Calisthenics er en form for træning, der bruger kropsvægt som den eneste belastning. Fordi der er så mange variationer af calisthenics, er du fri til at indstille din træningsrutine, som du ønsker, og vælge den bevægelse, du kan lide. For dem af jer, der ønsker at bevare konditionen eller tabe sig, er calisthenics en god måde at starte din træningsrutine på, fordi det kan gøres derhjemme uden noget særligt udstyr!
Trin
Spørgsmål 1 af 6: Hvordan praktiseres calisthenics derhjemme?
Trin 1. Bestem nogle calistheniske bevægelser, der virker for hver kropsdel
Mange bevægelser kan udføres, hvis du vil oprette et fysisk fitnessprogram ved at øve calisthenics, såsom push ups, pull ups, squats, crunches, jump jacks, lunges og andre. Der er mange forskellige calisthenics -bevægelser, fordi du simpelthen kan løfte dig selv op som en vægt, mens du øver. For begyndere skal du begynde at danne en træningsrutine ved at vælge 5 favoritbevægelser, der arbejder for at træne kroppen som helhed, der består af kernemusklerne såvel som over- og underkroppen.
- Den mest effektive push up -bevægelse for at træne overkroppen! Gør chin ups og pull ups, hvis du vil arbejde med dine skuldermuskler. Gør bænk dips for at arbejde med triceps.
- Crunches, sit ups, russiske vendinger og deadbugs er gode til at styrke kernemusklerne. Gør planken (plankestilling), hvis du vil lave en let intensitetsbevægelse.
- Gør squats, box jumps eller lunges for at arbejde din underkrop. Generelt er calisthenics -øvelser, der arbejder med at træne underkroppen, gavnlige for at styrke ryg og hofter.
- Nogle calisthenics er rettet mod at arbejde kroppen som helhed, såsom burpee, men de kan være ret anstrengende for begyndere.
Trin 2. Start øvelsen ved at lave et par gentagelser af bevægelsen, og øg derefter antallet gradvist
Den sikreste måde at starte calisthenics er at udføre hver bevægelse efter din evne, siger 5-10 gange. Hvis muskelstyrken er steget, kan antallet af bevægelser øges lidt efter lidt. Når du begynder at øve, skal du fokusere på at lære, hvordan du udfører hver bevægelse med korrekt teknik og kropsholdning, frem for at ville lave så mange bevægelser som muligt.
- Hvis du laver calisthenics for at opbygge muskler, skal du bære en vægtvest eller bruge et modstandsbånd til at give dig mere kraft med hver rep. Dette trin gør calisthenics endnu sjovere, så længe det er udført med den rigtige teknik og kropsholdning!
- Der er træk, der kræver avanceret teknik til højintensiv calisthenics, men ikke er velegnede til begyndere.
Spørgsmål 2 af 6: Vil musklerne vokse tilstrækkeligt ved at øve calisthenics?
Trin 1. Ja
Calisthenics kan øge muskeltonen. Når du anstrenger dig ved at løfte dig selv op, er det stort set det samme som at løfte håndvægte eller en vægtstang. Alle fysiske øvelser, der bruger vægte, kan opbygge muskler, herunder calisthenics. Imidlertid er calisthenics ikke en effektiv og effektiv måde at opbygge muskler på, fordi vægten er konstant, og denne øvelse forbrænder mange kalorier. Imidlertid er calisthenics nyttig til at styrke og styrke muskler.
Mennesker, der er meget tynde eller har et lavt kropsmasseindeks, har tendens til at have svært ved at opbygge muskler med calisthenics, fordi denne øvelse er afhængig af kropsvægt som den eneste belastning. Muskler oplever ikke så meget stress, hvis din krop er relativt let. Imidlertid bygger calisthenics stadig muskler, selvom det tager meget tid
Trin 2. Brug en vægtvest eller benvægte til at fremme muskelvækst
Du behøver ikke at tilføje vægt, hvis du vil tabe dig eller øge fleksibiliteten, men for at opbygge muskler, bære en vægtvest eller benvægte, når du træner.
Hvis du vil have en krop som en bodybuilder, er styrketræning den bedste løsning. Du kan lave calisthenics, men tag dig tid til at træne med vægte 2-3 gange om ugen
Spørgsmål 3 af 6: Kan calisthenics forbrænde kropsfedt?
Trin 1. Ja
Calisthenics kan forbrænde kropsfedt og tabe sig, for når du træner, skal du flytte din krop, så din puls stiger pr. Minut. Inkluder squats og jumping jacks i dit fitnessprogram, hvis dit hovedmål er at tabe sig. Disse to bevægelser er den bedste måde at forbrænde kropsfedt på, fordi de fungerer til at træne kroppen som helhed og er ret udmattende.
