisk, hvis du er tålmodig, kan du begynde at nyde resultaterne. Så hold dig til dit planlagte vægttabsprogram, tro det, og vær tålmodig for din skyld.
Tips
- Hvis din opskrift ikke viser kalorietallet, kan du estimere kalorierne ved at se emballagen for hver ingrediens.
- Find opskrifter med lavt kalorieindhold online, og søg ernæringsoplysninger på dine yndlingsrestauranter, så du ved, hvad du skal bestille.
Advarsel
- Når du sammenligner kalorierne i pakkerne med to forskellige produkter, skal du sørge for, at portionsstørrelserne er de samme.
- Ignorer ikke kalorierne i drikkevarer. Drik vand eller lavt kalorieindhold, så du ikke bruger dit kalorieindhold på noget, der ikke fylder.
