Voksne skal opnå et godt fitnessniveau for at reducere risikoen for forskellige sygdomme og forlænge livet. Fitness er et meget generelt udtryk og refererer normalt til en ideel kropsvægt, en nærende kost og regelmæssig motion. Mange mennesker har imidlertid svært ved at bestemme det rigtige fitnessniveau. Mere end 80 millioner amerikanere er overvægtige, ernæringsmæssige mangler er almindelige, og mindre end 5% af amerikanerne dyrker mere end 30 minutter om dagen. Den gode nyhed er, at forbedring af kondition er ret let og billigt, men kræver en lille indsats og livsstilsændringer.
Trin
Del 1 af 2: Kom i form med livsstilsændringer
Trin 1. Oprethold en ideel kropsvægt
For at finde ud af om din nuværende vægt er ideel eller ej, skal du beregne dit body mass index (BMI). BMI er et nyttigt måleværktøj til at afgøre, om du er overvægtig eller overvægtig. For at få BMI -resultatet, divider din vægt (kilogram) med din højde (meter). Et højt BMI indikerer en større risiko for hjertesygdomme, hypertension, type 2 -diabetes og andre sundhedsproblemer. Selvom genetik og hormonelle ændringer spiller en væsentlig rolle, opnås den ideelle kropsvægt for det meste med en god kost og regelmæssig motion (se nedenfor). Dette).
- BMI -beregningsresultater, der betragtes som sunde og relativt passende, spænder fra 18,5 til 24,9; mennesker med en score på 25 til 29 betragtes som overvægtige, mens mennesker med en score på 30 og derover betragtes som overvægtige.
- Som måleværktøj har BMI flere begrænsninger: BMI har en tendens til at overvurdere fedt fra atleter og muskuløse mennesker. BMI udelukker også kropsfedt hos ældre og dem, der har mistet muskler.
Trin 2. Spis bedre
Standardportioner af mad er normalt for højt i kalorier, skadelige fedtstoffer, raffinerede kulhydrater og natrium. Hvis det lyder bekendt, skal der foretages ændringer i kosten. Dette vil sandsynligvis hjælpe dig med at tabe dig og forbedre din kondition. Forbrug af mættet (animalsk) fedt er nødvendigt, fordi kroppen har brug for kolesterol, men fokus på enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse (vegetabilsk). Start med at læse etiketter på fødevarer og undgå transfedtstoffer, majssirup med høj fructose-indhold og produkter, der indeholder et højt indhold af natrium. Reducer dit indtag af kulsyreholdige drikkevarer og energidrikke, og øg derefter dit forbrug af renset vand. Tilsæt friske råvarer (frugt og grøntsager) til din kost, og prøv at spise dem rå oftere. Skift fra sødbagte godbidder til brød og korn fremstillet af fuldkorn.
- Fødevarer, der indeholder masser af flerumættede fedtstoffer, er frøene fra korianderplanten, sesamplanten og solsikken og derefter majsolie og sojabønner. De fødevarer, der er rige på enkeltumættede fedtstoffer, er avocadoolie, rapsolie, olivenolie og jordnøddeolie.
- Nøglen til at tabe sig eller opretholde en ideel kropsvægt er at reducere dit daglige kalorieindtag, som ikke er mere end 2.500 for store mænd og ikke mere end 2.000 for små kvinder. Gør også regelmæssig kardiovaskulær træning for at forbrænde fedt.
Trin 3. Træn mere
Motion sidestilles ofte med fitness, og det er sandt, fordi evnen til at dyrke fysisk aktivitet er en direkte indikator for dit generelle fitnessniveau. Imidlertid opfylder mere end 80% af amerikanske voksne ikke regeringens anbefalinger for aerob aktivitet og muskeltoning, og mere end 80% af amerikanske unge udfører ikke tilstrækkelig fysisk aktivitet i henhold til reglerne for unge. Regelmæssig kardiovaskulær træning (såsom rask gang) i 30-60 minutter dagligt vil ikke kun hjælpe dig med at tabe dig ved at forbrænde kalorier, men også føre til bedre iltgennemstrømning og næringsstofstrøm til kroppens væv. Regelmæssig træning tvinger også hjerte og lunger til at arbejde mere effektivt, og dette er en vigtig del af fitness.