Trin 2. Kost spiller en meget vigtig rolle, når det kommer til at tabe sig
Antag ikke, at dine vægttabsmål kan opnås ved at øve calisthenics et par minutter om dagen. Kost og livsstil er meget vigtigere, når det kommer til at tabe sig. Selvom du begynder at tabe dig ved at praktisere calisthenics, er det muligt at vinde det igen, hvis du ikke vedtager en sund livsstil og kost.
Du er mere flittig til at dyrke motion, når du spiser nærende mad. Forbrug af ernæringsmæssige fødevarer eller rødt kød i overskud får dig til at føle dig sløv og doven til at dyrke motion
Spørgsmål 4 af 6: Hvor ofte skal jeg dyrke calisthenics?
Trin 1. Lav 30 minutter calisthenics om dagen, hvis du vil tabe dig
Du skal øve calisthenics i mindst 30 minutter hver dag, hvis du vil tabe dig uden at løfte vægte eller lave højintensiv træning. Dette er den bedste måde at forbrænde kalorier konsekvent uden at overbelaste kroppen.
Calisthenics er meget praktisk, fordi det ikke kræver specialudstyr og kan gøres derhjemme. For at give dig mere energi, øv dig mens du ser dit yndlings 30-minutters tv-program
Trin 2. Gør calisthenics på bestemte dage, hvor du ikke træner andre
Calisthenics er ikke en træning med høj intensitet, fordi belastningen ved belastning aldrig overstiger kropsvægt. Hvis du regelmæssigt træner høj intensitet eller bruger tunge vægte, må du ikke træne 2 dage i træk. Alternativ med calisthenics for at fortsætte med at forbrænde kalorier og opbygge muskler uden at belaste din krop.
Hvis du laver højintensiv calisthenics, tænk på det som en vægtløftningsøvelse. Tag en pause dagen efter for at komme sig
Spørgsmål 5 af 6: Hvilke fødevarer skal jeg spise, hvis jeg dyrker calisthenics?
Trin 1. Anvende en sund kost ved at spise en afbalanceret menu som sædvanlig.
Du behøver ikke at følge et specifikt kostprogram, fordi du praktiserer calisthenics. Spis en nærende kost med lavt fedtindhold og sukker, frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfrie proteinkilder, men reducer rødt kød. Undgå ernæringsmæssige fødevarer og sukkerholdige drikkevarer, fordi de indeholder mange kalorier, der ikke er gavnlige for kroppen.
- Forøg vandforbruget. Sørg for, at din krop forbliver hydreret, mens du træner og kører i dit daglige liv. Til det skal du drikke -¾ liter vand før og efter træning. Hvis du sveder meget under træning, skal du drikke -1 glas vand hvert 15-20 minut.
- Hvis du træner regelmæssigt, skal du gøre det til en vane at spise små måltider 4-5 gange om dagen i stedet for store portioner 2-3 gange om dagen.
Trin 2. Hold dig selv i et kalorieunderskud, hvis du vil tabe dig
Et kalorieunderskud opstår, når der bruges flere kalorier end indtages. Du skal reducere dit kalorieindtag, hvis du vil tabe dig effektivt. Hvis du vejer 80 kg, vil øvelse af calisthenics i 30 minutter forbrænde omkring 200 kalorier.
- For eksempel, hvis du indtager 1.200 kalorier/dag og bruger 400 kalorier ved at øve calisthenics, vil du være i et kalorieunderskud ved at reducere forbruget af mad og drikkevarer, der indeholder 800 kalorier. Husk, at alle aktiviteter, der involverer fysisk bevægelse, vil forbrænde kalorier, såsom at dyrke yoga, strække muskler og rengøre huset.
- Mange applikationer kan bruges til at registrere kalorieindtag og forbrænding.
Spørgsmål 6 af 6: Hvor lang tid tager det for calisthenics at give resultater?
Trin 1. Ved, at hyppigheden og intensiteten af øvelsen bestemmer resultaterne
Hvor lang tid du skal træne for at høste gevinsterne afhænger af, hvor ofte du dyrker motion, de sportsaktiviteter, du laver, dine vægttabsmål og din nuværende fysiske tilstand. Giv ikke op, hvis resultaterne ikke umiddelbart er synlige.
Hvis du vil tabe dig, men ikke har trænet i et stykke tid, skal du muligvis træne længe nok til at få betydelige resultater. Fortvivl ikke, fordi denne øvelse holder kroppen sund og rask
Trin 2. Udfør calisthenics -øvelser regelmæssigt, så resultaterne er synlige inden for få måneder
Selvom mavemusklerne ikke bliver en sixpack, bliver kroppen mere fit efter at have øvet sig på 1-2 måneder. At øve calisthenics regelmæssigt er gavnligt for at øge energi, kropsbalance og tænkningsevner. Fordelene ved calisthenics bestemmes af træningens konsistens. Så giv ikke op!
