Nogle mennesker er født med et gen kaldet hDEC2-genet, som gør det muligt for deres kroppe at fungere korrekt med 4-5 timers søvn. Disse korte sveller kan opretholde meget kortere søvncyklusser end andre og have en god dag uden at gabe eller falde i søvn i løbet af dagen. For de fleste af os kan det dog være en udfordring at komme igennem dagen med kun 4 timers søvn. Dårlig søvnkvalitet, efterfulgt af en lang dag på kontoret eller i klassen, kan få os til at føle os trætte eller uforberedte. Med den rigtige måde at håndtere det på, kan du klare din dag uden at falde i søvn ved dit skrivebord.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af mangel på søvn
Trin 1. Træn efter at have vågnet
Bevæg din krop ved at dyrke motion mindst to til tre gange. Løb, går, jogger eller grundlæggende stretching. At dyrke motion vil øge temperaturen i din kernekrop og producere hormoner og endorfiner i din krop, hvilket vil øge din energi.
- Gør overkropstrækninger. Lig på ryggen med dine arme strakt bredt ved din side og dine håndflader opad. Løft begge knæ mod brystet og rul på din højre side. Dine knæ skal overlappe hinanden, og dine hofter skal være lige.
- Flyt dit hoved til venstre. Prøv at holde dine skuldre rørende ved gulvet. Bevæg din venstre håndflade i en 180 graders vinkel, og rør ved din højre håndflade. Lad dit hoved følge dine arme. Vend derefter langsomt bevægelsen.
- Gentag denne strækning 10 gange, skift derefter til den anden side og gentag på den anden side.
- Gør crunches langsomt. Læg dig ned med dit ansigt opad og bøj knæene. Hold fødderne på gulvet. Tryk dine håndflader på gulvet nær dine hofter. Træk i din abs og løft dine skulderblade fra gulvet.
- Hold knust for et fuldt åndedrag, og sænk derefter din krop. Gentag denne bevægelse 10 til 15 gange. Sørg for at trække vejret fuldt ud, mens du holder hver crunch.
- Lav grundlæggende squats. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne vendt fremad. Stræk dine arme fremad, håndfladerne vendt mod hinanden. Hold din vægt på dine hæle, mens du sætter dig på hug, såsom at sidde i en stol.
- Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig ud over tæerne. Hold squat et helt åndedrag, og vend derefter tilbage til stående. Gentag denne bevægelse 5 til 10 vejrtrækninger.
Trin 2. Tag et brusebad efter at have vågnet
I slutningen af brusebadet skal du lave et hurtigt vågentip. Skift postevand til meget koldt vand i 30 sekunder, skift derefter til meget varmt vand i 30 sekunder, derefter tilbage til meget koldt vand i 30 sekunder. Denne 90 sekunders omskifter til dit brusebad hjælper dig med at føle dig opdateret og energisk hele dagen.
Trin 3. Spis energiforøgende mad
Undgå tunge kulhydrater som pasta eller brød, da disse fødevarer tager tid for din krop at fordøje og kan forårsage døsighed. Du skal også undgå fødevarer, der indeholder et højt indhold af kunstige sukkerarter, såsom slik, kager eller læskedrikke, da disse kan få dit blodsukker til at stige efterfulgt af tab af koncentration på grund af høje sukkerniveauer og nedsat energi. Vælg i stedet fødevarer, der øger dit blodsukker og giver dig energi til at komme igennem din dag.
- En håndfuld rå mandler er en god let snack, rig på E -vitamin og magnesium. De indeholder også masser af protein, der giver dig energi hele dagen.
- En skål med græsk yoghurt er rig på protein, men indeholder mindre laktose og kulhydrater end almindelig yoghurt. Yoghurten får dig til at føle dig mæt uden at bremse dig eller gøre dig mere træt.
- Popcorn er en god kontorsnack, der kan være en god kilde til kulhydrater og er lav i kalorier, især hvis den ikke er smørret.
- Vælg salat fuld af bladgrøntsager, såsom spinat eller grønkål, til et jernboost. Du bliver mere opmærksom, og din koncentration stiger.
Trin 4. Indtag koffein i den rigtige dosis
Undgå at drikke 2-3 kopper kaffe i træk, eller på kort tid, fordi det kan forårsage dehydrering og pludselig følelse af træthed. Drik i stedet en kop kaffe hver fjerde time for at stimulere hjernen til at frigive adrenalin og cortisol i kroppen og forberede dig på dagen.
