Sådan splittes (med billeder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Har du nogensinde været så imponeret over fleksibiliteten hos en fantastisk balletdanser eller gymnast, at du tænkte: "Det kan jeg ikke?" Har du nogensinde prøvet at lave en afslappet split, men endte med at falde og forstuvede det? Bare rolig - denne ekstra fleksible opgave kan faktisk udføres af næsten alle med tålmodighed. Ved at følge nogle omhyggelige strækningsregimer, vil du i sidste ende være i stand til at gøre opdelingerne.

Trin

Metode 1 af 2: Opdel

Trin 1. Bær fleksibelt tøj

Når du foretager dine første splittelser, kan du fokusere på risikoen for skader eller den forestående følelse af ubehag (dette giver mening), så du glemmer, at nogle typer tøj kan rive på grund af den splittede position. Skam dig ikke! Brug løst eller fleksibelt tøj, for eksempel:

Atletiske shorts, løbebukser, nederdele eller joggingbukser.
En løs skjorte eller tanktop.
Stramt elastisk materiale - lycra eller spandex trikot, dansetøj osv.
Selvforsvarstøj-karatedragt osv.
Strømper eller strømpebukser. Du kan også gå barfodet.

Trin 2. Varm op

Som med alle atletiske aktiviteter hjælper en opvarmning dig med at fokusere, reducerer ubehag og forhindrer skader. For at gøre dette skal du øge din puls og derefter strække lidt. For at få denne puls op, skal du lave en let kardiovaskulær aktivitet, såsom at jogge i 8-10 minutter, cykle eller hoppe reb-uanset hvad der skal til for at øge din kropstemperatur og puls.

Trin 3. Stræk

Efter det skal du strække lidt. Prøv at fokusere på de muskelgrupper, der er vigtigst for spaltningerne, såsom lårmusklerne, hofterne og - hvis du vil prøve sidesplitninger, lysken. Du behøver ikke at strække så grundigt, som om du lige skulle lave dine første splittelser, da disse strækninger kun tjener som opvarmning. Faktisk, hvis du er vant til at gøre dem, kan splittelser blive en del af din strækningsrutine.

Trin 4. Kom i position

Efter strækning og opvarmning skal du justere din kropsposition, så du let kan splitte. Denne position vil variere afhængigt af, om du forsøger at lave en front- eller sidesplit. Se nedenfor for at lære forskellen:

For at gøre den forreste del skal du sænke dig selv ned i en knælende stilling og rette ryggen. Stræk det ønskede ben foran kroppen. Det forreste knæ skal være lige og det bageste knæ bøjet, så skinnebenene hviler på gulvet. Sørg for, at dit bageste knæ og fod vender mod gulvet, ikke din side. Dette er en almindelig fejl og kan resultere i alvorlig personskade.
For at gøre siden opdelt, stå lige, og spred derefter dine ben lige ud over en lang afstand. Forlæng den, så den er lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
Slap af. Tag en dyb indånding. Tænk på beroligende og fredelige ting. Spænd ikke nogen kropsmuskler. Tro det eller ej, afslapningsteknikker har vist sig at gøre en reel forskel i en persons fleksibilitet, især når disse teknikker gøres til en vane i en strækningsrutine. Indånder dybt og ånder grundigt ud.

Trin 5. Begynd at sænke kroppen

Når dine muskler er varme og afslappede og klar, sænk dig langsomt og forsigtigt, indtil du foretager en front- eller sidesplit. Sænk det så lavt, som du kan, så længe du kan tåle det - hvis du føler dig så utilpas, at det gør ondt, skal du stoppe. Gør dine hænder klar til at støtte din krop, når du nærmer dig gulvet - kun at bruge dine fødder, mens du holder dem afslappet, er svært på dette tidspunkt.

Hvis du prøver den forreste split, skal du placere dine hænder på gulvet og skubbe dit forben fremad, indtil de rører gulvet. Ret dine bageste tæer og hold dem bøjede, så du kan sænke din krop ordentligt. Vrid ikke din lænd for meget.
Hvis du prøver at opdele siden, skal du holde dine ben strakt ud til dine sider. Du skal muligvis bøje dig frem og støtte din vægt med dine hænder på et tidspunkt.
Overdriv ikke. At tvinge dig selv til at gøre opdelingerne kan forårsage alvorlige skader, der reducerer fleksibiliteten. Det betyder, at hvis du kun kan sænke det ene ben til gulvet, mens det gør ondt fra strækningen, skal du ikke fortsætte med splittene.

