Vil du dyrke motion, men kan ikke gå i gymnastiksalen, fordi du skal blive hjemme? Vær ikke urolig! Du kan stadig træne regelmæssigt, såsom cardio og muskelstyrkning, selvom du ikke bruger sofistikeret udstyr. Sørg for at øve dig på en sikker måde at undgå skader ved at varme op inden træning og nedkøling efter træning.
Trin
Metode 1 af 3: Opret en effektiv hjemmetræningsrutine
Trin 1. Opret en ugentlig træningsplan
Regelmæssige træningsplaner er lettere at realisere, hvis der er en træningsplan. Vend dig til at træne på samme tid hver dag, så denne aktivitet bliver en del af din daglige rutine!
- Bestem dage og timer for øvelsen. Lad os f.eks. Sige, at du vil styrke dine muskler hver mandag og fredag kl. 7:00.
- Slå ikke dig selv, hvis du ikke træner i et par dage. Det kan tage tid at etablere en ny rutine, og ubesvarede skemaer er almindelige, men sørg for at holde fast i dit skema igen!
Tip:
Når du opretter din daglige plan, kan du indstille den samme plan for træning og andre rutinemæssige aktiviteter, f.eks. At lave konditionstræning i 30 minutter, mens du ser fjernsyn!
Trin 2. Gør mindst 150 minutter med moderat intensitet cardio om ugen
Selvom der er mange faktorer, der skal overvejes, når de beslutter sig for en træningsplan, såsom træningsmål, alder og fitnessniveau, anbefaler læger, at voksne gør mindst 30 minutter med moderat intensitet cardio 5 gange om ugen. Alternativt kan du lave 75 minutters kardio om ugen (eller 15 minutter om dagen, 5 gange om ugen).
- Du kan dyrke moderat intensitet med rask gang, jogging, cykling med en maksimal hastighed på 16 km/t eller rydde op i dit hus og din gård, der kræver meget fysisk aktivitet, såsom at vaske bilen eller tørre gulvet.
- Hvis du vil lave højintensiv konditionstræning, kan du løbe, gå rask i et op ad bakke, cykle med en hastighed på mere end 15 km/t eller hoppe reb.
- Giv ikke op, hvis målet ikke nås på kort tid. Hvis du ikke er vant til at lave cardio, skal du gradvist øge varigheden og intensiteten af din træning. Start for eksempel med at lave cardio ved at gå i gården eller huskomplekset i 10 minutter, 3 gange om ugen. Efter et par ugers regelmæssig øvelse bør du kunne gå en rask 30-minutters gåtur hver dag.
Trin 3. Udfør muskelstyrkende øvelser mindst 2 gange om ugen
Denne øvelse udføres ved hjælp af vægte (såsom en vægtstang, modstandsbånd eller egen kropsvægt) for at styrke musklerne. Når du opretter din træningsplan, skal du inkludere muskelstyrkende øvelser mindst 2 gange om ugen og sørge for at arbejde med alle de store muskelgrupper.
- Hver gang du øver, skal du udføre hver bevægelse 1 sæt bestående af 12-15 gentagelser af bevægelsen. Hvis musklerne er stærkere, kan du øge bevægelsens reps eller øge intensiteten af øvelsen (f.eks. Ved at bruge tungere vægte).
- For at øve styrket muskler kan du lave planker, push ups, løfte vægtstænger eller bruge modstandsbånd.
- Undgå skader ved at hvile den nydrænede muskel i 2 dage, så den genopretter inden træning igen.
Trin 4. Øg fleksibiliteten ved at strække dine muskler
Dette trin er nyttigt til at bøje muskler og led, så kroppen ikke er stiv og øm. Muskelstrækning skal udføres efter en opvarmningsøvelse (f.eks. Efter at have lavet cardio eller løfte vægte), så resultaterne er maksimale. Gør hver bevægelse 3-5 gange.
- Dynamisk strækning udføres flydende, så du ikke bliver i en bestemt kropsholdning, f.eks. Ved at lave lunges eller løfte dine ben. Ud over dine sædvanlige statiske strækninger kan du varme op ved at lave dynamiske strækninger før din almindelige træning.
