Vi ønsker alle en tonet og smuk mave. Selvom det kan virke umuligt, kan næsten alle få det med nok beslutsomhed og hårdt arbejde. For at få en tonet mave skal du forbrænde fedt og forpligte dig til at lave en række øvelser specifikt til maven. Hvis du vil vide hemmeligheden bag at have seks pack abs, skal du følge disse trin.
Trin
Del 1 af 3: Forbrænd fedt
Trin 1. Spis godt
Inden du begynder at tænke på at tonere din mave, skal du først slippe af med det fedt, der er over din mave. En af de vigtigste måder at gøre dette på er at sikre, at du opretholder en sund kost. Du behøver ikke tælle kalorier, men du bør fokusere på at spise sundt tre gange om dagen og reducere den fede mad, du spiser. Sådan gør du det:.
- Udskift de fedtholdige og sukkerholdige fødevarer, du spiser, f.eks. Fastfood, is eller smørretter, med sunde fødevarer, f.eks. Frossen yoghurt, grillet kylling og frugt.
- Hvis du ikke kan forbrænde nok fedt ved at spise tre sunde måltider om dagen, kan du prøve at spise 4-5 mindre måltider om dagen for at fremskynde dit stofskifte.
- Spring ikke måltider over. Dette får dig til at føle dig i ubalance, og du vil være mindre tilbøjelig til at spise for meget senere.
- Reducer dit alkoholindtag. Alkohol bremser dit stofskifte og gør det sværere for dig at forbrænde fedt.
Trin 2. Lav kardiovaskulære øvelser
En anden vigtig del, når det kommer til at slippe af med mavefedt, er regelmæssig kardiovaskulær træning. Alt, der fremskynder din puls og giver dig en træning, vil tabe dit mavefedt. Det betyder ikke, at du skal løbe hver dag - hvis du ikke kan lide at løbe, kan du prøve at gå, danse, cykle eller svømme.
- Du kan også gå en rask gåtur over lange afstande, klatre op ad trapper, gå vandreture eller endda lave kredsløbstræning i fitnesscentret i din by.
- Hulahoplen eller hoppetovet er en anden god måde at lave en kardiovaskulær træning.
- Jumping jacks er en anden god måde at få pulsen op på.
Trin 3. Dans
Dans er ikke kun sjovt og en god måde at tilbringe tid med dine venner eller betydelige andre, men det kan også forbrænde en masse kalorier, når du bevæger din krop. Du vil have så meget sjov at danse, at du ikke engang vil bemærke, at du forbrænder fedt. Her er nogle måder at danse på:
- Tag en salsa klasse. Du vil forbrænde fedt ved at flytte dine hofter på ingen tid.
- Tag en Zumba -klasse. Zumba er en hurtig træning i hele kroppen, der med garanti får dig til at tabe et par kilo.
- Gå dans i en klub. God fornøjelse med at danse med dine venner. Du vil ikke engang indse, at du har danset i en time, fordi du vil gøre det så glad.
Del 2 af 3: Styrkelse af mellemkroppen
Trin 1. Lær at trække vejret
Selvom du ikke har tid til at øve, kan du give din abs en lille øvelse ved at trække vejret. Læg dine hænder på din mave og mærk dine muskler stramme. Sørg for ikke at indånde eller ånde ud for meget luft - vejrtrækning skal stadig gøres let og stille.
Du kan også forbedre din vejrtrækning ved at meditere
Trin 2. Bevar god kropsholdning
Selv noget så simpelt som at opretholde en god kropsholdning vil hjælpe med at styrke din mellemsektion. Selvom dette alene ikke vil give dig en tonet mave, vil hver eneste aktivitet hjælpe. Sørg for at kontrollere din kropsholdning fra tid til anden, uanset om du sidder i bussen eller ved dit skrivebord.