Trin 6. Fortsæt med omhyggelig tilgang til gulvet

At gøre opdelinger på måtten kan hjælpe, samt vænne dig til bevægelsen. Når dine fødder har nået en 180 graders vinkel, og dit bækken rører gulvet, tillykke-det betyder, at du kan gøre det! I tidlige forsøg kommer du måske ikke så langt - det er normalt. Forsøg ikke at skubbe dig selv forbi dit punkt med maksimal fleksibilitet eller "hoppe" din krop for bedre resultater. I stedet for at gøre det, skal du benytte lejligheden til at strække dine muskler og prøve igen på et senere tidspunkt.

Trin 7. Bevar positionen

Når du gør splittene eller når din fleksibilitetsgrænse, skal du prøve at holde denne position i cirka 30 sekunder. Stå derefter op, stræk og gentag så ofte du vil (ved at ændre benenes position, når du foretager den forreste del). Gør splittelserne inden for grænserne for din krops tolerance, tving aldrig dig selv til at bekæmpe smerten bare for "en gang mere". Eller prøv at lave andre træk, der involverer splittelser.

Trin 8. Vær tålmodig. aldrig nogensinde forsøger at krydse grænserne for kroppens fleksibilitet. Splits tager meget tid og patientøvelse. Forbedring af fleksibiliteten kan tage måneder. Da denne proces er gradvis, vil du sandsynligvis ikke se nogen forbedring hver gang du prøver at dele. Bare bliv ved med at prøve! I sidste ende bliver du mere og mere pålidelig ved at øve hver dag. Vær opmærksom på, at splittelsen ikke engang er en behagelig position for dem, der allerede kan gøre det.

Trin 9. Efter at have mestret splittene, prøv over splitter

Tro det eller ej, en 180 graders benstilling er ikke det maksimale, du kan gøre med en split. Ved at fortsætte med at strække kan du øge fleksibiliteten, indtil du er i stand til at bøje dit ben i en vinkel større end 180 grader. Fordi opgaven med denne fleksibilitet er ret ekstrem, skal du passe på for at forhindre skader. For at udvikle din evne til at gøre over split, start med regelmæssige splits. Forbered en pude på gulvet. Kom i en delt stilling, og læg dine hæle på denne pude. Du strækker dig lidt længere end en almindelig split. Bevar denne position så meget som du kan.

Efterhånden som din fleksibilitet øges, kan du gradvist tilføje puder for at øge vinklen på dit ben. Vær konservativ - tilføj aldrig puder, før du er fuldt ud vant til dit nuværende fleksibilitetsniveau

Metode 2 af 2: Udvikling af fleksibilitet

Trin 1. Identificer de muskler, du skal strække

Splits kan bedrage, fordi de virker enkle. Faktisk kræver denne bevægelse en høj grad af fleksibilitet i flere muskelgrupper. Den vigtigste gruppe er musklerne hamstrings/lår og dorsal hofte/dorsal hofte (også kendt som iliopsoas). Strækning af andre muskler i underkroppen vil imidlertid sikre større overordnet fleksibilitet, hvilket reducerer risikoen for ubehag, smerte eller skade. Plus, dette omfattende strækregime forbereder dig til at udføre både grundlæggende typer splittelser - side- og frontspalter. Ud over lår- og hoftemusklerne skal du prøve at strække følgende muskler så ofte som muligt under din fitness -rutine:

Nedre ryg (lænd)
Balder (gluteus)
Skridt (især nyttigt ved sidesplit)
Kalv
Quadriceps muskler
Stretningsanbefalingerne i de følgende trin vil fokusere på mange af disse sekundære muskler. Du kan dog selv erstatte den med strækaktiviteter, hvis du vil.

Trin 2. Stræk lårmusklerne ved at læne dig op ad en væg

Denne strækning hjælper dine lår- og lændemuskler. Læg dig på gulvet ved siden af en lige væg. Placer din krop, så den er vinkelret på væggen. Løft dine ben og placer dem så højt som du kan uden at løfte lænden fra gulvet. Nå dine tæer med dine hænder - prøv at komme så langt som muligt uden at forårsage for meget smerte eller spænding. Hold i 30 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Trin 3. Gør lunge -strækningen

Denne strækning retter sig mod hoftemusklerne. Start som om du ville lave et regelmæssigt udfald - læg det ene ben fremad og sænk dig til gulvet ved at bøje det og skubbe dit bagben, indtil din hage rører gulvet. Derefter skal du lægge dine hænder på dine hofter og flytte din støttepunkt fremad. Hold ryggen lige. Fortsæt, indtil du begynder at mærke en strækning øverst på låret, hvor den møder dine hofter. Hold i 20-30 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og skift til det andet ben. Gentag flere gange.