- Statisk strækning udføres, mens du opholder dig i en bestemt kropsholdning i 10-30 sekunder, for eksempel ved at bringe kroppen tættere på låret, mens du forsøger at røre tæerne, skubbe væggen eller strække hamstring, mens du placerer en fod på en bænk eller andet trin fra bunden.
Trin 5. Varm op før træning og afkøl efter træning
Dette trin er nyttigt for at forhindre skader og reducere trykket på hjertet. Inden du træner, skal du varme op i 5-10 minutter for at øge blodgennemstrømningen, for eksempel ved at gå rask, jogge eller lave flere armbøjninger. Når du er færdig med at træne, skal du køle ned ved at gå i 5 minutter og strække let.
- Varm lidt op, hvis du vil øge intensiteten af din træning. Hvis du f.eks. Vil løbe, skal du varme op i 10-20 minutter i stedet for kun 5 minutter.
- Når du køler ned efter træning, skal du prøve at holde din puls under 120 slag i minuttet. Hvis du ikke har en pulsmåler, skal du tage din håndledspuls, mens du ser på dit ur eller timeren.
Trin 6. Få for vane at drikke vand for at holde kroppen hydreret
Du kan blive dehydreret, når du træner. Drik derfor -1 liter vand hver 60. minuts træning for at erstatte kropsvæsker, der kommer ud gennem sved og holder kroppen energisk. Drik mere vand, hvis du sveder voldsomt, eller hvis luften føles varm.
- Et godt tidspunkt at drikke et par slurke vand er hver gang du gennemfører et sæt bevægelser. For eksempel, hvis du vil lave 2 sæt med 20 squats pr. Sæt, skal du drikke efter det første sæt, drikke igen efter det andet.
- Hvis luften er meget varm eller fugtig, når du træner med høj intensitet eller i lang tid (f.eks. Mere end 1 time), skal du drikke sportsdrikke for at erstatte tabte elektrolytter.
- Glem ikke at drikke vand efter træning for at fugte kroppen. Ud over vand skal du dække dit væskebehov ved at drikke en nærende shake eller smoothie, spise frugt, grøntsager eller en skål suppe.
Trin 7. Bestem et sikkert og behageligt sted at træne derhjemme
I stedet for at oprette et stort område til at træne derhjemme, skal du blot give et træningsområde, der giver dig mulighed for at bevæge dig uden at støde på noget eller blive skadet. Flyt møbler, f.eks. Små stole eller borde, der kan blokere bevægelse. Læg din træningsmåtte på gulvet, så du ikke kommer til skade.
Vælg et køligt, ventileret sted at dyrke motion, da du har brug for at trække vejret dybt og svede meget! Hvis det er muligt, skal du åbne vinduer og tænde ventilatorer for at cirkulere luft
Trin 8. Bær behageligt tøj, så du let kan bevæge dig
Komfort under træning bestemmes stort set af det tøj, der bæres. Vælg tøj, der absorberer sved, der ikke er for stramt, og stoffet er elastisk, så bevægelse ikke hæmmes. Hvis du sveder meget under træning, skal du vælge tøj, der er lavet af åndbart materiale, f.eks. Polyester eller polypropylen.
- Hvis du skal fortsætte med at træne udendørs, skal du overveje vejrforholdene. Hvis vejret er meget varmt, skal du bære lyst tøj fra lette materialer. Hvis det er koldt, skal du bære mørkt tøj og en jakke.
- Kvinder med store bryster bør bære en bh til træning i den rigtige størrelse, så de er behagelige at have på og kan støtte brysterne godt.
Trin 9. Udfordre dig selv til at gøre øvelsen sjovere
At træne med udfordrende mål gør træningen sjovere. Inviter nogle venner til at deltage i udfordringen "30-dages planke" eller "Sofa til 5K". Efter et par uger viste den øvelsesrutine, der foregik under udfordringen, at danne en ny vane!
