Håndvægte kan bruges til vægttræning såvel som til samlet kropsform. Håndvægte er perfekte til træning både hjemme og i fitnesscentret. Dette værktøj kan bruges til en række forskellige øvelser og er let tilpasset dine behov. Håndvægte er et meget effektivt værktøj, fordi de udover at kunne træne hovedmusklerne også involverer mange muskler for at hjælpe med at stabilisere træningsbevægelsen.
Trin
Metode 1 af 4: Lær korrekt brug af håndvægte
Trin 1. Vælg håndvægte af den rigtige vægt
Hvis du aldrig har trænet vægt før, skal du købe et sæt håndvægte, der opfylder behovene hos en nybegynder. Du kan købe et sæt håndvægte, der indeholder en række forskellige vægte, så du kan starte med lettere vægte. Som et alternativ kan du købe justerbare håndvægte, der kan vejes efter ønske.
- Hvis du forsøger at tone dine muskler og opbygge udholdenhed, ikke for at øge muskelstørrelsen, skal du vælge vægte, som du kan løfte i 12 til 20 reps, før du bliver virkelig træt.
- Hvis dit mål er at træne styrketræning og opbygge muskelmasse, skal du vælge en vægt, du kan løfte i 8 reps, før du er udmattet og ikke kan fortsætte træningen.
- Skift til tungere vægte, når du let kan foretage reps i slutningen af sættet.
Trin 2. Koncentrer dig om øvelsens form (ikke reps), mens du begynder
Koncentrer dig om at anvende god form og træningsteknik, prøv ikke at jage antallet af reps for at holde din træning sikker og muskelfokuseret. Fordi vægte strækker dine muskler og kræver stabilisering og modstand i musklerne, kan langsomme, bevidste bevægelser hjælpe dig med at bevare kontrollen og fokusere på de muskler, du arbejder på.
- Slow motion hjælper dig også med at opbygge muskler og giver bedre resultater, fordi det tvinger musklerne til at stabilisere og understøtte vægten i hver fase af bevægelsen i en længere periode.
- Vær forsigtig med ikke at gribe ind i andre dele af din krop fejlagtigt. For eksempel, hvis du laver bicep -krøller, skal du sørge for, at din krop forbliver oprejst med en god kropsholdning. Flyt ikke arbejdet med dine arme til ryggen for at løfte vægte.
Trin 3. Observer din træningsform
Når du øver dig i at bruge håndvægte, er det vigtigt at være opmærksom på din kropsform og position for at få mest muligt ud af hver rep. Dette er også for at undgå risiko for personskade. At få dine albuer, håndled, arme og ben i den korrekte position kan forhindre skader og forbedre resultaterne af din træning.
- Gør øvelsen foran et spejl for at sikre, at du udfører den rigtige træningsform, når du bruger håndvægte.
- Se på videoer på internettet, artikler i magasiner, og rådfør dig med fitnesspersonale, hvis du har brug for instruktioner om den korrekte motionsform. Træneren kan lære dig korrekt kropsholdning og kropsbevægelse til øvelser ved hjælp af håndvægte.
Metode 2 af 4: Træning af overkroppen med håndvægte
Trin 1. Lav en bicep curl
Overkroppen er arme, øvre ryg, skuldre og bryst. Du kan prøve snesevis af variationer af håndvægtsøvelser for at arbejde med disse muskler. For biceps er den klassiske håndvægt øvelse bicep curl. For at gøre dette skal du starte med at placere dine arme afslappet ved dine sider og derefter løfte håndvægte i skulderhøjde separat eller sammen i 2 til 3 sæt med 8 til 20 reps.
- Når du løfter håndvægte, skal du bevare en god kropsholdning og ikke rykke. Udfør hver bevægelse jævnt og i kontrol.
- Nogle variationer af denne øvelse omfatter bicep -krøllen, mens du sidder, og hammerkrøllen, hvor håndfladerne vender indad.
Trin 2. Arbejd dine triceps
En god håndvægtsøvelse til at arbejde med triceps er tricep -forlængelsen. For at gøre dette skal du holde en håndvægt i hver hånd og placere den over dit hoved. Bøj derefter dine arme ved albuerne, sænk den ene hånd ned og bag skulderen. Bring dine arme tilbage op over dit hoved. Gentag med den anden arm. Hold dine arme stille med en opretstående stilling.
