Mange kostprogrammer og øvelser i mavemuskulatur tilbydes, men i virkeligheden falder fedtet i din krop ikke. For at få en flad mave skal du reducere dit samlede kropsfedt ved at reducere dit kalorieindtag, spise en nærende kost og træne regelmæssigt for at forbrænde kalorier. Selvom din mave måske ikke er fladlagt på en måned, har du i det mindste dannet en ny vane, der er sund og gavnlig for din mave og resten af din krop.
Trin
Del 1 af 3: Forbedring af din kost
Trin 1. Reducer kalorieindtag
Hvis du vil bygge en flad mave, skal du reducere kropsfedt ved at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Ved at reducere dit kalorieindtag, vil din krop bruge oplagrede kalorier i form af fedt, som du vil tabe.
- Ved, at kg fedt svarer til cirka 3.500 kalorier. Det betyder, at for at tabe kg kropsfedt i henhold til et sundt vægttabsprogram, skal du forbrænde 500 kalorier/dag mere end de kalorier, du indtager i 1 uge.
- Reducer kalorieindtag ved at vælge en kaloriefattig menu, der er rig på næringsstoffer, såsom grøntsager, frugt og fedtfrit protein. Kig efter oplysninger om fødevarer med lavt kalorieindhold via HaloSehat-webstedet, som også indeholder oplysninger om den nøjagtige vægt af fødevareingredienser for at regulere kalorieindtag.
Trin 2. Forøg fiberindtag
Frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og fuldkorn er gode kilder til næringsstoffer og fiberrige fødevarer, der kan hjælpe med vægttab. Kalorieindtag bør justeres efter alder og køn. Find information om, hvor meget fiber du har brug for hver dag gennem denne tabel.
- Der er en opfattelse, der forbinder fiber og luft i maven og ikke anbefaler at indtage fiber, hvis du ønsker at få en flad mave. Imidlertid hjælper fiberindtag med at glatte fordøjelsessystemet, så maven ikke ser oppustet ud.
- Derudover får fiberforbruget dig til at føle dig mæt længere, så du kan reducere dit daglige kalorieindtag.
Trin 3. Vælg fedtfrit protein
Det fedtfrie protein, der findes i fisk, fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter giver gavnlig ernæring og indeholder ikke overdrevne kalorier eller usunde fedtstoffer. Disse fødevarer er også en energikilde, så du er i stand til at dyrke motion regelmæssigt, hvilket er et af hovedkravene for at få en flad mave.
- Forbered en morgenmadsmenu, der er rig på protein, lav på kulhydrater og kalorier og æg, så du er klar til at flytte hele dagen.
- Forskning viser, at proteinet i mejeriprodukter får dig til at føle dig mæt længere og derved reducere lysten til at spise. Sørg for at vælge produkter med lavt fedtindhold.
Trin 4. Vælg suppe som forret
At have en sund kost med færre kalorier bør holde dig komfortabel og ikke forsømme de næringsstoffer, du har brug for. Ved, at suppe er et af de mest nyttige menupunkter.
- En undersøgelse foretaget af Pennsylvania State University viste, at indtagelse af en skål med lavt kalorieindhold suppe før frokost eller aftensmad kan reducere kalorieindtag med op til 20%. Dette sker, fordi du allerede føler dig mæt, inden du slutter den sædvanlige portion mad.
- Tilbered en suppe, der er gavnlig, fordi den indeholder mange næringsstoffer, er lav i kalorier, lav i salt, indeholder ikke fedt, bruger grøntsager, magert protein og er rig på fibre. Læs pakken med suppeingredienser før tilberedning.
Trin 5. Lad dig ikke narre af myterne omkring fødevarer, der kan krympe maven
Vær forsigtig, hvis du læser eller hører oplysninger, der siger, at drikkevarer eller kosttilskud med proteinindhold kan fjerne fedt i visse kropsdele. Fedtreduktion vil forekomme i hele kroppen eller slet ikke.
