Nogle gange er det lettere at træne derhjemme end i et overfyldt, overfyldt fitnesscenter. Hvis du også føler denne stemning, skal du købe håndvægte (også kendt som vægtstænger) og prøve at arbejde med dine biceps, triceps, skuldre, ryg og bryst!
Trin
Metode 1 af 6: Valg af håndvægte
Trin 1. Ved, hvad håndvægte bruges til
Husk, at håndvægte også kaldes vægtstænger eller håndvægte. Træning med vægtstænger er fantastisk til at opbygge styrke, øge forsvaret og opbygge muskler.
Trin 2. Køb om muligt et sæt vægtstænger
Det er en god idé at købe en række forskellige vægtstænger, så du kan blive ved med at udfordre dig selv, mens du skrider frem i din vægttræning. Standardkombinationstængerne, der almindeligvis købes, omfatter to 2 kg vægtstænger, to vægtstænger på 5 kg og to vægtstænger på 7 kg. For at teste, om dette sæt passer dig, skal du tage den mindste vægtstang. Løft og sænk vægtstangen 10 gange. Hvis du er træt og føler at du ikke kan mere end 10 gange, er vægtstangen for tung.
På samme måde, hvis du er erfaren og finder denne vægtstang ikke udfordrende, skal du købe et sæt tungere vægtstænger. En ekspedient i gymnastikudstyr kan hjælpe dig med at afgøre, hvilket vægtstangssæt der er bedst for dig
Trin 3. Beslut, hvilken slags vægtstang du vil have
Nogle vægtstænger har konturer til at guide dine fingre, mens andre ikke har det. Barbells findes også i forskellige farver og materialer, herunder metal, plast og gummi. Vælg ud fra dine personlige præferencer.
Husk, at en vægtstang med et for bredt greb kan få dig til at blive mere træt end normalt
Trin 4. Bestem, hvor mange gentagelser der er behagelige for dig
Gentagelse er antallet af bevægelser, du udfører i en bestemt øvelse. Nedenfor er et par forskellige øvelser, du kan lave med en vægtstang. Antallet af gentagelser du foretager afhænger dog af din komfort. Normalt starter begyndere med 10-12 gentagelser på hver arm og øger derefter langsomt antallet.
Metode 2 af 6: Træn biceps
Trin 1. Udfør skiftende bicep -krøller
Bicep curl er en standardøvelse udført med en vægtstang. Skift mellem dine hænder, så dine arme får den samme øvelse.
- Stå med fødderne fra hinanden og fladt på jorden. Hold en vægtstang i hver hånd og placer dine hænder på hver side af din krop med dine håndflader vendt mod hinanden.
- Løft vægtstangen i din højre hånd op til dine skuldre ved at bøje albuerne til brystet. Indersiden af din underarm skal vende opad.
- Når du sænker vægtstangen i din højre hånd, skal du løfte vægtstangen i din venstre hånd i samme bevægelse. Undgå at rykke din krop tilbage for at hjælpe dig med at løfte vægtstangen. Hvis du gør dette, vil din vægtstang være for tung.
Trin 2. Gør et hammergreb
Endnu et skridt til at arbejde med dine biceps.
- Hold en vægtstang i begge hænder med håndfladerne vendt mod din krop. Hold dine hænder ved dine sider.
- Bøj dine arme og løft vægtstangen, indtil toppen af vægtstangen når dine skuldre. Indersiden af din arm skal vende mod siden.
Trin 3. Lav en siddende isoleret håndvægtskrølle
Håndøvelser i en god siddestilling udføres, mens du ser tv. Denne øvelse kaldes isoleret, fordi du kun bruger en vægtstang.
- Sid på kanten af en stol eller bænk. Hold en vægtstang i din højre hånd og sænk dine hænder, indtil de når dine lår.
- Løft vægtstangen, indtil den når dine skuldre. Hold i 5-10 sekunder, og sænk derefter langsomt ryggen.
- Gentag dette trin på den anden side.
Metode 3 af 6: Øvelse af Triceps
Trin 1. Udfør en to-armet tricep-forlængelse
Denne øvelse kræver kun en vægtstang. Du kan gøre det stående eller siddende.
- Hold en vægtstang med begge hænder og læg den bag hovedet. Dine arme skal være bøjet i rette vinkler med dine underarme ved dine sider og vægtstangen bag dit hoved.
- Forlæng dine albuer og løft dine underarme, så dine hænder og vægtstang er lige over dit hoved. Hold denne position et par øjeblikke, og sænk derefter ryggen bag hovedet i en ret vinkel.
Trin 2. Udfør triceps kickback
Du skal bruge en måtte eller træningsbord til denne øvelse. Ret dit venstre knæ og venstre hånd på en flad overflade af måtten eller bordet.
- Hold vægtstangen med din højre hånd. Placer dine overarme parallelt med din krop, og dine håndflader skal vende mod din krop.
- Forlæng dine albuer, så vægtstangen løftes mod din ryg. Hold den position i et øjeblik, og sænk derefter ned igen.
- Skift position ved at placere dit højre og knæ på måtten og forlænge din venstre triceps.
Trin 3. Udfør en liggende forlængelse
Lig på gulvet eller på en måtte. Hvis du har et træningsbord, skal du lægge dig ned på det.
- Hold vægtstangen i begge hænder, så dine håndflader vender opad. Placer ydersiden af dine arme, så dine arme danner et 'V'. Dette er hvilestilling.
