Eksaminer er et af de vigtige aspekter af uddannelse, der ofte får elever til at opleve stress. For at håndtere angst under denne stressende evaluering, prøv at berolige dit sind og forstå, hvordan du håndterer stressende situationer godt. Stressen ved eksamener kommer normalt kun til at tænke på, og mental disciplin er den vigtigste faktor, du har brug for for at lykkes.
Trin
Del 1 af 4: Forberedelse til eksamen
Trin 1. Kend det materiale, du skal studere
Prøv at finde ud af, hvilket materiale du skal studere ved at læse pensum eller spørge læreren. Hvis du kan forudsige de spørgsmål, der vil dukke op, vil du føle dig roligere og bedre forberedt til eksamen.
- Spørg læreren, hvis du stadig er forvirret. I stedet for at lade eleverne tage eksamen uforberedt, vil lærerne foretrække at besvare spørgsmål.
- Inden du spørger, skal du først læse pensum og oplysninger, der er givet til eleverne. Han vil blive irriteret, hvis du sender en e-mail bare for at spørge om eksamensplanen, selvom det er forklaret på første side af pensum.
Trin 2. Undersøg i en lignende situation som eksamenslokalet
Der er et psykologisk fænomen kaldet "kontekstbaseret hukommelse". Denne idé siger, at vi er i stand til at huske meget godt, når vi er i samme situation, som når vi modtager information. Et andet beslægtet fænomen er "fysisk hukommelse", hvilket betyder, at vores hukommelse vil blive bedre, hvis vi lærer og modtager information med fysiske forhold. den samme.
- Hvis du tager en eksamen i et stille rum, skal du simulere situationen, mens du studerer. Det betyder, at du aktiverer "kontekstbaseret hukommelse".
- Et eksempel på "hukommelse baseret på fysisk tilstand": Hvis du spiser koffein, mens du studerer, vil din hukommelse blive bedre på testdagen, hvis du indtager den samme mængde koffein. Udnyt denne viden som en gennemprøvet måde at maksimere testresultater. Husk det, hvis du oplever stress under en eksamen.
Trin 3. Notér det underviste materiale i klassen
Stol ikke bare på hukommelse eller lærebøger. Udnyt undervisningstiden ved kort at notere din lærers forklaringer. Hvis du bliver stresset før en eksamen, skal du læse dine noter igen, da de kan minde dig om ting, der skete i klassen. Selvom du ikke tager noter helt, får det dig til at føle, at du har mestret det materiale, der skal studeres.
- Noter kun nøgleord og vigtige ideer, ikke ord for ord. Det er vigtigere at forstå hovedideen end at notere hele materialet fuldstændigt.
- Genlæs dine noter en gang om ugen for at lære det materiale, der blev undervist i, og gem det i langtidshukommelsen. Du vil føle dig meget bedre forberedt, når det kommer til at tage eksamen.
Trin 4. Håndter din tid klogt
Tving dig ikke til at studere, før du skal være sent oppe, fordi du vil opleve stress, når du tager eksamen. Lav en tidsplan, så du kan studere et par dage eller endda uger i forvejen. Du kan huske mere materiale, hvis du studerer lidt efter lidt over en længere periode, for eksempel over et par dage eller et par uger.
Da din fysiske tilstand kan påvirke din hukommelse, skal du tilpasse din studietid til din eksamenstid, så du bliver lige så træt/vågen, som du studerer og tager eksamen. På denne måde kender du det materiale, der stilles til eksamen
Trin 5. Bestem det mest passende sted at studere
Overvej flere ting, så du har et behageligt og roligt sted at studere, for eksempel:
- Juster belysningsniveauet i rummet. Der er studerende, der studerer bedre på et lyst sted, men der er også dem, der foretrækker at studere i et lidt svagt rum.
- Bestem studielokalets tilstand. Foretrækker du at studere et lidt rodet sted eller i et pænt og rent værelse?
- Vær opmærksom på lydene omkring dig. Har du lettere ved at koncentrere dig, mens du lytter til musik eller i rolige omgivelser?
- Se efter alternative steder at studere, f.eks. Biblioteket eller kaffebaren. Ændringer i atmosfæren gør det lettere for dig at huske emnet udenad.