Visse fødevarer anses for at være i stand til at skrumpe maven, fordi det forhindrer luft i maven eller hjælper fordøjelsesprocessen, f.eks. Fødevarer, der indeholder fibre, probiotika eller har et lavt saltindhold
Del 2 af 3: Træn godt
Trin 1. Fjern "fed jakke" fra din krop
Du kan bruge denne simple analogi til at bestemme den type træning, der kan reducere fedt, så du får en flad mave. Forestil dig, at der er et lag fedt, der vikles rundt om maven (og andre kropsdele) som en "jakke" (for at varme kroppen). Dit mål i praksis er at tage jakken af.
- Tænk på det på denne måde: Hvis du havde en let jakke på, ville du så gerne tage den af, mens du laver visse øvelser? Vælg aerobe øvelser, der holder dig varm, så du ønsker at tage jakken af, f.eks.: rask gang, cykling, dans, svømning osv. Kardiovaskulær træning er en måde at forbrænde kalorier på, der får kroppen til at have brug for energiindtag fra (og "frigive") "fedtjakken" i din krop.
- Dog skal du ikke bare træne dit kardiovaskulære system og ignorere muskelopbygning og styrkelse. Under kardiovaskulær træning varer fedtforbrænding så længe du træner, men muskler vil forbrænde fedt, når du hviler, så fedtforbrænding vil stige på grund af muskelopbygning. Derfor skal du lave begge øvelser for at opretholde dit helbred og stofskifte.
Trin 2. Lav en række forskellige kardiovaskulære øvelser
For at reducere fedt og vægt skal du i gennemsnit udøve aerob træning i gennemsnit 30-60 minutter/dag. Træn ikke for hårdt, men gør i det mindste åndedrættet lidt forpustet, hvilket gør det lidt svært at tale og lidt svedig (husk “jakken” -analogien forklaret i det foregående trin).
- Kardiovaskulær træning vil fremskynde pulsrytmen og hjælpe med at forbrænde visceralt fedt.
- Du kan etablere den samme træningsrutine ved at jogge rundt i huset hver morgen. Imidlertid foretrækker mange mennesker en række aerobe øvelser. Aktiviteten med at rydde op i huset eller gården er også gavnlig, hvis den udføres med energi. Hold en dagbog hver gang du laver aerobic, så du kan spore dine aktiviteter tilbage.
Trin 3. Lav styrkelsesøvelser
For at formen på mavemusklerne skal være mere synlig, skal du først fjerne fedtet i maven. Dog skal du ikke bare stole på kardiovaskulær træning for at få det. Trænede muskler vil opbygge din krop og forbrænde kalorier, når du hviler, ikke kun under træning. Forskning viser, at mennesker, der træner med vægte, har en lavere procentdel af muskelmasse end dem, der kun træner aerobt.
Udover sit ups og crunches kan du opbygge dine mavemuskler ved at lave "nedre hofter skiftevis" (hoftedip -planke) og "vende dine hofter, mens du trækker knæene ind" (inderlår knækløft). Kerneforstærkende øvelser vil opbygge generelle muskler, men husk at aerob træning bør være din prioritet
Trin 4. Lav andre øvelser, der understøtter mavemusklerne
Ideelt set bør du ud over at opbygge muskler, der udelukkende fokuserer på maveområdet, også lave øvelser, der bruger andre muskelgrupper til at øge fedtforbrændingen. Derudover styrker du andre muskler i ryg, bryst, skuldre, ben osv. vil forbedre kropsholdningen, så din mave ser mere flad ud.
-
Gør følgende øvelser:
- Bevægelse "løfte og forlænge" (gedde og forlænge). Lig på ryggen, mens du retter dine ben og arme. Kontrakt din abs og ret derefter det ene ben op. Prøv at røre tæerne med begge hænder. Sænk dine arme og ben tilbage til gulvet til deres oprindelige position. Gentag den samme bevægelse ved at løfte det andet ben.
