Hvis du prøver at tabe dig, kan det at spise langsomt og omhyggeligt hjælpe dig med at spise mindre og tabe dig. Nyere forskning viser, at det tager hjernen tid at indse, at kroppen ikke er sulten. Hvis du spiser mad hurtigt, vil din hjerne måske ikke være i stand til at registrere den mængde mad, du har spist, hvilket i sidste ende kan få dig til at spise for meget. Forskellige undersøgelser viser, at at spise mad langsommere og mere opmærksomt kan hjælpe dig med at spise mindre og styre din vægt. Inkluder nogle lette måder, du kan spise langsomt på, for at hjælpe med at styre din vægt mere effektivt.
Trin
Del 1 af 3: Spis mad langsomt
Trin 1. Brug 20 til 30 minutter på at spise dit måltid
Forskning viser, at at bruge mindst 20 til 30 minutter på at spise et måltid kan hjælpe dig med at spise mindre. Hormoner frigivet fra tarmene har nok tid til at fortælle hjernen, at du er mæt.
- Hvis du er vant til at spise hurtigt, kan du have fordel af at tage ekstra tid til at spise din mad. Du vil måske opleve, at jo langsommere du spiser, jo mere mæt bliver du.
- Læg en ske og gaffel i hver bid. Dette kan være nyttigt til at tvinge dig til at spise langsomt og til at bruge mere tid, når du spiser mad.
- Tal med familiemedlemmer eller venner, mens du spiser. I stedet for bare at fokusere på at spise mad, kan du chatte med familie og venner og deltage i en samtale for at gøre dit måltid længere.
Trin 2. Tag små bid
Vi spiser ofte i store mundfulde og fylder straks skeen med den næste bid. Dette kan øge hastigheden på at spise og mængden af mad, vi spiser på det tidspunkt.
- Tag små bidder, mens du spiser. Vær opmærksom på mængden af mad, du putter i skeen for hver bid. Prøv at reducere mængden af mad til det halve.
- Sørg også for at tygge din mad godt. Det kan også tvinge dig til at spise langsomt. Også at bruge mere tid på at tygge kan hjælpe dig med at smage og nyde mad bedre.
Trin 3. Drik vand, når du spiser
Drikkevand, når du spiser, kan give forskellige positive fordele i løbet af dit måltid og din talje.
- Når du lægger en ske og gaffel ved hver bid for at bremse dit måltid, skal du drikke vand.
- Jo mere vand du drikker, når du spiser, vil du føle dig fyldigere ved at indtage væsker, der slet ikke indeholder kalorier.
- Desuden, jo mere vand du drikker til hvert måltid, jo mere vand spiser du i alt i løbet af dagen. Dette kan hjælpe dig med at nå målet om vandindtag på en dag, der er 8 til 13 glas vand.
Del 2 af 3: Spis mad med omtanke
Trin 1. Stop med at spise, når du er tilfreds
En af anvendelserne ved at spise langsomt er at hjælpe dig med at forstå forskellen mellem, hvornår du er tilfreds, og når du er mæt. Dette er også kendt som "intuitiv spisning", som er en tilstand, hvor du lytter til din krop og spiser, når du er sulten og stopper, når du er mæt. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Når du spiser langsommere, er du mere tilbøjelig til at spise mindre generelt. Det skyldes, at hjernen og tarmen kommunikerer med hinanden, når man har spist mad nok til at føle sig tilfreds. Hvis du spiser meget hurtigt, har du en tendens til at spise, indtil du er mæt.
- Stop med at spise, når du føler dig tilfreds, ikke når du føler dig mæt. Dette kan hjælpe dig med at fjerne unødvendige kalorier i din kost.
- Tilfredshed er følelsen af at føle sig mindre sulten, mindre interesseret i mad eller vide, at du stadig kan spise et par bid mere, men derefter vil føle dig mæt.
- Fyld er følelsen, når maven føles strakt og fuld. Prøv så meget som muligt ikke at spise, før det når dette punkt.
Trin 2. Fjern distraktioner
Udover at forsøge at bremse din måltid, skal du fjerne distraktioner omkring dig, når du spiser. Dette kan hjælpe dig med at koncentrere dig og fokusere på din spise- og spisehastighed.