- Begynd at gå i området omkring dit hus om natten (hvis det er sikkert), og gå derefter videre til mere udfordrende, kuperede områder.
- Ud over at gå, er effektive kardiovaskulære øvelser svømning, cykling og løb på et løbebånd.
- Motion i 30 minutter hver dag vil have en temmelig positiv indvirkning på sundhed og kondition. En time er endnu bedre, men at træne i mere end en time giver ingen væsentlig fordel.
- Træn ikke for meget, især hvis du har et hjerteproblem. Start denne nye rutine med let træning, og øg derefter gradvist varigheden eller vanskeligheden af din træning i løbet af et par uger.
Trin 4. Få kvalitetssøvn
For at komme i form, har du brug for energi til at lave fysiske aktiviteter. Sammen med en sund kost (nævnt ovenfor) er det også vigtigt at få nok søvn af høj kvalitet, så du føler dig energisk og motiveret til at komme i form. Manglende kvalitet (ikke sover godt) og kvantitet (søvnvarighed, der ikke er lang nok) kan forårsage kronisk træthed og forårsage vægtforøgelse, muskelatrofi, depression og øge risikoen for forskellige sygdomme. Generelt har raske voksne i gennemsnit brug for otte timers søvn om natten for at komme sig og få tilstrækkelig hvile. Så prøv at styre din tidsplan. Du er muligvis en af de heldige, fordi du kun har brug for 6 timers søvn om dagen; på den anden side kan du også have brug for 10 timers søvn for at være sund. Varigheden af søvn, der er nødvendig for hver person, bestemmes stort set af genetik.
- Undgå at indtage stimulanser (koffein, nikotin, alkohol) mindst otte timer før sengetid. Koffein øger hjernens aktivitet og gør det svært for folk at falde i søvn. Alkohol og nikotin gør det også svært at falde i søvn.
- Gør soveværelset så stille, mørkt og behageligt som muligt for at få den bedste kvalitet og mængde søvn.
Trin 5. Afslut dårlige vaner
At bryde dårlige vaner er en anden vigtig komponent i fitness. Disse dårlige vaner omfatter generelt rygning og indtagelse af for mange alkoholholdige drikkevarer. Rygning er meget farligt, fordi det kan skade næsten alle organer i kroppen og forårsage mange sygdomme, herunder hjertelaterede sygdomme og kræft. På samme måde med ethanol (den type alkohol, der normalt indtages), der er kendt som et kræftfremkaldende stof, som dramatisk kan øge risikoen af forskellige kræftformer Ethanol Det har også været forbundet med ernæringsmæssige mangler, kognitiv tilbagegang (demens) og depression. Derfor skal du stoppe med at indtage alkohol eller begrænse dig selv til ikke at drikke mere end en spiritus om dagen.
- Brug et nikotinplaster eller nikotintyggegummi til at holde dig væk fra cigaretter. At stoppe helt og pludselig vil kun have en masse bivirkninger at håndtere (en stærk trang til at ryge, depression, hovedpine og vægtøgning).
- Alkohol er kendt for at "tynde" blodet og derved reducere risikoen for hjertesygdomme, men den samlede effekt af ethanol på sundhed og velvære er klart negativ.
- De fleste storrygere drikker normalt alkohol regelmæssigt, så disse to dårlige vaner hænger sammen.
Del 2 af 2: Spørg professionelle om hjælp til at nå fitnessmål
Trin 1. Planlæg en fysisk undersøgelse med din læge
For at måle dit fitnessniveau mere objektivt skal du bestille tid til din læge til en fysisk undersøgelse og blodprøver. Din læge kan muligvis beregne dit BMI og naturligvis kontrollere dine vitale, såsom puls, blodtryk og respirationsfrekvens. En lav åndedrætsfrekvens og puls indikerer et godt fitnessniveau. Lavt blodtryk (mindre end 130/80) er også et tegn på et godt hjertesundhed. Blodprøver kan måle niveauer af kolesterol og hæmoglobin (den jernbaserede forbindelse, der transporterer ilt i blodet). Mennesker med et godt fitnessniveau har en tendens til at have høje hæmoglobinniveauer.
