Mavefedt er en af de største bekymringer for både fitness -entusiaster og slankere. Desværre er der ingen mirakelkur mod en flad mave, og nogle mennesker er især tilbøjelige til at have en rund mave i midten. Gener kan gøre dig tilbøjelig til at have en rund mave på grund af formen på dine indre organer eller den måde, din krop fordeler fedt på. Du kan dog gøre flere ting, hvis du vil få en flad mave. Du bør fokusere på kost og det grundlæggende i vægttab for at reducere det samlede fedt, så du får en flad og tonet mave.
Trin
Del 1 af 3: Træning for at tabe mavefedt
Trin 1. Fokuser på hele kroppen
Pletreduktion eller fedtreduktion i et bestemt område er bare en myte om at tabe sig. Toning af bestemte områder af din krop, såsom din mave og arme, kan få disse områder til at se slankere og slankere ud, men du skal fokusere på hele kroppen, hvis du vil tabe fedt.
- Tabe sig og holde det væk indebærer en lavt kalorieindhold og moderat træning i 60 minutter om dagen, såsom rask gang. Normalt er den første del, der vil falde, når du er på et vægttabsprogram, mavefedt. Regelmæssig aerob træning med høj intensitet har en tendens til at resultere i en slank talje.
- En anden øvelse, der også er god til at tabe mavefedt, er kredsløbstræning, fordi den kan reducere fedt i hele kroppen. Du kan søge på internettet efter kredsløbstræning eller deltage i et fitnesscenter. Træningen vil blive opdelt i kredsløb, der indeholder en række kardioøvelser. Kredsløbet udføres kontinuerligt uden afbrydelser mellem kredsløb. En god kredsløbstræning vil øge din puls og styrke dine muskler, flytte dit fokus til resten af din krop, ikke kun din mave.
Trin 2. Byg musklerne i din midtsektion
For at tone din abs, fokusere på din midtsektion ved at lave øvelser, der er målrettet mod din abs. Dette hjælper måske ikke med at reducere fedt, men det kan gøre en tynd mave fastere og fladere. Det kan også øge effektiviteten af de øvelser, du laver i øjeblikket, så du kan forbrænde flere kalorier under din normale rutine.
- Crunch er en klassisk øvelse for at styrke mellemsektionen. Læg dig på ryggen og placer dine fødder i 90 graders vinkel mod væggen. Kryds dine arme over brystet, løft dit hoved og skuldre fremad og indånder tre gange, og sænk derefter din krop ned igen. Gentage.
- Planker er en anden populær øvelse for mellemsektionen. Kom i en push-up position med dine hænder under skuldrene. Hold dine ben lige bag dig med dine fødder sammen. I stedet for at sænke din krop for en push-up, skal du forblive i denne position så længe som muligt. Udfordre dig selv med hver øvelse for at blive i denne position i længere tid.
- Træningsrutiner som yoga og Pilates fokuserer mere på musklerne i mellemsektionen. Du kan deltage i en træningstime eller søge på internettet efter selvstudier. Mange sportsfans og YouTubere sender tutorials om yoga og pilates, der er lette at følge og kan udføres derhjemme. Du har kun brug for en måtte og almindeligt gymtøj.
Trin 3. Prøv at lave en sidebøjning
Selvom det er umuligt for dig at tabe fedt på bare et område, er der nogle øvelser, der fokuserer på maveområdet. Sidebøjningsøvelser kan øge blodgennemstrømningen til maven, hvilket kan øge iltniveauet og kan hjælpe med at øge muskelmassen, så det vil stramme maven. Det kan også hjælpe dig med at styrke din krop som helhed, så dine træninger bliver mere effektive og mindre smerter.
- Bøj din krop til siden, mens du holder din anden arm over dit hoved, og bøj derefter din krop til den anden side med din hånd stadig løftet. Gør denne bevægelse, indtil du laver 10 strækninger på begge sider af kroppen. Mange mennesker bruger vægte, når de laver sidebøjninger, men det er ikke godt for musklerne og kan gøre taljen større på grund af muskelopbygning.
- Hvis du vil reducere din talje, skal du fokusere på øvelser, der kræver, at du vrider og drejer din talje, så der ikke opbygges muskelmasse i din talje.
Del 2 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Begræns brugen af salt
Salt kan have en negativ effekt på din vægttab -rutine, fordi det kan forstyrre din krops evne til at slippe af med mavefedt. Især på kort sigt er dette en hurtig måde at få en flad mave på.
- En svulmende mave er normalt forårsaget af overskydende væske. Opbevaring af væsker i kroppen er relateret til indtagelse af store mængder natrium.
- Reducer natriumindtag. Læs etiketter på mademballage for at se, hvor meget natrium der er i det produkt, du indtager. Vær dog opmærksom på, at madmærker kan bedrage. Nogle gange virker en pose chips ufarlige, hvis du ikke er klar over, at næringsoplysningerne er skrevet "pr. Portion", og en pose kan indeholde 2,5 portioner. Så vær opmærksom på den mængde produkt, du vil forbruge, og bereg den mængde natrium, du vil forbruge.
- Spis ikke forarbejdede fødevarer, og tilsæt for meget salt til din kost. Vær forsigtig med sojasovs og dåsegrøntsager, da de kan indeholde meget salt.
Trin 2. Spis fuldkorn
Raffinerede korn, såsom ris og hvidt brød, indeholder kun tomme kalorier, der kan påvirke hormonniveauerne i kroppen og få kroppen til at producere overskydende fedt. Hvis det er muligt, udskift raffinerede kerner med fuldkorn til en flad mave.