Husk, at programmet ikke fungerer alle muskelgrupper, så du skal lave andre øvelser. For eksempel kan squats arbejde med dine ben og numse muskler, men styrker ikke din overkrop
Brug fitness -udfordringsappen til at gøre din træning mere udfordrende. Download en app, der tilbyder en fitnessudfordring, f.eks. Et Apple Watch, Nike Run Club eller Home Workout - Intet udstyr. Applikationen gemmer data, så du kan overvåge fremskridtet med at nå fitnessudfordringsmål og endda levere sociale mediefunktioner til at konkurrere med venner.
Metode 2 af 3: Øv kardio hjemme
Trin 1. Varm op i 5-6 minutter, før du træner let
Inden du træner cardio derhjemme, skal du varme op i et par minutter for at øge blodgennemstrømningen og muskelfleksibiliteten. Opvarm f.eks. Efter følgende instruktioner:
- Gå på plads i 3 minutter, løft dine ben så højt som du kan og sving dine arme. Start øvelsen ved at gå med forsiden fremad, dreje og derefter gå igen.
- Stå op lige, mens du retter dine arme foran dig og knytter knytnæverne. Bevæg den ene fod fremad og rør skiftevis hælen mod gulvet i 60 sekunder. Prøv at gøre denne bevægelse 60 gange på 60 sekunder.
- Stå lige og løft dine ben, mens du rører dit venstre knæ med din højre hånd og omvendt. Gør denne bevægelse 30 gange på 30 sekunder.
- Drej skuldrene 2 sæt af 10 gange hver. Lad dine arme hænge afslappet ved dine sider og drej dine skuldre fremad 5 gange og tilbage 5 gange. Gentag dette trin en gang til. Denne øvelse kan udføres, mens du går på plads!
- Stå op lige, spred dine fødder skulderbredde fra hinanden og stræk dine arme ud foran dig. Mens du retter ryggen, skal du bøje knæene langsomt for at sænke din krop cirka 10 cm og derefter stå op igen. Gør denne bevægelse 10 gange.
Tip:
Denne guide er blot et eksempel på en opvarmningssekvens! Du kan finde korte opvarmningsvideoer på YouTube eller bruge en app, f.eks. 5 minutters OPVARMNING som en opvarmningsguide.
Trin 2. Udfør 2 sæt spring op, 15-24 gange/sæt
Dette træk gør dig begejstret for at starte din træning! Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene lidt, læne sig fremad, og læg hænderne på dine lår. Hop derefter så højt som du kan, mens du retter dine arme op. Når du lander, skal du komme ind i startpositionen ved at justere dine fødder og knæ, før du hopper igen. Gør denne bevægelse 2 sæt af 15-24 gange hver. Tag en pause, inden du laver det andet sæt.
- Hvis du kan hoppe komfortabelt, skal du starte denne bevægelse ved at lave squats så lavt som muligt for at gøre øvelsen mere udfordrende. Inden du hopper, skal du holde lette håndvægte eller en vandflaske med begge hænder foran brystet og rette dine arme ud, mens du hopper.
- Afslut denne øvelse med at gå eller jogge på plads i 15-45 sekunder.
Trin 3. Bevæg din krop fuldstændigt ved at lave 2 sæt stjernespring
Dette træk er det samme som en springkraft, men denne gang springer du så højt som du kan. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, mens du let bøjer knæene og retter dine arme ved dine sider. Spring op og spred dine arme og ben, så din krop ligner en stjerne, fordi dine ben peger ud til siden, og dine arme er oppe. Når du lander, skal du bringe dine fødder sammen og rette dine arme ved dine sider. Gør denne bevægelse 2 sæt af 15-24 gange hver. Tag en pause efter at have gennemført det første sæt.
For at arbejde med dine kernemuskler, gør dette træk, mens du aktiverer din abs og retter din ryg
Trin 4. Lav squats for at arbejde din underkrop
Ud over kardiovaskulær træning er squats nyttige til at styrke musklerne i ryg, ben og balder. Start denne bevægelse ved at stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Ret dine arme foran dig og bøj knæene, mens du retter ryggen. Sænk din krop langsomt, indtil dine knæ er næsten 90 °, og dine lår er parallelle med gulvet. Efter at have holdt et stykke tid, skal du stille op igen langsomt.