Du kan også få andre kilder til koffein, såsom mørk chokolade. Jo mørkere chokoladen er, desto mindre sukker indeholder den og jo mere energiforøgende potentiale har den. Spis små stykker mørk chokolade uden tilsat sukker i løbet af dagen for at holde dig vågen og opmærksom
Trin 5. Tag en lur i 10-30 minutter
Find et roligt sted, og tag en lille lur for at genoplade, ikke mere end 30 minutter. Dette forhindrer dig i at opleve søvnløshed, hvilket får dig til at føle dig svimmel og forvirret efter at have sovet i mere end 30 minutter. Napping mindre end 30 minutter vil heller ikke påvirke din søvnplan, så du stadig kan få kvalitetssøvn om natten.
Indstil en alarm i 30 minutter, så du ikke går glip af en lur og bliver til en times søvn
Metode 2 af 3: Bliv vågen i løbet af dagen
Trin 1. Lyt til optimistisk musik
Spring over afslappende eller blød musik som klassisk eller blød jazz. Vælg den nyeste popsang eller en blanding af elektro-dansemusik for at holde tæerne bankende og dit sind vågen. Kig efter optimistiske musikblandinger online, hvoraf nogle er timer lange, og skru derefter op for lydstyrken på dine hovedtelefoner.
Trin 2. Spis en snack, der indeholder protein
Protein vil stimulere en neurotransmitter i hjernen kaldet orexin. Orexin regulerer ophidselse, vågne og appetit i din krop. At have en proteinsnack i din dag vil stimulere din hjerne og holde din krop opmærksom og opmærksom.
- Se efter snacks med et sundt proteinindhold, såsom en håndfuld mandler, nødder eller cashewnødder. Riskager, ost og kalkun- og skinkeskiver er også proteinfremmende snacks.
- Frugter, der er rige på fibre, som æbler og indeholder naturlige sukkerarter som appelsiner, er også gode snacks for at holde dig vågen og opmærksom.
Trin 3. Tænd lyset
Lys holder dine melatoninniveauer lave, hvilket forårsager døsighed og holder øjnene åbne, selvom du mangler søvn. Prøv at afbalancere det klare overlys med det svage lys på dit skrivebord.
Trin 4. Tag en kort gåtur eller stræk hvert 30. minut
At træne let hvert 30. minut vil holde din krop og dit sind aktivt, især hvis du har siddet ved din bordcomputer i lang tid. Gå en tur til en park i nærheden af dig, eller tag et par omgange omkring din bygning. Anstrengende motion som sprint eller rask gang kan også holde hormonniveauerne høje og sikre, at du ikke falder i søvn i løbet af dagen.
Metode 3 af 3: Kom godt i gang med din arbejdsdag
Trin 1. Omplanlæg, hvis det er muligt
I stedet for at prøve at løse alle dine opgaver for dagen på én gang, skal du justere din tidsplan, så der bliver foretaget vigtigere aftaler tidligere på dagen. Hvis du mangler søvn, forsøger du muligvis at opretholde flere energiniveauer om morgenen og føler dig udmattet i slutningen af dagen. Lav en tidsplan, der giver dig mulighed for først at prioritere det vigtige arbejde.
Hvis du ikke kan omarrangere din tidsplan, planlægger du at tage en lur eller koffeinpauser mellem møderne eller arbejde for at holde dig vågen og opmærksom
Trin 2. Delegere dine opgaver for dagen
Hvis en kollega eller ven kan sympatisere med din søvnmangel, kan du prøve at delegere nogle af dine ansvarsområder for dagen. Beskriv din situation og lov en belønning til gengæld for at hjælpe med et projekt eller arbejde. Dette giver dig mulighed for at kontrollere stress eller angst for mangel på søvn og kun fokusere på en eller to opgaver i løbet af dagen.
Trin 3. Tag en pause fra din sædvanlige rutine
Når din energi er lav, kan det være nyttigt at skifte til en aktivitet, du nyder eller føler dig afslappet omkring. At gå igennem dagen uden koncentration kan gøre dig mere træt og søvnig. Tag i stedet en kort gåtur udenfor eller tag en kaffepause med en kollega. At chokere din hjerne uden for din sædvanlige rutine vil holde dig opmærksom og klar til resten af din dag.
Trin 4. Tal med dine venner til et møde eller i klassen
Hvis du føler, at du næsten sover under et møde eller mens du er i klassen, kan du opmuntre dig selv til at interagere med resten af rummet. Stil dine venner eller klienter spørgsmål, løft din hånd i klassen, og prøv at blive involveret i samtalen. At deltage i diskussioner hjælper dig med at være opmærksom og tvinge din hjerne til at holde fokus.