- Som en variation kan du lave tricep -forlængelsen med to hænder. Tag fat i en håndvægt i hver hånd og udfør den samme bevægelse som beskrevet ovenfor.
- Et alternativ til triceps -øvelsen er tilbageslag. For at gøre dette skal du placere dine knæ og hænder på en bænk og tage fat i en håndvægt med din anden hånd, mens du bøjer dig over.
- Skub håndvægte tilbage, så dine hænder kommer op mod dine hofter, når du forlænger albuerne.
- Ved hver øvelse skal du prøve at lave 2 til 3 sæt med 8 til 20 reps.
Trin 3. Lav øvelser for at styrke skuldrene
Der er mange håndvægtsøvelser, du kan gøre for at arbejde med dine skuldre. Mange af disse er variationer af skulderpressen. For at udføre skulderpressen skal du starte med at holde håndvægte i skulderhøjde og derefter skubbe dine arme op og løfte håndvægte lige over dit hoved. Hold dine hænder på toppen et øjeblik, og sænk dem derefter forsigtigt mod dine skuldre. Det betyder en gentagelse.
- Lås ikke albuerne, når du holder håndvægte over hovedet, og pas på ikke at rykke ryggen, når du løfter dem.
- Hold ryggen lige og engagér din midtsektion for støtte.
- Denne skulderpresse -øvelse kan udføres siddende eller stående.
Trin 4. Lav håndvægtsøvelser for at styrke dit bryst
Du kan bruge håndvægte til at lave bænkpressen, som er den mest almindeligt anvendte øvelse for at styrke brystet. Bænkpressøvelser ved hjælp af håndvægte (såvel som med vægtstænger) er meget nyttige til at arbejde med brystmusklerne og kræver stabil muskelpræstation for at hjælpe med at løfte vægten. Du kan lave flere variationer af øvelsen i en hældning (liggende stilling med hovedet højere end hofterne), tilbagegang (lig med hovedet lavere end hofterne) eller neutral.
- Lig på en træningsbænk med dine hænder foran dine skuldre, skub håndvægte mod loftet, hold denne position et øjeblik, og sænk dem derefter langsomt ned igen.
- Som en variation kan du prøve at lave en flueøvelse for at træne dit bryst. Du kan sidde på din side (hældning eller tilbagegang) eller sidde normalt på en bænk. Tag en håndvægt i hver hånd og placer den ved din side i skulderhøjde med dine arme let bøjet.
- Udfør bevægelser som at kramme for at trække vægten foran kroppen, og returner derefter langsomt håndvægte til udgangspositionen ved siden af kroppen.
Trin 5. Udfør øvelser, der er målrettet mod ryggen
Håndvægte kan bruges til at arbejde ryggen på forskellige måder. Nogle nyttige og lette håndvægtsøvelser omfatter række, bøjning og dødløft, men skal gøres med omhu for sikkerheden. Hvis du har en skade eller rygsmerter, må du ikke udføre denne øvelse, medmindre du er under opsyn af en uddannet fitnessperson. Da denne øvelse kan skade din ryg, skal du altid bruge en vægt, der er behagelig for dig.
- For at lave en håndvægterække skal du stå med knæene bøjet og lænet fremad og holde en håndvægt i hver hånd. Hold ryggen lige.
- En ad gangen eller samtidigt, løft dine hænder til din midtsektion.
- Udånder, mens du løfter håndvægte, og indånder, når du sænker dem.
- Du kan også udføre denne øvelse i en squat position eller læne den ene side af din arm og ben på en træningsbænk. Gør 2 til 3 sæt af 8 til 20 reps.
Trin 6. Arbejd dine trapezius muskler
For at målrette trapezius (musklen mellem din nakke og skuldre) kan du lave en meget enkel håndvægtsøvelse. Udfør skuldertræk ved at holde håndvægte i hver hånd ved dine sider. Lav derefter et stærkt skuldertræk, og sænk det langsomt tilbage til normal position. Din trapezius muskel vil straks føle sig træt.