- Normale kolesterolniveauer i blodet bør være mindre end 200 mg/dL; LDL -kolesterol (dårligt kolesterol) bør være mindre end 100 mg/dL, mens HDL -kolesterol (godt kolesterol) bør være mere end 60 mg/dL for at give optimal beskyttelse mod hjerte -kar -sygdomme.
- Normale niveauer af hæmoglobin hos voksne varierer med et gennemsnit på 13,8 til 17,2 gram pr. Deciliter (g/dL) for mænd og 12,1 til 15,1 g/dL for kvinder.
Trin 2. Se en fysioterapeut eller personlig træner
Hvis du ikke har nogen erfaring med sport eller bare ønsker at få en mere struktureret træning, skal du søge henvisninger til en fysioterapeut eller se en personlig træner i dit lokale fitnesscenter. Fysioterapeuter og personlige trænere kan tilbyde specifikke øvelser, der er skræddersyet til programmet for at tabe sig, øge hjertets styrke og/eller udholdenhed. Disse sundhedspersonale er uddannet i at vurdere fitnessniveauer baseret på fire hovedområder: aerob kondition, muskelstyrke og udholdenhed, fleksibilitet og kropssammensætning (BMI). Måler dit fitnessniveau over tid uden at sammenligne det med venner eller andre mennesker. Andre mennesker i gymnastiksalen er det bedste at gøre. Sørg for, at du oplever en konstant forbedring i løbet af et par uger.
- At gå en forudbestemt afstand i en bestemt varighed er et godt mål for aerob kondition.
- At være i stand til at lave et antal armbøjninger over en periode er også et mål for styrke, og jeg holder godt i mine muskler.
- Sit and reach -testen er en fantastisk måde at måle fleksibilitet på, mens BMI er en god indikator for kropssammensætning (fedt).
Trin 3. Kontakt en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer og osteopater er muskuloskeletale specialister, der fokuserer på at genoprette bevægelse og normal funktion af rygsøjlen og perifere led i lemmerne. Hvis du virkelig vil komme i form ved at være mere aktiv, så er det en god idé at sørge for, at bevægeapparatet er klar til opgaven. Hvis din kiropraktor eller osteopat har let leddysfunktion eller et led, der er ude af justering, kan de udføre manuelle ledmanipulationer (også kendt som ledjusteringer) for at rette eller "omarrangere" leddet. Disse specialister yder også blødt vævsterapi (muskler, sener og ledbånd) for at sikre, at din krop bevæger sig normalt.
- Selvom leddysfunktion kan vende tilbage til det normale med en fælles justering, kræver denne proces ofte tre til fem behandlinger for at opnå betydelige resultater.
- De fleste kiropraktorer vil også være meget opmærksomme på dine biomekaniske processer under gang og løb, så de kan foreslå passende fodtøj eller ordinere ortotik (tilpassede indlægssåler) til sko, hvis det er nødvendigt.
- Derudover kan kiropraktorer og osteopater også være gode informationskilder om ernæring, kosttilskud (vitaminer, mineraler, urter) og motion for at styrke øvelser og rehabilitering. Alle disse ting hjælper med at øge dit fitnessniveau.
Tips
- At have gode sociale relationer er gavnligt for et sundt sind og krop. Det forhindrer ikke kun stress, gode sociale relationer har også en stærk beskyttende effekt mod en lang række sygdomme og tilstande.
- Hvis dit BMI er mere end 25, skal du tale med din læge om idéer og strategier til sikkert vægttab, så du kan reducere din risiko for hjerteproblemer.
- Prøv at dyrke motion med venner. Det bliver sjovere at dyrke motion, når man laver det sammen.
