At stoppe med at ryge med Cold Turkey -metoden, eller den drastiske rygestopmetode, er en udfordring, der kræver stort engagement og vedholdenhed. Hvis du vil stoppe med at ryge uden hjælp, skal du være mentalt stærk, holde dig optaget og aktiv og reagere hensigtsmæssigt, hvis lejlighedsvis tilbagefald af rygning opstår. Hvis du vil vide, hvordan du holder op med at ryge med den kolde kalkunmetode, skal du følge disse trin.
Trin
Metode 1 af 3: Mentalt hård
Trin 1. Forstå fordele og ulemper ved at holde op med at ryge med den kolde kalkunmetode
At holde op med kold kalkun betyder at beslutte at stoppe med at ryge helt uden hjælp fra medicin eller nikotinerstatningsterapi. Denne forretning kræver udholdenhed og uafhængighed. Kun 3-10% af mennesker har succes, fordi denne metode medfører drastiske ændringer i deres liv. Inden du prøver at holde op med at ryge med kold kalkun, bør du forstå fordele og ulemper ved denne metode.
-
Profit:
- Hvis du har brug for at holde op, fordi du har et helbredsproblem forårsaget af rygning, er kolde kalkun en hurtig måde at forbedre din helbredstilstand eller forhindre, at det bliver værre. Du bliver også mere motiveret til at gøre det, hvis du har alvorlige sundhedsproblemer.
- Du lider måske mere, men kun i kort tid. I stedet for at bruge måneder eller endda et år på nikotinmedicin og terapi for langsomt at befri din krop for nikotin, kan denne metode give dig mulighed for at slå afhængighed hurtigere, hvis den virker.
-
Tab:
- Du kan opleve intense og ubehagelige symptomer på afhængighed, såsom depression, søvnløshed, irritabilitet og rastløshed.
- Det er mindre sandsynligt, at du får succes med kold kalkun end at bruge en kombination af andre metoder.
Trin 2. Udvikle en plan
Oprettelse af en struktureret plan hjælper dig med at være mere selvsikker og gøre dig mere engageret i processen. Du skal vælge en dag i kalenderen for at begynde at stoppe, og markere hver dag, du har formået at gå uden at ryge. Vælg en ugedag eller måned, hvor du føler dig afslappet, når du er mindre stresset og ønsker en cigaret.
- Identificer udløseren. Skriv de triggere ned, der giver dig lyst til at ryge, såsom at drikke alkohol, gå til fester eller endda lytte til jazz. Beslut, hvordan du vil undgå det.
- Mind altid dig selv om, hvorfor du vil stoppe. Når du har startet en plan, skal du altid sige til dig selv, at du vil stoppe for dit helbred, for din familie og for dine venner. Du kan også skrive en motiverende note til dig selv og opbevare den i din tegnebog.
- Husk, at de første dage er de hårdeste. Beskriv dette i din planlægger. Beløn dig selv for at klare dig igennem de første dage eller uger, hvor du stoppede med den kolde kalkun.
- Før en journal, hvor du skriver dine tanker og følelser ned under rygestopprocessen. Planlæg at holde en journal mindst en gang om dagen, så du føler mere i kontakt med, hvordan din krop og dit sind har det.
Trin 3. Håndter stress
Hvis du kan kontrollere stress, vil lysten til at ryge falde. Du ryger muligvis som en måde at håndtere stress på, så du bør kigge efter andre måder at håndtere stress på, så du ikke bliver fristet til at ryge igen. Her er effektive måder at håndtere stress på, så sindet forstår dine forsøg på at stoppe:
- Overvej. Skriv ned de faktorer i dit liv, der stresser dig, og find ud af, hvordan du reducerer dem. Hvis du kan fjerne eller reducere kilden til stress, før du begynder at ryge, vil processen blive meget lettere.
- Lav en afslappende aktivitet. Prøv meditation, yoga, gå en tur eller lyt til afslappende musik inden sengetid.
- Masser af hvile. Du vil føle dig bedre i stand til at håndtere stressende situationer, hvis du går i seng og vågner på samme tid hver dag, og hvis du giver din krop nok hvile.
- Åbn for en ven om dine følelser. Du vil føle dig lettere, når du ikke føler dig alene om beslutningen om at stoppe med at ryge.