- Når du sænker din krop, skal du sørge for, at dine knæ ikke er længere fremme end dine tæer.
- Når du er færdig, skal du slappe af dine ben ved at gå eller jogge på plads i 15-45 sekunder.
Trin 5. Arbejd dine arme og ben ved at placere tæerne tilbage
Denne bevægelse er ret sjov, fordi den er som at danse. Mens du står lige, skal du spore dine højre tæer tilbage, mens du svinger begge arme fremad på samme tid og derefter foretager den samme bevægelse med dit venstre ben. Fortsæt denne øvelse, mens du bevæger dig 15-24 gange for at fuldføre 1 sæt. Gør det andet sæt efter at have hvilet et stykke tid.
- Sørg for, at dine hofter og skuldre er vandrette og kig lige frem. Når du støtter dine fødder, må du ikke lade dine knæ gå længere end dine tæer, når du bøjer knæene.
- Når du er færdig, skal du slappe af dine ben ved at gå eller jogge på plads i 15-45 sekunder.
- For at gøre øvelsen mere udfordrende kan du springe, mens du skifter ben. For at undgå skader må du ikke låse dine knæ, når dine fødder rører gulvet!
Trin 6. Lav burpees for at afslutte konditionstræningen
Start denne bevægelse ved at lave en squat og derefter placere dine håndflader på gulvet foran dine tæer. Flyt fødderne tilbage, mens du retter din krop og albuer, så du får lyst til at skubbe op og derefter springe fremad igen for at vende tilbage til en squat position. Hop derefter så højt som du kan, mens du retter dine arme op. Gør denne bevægelse 2 sæt, 15-24 gange / sæt.
Hvis du har problemer med at lave burpees i henhold til instruktionerne ovenfor, skal du springe push-up-prep-positionen over. Du kan springe lige fra squat -positionen eller stå langsomt op for at afslutte denne bevægelse i stedet for at hoppe
Ved du?
Ifølge fitnesseksperter er burpee et af de letteste træk at gøre, når du træner derhjemme, men et, der fungerer for hele kroppen!
Trin 7. Udfør lette strækninger som en cool-down øvelse
Efter træning skal du køle ned i mindst 5 minutter for at normalisere din puls rytme lidt efter lidt. Til det skal du tage dig tid til at gå eller jogge afslappet på plads i et par minutter og derefter lave lette strækninger eller dyrke yoga for at slappe af i kroppen, for eksempel ved:
- Stræk balderne. Lig på ryggen med bøjede knæ og kryds dit højre lår over dit venstre lår. Tag fat i din venstre hamstring med begge hænder og bring langsomt dit knæ til brystet. Hold i 10-15 sekunder, gør derefter den samme bevægelse ved at krydse venstre lår over højre lår.
- Stræk hamstrings. Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Tag fat i dit højre ben ved knæfaldet og træk dit højre ben mod brystet uden at bøje dit knæ. Hold i 10-15 sekunder, og gør derefter den samme bevægelse for at strække venstre hamstring.
- Gør sommerfuglstillingen. Sid på gulvet, bøj knæene, saml benene og ret ryggen. Sænk dine knæ langsomt til gulvet, mens du holder dine fødder sammen. Hold i 10-15 sekunder, og bring derefter dine ben sammen foran brystet.
- Stræk kalvene. Træd fremad med dit højre ben uden at bøje dit venstre knæ for at strække din venstre læg. Hold i 10-15 sekunder, gør derefter den samme bevægelse ved at flytte dit venstre ben fremad for at strække din højre læg.
- Læg dig på siden med dine fødder sammen. Tag fat i bagsiden af foden, der er over, og bring langsomt hælen til balderne. Prøv at holde dine hæle rørende din bagdel og hold i 10-15 sekunder. Ret langsomt dine ben og lig derefter på din side til den anden side for at gøre den samme bevægelse.
Trin 8. Gør en række øvelser ved at træne udendørs, hvis det er muligt
Dette trin gør dig mere energisk og træningen sjovere. Hvis forholdene tillader det, så du kan træne udendørs, skal du dyrke konditionstræning ved at gå, jogge eller andre udendørs aktiviteter, for eksempel:
- Gå rask eller jog i gården eller rundt i huskomplekset
- Cykel
- Spring reb eller spring på trampolinen i gården
- Gør aktiviteter i gården, såsom at klippe træer, rive tørre blade eller slå græs.
