Evnen til at lave splittelser er det ultimative mål for fleksibilitet og kan bestemt imponere dine venner! Uanset om du laver gymnastik, ballet, karate eller bare har det sjovt, kan du gøre opdelingerne på bare et par uger, så længe du strækker dig hver dag regelmæssigt. Læs det første trin herunder for at begynde at lave splittelser!
Trin
Metode 1 af 2: Forberedelse til split
Trin 1. Varm op
Du bør varme op først, før du forsøger at gøre opdelingerne. Denne opvarmning forhindrer dig i at blive skadet og hjælper dig med at strække bedre. Du kan varme op ved at løbe på plads i 5 minutter, stjernehoppe et par gange, danse af hjertens lyst til din yndlingssang-eller bare gøre alt, hvad der får din krop til at bevæge sig!
Trin 2. Afsæt 15 minutter hver dag
Du vil ikke være i stand til at gøre delene, hvis du kun træner i to minutter, en eller to gange om ugen. Du skal forpligte dig til en rutine ved at afsætte mindst 15 minutter til strækning hver dag.
- Notér disse 15 minutter i din daglige plan, og glem dem ikke uden grund. Hvis din tid er stram-gør det sammen! Lav nogle strækøvelser, mens du ser fjernsyn, husker multiplikationslister eller venter på, at nogen skal levere pizza.
- Husk, at jo mere du strækker dig, jo hurtigere vil du være i stand til at lave splittelser. Hvis du virkelig vil være i stand til at foretage splittene med det samme - uanset om det er til gymnastik, danse eller karate - anbefaler vi at strække i 15 minutter hver morgen og 15 minutter hver nat. Denne metode vil gøre processen meget hurtig!
Trin 3. Anerkend dine begrænsninger
Når du gør splittene, skal du kunne mærke et dybt, behageligt stræk i dine benmuskler, men du bør aldrig føle smerter ved at øve disse strækninger.
- Hvis du føler smerter, skal du straks stoppe med at lave denne øvelse, da du kan skade dine muskler alvorligt, hvis du presser dig selv for hårdt.
- Hvis nogen af dine muskler er trukket eller brudt, kan denne skade betyde, at du aldrig vil være i stand til at foretage splittelser!
Metode 2 af 2: Stræk, stræk, stræk
Trin 1. Lav V -pose -strækningen
Sid på gulvet med dine ben fra hinanden i et bredt V. Hvis det hjælper, skal du placere dine fodsåler mod væggen for en dybere strækning.
- Hold ryggen lige, lig til højre og hold dit højre ben med begge hænder. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter med dit venstre ben.
- Ret derefter dine arme foran dig så langt du kan. Prøv at få dit bryst til at røre gulvet. Bliv i denne position i 30 til 60 sekunder.
Trin 2. Rør ved tæerne, mens du sidder
Sid med dine ben strakt ud foran dig, tag dine fødder sammen, og prøv derefter at røre ved tæerne.
- Hvis du ikke kan røre dine tæer endnu, skal du bare tage fat i dine ankler. Hvis du let kan røre ved tæerne, kan du prøve at få fat i fodsålerne.
- Hold ryggen lige.
- Bliv i denne position i 30 til 60 sekunder.
Trin 3. Rør ved tæerne, mens du står
Udfør denne strækning på nøjagtig samme måde som den tidligere bevægelse, men denne gang gør du det stående! Stå med fødderne sammen og ret op, peg din krop ned og prøv at røre ved tæerne.
- Prøv ikke at bøje knæene, og prøv at støtte din vægt ved hjælp af dine fødder, ikke dine hæle. Bliv i denne position i 30 til 60 sekunder.
- Når du er meget fleksibel, kan du prøve at røre gulvet med dine håndflader.
Trin 4. Stræk ved at lave sommerfuglpose
Sid på gulvet og bøj knæene, så dine fodsåler rører hinanden. Pres knæene mod gulvet, brug om nødvendigt albuerne. Bliv i denne position i 30 til 60 sekunder.
- Hold din ryg lige, mens du gør denne strækning, og prøv at trække dine hæle så tæt på din krop som muligt.
- For en bedre strækning, prøv at ligge lavere med håndfladerne på gulvet, så langt foran dine fødder som muligt.
Trin 5. Lav den knælende strækning
Knæl på gulvet og ret det ene ben foran dig, og sørg for, at dit forben er helt lige.
- Placer håndfladerne ved hver af dine hænder ved siden af det rettede ben og før din krop mod det strakte ben. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter denne strækning for det andet ben.
- For at gøre denne strækning endnu bedre, skal du løfte dit udrettede ben på en højere overflade, f.eks. En pude eller måtte.
Trin 6. Øv splittene
En af de bedste måder at øve strækning for splittelser er faktisk at gøre splittelser! Øv dig i at foretage de rigtige splittelser, for- og bagsiden, eller sidesplit, eller vælg bare en.
- Gør hver split langsomt, langsomt glider dine ben længere fra hinanden. Når du har nået din grænse, skal du prøve at blive i denne position i 30 sekunder. Tag en pause, før du prøver igen. Prøv at sænke din krop lidt ad gangen hver gang du laver splittene.
- Der er en måde, der kan hjælpe dig med at komme længere ned under dine splittelser ved at bede en ven eller et familiemedlem om at trykke dine skuldre eller ben ned, mens du træner - men sørg for, at de stopper med det samme, hvis du spørger!
- Du kan også bære strømper under strækning (bedre end at strække barfodet eller have sko på), da dette vil gøre det lettere for dig at bevæge dine fødder, især hvis gulvet er af træ eller foret med linolium.
Tips
- Skub aldrig dig selv. Øv i henhold til din kropstilstand, og hvis din krop er klar, kan du helt sikkert gøre splittene.
- Bliv ved med at øve! Husk, øvelse gør mester!
- Brug passende tøj til træning - helst hvis materialet er elastisk og behageligt, og brug sokker!
- Gør ikke straks en vanskelig pose, husk, hvis det gør ondt, skal du først hvile.
- Du kan lave flere øvelser, hvis du har fritid, for det vil være mere nyttigt for dig!
- Bliv ved med at øve regelmæssigt! Ellers mister du fleksibiliteten!
Advarsel
- Skynd dig ikke i splittelser, du kan virkelig skade dig selv!
- Du kan have muskelsmerter den næste dag, men hvis du bliver ved med at øve, vil du have lettere ved at lave den næste strækning. Medmindre du har voldsomme smerter, skal du ikke øve dig endnu.
- Hvis du tvinger dig selv til at gøre opdelingerne med det samme, kan du alvorligt skade dig selv.