- Bevægelse "bøjer knæ og retter arme ud" (knæ op med tryk over hovedet). Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Hold to vægtstænger i skulderhøjde, en vægtstang i den ene hånd. Læn dig lidt tilbage, mens du strækker dine arme over dit hoved og bringer dine knæ til din mave. Hold et øjeblik, vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen.
Del 3 af 3: Forbedre dit maveudseende
Trin 1. Oprethold den korrekte kropsholdning
Din mor mener godt, når hun formaner dig til at stå oprejst. At stå og sidde med en god kropsholdning vil slippe af med en oppustet mave, før du overhovedet tænker på, hvordan du taber fedt og opbygger muskler.
- Mange mennesker forsøger at "trække i maven" på en bestemt måde, der ikke varer længe. Korrekt kropsholdning kan læres og er permanent.
- Læs wikiHow "Sådan står du op" for at lære at praktisere korrekt kropsholdning.
Trin 2. Reducer stress
Det ser ud til, at du kan flytte ansvaret til de grotteboende forfædre, så din mave svulmer. "Kamp eller flugt" -reaktionen for at beskytte dig selv mod truslen om fare vil udløse hormonet cortisol som et tegn på, at kroppen kan lagre fedt i maven til energireserver i tilfælde af vanskeligheder.
- En måde at reducere hormonet cortisol på er at kontrollere "fight or flight" -reaktionen for at lindre stress for at forhindre ophobning af fedt i maven.
- Læs wikiHow “Sådan lindrer du stress” for at lære at identificere, håndtere og lindre stress.
Trin 3. Få for vane at få en god nats søvn
Mangel på søvn får også kroppen til at opleve stress. Dette får cortisolhormonniveauer til at stige, hvilket udløser fedtophobning. Tilstrækkelige søvnbehov er meget gavnlige for kroppen, fordi det hjælper med at reducere hormonet cortisol, så det kan forhindre ophobning af fedt i maven.
Voksne har generelt brug for 7-9 timers søvn om natten hver dag, men alles behov er forskellige. Artiklen "Sådan bliver du en tidlig stigning" forklarer, hvordan du bestemmer, hvor længe du skal sove og sikrer, at du får nok søvn
Trin 4. Arbejde med at forhindre flatulens
Ud over overdreven fedt beskyldes flatulens ofte for at være (midlertidig) årsag til en ujævn mave. Skift menu og kost for at forhindre flatulens.
- Overdreven saltindtagelse får sædvanligvis maven til at blive oppustet på grund af væskeophobning i kroppen. Selvom du kan holde saltbeholderen væk, oplever mange mennesker overskydende saltindtag fra spiseklare og emballerede fødevarer. Læs saltindholdet på emballagen, og vælg fødevarer med et saltindhold under det anbefalede niveau.
- Brusholdige drikkevarer er ikke kun fri for kalorier og næringsstoffer, de forårsager oppustethed, så du har endnu en grund til at undgå sodavand.
- Flatulens er undertiden forårsaget af fordøjelsesproblemer. Vælg produkter fra mælk, der indeholder probiotika for at overvinde dette, såsom yoghurt og kefir, der indeholder levende og aktive kulturer.
- Forstoppelse er også en af årsagerne til luft i maven og får maven til at føles fed. Overvind forstoppelse med træning.
Trin 5. Drik vand efter behov
Uanset hvad folk siger, gør man ikke "vandfedt" ved at drikke masser af vand. Drikkevand hjælper faktisk med at glatte afføring og forhindrer luft i maven.
- Voksne rådes til at drikke 2 liter vand hver dag. Drik før du føler dig tørstig, og gør det til en vane at drikke regelmæssigt hele dagen.
- At drikke et glas vand før et måltid får dig til at føle dig hurtigere mæt og derved reducere dit kalorieindtag.