Trin 9. Se en let at følge cardio-opvarmningsvideoguide
At se en træner eller instruktør træne hjælper dig med at træne intensivt og foretage nyttige træk. Se efter øvelsesguide -videoer på YouTube eller det britiske websted. National Health Service:
Download en tidsbestemt HIIT- og konditionstræningsapp, f.eks. Fitify, Daily Cardio Workout eller Cardio Workout: Home Cardio Trainer, og følg bevægelserne
Metode 3 af 3: Øv i at styrke musklerne uden træningsudstyr
Trin 1. Lav armbøjninger for at styrke dine arme og skuldre
Push ups er en klassisk overkropsstyrkende øvelse, der kan udføres hvor som helst. Start øvelsen med at knæle på måtten eller på gulvet med dine knæ og fødder sammen. Lig på din mave og læg dine håndflader direkte under dine skuldre. Læg tæerne på gulvet og bring dine fødder sammen eller lidt fra hinanden. Aktiver dine kernemuskler og pres dine håndflader mod gulvet for at løfte dig selv fra gulvet, mens du forsøger at rette dine albuer og ryg. Efter at have holdt et øjeblik, sænk din krop langsomt til gulvet.
- Prøv ikke at holde din mave i at røre måtten eller gulvet, før du løfter dig selv op igen.
- Hvis du lige er startet, skal du lave 3 sæt med 10 push-ups. Gør mere, hvis du vænner dig til det.
- Hvis dette træk er for anstrengende, skal du placere dine knæ og vrist på gulvet, så du kun skal løfte din krop fra dine knæ op. Dette trin er et sikkert tip til at styrke din overkrop, indtil du er klar til at lave armbøjninger, mens du løfter knæene fra gulvet!
Trin 2. Løft den modsatte arm og ben for at styrke skulderen og ryggen
Dette trin er en let måde at styrke din overkrop, ryg og hofter. Læg med forsiden nedad på gulvet eller måtten, mens du forlænger dine ben og tæer. Ret dine arme ud ved dine ører med dine håndflader vendt mod hinanden. Aktiver din kerne under udånding, løft din højre arm og venstre ben 5-10 cm fra gulvet på samme tid, og sænk dem derefter langsomt til gulvet, mens du indånder efter et øjeblik. Gentag den samme bevægelse, når du løfter din venstre arm og højre ben.
Gør denne bevægelse flere gange uden at flytte ryg, hofter og hoved
Trin 3. Lav planken til styrke kernemusklerne.
Udover at være lettere, er planker mere effektive til at styrke kernemusklerne end push ups. For at udføre grundplanken korrekt skal du ligge med forsiden nedad på gulvet eller en måtte med dine håndflader på gulvet i skulderbredde fra hinanden. Træk dine skuldre tilbage så langt du kan, mens du aktiverer din kerne- og rygmuskulatur. Placer tæerne på gulvet, og tryk håndfladerne mod gulvet for at løfte din krop og fødder fra gulvet, mens du retter din krop fra dine skuldre til dine hæle. Hold i 20-60 sekunder.
- Sørg for at tage regelmæssige dybe vejrtrækninger, mens du træner! Træk vejret dybt ind ved at indånde gennem din næse og ånde ud gennem din mund, mens du laver planken.
- Sænk din krop langsomt til gulvet, og lav derefter planken så mange gange du kan.
Tip:
Vil du styrke dine mavemuskler? Udfør kerneforstærkende øvelser i 10 minutter ved hjælp af træningsguiden ved at få adgang til
Trin 4. Gør brostillingen med dine fødder som frøben for at styrke din kerne og balder
Denne øvelse er meget nyttig til opbygning af baldernes muskler, samtidig med at den styrker maven og lænden. Læg dig på ryggen med dine fødder sammen og sænk derefter dine knæ til gulvet, så dine fødder ligner frøben. Aktiver dine glutes og abs og løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Efter at have holdt i et par sekunder, skal du aktivere dine glutes og langsomt sænke din krop til gulvet.