- Fuldkorn er en fødevaregruppe, der indeholder alle naturligt forekommende næringsstoffer i deres naturlige mængder. Raffinerede korn er korn, der er brudt, formalet, formalet, kogt eller forarbejdet, så deres næringsværdi reduceres. Nogle eksempler på fuldkorn omfatter fuldkornsbrød, brune ris, byg, havre, boghvede og quinoa.
- At spise raffinerede korn kan udløse processer i kroppen, der får blodsukker og insulinniveauer til at stige kraftigt. Når dette sker, vil kroppen forberede sig på at lagre fedt, og det vil normalt blive lagret i maven.
- Fuldkornsfødevarer, der indeholder masser af fibre, kan hjælpe med at kontrollere insulinniveauerne i kroppen. Disse fødevarer sænker det samlede blodsukkerniveau, hvilket resulterer i mindre fedtophobning.
- Køb fuldkornsbrød, havregryn, brune ris og fuldkorns tortillas for at erstatte forarbejdede fødevarer. Læs altid etiketterne på fødevareemballagen. Produkter, der siger "fuld hvede" indeholder undertiden i hemmelighed meget forarbejdet hvede med kun en lille mængde fuld hvede. Hele hvedemel skal være i orden først på ingredienslisten på produkter, der rent faktisk er fremstillet af fuldkorn. Brød, der er lavet i et bageri og ikke sendes andre steder, er sandsynligvis faktisk lavet af fuldkorn.
Trin 3. Køb sunde fødevarer
Fuldkorn er kun begyndelsen. For at få en slank og flad mave skal dit kalorieindtag komme fra sunde fødevarer.
- Slip af med sukkerholdige og forarbejdede fødevarer. Undgå at spise kartoffelchips, instant food og fastfood.
- Bønner (en bælgplanter) og andre bælgfrugter er kulhydrater af høj kvalitet, der indeholder protein. Bønner kan gøre dig hurtigere mæt og hjælpe med at forbrænde fedt efter træning. Prøv at udskifte kød som oksekød eller kylling med sorte bønner, pintobønner eller nyrebønner et par dage om ugen.
- Bær, såsom jordbær og blåbær, har lavt kalorieindhold og er en stor kilde til essentielle vitaminer, der kan holde din krop sund. Opbevar en skål med bær i køleskabet som en snack for at erstatte slik eller kringler.
- Nødder indeholder et højt sundt fedtindhold og holder dig mæt, hvilket kan reducere trangen. Men du skal være forsigtig. Selvom det er sundt, indeholder nødder meget kalorier og kan få dig til at spise for meget ved et uheld og tage på i vægt, hvis du overspiser.
Del 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Drik mindre alkohol
Alkoholholdige drikkevarer er ikke særlig gode for folk, der ønsker at tabe mavefedt af forskellige årsager.
- Tunge drikkere har en tendens til at have en mave kendt som en "øl -tarm" eller "øl -mave." Dette sker, fordi alkohol frigiver østrogen i blodbanen, så kroppen vil binde fedt og opnå vægtforøgelse.
- Alkohol øger også appetitten og reducerer samtidig selvbevidsthed og selvkontrol. Binge -drikke slutter normalt med at spise snacks og junkfood til langt ud på natten. Kalorier fra alkohol kombineres med kalorier fra mad, så dit kalorieindtag vil stige dramatisk på bare en nat.
Trin 2. Drik masser af vand
Drikkevand i løbet af dagen vil have en positiv indvirkning på vægttab. Tilstrækkeligt væskeindtag gør din talje slankere.
- Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem vand og vægttab. Selvom forskere ikke med sikkerhed ved, hvorfor vand har en så positiv effekt på vægttab, mistænkes det, at vand kan hjælpe med at fylde bughulen. Dette får dig til at føle dig mæt og mindre tilbøjelig til at overspise.
- Sigt efter at drikke to glas (236 ml) vand 30 minutter før spisning og yderligere to glas i løbet af dagen. Drikkevand før et måltid fylder din mave, så du spiser mindre til morgenmad, frokost og middag.
Trin 3. Find måder at undgå vægtøgning på grund af stress
Stress kan få dig til at tage på i vægt af forskellige årsager. Når vi er under stress, har vi en tendens til ikke at spise og træne ordentligt, og visse hormoner, der frigives, når en person er under stress, kan få fedt til at bygge op i kroppen. Kig efter måder at håndtere stress på, så du undgår vægtforøgelse forårsaget af stress.
- Spørg dig selv, hvorfor du spiser, hver gang du tilbereder et måltid. Spiser du, fordi du virkelig er sulten, eller fordi du tænker på noget? Hvis svaret er sidstnævnte, skal du finde en mere effektiv måde at håndtere problemet på, fordi dette ikke er et spiseproblem.
- Slip af med god mad fra hjemmet og kontoret. Hvis du ikke har mad i nærheden, når du er stresset, er det lettere at undgå fristelsen til at spise mad.
- Få travlt, hvis du er fristet til at spise, når du er stresset. Nogle alternativer til at glemme mad inkluderer at spille gåder, spil eller læse. Du kan endda træne let, f.eks. En kort gåtur for at overvinde din appetit.
- Overvej at lave afslapningsaktiviteter som yoga, dyb vejrtrækning, meditation og stræk. Find en metode til stresshåndtering, der virker for dig, og øv disse metoder, når stresssymptomer begynder at dukke op.
