Mange måder at tabe sig på uden at skulle skjule sig. At ændre små ting i dit daglige liv kan have en stor indflydelse i det lange løb. Du må ikke slanke dig, hvis din vægt er under det normale. Inden du taber dig, skal du tage dig tid til at konsultere en læge eller ernæringsekspert for at finde ud af den ideelle vægt. For at tabe dig gradvist, skal du vedtage en diæt og dyrke fysisk træning i henhold til følgende instruktioner, så dine forældre ikke bekymrer dig.
Trin
Del 1 af 3: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Spis en række forskellige fødevarer
Sørg for at spise alle fem fødevaregrupper hver dag. Fjern eller reducer ikke den ene ved at gange den anden i stedet. Vitamin- og mineralbehovet opfyldes, hvis du spiser en række forskellige fødevarer. Hvis menuen derhjemme eller i skolen altid er den samme, skal du tilberede din egen mad med en række forskellige ingredienser.
- Øg forbruget af friske grøntsager og frugter. Du kan spise rå eller kogte frugter og grøntsager.
- Fiberindholdet og fordelene ved frugt og grønt reduceres, når det forarbejdes til juice. Udskift ikke frugt- og grøntsagsbaserede fødevarer med juice.
- Opfyld daglige proteinbehov. Veganer og vegetarer bør spise fødevarer med et højt proteinindhold, såsom ærter, hummus, tofu og bønner.
- Spis fuldkorn for at imødekomme behovet for kulhydrater som kilde til energi og mineraler.
- Yoghurt, ost, hytteost og mælk er gode kilder til calcium.
Trin 2. Lav din egen mad derhjemme
Hjemmelavede måltider kan tilberedes ved hjælp af ingredienser, der er lavere i kalorier end frossen eller fastfood. Fortæl dine forældre, at du vil tilberede din egen frokost. Hvis de ofte køber restaurantmad, skal du spørge, om du kan lave aftensmad et par gange om ugen.
Dine forældre vil være bekymrede for, at du kommer til at sulte, men de vil føle sig beroliget, når de ser, at du er mæt og villig til at hjælpe med at forberede maden
Trin 3. Spis måltider efter planen
Du tager på i vægt, hvis du ignorerer din spiseplan. Sørg for at spise morgenmad, frokost og aftensmad hver dag. Spis sunde snacks 2-3 timer efter morgenmad og frokost. Du vil spise for meget, hvis du forsinker at spise, indtil du sulter. Undgå dette ved at bringe nærende snacks, såsom granola barer, nødder, æbler og andre mættende snacks, der er klar til at spise, når du føler dig sulten.
Sørg for at spise morgenmad hver morgen! Du kan sulte og mangle energi, hvis du ikke spiser morgenmad og endda tager på i vægt
Trin 4. Begræns dit forbrug af sodavand, alkohol og slik
Du kan spise dine yndlingsfødevarer, men ikke hver dag. Tænk på sukkerholdige drikkevarer og snacks som gaver, der kan nydes på bestemte tidspunkter. Du behøver det ikke mere, hvis du kan slippe af med vanen med at indtage sukker.
Når du taber dig, må du ikke drikke alkohol, fordi sukkerindholdet er meget højt
Trin 5. Få for vane at spise mad, mens du fokuserer
Du har en tendens til at overspise eller vælge den forkerte menu, hvis du er stresset eller distraheret. Undgå dette ved at fokusere din opmærksomhed, mens du spiser. Tyg din mad langsomt, så du kan mærke, når din mave er fuld. Spis straks, hvis du føler dig sulten. Stop med at spise, når du føler dig mæt.
- Tyg maden langsomt, mens du nyder smagen.
- Væn dig til at spise med familiemedlemmer. Du kan spise med omtanke, hvis du spiser med de mennesker, der er tættest på dig.
- Mange restauranter serverer mere end hvad der er nødvendigt for at stille sult.
Trin 6. Overvej grundigt, før du går på slankekur
Mange kostprogrammer er i stand til at tabe sig på kort tid, men få det igen som før og endda tage på i vægt. Den effektive måde at opnå den ideelle kropsvægt på er ved at indtage en sund kost, træne regelmæssigt efter behov, acceptere den aktuelle kropstilstand og leve en sund livsstil.
- Undgå flash -diætprogrammer, der lover vægttab på kort tid.
- Tag ikke afføringsmidler, spring mad over, kast mad, eller tag medicin, fordi du vil tabe dig.
Trin 7. Tag dig tid til at konsultere en læge eller ernæringsekspert
Alles idealvægt er anderledes, og det er ikke let at beregne det selv. Du kan beregne dit eget body mass index (BMI) for at finde ud af din ideelle vægt for din højde, men BMI tager ikke hensyn til andre aspekter, såsom gener og vækstperiode. Spørg dette, når du rådfører dig med din læge.
- Se en børnelæge, der gemmer data om din vægt fra fødslen til nu for at spørge om den ideelle vægt i henhold til din nuværende alder.
- Hvis din læge anbefaler, at du taber dig, skal du spørge, hvordan det er sikkert at gøre det.
- Din læge kan bede dig om at se en ernæringsekspert for at få råd om din kost.