Metode 2 af 3: Lev et travlt og aktivt liv
Trin 1. Hold kroppen aktiv
Hvis du vil stoppe med at ryge, skal du altid være aktiv, så du har mindre tid til at tænke på trangen til at ryge. At forblive aktiv vil ikke kun gøre dig sundere, men vil også erstatte rygning med andre vaner. Hvad du skal gøre er:
- Hold munden optaget. Drik masser af vand, te, juice eller andet, der distraherer dig. Tyg tyggegummi eller mynte tyggegummi, hvis det er nødvendigt.
- Hold dine hænder optaget. Du kan klemme en stressbold, tegne, lege med din telefon eller finde andre måder at holde dine hænder optaget på, så du ikke når en cigaret.
- Træning. Væn dig til at dyrke regelmæssig motion. 30 minutters træning om dagen kan opfriske krop og sind.
- Spadseretur. Dette er meget godt at gøre, når der er trang til at ryge.
Trin 2. Vær socialt aktiv
Det er bedst ikke at være alene på dit værelse, når du beslutter dig for at holde op med at ryge, da det bliver svært for dig at holde igen. Tænk på dette som en mulighed for at tilbringe tid sammen med venner eller familie, så du bortset fra at distrahere dig selv fra rygning, også bliver gladere.
- Mange modtog invitationer. Tænk på dette som en mulighed for at deltage i forskellige arrangementer, selvom du tidligere har undgået disse.
- Tag dine venner til kaffe, gå en tur eller hæng ud. Chat mere med dine bekendte eller venner, så venskaber kan blive tættere. Prøv at invitere dem til at lave aktiviteter, der ikke får dig til at tænde en cigaret.
- Når du er sammen med venner eller familie, skal du sige, at du prøver at holde op med at ryge. På den måde får du støtte og føler dig ikke alene.
- Lav sjove aktiviteter. Inviter dine venner til yoga, dans, vandreture eller svømning på stranden.
- Husk at undgå fristelser, når du hænger ud. Gå ikke til fester, hvor alle ryger eller tilbring tid med venner, der er storrygere, da dette vil friste dig. Find om muligt nye måder at være mere socialt aktiv på.
Trin 3. Undgå fristelse
Dette er obligatorisk. Når du ved, hvad der får dig til at ryge, skal du undgå situationer, der får dig til at komme tilbage eller ting, der får dig til at tænke over dem. Her er måder, der kan gøres:
- Prøv at undgå at bruge tid sammen med andre rygere så meget som muligt. Hvis en af dine bedste venner ryger, skal du tale med ham om dine mål og prøve at bruge mindre tid sammen med ham, når han ryger.
- Undgå steder, hvor du normalt køber cigaretter. Hvis du går til en almindelig butik og altid føler trang til at købe en pakke cigaretter, skal du ændre din vej og finde en ny butik.
- Undgå situationer, hvor du har tendens til at ryge. Hvis du ofte ryger, når du hænger ud i indkøbscentret, på bestemte restauranter eller på klubber, så prøv ikke at besøge disse steder igen.
Trin 4. Find en ny hobby eller interesse
At finde en ny "afhængighed" for at ændre rygning kan hjælpe dig med at fokusere din energi igen, og du vil blive begejstret for en ny rutine i stedet for at kæmpe for at komme igennem de røgfrie dage. Her er nogle store hobbyer og interesser, du kan følge:
- Gør noget med dine hænder. Prøv at skrive en novelle eller et digt, tage kunstundervisning eller et keramikforløb.
- Prøv at løbe. Hvis du sætter et mål om at løbe 5 eller 10 km, vil du være så fokuseret på denne nye øvelse, at der ikke er tid til at dvæle ved cigaretter.
- Vær eventyrlysten. Prøv at vandre eller mountainbike. Hvis du gør noget helt uden for din komfortzone, vil du holde dit sind væk fra at ryge.
- Dyrk en ny kærlighed til mad. Ikke at du skal erstatte rygning med mad, men at bruge lidt tid på at værdsætte mad og måske lære at lave mad. Indse, at nu, hvor du ikke længere ryger, føles alt bedre.
