Den omvendte knase er nyttig til træning af kernemusklerne, der fokuserer på de nedre mavemuskler. For at lave en omvendt knase skal du ligge på ryggen på gulvet med dine håndflader ved siden af dine hofter. Bøj knæene og løft dine hofter fra gulvet, mens du bringer knæene tættere på dit hoved. Når du når toppen af bevægelsen, skal du løfte hofterne lidt op. Sænk begge ben uden at røre gulvet for at fuldføre 1 rep. Hvis du vil have en flad mave og slank talje, skal du træne dine kernemuskler ved at gøre dette træk!
Trin
Del 1 af 3: Kendskab til den korrekte kropsposition
Trin 1. Læg dig på ryggen på gulvet
Ret dine ben, mens du peger tæerne op og kigger op i loftet. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
- Slap af med skuldre og nakke, så du ikke spænder overkroppen.
- For at få din krop til at føle sig mere behagelig, mens du træner, skal du ligge på et gulvtæppe eller bruge en yogamåtte.
Trin 2. Læg dine arme på gulvet ved dine sider
Ret dine arme ud, mens du retter fingrene parallelt med dine lår. Tryk dine håndflader fast mod gulvet for at holde din krop stabil, mens du bevæger dig. For mere stabilitet skal du stikke håndfladerne ind under din bagdel for at bringe dine arme tættere på din krop.
Trin 3. Bøj om nødvendigt begge knæ
Denne øvelse er mere fordelagtig for mavemusklerne, hvis den udføres, mens du retter begge ben. Hvis du lige er startet eller har et begrænset bevægelsesområde, skal du begynde at arbejde med knæene bøjet. Løft dine fødder fra gulvet og træk knæene mod din krop, indtil dine lår er vinkelret på gulvet. Kontraher derefter hofte- og lårmusklerne, så benens position ikke ændres. Sørg for, at vinklen mellem dine fødder og din krop ikke ændres, når du bevæger dig.
Når du løfter dine ben, mens du bøjer knæene, skal du sørge for, at dine skinneben er parallelle med gulvet
Del 2 af 3: Gør en omvendt knase
Trin 1. Bring dine knæ til din pande
Kontrakt dine nedre mavemuskler og løft knæene mod dit hoved, indtil dine knæ er lige over dit ansigt. Inden du løfter knæene, skal du sørge for at dine hofter og balder er presset fast mod gulvet, fordi hofterne fungerer som hængsler, så du kan svinge dine lår op.
Bevæg dig, mens du fortsætter med at trække vejret. Når du løfter knæene, skal du ånde kraftigt ud. Tag en dyb indånding, når du sænker dine fødder til gulvet
Trin 2. Løft knæene lidt op, når du når toppen af bevægelsen
Når dine knæ er lige over dine øjne, skal du løfte dem op igen, så dine balder og lænd løftes 3-5 cm fra gulvet.
- Bevægelsen ved at hæve knæet udvider bevægelsesområdet, så øvelsen er mere nyttig.
- Øv dig ikke på at svinge eller bukke din ryg for meget. Du skal bare løfte knæene lige op, indtil dine hofter er lidt fra gulvet for at aktivere dine midterste og øvre mavemuskler.
Trin 3. Sænk dine ben, indtil dine knæ er lige over dine hofter
Når du sænker din krop, skal du sørge for at bevæge dig langsomt og i kontrol. Stop, når begge lår er vinkelret på gulvet. Vend tilbage til startpositionen ved at rette dine ben eller bøje knæene til den næste bevægelse. På nuværende tidspunkt har du gennemført den første omvendte knase!
Trin 4. Hold en pause, inden du gør det næste træk
Når du er vendt tilbage til udgangspositionen, skal du tage en pause for at samle kræfter og fjerne momentum. På den måde udnytter du ikke momentum til at lave den næste crunch. Sørg for, at kun kernemusklerne starter bevægelsen.
Når du holder en pause, kan du få vejret og evaluere bevægelsesteknikken
Trin 5. Lav omvendt crunches i flere sæt med 8-12 reps hver
For begyndere er træning med lav til moderat intensitet udfordrende nok. For maksimale resultater skal du udføre hver bevægelse med den korrekte kropsholdning og det bredest mulige bevægelsesområde. Denne metode er meget nyttig til at styrke mavemusklerne!
- Bestem antallet af gentagelser af bevægelsen i henhold til dit fitnessniveau.
- Du behøver ikke at foretage det samme antal træk hvert sæt. Når kroppen føler sig i form, skal du lave et par sæt à 12 gange hver, men for det sidste sæt, kun 8 gange.
Del 3 af 3: Øget bevægelsesintensitet
Trin 1. Forøg antallet af gentagelser af bevægelsen
Hvis 8-12 slag/sæt føles let, øges det til 15 slag/sæt. Øv dig flittigt, indtil du er i stand til at udføre denne bevægelse 3 sæt à 15 gange hver. Hvis du vil øge intensiteten af øvelsen, skal du lave variationer, for eksempel ved at øve benløftninger.
- Du kan bestemme antallet af sæt i henhold til dine træningsmål og det træningsprogram, du kører, men på sigt er for mange crunches dårlige for rygsøjlen.
- Husk at kvalitet er vigtigere end kvantitet. At øve den forkerte teknik, fordi du vil lave flere træk, kan være selvnedslående.
Trin 2. Udfør grundlæggende crunches
Bring dine håndflader bag hovedet og rør fingrene bag ørerne. Kontrakt dine øvre mavemuskler, mens du løfter dit hoved og skuldre fra gulvet. Hold denne holdning, mens du laver en omvendt knase eller løfter din over- og underkrop på samme tid for at styrke dine mavemuskler som helhed.
Ud over at holde din krop stabil, hjælper kontrahering af dine kernemuskler, mens du bevæger dig, samtidig med at du løfter din over- og underkrop
Trin 3. Udfør crunches, mens du ligger på en bænk eller sidder i en stol
Læg dig på en bænk med hovedet højere end dine fødder eller sidd i en robust stol, der holder siderne af stolen/stolen med begge håndflader for at støtte din krop. Derefter skal du bringe dine knæ tæt på brystet og rette dem igen, som om du lavede en grundlæggende omvendt knase. Ændringer i bevægelsesretning og kropsposition er gavnlige for træning af forskellige muskler.
- Ændring af bænkens hældning gør denne bevægelse lettere at udføre, hvis du er træt eller ude af stand til at træne med en bred vifte af bevægelser. Du kan dog bruge en robust stol, så du ikke skal købe nyt træningsudstyr.
- Du bør trække dine nedre mavemuskler stærkere sammen, når du laver den omvendte knase, mens du ligger på en bænk med hovedet højere end dine hofter.
Tips
- Omvendt crunches er en anden måde at lave standard crunches og sit ups. Denne bevægelse er sikrere for mennesker med lændesmerter eller som en variation af standard crunches.
- Bevæg dig i et konsekvent tempo. Bevægelsen af at løfte og sænke benet skal udføres på 3-5 sekunder.
- Hvis du har problemer med at holde dine skuldre væk fra gulvet, skal du strække dine arme over dit hoved og tage fat i en stationær genstand, f.eks. Kanten af en bænk eller håndvægtspæl til støtte.
