For at forberede dig til et løb skal du bruge måneder på fysisk træning og begynde at forberede dig på D -dagen. Men hvad du laver dagen før løbet kan også have stor indflydelse på din præstation. Fortsættelse af den mentale og ernæringsrutine, du angav under din træning, er nøglen til at få succes på løbsdagen.
Trin
Metode 1 af 3: Kendskab til detaljer om race -dagen
Trin 1. Find retningen til løbets placering
Sørg for at afsætte masser af tid til dig selv til at ankomme til stedet, finde en parkeringsplads og registrere dig. Udskriv et kort, hvis løbet afholdes et fjerntliggende sted, hvor mobil- eller GPS -service kan være langsom eller mangler.
Trin 2. Find ud af, hvornår og hvor du skal registrere
De fleste arrangører vil give et kort eller en beskrivelse af løbets placering, herunder oplysninger om, hvor de skal tilmelde sig. Du kan også blive bedt om at registrere en vis tid, før løbet begynder at deltage, så du skal vide, hvornår du skal komme dertil.
Trin 3. Læs alt registreringsmateriale
Du skal vide, hvilken "bølge" du tilhører, og hvornår det er planlagt at starte. Hvis løbet ikke køres på en bølge, skal du læse en vejledning om startlinjens etikette.
Trin 4. Beslut, hvilket udstyr du skal medbringe
Hvis dit løb udelukkende består af løb, har du sandsynligvis ikke brug for mere end dig selv, din positive indstilling og sko af god kvalitet. Men hvis du deltager i et andet løb som f.eks. Triatlon, kan du forventes at medbringe din egen cykel, badetøj osv.
- Overvej at lave en tjekliste, som du kan dobbelt- eller tredobbelt kontrollere, inden du forlader huset.
- Gør dit svømmeudstyr klar. Hav en badehætte ved hånden (eller vær forberedt på at bære den medfølgende hue, hvilket undertiden er obligatorisk). Sørg for, at dine svømmebriller passer til din størrelse. Du kan lægge en lille babyshampoo inde i beskyttelsesbrillerne for at forhindre kondens under løbet.
-
Tjek din cykel. Sørg for, at din cykel er i god stand: Kontroller især gear og bremser. Du skal muligvis også medbringe en CO2 -cylinder, en pumpe og et ekstra rør, så du kan udskifte det flade hjul om nødvendigt.
- Læg en frisk vandflaske på vandflaskeholderen på din cykel.
- Find ud af, om du kan efterlade din cykel (lænket sikkert) på stedet, inden løbet starter. De fleste løb tillader eller opmuntrer dette, hvilket har den ekstra fordel, at du kan se, hvor tidligere løb var.
Trin 5. Forbered tøj til din løbsdag
Afklædning natten før kan helt sikkert reducere dine bekymringer om morgenen. Det kan også forhindre situationer som at indse, at du har ladet dine løbesko stå i fitnesscentret eller løber tør for rene strømper.
- Tjek vejrudsigten og foretag justeringer baseret på den. Sørg for, at du ikke klæder for meget på, da temperaturen vil føles 10 grader varmere under løbet, og temperaturen vil stige, når dagen skrider frem.
- Planlæg ikke at bære nyt tøj eller sko til et løb.
- Overvej en hat eller beskyttelsesbriller til et løb, der kan afholdes i den varme sol. Du skal muligvis også medbringe eller påføre solcreme inden løbetiden.
Trin 6. Lær racerbanen at kende, hvis du ikke allerede har gjort det
Ideelt set bør du cirkulere banen inden løbetiden. Hvis du ikke kan komme rundt på banen, skal du se på et banekort (som muligvis er tilgængeligt på begivenhedens websted eller i dit registreringsmateriale).
Metode 2 af 3: Forberedelse af din krop
Trin 1. Planlæg dine måltider
Eksperimenter ikke med nye fødevarer eller ernæringsmæssige tilgange lige før et løb. Den ernæringsmæssige tilgang, du bruger under træning, bør også være tilstrækkelig til løbsdagen. Hvis du har en tendens til at føle dig nervøs før begivenheden, skal du spise en nærende middag natten før løbet, hvis du ikke kan spise godt på D -dagen på grund af nervøsitet.
- Du skal planlægge at spise morgenmad om morgenen, og derefter medbringe ekstra mad at spise lige inden starten af løbet. For eksempel kan du starte med at spise havre derhjemme og følge op med bananer eller æbler efter tilmelding.
- Du vil måske også overveje, om du har brug for mad at spise under eller efter løbet.
- Sørg for at købe mad i god tid inden løbsdagen, så du ikke skal rode i tingene morgenen før løbet.