- Som med at spise langsomt, viser forskning, at når du er distraheret, er du mere tilbøjelig til at spise større mængder, hvilket kan føre til vægtforøgelse i det lange løb.
- Prøv at tage 20 til 30 minutter at spise din mad uden forstyrrelser. Sluk mobiltelefoner, computere, bærbare computere og fjernsyn.
Trin 3. Sult ikke dig selv, før du spiser
Hvis du har øvet langsom spisning, skal du være opmærksom på, at når du virkelig er sulten eller føler dig sulten, har du svært ved at kontrollere din spisehastighed. Administrer sult, så du kan spise langsomt.
- Undersøg dine sultsignaler. Hvis du føler dig irritabel, svimmel eller lidt kvalm, når du er sulten, skal du passe på disse symptomer. Dette er et signal om, at din krop har lyst til brændstof for at hjælpe dig med at undgå overspisning ved det næste måltid.
- Vær også opmærksom på dine måltider. For eksempel, hvis du spiser frokost klokken 12 og aftensmad senest klokken halv tre om aftenen, er det sandsynligt, at den tid får dig til at føle dig for sulten.
- Planlæg at spise snacks eller små måltider mellem måltiderne, hvis intervallerne er for lange, så du bedre kan styre dine sultniveauer.
Trin 4. Spis mad med omtanke
Mange mennesker spiser som robotter, når de spiser. Du vil have svært ved at tabe dig, hvis du ikke er opmærksom, tager din mad og spiser overalt.
- At spise som en robot og ikke være opmærksom på mad kan få dig til at overspise og ikke føle dig tilfreds med den mad, du spiser. Din hjerne er aldrig signaleret til mad.
- Prøv ikke at spise i bilen eller mens du ser tv. Denne form for distraktion kan gøre det vanskeligere for dig at være opmærksom på mad.
- Tving dig også til at koncentrere dig om mad. Tænk over, hvordan den mad, du spiser, smager: Hvad er dens struktur? Hvordan føles det? Hvordan har du det med maden?
Del 3 af 3: Understøtter vægttabsindsats
Trin 1. Bliv fysisk aktiv
Mad har en stor rolle at tabe. Men hvis du ikke bare er fokuseret på at spise langsomt og opmærksomt, kan tilføjelse af fysisk aktivitet hjælpe med at understøtte vægttab.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler at få mindst 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet om ugen.
- Tidsvarigheden kan også øges til 300 minutter om ugen. Du kan tabe større vægt, hvis du laver mere fysisk aktivitet.
- Inkluder en eller to dages styrketræning for at arbejde med hver af de store muskelgrupper. Udholdenhedstræning hjælper med at supplere den træning, du laver.
Trin 2. Vær altid opmærksom på din overordnede kost
Selvom du har spist langsomt og måske har spist mindre, er det stadig vigtigt at spise en afbalanceret kost. Dette kan hjælpe med at understøtte vægttab.
- At spise en afbalanceret kost rig på magert protein, grøntsager, frugt og fuldkorn ud over at spise langsomt kan hjælpe med vægttab.
- Spis hver madgruppe i passende portioner i løbet af dagen. Vælg også en række forskellige fødevarer inden for hver fødevaregruppe.
- Følg også den rigtige portionsstørrelse. Nogle portionsstørrelser kan du holde dig til at omfatte: 85 til 113 gram magert protein, 1/2 kop frugt, 1 kop grøntsager, 2 kopper bladgrøntsager og 1/2 kop fuldkorn.
Trin 3. Begræns fødevarer med et højt indhold af fedt, sukker og kalorier
Selv fødevarer, der indeholder masser af kalorier, selv i små portioner (f.eks. Slik eller fastfood), kan afspore din indsats for at tabe dig. Disse fødevarer indeholder kalorier, men fylder dig ikke op. Husk, at du bør spise mad, der er rig på næringsstoffer, ikke højt i kalorier.
- Du behøver ikke helt at undgå disse typer fødevarer (især hvis de er dine yndlingsfødevarer), men begræns dem for at reducere dit samlede kalorieindtag.
- Vær forsigtig med fødevarer, der indeholder masser af fedt, såsom: stegte fødevarer, fastfood, fedt kød og forarbejdet kød.
- Vær også opmærksom på højt kalorieindhold, der tilsættes sukker, såsom slik, sukkerholdige drikkevarer, kager, bagværk, is og andre desserter.
