Kegel -øvelser er nyttige til at styrke bækkenbundsmusklerne, overvinde vanskeligheder med at holde urin, forbedre kvaliteten af samleje og lette fødslen. Omvendte Kegel -øvelser er også gavnlige. Når du træner, slapper du bare af, forlænger og strækker dine bækkenbundsmuskler for at lindre smerter og spændinger i bækkenområdet. Denne øvelse kan udføres af mænd og kvinder når som helst, hvor som helst, uden specielt udstyr!
Trin
Del 1 af 2: Forberede dig selv
Trin 1. Gå på toilettet, før du træner omvendte kegler
Denne øvelse kan udløse trangen til at urinere eller afføring, fordi musklerne, der skal trænes, er de samme som de muskler, der fungerer ved vandladning. For at øvelsen ikke forstyrres, skal du tage dig tid til at tisse, før du træner.
Trin 2. Placer dig selv så behageligt som muligt
Denne øvelse kan udføres, mens du sidder i en stol, på gulvet eller på en sofapude, så længe det føles behageligt. Derudover kan du ligge på ryggen på gulvet, mens du retter dine ben, bøjer knæene og placerer dine fødder på gulvet eller placerer dine fødder på sofaen/stolen.
Denne øvelse kan udføres hvor som helst uden at nogen ved det. Så du kan øve dig, mens du sidder og venter på bussen, spiser frokost eller står i kø på tandlægehuset
Trin 3. Luk øjnene, eller fokuser dit sind på objektet foran dig
Dette trin er valgfrit, men du vil have lettere ved at slappe af dine bækkenbundsmuskler og koncentrere dig, hvis du træner med lukkede øjne eller fokuserer på et bestemt objekt. Hvis du bruger en genstand, skal du stirre på flammen på et brændende lys eller se på objektet foran dig, f.eks. Et maleri eller en souvenir på en reol.
Når du ser på et objekt, skal du se på objektet med et blidt blik, mens øjenlågene sænkes let og blinker om nødvendigt. Denne metode gør ansigtet og andre kropsdele ikke spændte
Del 2 af 2: Find ud af placeringen af bækkenbundsmusklerne og afslappende dem
Trin 1. Kontraktér dine bækkenbundsmuskler bare for at finde ud af, hvor de er
Forestil dig, at du holder trangen til at tisse tilbage. I øjeblikket er de muskler, der virker, bækkenbundsmusklerne. Aktiver musklen bare for at finde ud af, hvor den er. Kontrakt dine bækkenbundsmuskler lidt og hold dem fast, mens du bestemmer deres position og hvordan det føles, når musklerne aktiveres.
Denne øvelse kan føles ubehagelig i starten, men du vil vænne dig til det og kan gøre det let, hvis du øver regelmæssigt
Trin 2. Slip sammentrækningen af bækkenbundsmusklerne for at slappe af
Når du kender placeringen af musklerne, der skal aktiveres for at løfte bækkenbunden, skal du slappe af igen under indånding for at bringe bækkenbundsmusklerne ned til udgangspositionen. På dette tidspunkt kan du mærke, at bækkenbunden bevæger sig nedad. Lad musklerne slappe helt af igen.
- Sænkning af bækkenbunden er en måde at bruge musklerne ved vandladning eller afføring. Så kroppen vil føle sig godt tilpas, når du slapper af bækkenbundsmusklerne.
- Du kan slappe af dine bækkenbundsmuskler så længe du vil. Gør det i 5 sekunder første gang du træner. Forlæng varigheden til 10-15 sekunder efter lidt øvelse.
Trin 3. Løft numsen for at strække dine bækkenbundsmuskler mere, hvis du øver dig i at ligge
For optimal muskelstrækning, når du øver inverterede kegler, skal du udføre denne bevægelse, mens du ligger på ryggen. Løft derefter dine hofter, mens du inhalerer, og sænk det derefter langsomt igen. Dette trin er nyttigt til optimering af forlængelse og strækning af bækkenbundsmusklerne.
Løft ikke din øvre del af ryggen, da du kun skal løfte din bagdel fra gulvet
Trin 4. Udfør denne øvelse 3 sæt af 10 gange pr. Sæt dagligt
For at opnå de bedste resultater skal du bruge tid til at øve hver dag. Hvis du lige er startet, skal du lave 3 sæt af 10 gange pr. Sæt. Øg gentagelsen af bevægelsen, hvis musklerne er stærkere. Når du øver inverterede kegler, må du kun trække dine bækkenbundsmuskler sammen, når du skal finde ud af deres position.