Trin 4. Udfør V -strækningen, mens du sidder

Denne strækning virker musklerne i dine lår, nedre ryg og, hvis du kan nå dine tæer, dine lægmuskler. Sid på gulvet og spred dine ben fra hinanden i et bredt "V". Løft dine hænder over dit hoved. Bøj din overkrop gradvist og langsomt, når du når et ben. Stop, når der opstår smerter eller ubehag, eller du begynder at få problemer med at strække. Hold denne position i 20-30 sekunder, vend derefter tilbage til startposen og stræk det andet ben.

Du kan muligvis ikke nå dine tæer i starten. Dette er en normal ting. Men når du kan gøre dette, skal du tage fat i dine fødder og trække dem forsigtigt tættere på din krop for at strække dine lægmuskler

Trin 5. Lav sommerfuglens strækning

Denne strækning virker primært på de indre lår og lysken. Sid lige op på gulvet med ryggen lige. Slap ikke - hvis det er nødvendigt, kan du læne dig op ad væggen. Bring dine fødder tæt på din krop og saml dine fødder, så dine fødder danner en diamant. Flyt hælen så tæt på lysken som muligt, så længe det ikke gør ondt. Du kan også skubbe dine knæ mod gulvet med dine hænder for at strække dem endnu mere, men vær forsigtig, da dette kan lægge pres på dine knæ. Hold denne position i ca. 20 sekunder, hvil derefter og gentag.

Trin 6. Stræk quadriceps musklerne

Denne strækning strækker quadriceps - den store muskelgruppe foran låret. Du skal bruge en pude eller to. Start i en knælende stilling med kranens bagside hvilende på puden. Løft dit bagben og hold ryggen lige. Nå tilbage og hold dette ben med den modsatte hånd. Træk benet mod balderne. Du vil mærke en strækning foran låret. Hold i cirka 20 sekunder, og skift derefter ben.

Alternativt, hvis du er bekymret for at lægge for meget stress på dine knæ, skal du strække den stående quadriceps. Start med at stå lige, og løft det ene ben mod dine balder, nå derefter tilbage og træk med armen på samme side. Du vil måske læne dig op ad en væg med din anden hånd for at bevare balancen

Trin 7. Udfør lægstrækninger

Lig på din mave. Løft din krop til en plankeposition - hold ryg og ben lige og understøt din overkrop på albuerne og underkroppen på tæerne. Stack dine ben, så du kun holder din krop i balance på et af dem. Skub langsomt med din kropsvægt, indtil dine ben og læg trækkes. Hold positionen i 20 sekunder, skift derefter til det andet ben og gentag.

Udover at strække lægmusklerne, kan du også træne dine mavemuskler let med denne plankepose

Tips

I første omgang vil du have ondt, fordi du ikke er vant til det. Men hvis du fortsætter med at strække, vil denne smerte snart forsvinde, og kroppen vil tilpasse sig. Prøv at øge vanskeligheden hver gang. Sørg også for at blive ved med at strække for at bevare fleksibiliteten - gør det hver dag for at føle dig lettere.
Stræk altid dine kalve, før du foretager splittelser, og hold brystet lige.
Når du forsøger at sænke din krop, skal du trække vejret dybt, derefter ånde ud og slappe af. Kroppen vil langsomt falde ned. Gentag flere gange. Måske kæmper du bare fordi du er anspændt!
Efter at have strakt og foretaget splittelser, skal du bruge en skumrulle til at reducere muskelsmerter den næste dag.
Spørg aldrig nogen til at skubbe din krop, mens du gør splittelser, da dette kan skade dine muskler.
Prøv at læne dig frem og stirre på dine knæ. Dette hjælper dig med at producere en lige split.
Vær tålmodig. Skynd dig ikke og få tid til at øve hver dag. I sidste ende, selvom det tager lang tid, vil du være i stand til at lave splittelser.
Prøv at bede nogen om at hjælpe dig med at måle din afstand fra gulvet, så du kan holde styr på dine fremskridt.
Tag et brusebad, før du gør delene for at varme dine muskler op og gøre strækningen lettere.
Når du er i stand til at foretage fuld split, kan du prøve at bruge ankelvægte (ca. 4,5 kg) og holde positionen i 20-30 sekunder hver dag for ekstra træning.

Advarsel

Hvis du bliver ved med at skubbe dig selv til smerte, kan dine muskler eller sener rive. Desuden kan brusk i leddene også blive permanent beskadiget.
Hvis du er skadet, skal du straks søge hjælp.
Strække konsekvent, men overdriv det ikke. Hvis musklerne ikke strækkes med regelmæssig og regelmæssig motion, bliver musklerne stive igen. Skub ikke dig selv, hvis du ikke har trænet i lang tid, eller du kan forstuve dine muskler.