Trin 6. Tag en pause i ny og næ
Forskning inden for psykologi viser, at den menneskelige hjerne kun er i stand til effektivt at fokusere på én opgave i cirka 45 minutter. Derudover viser videnskabelig forskning inden for neurovidenskab, at fokusering på det samme for længe gør, at vores hjerner ikke er i stand til at arbejde præcist.
Trin 7. Hold din krop hydreret
Vend dig til at drikke mindst 8 glas vand om dagen. Mangel på vand får dig til at føle dig svag og stresset.
- Koffein får dig til at føle angst og derved udløse stress og angst. Drik en kop kaffe eller cola, men ikke for meget. Eksperter anbefaler, at voksne begrænser koffeinforbruget til maksimalt 400 mg om dagen. Små børn og teenagere bør begrænse deres koffeinforbrug til 100 mg om dagen (en kop kaffe eller 3 kopper cola).
- En kop urtete får dig til at føle dig mere afslappet og forbliver hydreret, såsom te, der indeholder pebermynte, kamille og passionsblomst.
Trin 8. Sæt pris på dine præstationer, selvom det er små ting
Hvis du oplever stress under en eksamen, kan du belønne dig selv for at studere. Denne måde motiverer dig til at blive ved med at lære og kan reducere stress.
For eksempel, efter at have studeret i 1 time, skal du holde en pause, mens du surfer på internettet i 20 minutter eller nyde dit yndlings -tv -program. Dette vil befri dit sind fra eksamen og være en kilde til motivation, der får dig til at gå tilbage til at studere efter en pause
Trin 9. Motion
Regelmæssig aerob træning kan reducere stress. Så hvis du føler dig spændt til en eksamen, skal du tage dig tid til at løbe eller træne i gymnastiksalen.
- Mens du træner, skal du lytte til opløftende musik for at holde dig motiveret under din træning.
- For andre måder at håndtere stress på, læs wikiHow -artiklen "Sådan studerer du til afsluttende eksamener."
Trin 10. Spis en sund kost
At spise usunde fødevarer får dig til at føle dig negativ, hvilket forhindrer forberedelse af eksamen. Adopter derfor en sund kost, hvis du vil lykkes med eksamener og være stressfri.
- Spis magert kød, nødder, frugt og grøntsager.
- Spis ikke for meget sukker eller forarbejdede fødevarer.
- Et af de vigtigste aspekter ved at indtage en sund kost er at have en afbalanceret kost. Spis ikke bare en slags mad. Varier din kost hver anden nat.
Trin 11. Væn dig til at få nok søvn
Mangel på søvn om natten kan forårsage træthed, stress og angst.
- Hvis du ikke kan sove, skal du prøve at gøre dit soveværelse helt mørkt og undgå støj udefra ved at bære ørepropper.
- Lav en søvnplan, og gør det hver nat. Registrer, hvor mange timer du skal sove om natten, så du vågner frisk op om morgenen og får for vane at gå i seng om natten, når du har brug for det.
- For eksempel, hvis du normalt går i seng kl. 22:30 og derefter læser en bog i 30 minutter, før du går i seng, skal du holde dig til den planlægning regelmæssigt. Denne metode vil træne din krop, så det er lettere at falde i søvn.
- Læs wikiHow “Sådan studerer du til eksamen” for at få flere råd om eksamen.
Trin 12. Spørg dig selv, om du har en indlæringsforstyrrelse
Dette kan skyldes ADHD eller en anden lidelse, der forhindrer din evne til at tage eksamen. Denne tilstand kan være stressende, men skoler giver normalt hjælp til at hjælpe dig med at få succes med dine studier.
Hvis du oplever disse problemer, skal du kontakte en rådgiver eller lærer på din skole for yderligere hjælp
Del 2 af 4: Håndtering af eksamensdagstress
Trin 1. Spis en tilstrækkelig morgenmad før testen
En dårlig morgenmad får dig hurtigt til at løbe tør for energi, så du føler dig stresset, angst og træt. Sørg for at spise en sund morgenmad, der giver langvarig energi, såsom æg og fuldkornsbrød. Spis ikke mad, der indeholder masser af sukker, fordi sukker kun er en midlertidig energikilde, men det gør dig søvnig, mens du laver eksamensspørgsmål.