Trin 3. Gør poweryoga
Yoga er en fantastisk måde at styrke din midtsektion, mens du forbrænder fedt. Yoga forbedrer din vejrtrækning og giver dig øvelser, der styrker hele din krop, især mellemsektionen, som er nøglen til at lave forskellige yogastillinger. Tag en yogaklasse to eller tre gange om ugen, og du vil se forskellen på din krop og mave.
- Vinyasa, en yogacyklus bestående af tre poser, der bruges til at forynge kroppen mellem hver pose, kan fungere godt i din midtsektion. En timelang yogaklasse kan indeholde mindst tyve eller tredive Vinyasa, og du vil mærke forskel.
- Mange poweryoga -klasser inkluderer endda specifikke maveøvelser i deres praksis, f.eks. Cyklen.
Del 3 af 3: Træn din abs
Trin 1. Design din abs træningsrutine
Du kan udføre øvelserne i dit hjem med kun en måtte og en medicinbold. Du bør begynde at træne din abs i kun 20-25 minutter to gange om ugen og øge din træning til tre gange om ugen. Når du starter din træningsserie, skal du huske, at kvalitet er bedre end kvantitet, og at du kun skal lave hver øvelse 2 eller 3 gange for et sæt på 15-20 gentagelser pr. Træning.
Hvis du planlægger at lave andre øvelser i din træningsrutine, skal du først arbejde med din abs. Hvis du tilføjer maveøvelser til din daglige træningsrutine, skal du først lave maveøvelserne. Du får mest ud af din træning, hvis du ikke er udmattet af at lave andre øvelser
Trin 2. Stræk godt
Strakte muskler skaber en slankere og længere torso, hvilket resulterer i bedre resultater. Det er vigtigt at strække sig, før du dyrker nogen form for træning for at forhindre skader eller kramper, slappe af dine muskler og få mest muligt ud af din træning. Nedenfor er nogle gode strækninger, du kan prøve for din ryg, mave og arme:
- Stræk ryggen og maven med nogle yogastillinger. Start med nogle enkle yogastillinger, såsom kamelpose, buestilling eller kobrastilling.
- Du kan også stå op og røre ved tæerne.
- Stræk på en medicinbold, som du ville have en rygbøjning for at mærke et dybt stræk i din mave.
- Hvis du kan lave en rygbøjning eller bro, er dette en anden god måde at strække din mave og ryg.
Trin 3. Lav sit-ups med fødderne i luften
Kryds dine arme foran brystet og løft dine ben tæt sammen. Løft derefter dit hoved, og løft derefter dine skuldre mod det knæ, du bøjer. Hold denne position, og sænk ryggen mod gulvet. Lav en serie på 10 eller 20 sit-ups før du hviler. Gentag tre til fem gange.
Du kan også prøve almindelige sit ups eller variationer af en række forskellige sit ups
Trin 4. Lav en omvendt knase
Læg dig på gulvet og læg dine knæ sammen i en 90 graders vinkel. Placer dine hænder ved dine sider eller bag hovedet, hvis du føler dig særlig stærk. Kontrakt din abs for at løfte dine hofter mod dine ribben. Pas på ikke at bruge dine benmuskler her - du bør kun bruge din mave.
- Ånd ud, når du trækker dine muskler sammen og indånder, når du sænker dine ben.
- Lav 20 omvendte crunches tre sæt ad gangen.
Trin 5. Lav en bøjet albue planke
Lig på din mave med albuerne på linje med dine skuldre. Løft din krop hviler på dine tæer og arme. Kontrakt din abs og hold ryggen lige. Hold denne pose i mindst 5 sekunder - ideelt set kan du holde denne pose i 90 sekunder uden at hvile.
- For en ekstra udfordring, slip en hofte mod gulvet. Hold et øjeblik, og vend derefter tilbage til den grundlæggende plankeposition. Gentag med den anden hofte. Dette kan også gøres med en træningsbold - læg bolden under dine fødder, før du går i plankepositionen. Brug derefter kontrollerede bevægelser til at holde bolden under dine fødder.