- Løft vægtstangen op ved at strække dine arme. Hold denne position et par øjeblikke, og sænk derefter tilbage til hvilestilling.
Metode 4 af 6: Arbejde på skuldrene
Trin 1. Lav en håndflade i skulderpressen
At have tonede skuldre kan være meget attraktivt, selv meget stramme skuldre kan ses gennem tøj. Imponer din forelskelse med dine smukke skuldre.
- Stå op og hold en vægtstang i begge hænder. Hold vægtstangen på skulderhøjde. Dine håndflader skal vende mod hinanden.
- Forlæng dine arme, indtil de er lige. Vægtstangen skal løftes lige op, og hold den i et øjeblik.
- Sænk langsomt dine hænder, indtil vægtstangen er på skulderhøjde.
Trin 2. Udfør et siddende skulderpress
Sid på kanten af en stol, måtte eller træningsbord.
- Hæv vægtstangen til skulderniveau med dine håndflader vendt fremad.
- Skub vægtstangen op. Forlæng dine arme, men gør dem ikke helt lige.
- Hold vægtstangen øverst i et øjeblik, og sænk den derefter langsomt, indtil den er på skulderhøjde.
Trin 3. Lav en lateral hævning
Laterale hævninger er en fantastisk stående øvelse for at tone og tone dine skuldre. Du kan også gøre dette i siddende stilling, men i stedet for at holde vægtstangen foran dig, skal du holde den på din underside.
- Hold vægtstangen i begge hænder og læg den ved siden af dine lår. Dine håndflader skal vende mod hinanden.
- Løft og stræk dine arme ud til siderne, indtil de er næsten parallelle med gulvet. Hold den position i et øjeblik, og sænk derefter ned igen.
Metode 5 af 6: Arbejde tilbage
Trin 1. Lav en bred rækkebevægelse
Rygtræning får ikke kun din ryg til at se godt ud, men den vil også holde din ryg sund og stærk. Til denne øvelse skal du huske at ånde ud, mens du løfter vægtstangen og indånder, når du sænker den tilbage til en hvilestilling.
- Lav en squat ved at strække dine hofter og knæ. Hold vægtstangen i begge hænder, så dine håndflader vender mod din krop. Start med vægtstangspositionen lige under knæene.
- Løft vægtstangen lige, så dine hænder danner en ret vinkel. Ændr ikke knæ og hofter.
- Hold vægtstangen et øjeblik og sænk den derefter langsomt til en hvilestilling.
Trin 2. Gør dødløftsøvelsen
Døde løft arbejder med dine arme, skuldre og ben.
- Hold en vægtstang i begge hænder, mens du står.
- Sæt dig på hug ved at strække knæ og lår. Gør dette med vægtstangen ikke rører gulvet. Hold den position i et øjeblik.
- Vend langsomt tilbage til at stå, uden at flytte dine hænder.
Trin 3. Bøj dit andet ben
Dette er en kropsøvelse, der prioriteres for at forme ryggen.
- Placer en vægtstang foran din højre fod. Start i stående stilling.
- Bøj din krop fremad for at få fat i vægtstangen med din venstre hånd. Du kan bøje knæene lidt for at tage vægtstangen op, hvis det er nødvendigt.
- Løft vægtstangen op, så du står i stående stilling med vægtstangen på hofterne. Stå i den position i et øjeblik, og sænk derefter vægtstangen tilbage til sin oprindelige position foran dit højre ben. Gentag dette trin på den modsatte side.
Metode 6 af 6: Brysttræning
Trin 1. Bænkpress med en vægtstang
Du skal bruge en måtte eller træningsbord til denne øvelse. Læg dig ned på en måtte eller træningsbord med indersiden af dine knæ rørende ved måttens kant og fødderne flade på gulvet.
- Hold vægtstangen i begge hænder. Placer dine hænder ved dine sider i brysthøjde. Dine håndflader skal vende mod dine fødder.
- Løft vægtstangen op. Forlæng dine arme, men hold dem ikke lige. Hold vægtstangen et øjeblik, og hold hænderne stille.
- Sænk vægten tilbage til brystet og gentag dette trin.
Trin 2. Gør Lying Flu -øvelsen
Du får brug for flere træningsmåtter og borde. Du skal lægge dig ned med indersiden af dine knæ rørende ved måttens kant og fødderne flade på gulvet.
- Hold vægtstangen i begge hænder. Stræk dine arme op, så de er vinkelret på din krop, og hold vægtstangen i kropshøjde.
- Løft vægtstangen op, indtil den er ved siden af dig. Hold et øjeblik, og sænk derefter ryggen til kropshøjde.
- Prøv at holde albuerne bøjet i samme vinkel under hele denne øvelse.
Trin 3. Udfør en straight-arm pullover
Læg dig ned på træningsbordet. Fodsålerne skal røre gulvet.
- Hold en vægt med begge hænder og stræk dine arme over dit hoved. Du bør prøve at sprede dine arme så langt som muligt.
- Løft dine arme lige op. Den ene ende af vægtstangen skal vende opad. Hold denne position i et øjeblik.
- Sænk langsomt dine hænder tilbage til overheadpositionen. Gentage.
Tips
- Udfør et sæt umiddelbart efter at du har gennemført det foregående sæt, hvil ikke mellem sætene.
- Start med en runde og arbejd dig op til tre.
- Forøg antallet af træk på hver runde.