Trin 2. Hold din krop hydreret
Mangel på væske vil hæmme hjernens arbejde. Sørg for at drikke nok vand, før du tager testen. Drik vand, når du spiser morgenmad!
Hvis det er tilladt, skal du bringe vand på flaske ind i eksamenslokalet. Tænkning er et tørstigt job! Bliv ikke overrasket, hvis din lærer tjekker vandflasken, fordi nogle elever forsøger at lave et snydeblad ved at skrive svaret på flaskemærkaten. Gør ikke dette, fordi snyd er ubrugeligt. Hvis du bliver fanget, har du større problemer end at få en dårlig karakter
Trin 3. Se mængden af koffein, du indtager
Selvom det kan være fristende, skal du ikke drikke for meget koffein før testen, da det kan øge angst og stress. Hvis du har en tendens til at opleve stress under eksamener, vil koffein kun gøre det værre og sværere at kontrollere.
- Du skal dog ikke drastisk ændre dit koffeinindtag på testdagen. Dette skaber et andet problem, fordi stop pludselig kan være stressende og føre til meget negative følelser.
- En vis mængde koffein har en positiv indvirkning på hukommelsen, så hvis du er vant til at drikke en kop kaffe med morgenmad, skal du drikke det!
Trin 4. Ankom tidligt
Eksaminer er nok til at gøre dig ængstelig, så lad være med at øge stresset ved at være forsinket. Derudover kan du ved at ankomme tidligt vælge et sæde, du kan lide.
Trin 5. Læs vejledningen omhyggeligt
Inden du begynder at besvare spørgsmål, ved du præcis, hvad du skal gøre. Åbn spørgsmålsarket for at se dets indhold og få en idé om, hvor lang tid det vil tage dig at besvare hvert spørgsmål. Usikkerhed kan udløse stress. Undgå stress ved at vide, hvor længe eksamen vil vare.
Del 3 af 4: Håndtering af stress under eksamener
Trin 1. Skynd dig ikke at besvare spørgsmål
Gør eksamensspørgsmålene roligt. Hvis der er et spørgsmål, du ikke kan besvare, skal du i stedet for at føle dig stresset huske på, at det kun er et af spørgsmålene ved eksamen. Hvis det er tilladt (hvis eksamensspørgsmålene ikke skal besvares i rækkefølge), skal du først forlade spørgsmålet for at besvare et andet spørgsmål og derefter vende tilbage for at besvare det, hvis der stadig er tid.
Se tiden ved at se på uret, så du kan kontrollere dine svar i 5-10 minutter for at se, om der er fejl eller gætte svarene på spørgsmål, du gik glip af
Trin 2. Tyg slik, hvis det er tilladt
Tygge slik holder din mund optaget og hjælper med at lindre angst.
Trin 3. Spørg læreren, hvis du ikke kan svare
At bede om en forklaring er ikke noget galt. Dit spørgsmål kan muligvis blive besvaret, fordi det ville være uretfærdigt over for de andre elever, men du mister kun et par sekunder for at række hånden op og spørge.
Trin 4. Find ud af, om du føler dig ængstelig for eksamen
Hvis du oplever angst, kan du prøve at overvinde det ved at bruge nogle eller alle metoderne beskrevet nedenfor. Angst på grund af eksamener kan identificeres ved følgende symptomer:
- Kramper
- Tør mund
- Kvalme
- Hovedpine
- Hurtigere puls
- Sindet raser
- Psykisk stress
- Svært at koncentrere sig
Trin 5. Husk at trække vejret dybt
Mens du lukker øjnene, skal du trække vejret dybt, holde vejret et øjeblik, ånde dybt ud og derefter gentage denne vejrtrækningsteknik 3 gange. Bevidste dybe vejrtrækninger afslapper kroppen og øger iltstrømmen til hjernen. Brug disse vejrtrækningsteknikker før og når du besvarer vanskelige spørgsmål.
Pust ind gennem din næse for at tælle 4. Hold vejret i 2 tæller, og pust derefter langsomt ud gennem munden i 4 tællinger
Trin 6. Slap af og træk musklerne sammen
For eksempel stram dine skuldre og derefter slappe af dem langsomt. Gentag teknikken for den del af kroppen, der føles anspændt. At stramme musklerne og derefter slappe af dem er en måde at øge kropsbevidstheden under afslapning, så kroppen bliver mere afslappet.