- Du bør ikke lave mere end tre bøjede albuer i en mave-træning, ellers føler du meget smerte. Du kan lave tre planker i træk, efter at du har hvilet i hver session, eller lave denne øvelse i begyndelsen og slutningen af din træning.
Trin 6. Lav cyklen
Lig på ryggen og bøj knæene 90 grader. Læg dine hænder bag hovedet. Løft din øvre ryg fra gulvet. Forlæng dit venstre ben og løft dit højre knæ mod brystet. Hold dine arme på plads og din øvre ryg på gulvet.
- Drej din krop med hver bevægelse. Sørg for, at hvert øjeblik er meget godt kontrolleret - du bør ikke flytte dine hofter.
- Når du finder din rytme, vil du føle, at dine fødder virkelig ligner at træde en cykel i luften.
- Cykel et minut ad gangen, inden du holder en pause. Gentag 2 eller 3 gange.
Trin 7. Gør øvelsen med højt knæ
Stå på plads med dine arme ved dine sider og ryggen lige. Læg derefter dine hænder på dine hofter, mens du løfter dit højre knæ uden at ændre din kropsholdning. Sænk dit venstre knæ og hæv dit højre knæ.
- Løft dine højre og venstre knæ skiftevis ti gange hver. Tag derefter en pause og lav to sæt mere.
- Hold din mave tæt og ryggen lige.
Trin 8. Udfør en knæstik med en stabilitetskugle (træningsbold)
Sid på bolden med fødderne foran dig og fødderne flade på gulvet. Læg dine hænder på bolden for støtte. Læn dig derefter lidt tilbage fra dine hofter, ikke din øvre ryg. Løft og forlæng dit højre ben på samme tid. Træk knæene mod brystet, mens du trækker din torso fremad fra dine hofter.
- Gør det samme omvendt for at vende tilbage til startpositionen. Gentag med venstre ben.
- Lav et sæt med tyve knæstik ad gangen før du hviler. Gentag 2 eller 3 gange.
Trin 9. Hvil
Ligesom alle andre muskler har din mave brug for tid til at restituere mellem hver træning. Over-træning din abs vil ikke give din abs tid til at genopbygge muskler, og du er mindre tilbøjelig til at få de resultater, du ønsker.
Trin 10. Bliv ikke modløs, hvis du ikke får de ønskede resultater
Jo ældre du er, jo sværere er det at få six pack abs. Kvinder har også brug for lang tid for at få seks pack abs, fordi deres kroppe lagrer mere fedt end mænds kroppe. Mænd har også en tendens til at tabe sig hurtigere med den samme mængde motion.
Fortvivl ikke over tanken om en six pack - bare øv dig på at få en fastere abs, og du vil føle dig godt
Tips
- Giv ikke op. Når du stopper, er det svært at komme tilbage på sporet.
- Sørg for at drikke rigeligt med væske. At blive hydreret hjælper dig med at tabe dig. Husk, koffein kan gøre dig dehydreret. Hvis du vil drikke kaffe, skal du sørge for at drikke ekstra vand for at kompensere.
- Bliv ikke modløs, når du træder på vægten, og din vægt er større end før. Du vil have en tonet mave, ikke? Muskler er tungere end fedt.
- Forvent ikke hurtige resultater. Det kan tage mindst op til seks uger, før du ser bestemte resultater.
- En anden god øvelse er at sidde på en lav bænk. Sæt dine fødder under noget for at holde dine fødder oppe. Læn dig derefter tilbage. Nu skal du sidde op 10-20 gange.
- En hurtig lille øvelse, du kan gøre overalt, er at rette din krop op, mens du strammer din abs. Gør dette så længe som muligt, træk derefter vejret så længe du vil, og lav denne øvelse, uanset hvor du er. Dette er meget nyttigt.