Trin 8. Bare rolig
Du kan vælge den forkerte menu, hvis du føler dig presset, fordi du bliver ved med at tænke på mad. Menuvalg bliver værre og udløser spiseforstyrrelser, hvis du fortsat bekymrer dig om din vægt, kalorieindtag og "tilladte" mad at spise.
- For at opnå en balance skal du anvende en sund kost og nyde din yndlingsmenu nu og da.
- Slå ikke dig selv, hvis du spiser for meget. Ignorer det!
Del 2 af 3: Tabe dig
Trin 1. Tag dig tid til at træne regelmæssigt
Pas på dit helbred og kondition ved at træne regelmæssigt i mindst 1 time om dagen. Deltag i et hold, f.eks. Et basketball- eller volleyballhold.
- Hvis du ikke kan lide at konkurrere eller deltage i et hold, skal du vælge individuelle sportsgrene, såsom cykling, jogging, øvelse af yoga eller gåture.
- Inviter en ven til at dyrke motion. Hvis din ven kan lide sport, kan du tage hende med på en vandretur eller tage en danseklasse, f.eks. Rumba eller hip-hop.
- Hvis du vil løfte vægte, skal du vente, indtil vækstperioden er fuldført. Muskelopbygning kan ikke udføres i puberteten.
Trin 2. Tab dig lidt efter lidt
Udover at udløse sundhedsproblemer, vil forældre spørge, om din vægt er faldet drastisk på et øjeblik. Hvis du vil holde det hemmeligt, så ingen vil bekymre dig, skal du sørge for at tabe dig gradvist hver måned, så du forbliver sund. Prøv at tabe -1 kg vægt om ugen. Vægttab på over 1 kg om ugen er svært at vedligeholde og sundhedsfarligt.
- Kroppens stofskifte kan blive forstyrret, hvis vægten falder drastisk på et øjeblik, så vægten er vanskelig at kontrollere i fremtiden.
- Undgå tvangstræning. Du oplever dette, hvis du ikke kan kontrollere din trang til at dyrke motion eller føle dig skyldig i at hvile, så du skal blive ved med at øve. Denne tilstand kan være en indikation på, at du har en spiseforstyrrelse.
Trin 3. Sørg for at få en god nats søvn hver dag
Du kan tabe dig, hvis du får nok søvn om natten. Teenagere skal sove 9-11 timer hver nat. Mangel på søvn om natten kan ikke erstattes med en lur. Så gør det til en vane at gå tidligt i seng, så dine søvnbehov er opfyldt.
- Hvis du sover mindre end 9 timer om natten, skal du prøve at forlænge søvnvarigheden, men ikke mere end 11 timer (så kroppens funktioner ikke forstyrres). Ekstra søvnvarighed er gavnligt for vægttab.
- Anvend en søvnplan, så dine søvnbehov er opfyldt. Vend dig til den vane at gå i seng på samme tid hver nat. Inden sengetid skal du lave en afslappende aktivitet, såsom at læse en bog, have en afslappet chat med familiemedlemmer eller se en komedie.
Trin 4. Få ikke adgang til webstedet
Brug af en smartphone gør dig mindre mobil og mister tid. I stedet for at få adgang til websteder skal du tage dig tid til at sove om natten, læse bøger (offline) og deltage i aktiviteter, der involverer fysisk bevægelse (såsom gåture, madlavning, maleri eller træning).
Del 3 af 3: Positiv tænkning
Trin 1. Vær opmærksom på dig selv
Husk, at din hjerne og krop gennemgår en periode med vækst. Reduktion af overdreven mad kan udløse sundheds- og intelligensproblemer. Derudover reduceres evnen til at koncentrere sig og respektere sig selv. Prioritering af overdreven vægttab kan føre til skuffelse og helbredsproblemer.
Hvis vægten vejer dit sind, skal du fortælle det til en ven. I stedet for at stille spørgsmål eller bede om støtte, lad ham vide, at du ikke kan acceptere din krops nuværende tilstand
Trin 2. Fortæl dine forældre om din plan
De vil bekymre sig, hvis du spiser mindre eller træner for meget. De vil også blive forvirrede, hvis du i hemmelighed er på diæt og har problemer. Hvis du vil tabe dig, uden at dine forældre ved det, hvorfor? Hvis du ikke laver noget farligt, hvorfor så holde det hemmeligt?
- Hvis du er bange for, at dine forældre vil sige nej, skal du diskutere dine planer med en støttende voksen.
- Hvis du har en spiseforstyrrelse, skal du kontakte en skolelærer eller læge for at få råd.
- Vægttab er mere effektivt, når familiemedlemmer yder støtte.
Trin 3. Få hjælp til en spiseforstyrrelse
Hvis du vil tabe dig, uden at dine forældre ved det, kan du have en spiseforstyrrelse. For at være sikker, besvar følgende spørgsmål. Tænker jeg altid på mad? Spiser jeg stadig, når jeg føler mig mæt? Kan jeg ikke lide at spise? Forsøger jeg at slippe af med de forbrugte kalorier, f.eks. Ved at kaste op med mad, bruge afføringsmidler eller træne?
- Hvis svaret på et af ovenstående spørgsmål er "ja", skal du straks kontakte en læge.
- Se en læge, hvis du har en spiseforstyrrelse eller tror, at du har en fysisk tilstand.