Metode 3 af 3: Reager passende, hvis tilbagefald
Trin 1. Reflekter efter et tilbagefald
Hvis du har givet efter for fristelsen til at ryge, uanset om det bare er at ryge en cigaret til en fest eller færdiggøre en pakke på en hård dag, er det tid til at læne sig tilbage og spørge dig selv, hvorfor det skete. At forstå årsagen er nøglen til at forhindre tilbagefald. Her er de spørgsmål, du bør stille dig selv:
- Går du tilbage på grund af stress? I så fald bør du tænke på måder at reducere stress på eller undgå bestemte situationer, der forårsager stress. Hvis du for eksempel ryger på grund af stress på arbejdet, skal du finde måder at håndtere det på, f.eks. Spise is eller se en film efter arbejde.
- Gik du tilbage, fordi du var i en situation, der gav dig lyst til at ryge? Hvis du ryger til din vens fest, fordi du normalt ryger på deres baghave, skal du midlertidigt undgå den fest, han eller hun er vært for, eller gøre dig klar med tyggegummi, dessert eller satse på ikke at ryge.
- Hvordan havde du det før tilbagefaldet? At genkende disse følelser vil hjælpe dig med at bekæmpe dem i fremtiden.
Trin 2. Fortsæt din indsats
Dette er et vigtigt punkt. Hvis du ryger en cigaret eller får et tilbagefald i et døgn, skal du ikke tro, at du har fejlet, og derefter give op. Brug ikke det engangstilbagefald som en undskyldning for at gå tilbage til rygning. Bare fordi du viser svaghed en gang, betyder det ikke, at du er svag og ikke har evnen til at stoppe.
- Fortsæt, hvad du laver. Hvis du har prøvet i lang tid, vil din krop ikke længere føle sig så dårligt afhængig, som den var før, selvom den er faldet en gang.
- Forøg opmærksomheden efter et tilbagefald. I en uge efter et tilbagefald skal du prøve hårdere at holde dig optaget og aktiv, undgå fristelser og kontrollere stress.
Trin 3. Ved, hvornår det er tid til at prøve en ny metode
Der er en grund til, at kun 3-10% af mennesker med succes holdt op med at ryge med den kolde kalkunmetode. Fordi det er så tungt. Hvis du har prøvet den kolde kalkunmetode i måneder eller endda år, men fortsætter med at komme tilbage eller endda vender tilbage til rygning, er kold kalkun muligvis ikke den rigtige metode til dig. Her er en anden metode, du kan prøve:
- Adfærdsterapi. En adfærdsterapeut hjælper dig med at finde udløsere, yde støtte og hjælpe dig med at beslutte, hvordan du bedst holder op med at ryge.
- Nikotinerstatningsterapi. Nikotinsubstitutter i form af plastre, slik, tyggegummi og spray er nogle måder at give din krop nikotin på uden tobak. Dette er en god måde til langsomt at vænne din krop af nikotin frem for at stoppe drastisk.
- Narkotika. Besøg din læge for en recept på medicin, der kan hjælpe dig med at holde op med at ryge.
- Kombinationsbehandling. Adfærdsterapi, nikotinerstatningsterapi eller medicin og tilstrækkelig støtte fra venner og familie kan være de bedste måder at sikre, at du rent faktisk holder op med at ryge.
Tips
- Solsikkefrø kan lindre trang, der er svære for dig at slippe af med. Tag en pose solsikkefrø i din yndlingssmag, eller prøv en anden smag og spis den, når du har lyst til at ryge. Det virker virkelig.
- Opfrisk og rengør huset og alle rygeområder. Slip af med askebægre og alle rygemidler.
- Du kan prøve solsikkefrø for at aflede dit trang til cigaretter. Spis din yndlingssmag, eller prøv en anden smag, når du virkelig føler trang til at ryge. Denne metode virker virkelig.
- Skriv ned 5 grunde til, at du ikke bør ryge, og læg dem på bagsiden af din mobiltelefon/fastnet.
- Venner er den mest nyttige hjælp, når man håndterer alvorlige problemer som dette.
- Undgå at hænge ud med venner, der ryger.
- Hvis du ikke kan stoppe med den kolde kalkunmetode, kan du prøve at skære ned. Hvis du normalt køber en slof, skal du kun købe en pakke og ikke bruge den i flere dage.
- Prøv at bruge nikotintyggegummi. En lille mængde nikotin i det hjælper med at reducere trang.