Trin 7. Hvil om nødvendigt
Hvis det er tilladt, skal du rejse dig fra dit sæde, drikke vand, gå på toilettet eller strække dine ben, så du kan fokusere igen og reducere angst.
Trin 8. Se på eksamen den rigtige måde
Husk på, at dårlige testresultater på sigt ikke har stor indflydelse. Vi er tilbøjelige til at tænke på dårlige ting og skuffelser. Husk det, hvis du oplever stress, mens du tager en eksamen. Hvis du fejler, er dette ikke slutningen på alt. Livet vil fortsætte, og du kan studere bedre for at tage eksamen igen!
- Hvis du bliver ved med at tænke negative tanker, så prøv at stoppe dem. Spørg dig selv: hvad er det værste, der vil ske, hvis jeg fejler? Prøv at besvare det logisk. Kan du klare det værste, der vil ske? Måske vil du svare "ja".
- Tænk på en anden måde, hvis du bliver ved med at bekymre dig om, hvor vigtig denne eksamen er. Du har stadig mulighed for at tage en anden test, forbedre din score ved at tage ekstra point, tage et kursus eller studere med en ven til den næste eksamen. Verden er ikke slut endnu, så fortsæt med at prøve!
Del 4 af 4: Håndtering af stress efter eksamen
Trin 1. Lad være med at dvæle ved eksamen
Selvom dette er lettere sagt end gjort, skal du huske, at når eksamen er slut, kan du ikke ændre, hvad der skete. Så spørg ikke dine venner, hvad deres svar vil være, hvis dette bare udløser stress. Så du ikke bliver ved med at tænke på dårlige ting eller bliver fanget i en cyklus af negative tanker, skal du tage følgende forslag:
- Glem de ting, du ikke har kontrol over. Spørg dig selv: "Kan jeg stadig ændre mit nuværende testsvar?" Hvis svaret er “nej”, så prøv at glemme det.
- Se fejl som læringsmuligheder. Med dette perspektiv er forkert besvarelse af eksamensspørgsmål ikke noget at fortryde.
- Lav en tidsplan for bekymring. Afsæt 30 minutter til at slippe bekymringen. Tænk på de ting, der stresser dig og efter 30 minutter er gået, glem alle dine bekymringer.
- Træning er en måde at glemme tidligere eksamener på.
- Læs wikiHow -artiklen “Sådan bestå eksamen” for at lære, hvordan du håndterer stress efter eksamen.
Trin 2. Hvil
Befri dit sind fra eksamener ved at gøre ting, du nyder. Vælg en aktivitet, der får dig til at miste overblikket over tiden.
Lav f.eks. Aktiviteter, der er dine hobbyer, såsom at se film, læse bøger eller dyrke motion
Trin 3. Giv dig selv en gave
Køb pizza, sushi, slik, en ny skjorte eller noget, du kan lide at behage dig selv i nogen tid. Eksaminer kan være overvældende, men du er færdig med dem. Slap nu et øjeblik af det, du elsker, og forbered dig derefter på den næste test!
Trin 4. Betragt denne hændelse som en lektion
Lær af dine fejl, og husk, at det ultimative mål med at tage en eksamen er at finde ud af, hvor godt du forstår et bestemt emne. Denne metode hjælper dig med at identificere dine styrker og svagheder i forståelsen af lektionen.
- I stedet for at føle dig presset af utilfredsstillende oplysninger om testresultater, benyt dette som en mulighed for at få ordentlig feedback på din viden og bruge den til at forbedre dig selv.
- Husk, at testresultater ikke bestemmer dit selvværd. Selvom dine karakterer ikke er gode, er du stadig en god studerende.
Tips
- Må ikke sammenligne dig selv med andre. Der er elever, der er født med gode indlæringsevner. I stedet for at konkurrere med andre er den mest passende person for dig at konkurrere med dig selv.
- Hvis du ikke kan slappe af, skal du lære afslapning og meditationsteknikker, der er meget udbredt til at håndtere stress fra eksamener eller hverdagsliv.