Gør 2 til 3 sæt af 8 til 20 reps
Metode 3 af 4: Arbejde i mellemsektionen med håndvægte
Trin 1. Brug håndvægte til modstandstræning ved at lave crunches
Du kan arbejde hele din midtsektion med forskellige bevægelser ved hjælp af håndvægte. Et eksempel på at tilføje vægt til en normal midtvejsøvelse er at lave crunches, mens du holder vægten. For at gøre dette skal du holde håndvægte foran brystet, mens du laver crunches. Den ekstra vægt gør reps sværere og øger intensiteten af træningen på abs.
- Øg vanskeligheden betydeligt ved at holde håndvægte overhead.
- Jo tungere vægten tilføjes, jo sværere vil maven arbejde for at fuldføre dette sæt øvelser.
- Lav 2 sæt med 20 crunches.
Trin 2. Udfør en sidebøjning, mens du holder vægten
Dette er en fantastisk øvelse til at arbejde med sidemusklerne omkring maven. Tag fat i en håndvægt i den ene hånd, og læn dig derefter over til den modsatte side. Prøv at løfte håndvægten lidt frem for at hvile dem helt på dine hofter. Gør dette på den anden arm og side, når du har udført 2 til 3 sæt med 8 til 20 reps.
Trin 3. Prøv at lave en woodchop
Dette er en glimrende øvelse til at arbejde midt på med håndvægte. Start med at gribe en håndvægt placeret over din venstre skulder med dine arme udstrakt. Træk derefter i en hakbevægelse håndvægterne ned, mens du vrider din mellemsektion og sætter dig på hug. Kør håndvægte ned, indtil de er uden for skinnebenet på det højre ben. Engager din midtsektion, mens du svinger håndvægte tilbage til startpositionen over din venstre skulder.
- Gennemfør alle reps på den ene side, inden du skifter og gentager øvelsen på den anden side.
- Koncentrer dig om din midtsektion, og bøj ikke ryggen.
- Gør 2 til 3 sæt af 8 til 20 reps.
Metode 4 af 4: Styrkelse af ben med håndvægte
Trin 1. Lav en tåhøjning ved hjælp af håndvægte
Håndvægte kan også bruges til at træne benmuskler. Dette kan gøres ved at tilføre vægt til modstandsbevægelsen, som tvinger musklerne til at arbejde hårdere. For at lave en tåhøjning med ekstra vægt skal du holde en håndvægt i hver hånd, langsomt på tæerne og derefter langsomt sænke din krop tilbage til en normal stående stilling. Denne bevægelse vil træne lægmusklerne.
- Som en variation kan du udføre denne øvelse ved hjælp af et ben ad gangen eller begge samtidigt.
- Denne øvelse kan også udføres, mens du står på trinene. Denne ændring kan øge dit bevægelsesområde, fordi det tillader din hæl at falde lavere end resten af din fod.
- Gør 2 til 3 sæt af 8 til 20 reps.
Trin 2. Udfør variationer af lungeøvelsen ved hjælp af håndvægte
Du kan udføre lunges ved at træde en fod frem eller tilbage, mens du holder din vægt jævnt fordelt mellem hvert ben. Tag fat i en håndvægt i hver hånd for ekstra modstand. Når du bøjer knæene og sænker dig selv, brænder dine lår.
- Du kan gøre et sidelunge ved at træde det ene ben ud til siden og sænke bagsiden af din krop til gulvet.
- Når du laver lunges, skal du holde ryggen lige, ikke bøjet. Engager din midtsektion og koncentrer dig om at arbejde med dine ben.
- Udfør fremad, bagud og sidelunge ca. 2 til 3 gange for hvert ben.
Trin 3. Brug håndvægte til at lave ben squats
Du kan gøre en stor forskel og virkelig sætte dine benmuskler på prøve ved at tilføje håndvægte til din almindelige squat -øvelse. Tag fat i en håndvægt i hver hånd, og sænk dig derefter langsomt ved at bøje knæene i en 90 graders vinkel til en siddestilling. Hold denne pose et øjeblik, før du retter dig op igen. Hold din overkrop stille, mens du bevæger dig op og ned.