- Gentag denne kropsholdning, mens du bevæger dig i 30 sekunder.
- Træk vejret roligt og regelmæssigt under øvelsen.
Trin 5. Gør lunges for at arbejde dine ben og balder
Ud over dynamisk strækning er denne bevægelse nyttig til at styrke underkroppen og benene. Stå lige med fødderne sammen, slap af dine skuldre og træk dine skuldre tilbage. Aktiver dine kernemuskler og ret ryggen. Træd et ben fremad for at udføre et udfald ved at sænke din krop, mens du bøjer begge knæ. Når du træder fremad, starter dine fodspor ved hælene. Tryk fodsålen foran for at vende tilbage til startpositionen. Gør den samme bevægelse med det andet ben fremad.
- Efter at have forlænget dine ben, sænk din krop vinkelret på jorden i stedet for fremad. Du må ikke svinge eller vippe din krop fra venstre mod højre.
- Aktiver dine lår- og balde muskler, når du vender tilbage til udgangspositionen.
Trin 6. Arbejd dine lægmuskler ved at løfte begge hæle fra gulvet (på tæerne)
Dette trin er nyttigt til styrkelse og toning af kalvene. Start øvelsen med at stå bag ryggen på en stol eller ved siden af et bord. Tag fat i toppen af ryggen på en stol eller kanten af et bord, og flyt derefter dine fødder sammen, mens du retter dine knæ og ryg. Efter at have holdt i et par sekunder, sænk langsomt dine hæle til gulvet.
- Gør denne bevægelse 2 sæt à 10-15 gange hver.
- Du kan sidde på tæerne mens du laver squats for at arbejde med dine kalve og lår!
Trin 7. Hold en flaske vand eller flydende mælk som en vægt, mens du træner
For at gøre øvelsen mere udfordrende, skal du holde en 4 liters flaske vand eller flydende mælk, før du træner. Juster vægten af belastningen efter dit fitnessniveau og din formåen. Brug en flaske fyldt med vand som vægt, mens:
- Gør lunges. Hold 2 flasker vand, mens du retter dine arme ud på dine sider, og udfør derefter lunges som normalt.
- Liste. Hold flasken fyldt med vand og langsomt på tæerne. Hold i et par sekunder, og kom derefter langsomt ned igen.
- Gør squats. Sid i en stol med en flaske vand mellem knæene og hold fødderne på gulvet. Stå med dine hæle på gulvet, og engagér dine glutes, og sæt dig derefter langsomt ned, men stå op, så snart dine balder rører stolen.
Trin 8. Følg bevægelserne i vægttræningsvideoen for at øge motivationen
Udnyt videoer, hvis du ikke er vant til at træne uden instruktør eller personlig træner. Se efter YouTube-videoer, der forklarer, hvordan du arbejder forskellige muskelgrupper eller udfører bevægelser for at styrke og strække muskler, for eksempel ved at gå til https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- planlæg-hvordan- videoer/.
Udfør desuden muskelstyrkende øvelser ved hjælp af træningsguide -apps, såsom JEFIT, StrongLifts 5X5 og GAIN Fitness Cross Trainer
Tips
- Giv ikke op, hvis resultaterne af øvelsen ikke er blevet set på kort tid. Normalt skal du øve regelmæssigt i 3-4 uger for at mærke virkningerne!
- Inviter en ven til at træne sammen med dig for at gøre træningen sjovere. Hvis du bor sammen med en anden, inviter dem til at følge dig. Benyt lejligheden til at komme tættere på venner og familiemedlemmer, mens du tager dig af dit helbred.
- Afspil dine foretrukne hurtige melodier for at få dig mere spændt på at få din krop i gang!
- Motion er mere fordelagtigt, hvis du vedtager en sund kost med en afbalanceret menu. For at holde din krop energisk skal du spise frugt og grøntsager, fuldkorn, fedtfrit protein (f.eks. Fisk, fjerkræbrystkød, ærter og bælgfrugter) og kilder til sunde fedtstoffer (såsom nødder, frø, fisk og vegetabilske olier)).