Trin 2. Forøg dit vandindtag til dobbelt så meget som normalt dagen før løbet
Hold altid en vandflaske og drik af den hele dagen. Du bør også drikke masser af vand morgenen før løbet for at holde din krop hydreret.
- For at finde ud af, om du er dehydreret, skal du kontrollere farven på din urin. Jo gulere farven er, desto mere sandsynligt er det, at du bliver dehydreret.
- Undgå diuretika, som får din krop til at miste vand, såsom koffein (te og kaffe) og alkohol.
- Prøv ikke at drikke lige før du begynder at løbe, da det kan forårsage kramper.
Trin 3. Undgå at bruge dine fødder så meget som muligt dagen før løbet
Du skal være på startstregen, hvor hver del af din krop føler dig forfrisket og udhvilet. Nogle løbere tager en hel hviledag, mens andre insisterer på en let løbetur.
Dette skulle være slutningen på dit træningsfradrag for løbet. Du bør reducere træningen en uge før løbet
Trin 4. Forbruge komplekse kulhydrater i løbet af dagen
At spise små mængder komplekse kulhydratsnacks i løbet af dagen før et løb kan hjælpe dig med at samle det brændstof, du har brug for til at generere energi til løbsdagen. Gå dog ikke over bord på kulhydrater eller deltag i en alt-du-kan-spise spaghetti-middag natten før løbet.
- Dit sidste store måltid skal være 48 timer før løbsdagen; Vælg mindre portioner mad på løbsdagen.
- Undgå fedt og alkohol dagen før løbet. Du skal muligvis også afstå fra at prøve nye fødevarer, da du aldrig ved, hvordan din krop vil reagere.
Trin 5. Få nok søvn natten før løbet
Du skal være helt sikker på, at du har sovet godt i løbet af ugen før løbet; den søvn, du fik natten før, er måske ikke så vigtig som den søvn, du "samlede" fra hvile i løbet af den foregående uge.
Sørg også for, at dit vækkeur fungerer korrekt, eller indstil en alarm på to forskellige enheder. Giv dig selv god tid til at spise, hvile og stå i kø for at starte til tiden
Metode 3 af 3: Forberedelse af dit sind
Trin 1. Forbliv rolig og sikker på den indsats, du har ydet før løbsdagen
Nogle mennesker siger, at "øvelse er præstation". Med andre ord ligger den reelle indsats i selve øvelsen, ikke løbet. Du kan føle dig nervøs i sidste øjeblik, men lad det ikke føre til et negativt tankemønster i dig.
Trin 2. Forestil dig, at du er færdig med løbet
Tænk på strategier til at hjælpe dig med at nå dine mål. Husk dog også at have en fleksibel tankegang. Banen ligner muligvis ikke det, du havde forestillet dig, du er måske ikke klar over, hvordan andre løbere kan påvirke din egen præstation, og vejret kan ændre din oplevelse i løbet.
Tilgå løbets dag med et åbent sind og entusiasme, ikke et sæt faste forventninger til løbets detaljer eller din præstation
Trin 3. Gennemgå eller indstil det ønskede hastighedsniveau
Når du er fortrolig med racerbanen, skal du tænke over den division eller hastighed, du sigter efter for hver sektion af løbet. Forbered dig mentalt på, hvordan du kan have det på hvert trin i løbet, og har en plan for at håndtere eventuelle negative følelser.
- Hav en plan for at håndtere bakker, løse snørebånd, føle sig træt osv. Hvis du har en plan på forhånd, bliver det lettere at håndtere det uventede.
- Ændr ikke dine planer eller mål i sidste øjeblik.
Trin 4. Gør vejrtrækningsøvelser
Hvis du føler dig urolig eller nervøs, skal du lave nogle åndedrætsøvelser for at lette din nervøsitet. Du skal føle dig afslappet inden løbet. Tag en dyb indånding gennem din næse, tæl til 6 og lad din membran udvide sig. Pust derefter langsomt ud gennem din mund, tæl til 7 og lad alle vejrtrækningerne gå helt ud af brystet. Tag et par sekunder pause, og gentag derefter 10 gange.
Tips
Overvej at købe et racerbælte som et sted at vedhæfte dit nummer, så du ikke skal stå over for problemet med at forsøge at fastgøre tallene til trøjerne
Det er normalt at opsøge en læge i sidste øjeblik eller før et løb, når du har spørgsmål eller bekymringer. Dette er især vigtigt dagen før løbet. Prøv ikke at foretage pludselige ændringer i din livsstil (f.eks. At starte en diæt, spise sukkerholdige eller usunde fødevarer [kaldet snydedage] eller gå sent i seng). Disse ting kan påvirke din krop mere, end du tror
Relateret artikel
- Forøg din løbende udholdenhed
- Udkørsel
- Løb uden træthed
- Løb
