Det er naturligt at føle sig vred efter at have været såret, afvist, uretfærdigt behandlet eller forsøgt at klare stress. Selvom der er konstruktive måder at håndtere vrede på, kan du reagere med det samme, enten hårdt eller aggressivt. Ukontrolleret vrede, der forårsager fysisk og verbalt misbrug, kan skade dit liv, forhold, arbejde og generelle sundhed. Heldigvis er der flere måder at håndtere vrede på uden at skade den anden person. Undersøg dit liv, fortid og følelsesmæssige mønstre for input og motivation til, hvorfor du måske er så vred.
Trin
Del 1 af 3: Overvind vrede umiddelbart
Trin 1. Hold øje med fysiske tegn
Hold øje med advarselstegn om, at du er vred og muligvis frigiver dine følelser på en ukontrolleret måde. Hold øje med en øget eller meget hurtig puls. Du kan også knytte knytnæver, stramme tænder eller stramme nakke og skuldre. Alle reagerer på vrede på forskellige måder, så vær opmærksom på dine egne unikke tegn.
Når du opdager fysiske tegn på vrede, skal du prøve at berolige dig selv og skabe mental plads til at reagere roligt. Dette hjælper dig med ikke at reagere og muligvis skade den anden person
Trin 2. Stop
Stop dig selv, så snart du opdager tegn på vrede. Dette er vigtigt for at hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dine følelsesmæssige reaktioner. Vær opmærksom på de vrede tanker, der begynder at passere gennem dit hoved og de fysiske tegn. Når du bemærker en stigning i din vejrtrækning eller adrenalin, skal du stoppe, hvad du gør.
- Hvis du interagerer med nogen, skal du prøve at holde dig væk fra dem. Sig noget i stil med: "Undskyld, jeg skal væk lidt." Hvis du har et argument, kan du forsikre den anden person om, at du vil være tilbage senere ved at sige noget i stil med: "Jeg har svært ved at fokusere lige nu. Jeg vil gerne tage en 15-minutters pause og fortsætte diskussionen, når jeg er faldet til ro."
- Stop er det første trin i forkortelsen STOP. Det står for Stop, Træk vejret (indånder), Observer (observer), og Fortsæt med bevidsthed (fortsæt med at være opmærksom). Denne teknik til håndtering af vrede hjælper dig med at genvinde kontrollen og være opmærksom på, når dine følelser tager overhånd.
Trin 3. Indånder og observer
Tag en dyb indånding, træk vejret ind i din mave gennem din næse, og ånder derefter langsomt ud gennem din mund, indtil din puls sænkes. Tag så mange vejrtrækninger som muligt for at berolige dig selv. Vær opmærksom på dig selv, din krop og miljøet omkring dig. Sørg for, at du er opmærksom på dig selv og verden. Observer dig selv i øjeblikket og hans vrede. Find ud af årsagen til vreden.
- For eksempel kan du bemærke, at du knytter knytnæverne, når du er vred. Åbn og luk hånden flere gange. Vær opmærksom på dine omgivelser for at berolige dig selv.
- At tage tid til at trække vejret hjælper dig med at slappe af og forhindre impulsive handlinger, når du er vred.
Trin 4. Fortsæt med forsigtighed
Efter at have skabt det mentale rum til at udtrykke vrede, skal du beslutte, hvilken handling du vil tage. Du kan vælge at gå væk fra en situation og løse den, når du er roligere, eller øve vejrtrækning og afslapningsteknikker for at hjælpe med at berolige dig selv. Du kan også slippe af med dig selv og prøve at håndtere din vrede personligt. Vigtigst af alt kan du vælge ikke at reagere ved at angribe eller såre nogen.
Indse din magt til at kontrollere situationen. Du er i stand til at kontrollere dine egne tanker og adfærd
Trin 5. Udtryk dine følelser roligt
Undgå at konfrontere nogen, når du er vred. Når du er rolig, skal du henvende dig til ham og forklare, hvordan du har det. Beskyld ikke, råb eller kræv en undskyldning fra ham. At tale roligt og tydeligt vil hjælpe med at holde din kommunikation effektiv og respektfuld, så den anden person ikke bliver defensiv (eller samtalen slutter).
- Prøv at bruge "mig/mig" i stedet for "dig/dig" udsagn. På denne måde lyder du ikke anklagende og undgår at såre den anden person.
- For eksempel, hvis din ven er sent til at hente dig, og du går glip af starten på en film, skal du undgå at sige noget, der fokuserer på ham, som "Du er sent, og jeg er virkelig sur!" I stedet for dette skal du fokusere på, hvordan du føler og kommunikerer klart uden at beskylde eller blive vred: "Når vi er for sent til en film, bliver jeg irriteret over, at jeg har ventet så længe. Jeg er frustreret over, at det ser ud til, at vi ofte har problemer mens du kører. Kan vi tale om det? denne sag? " Indse, at udsagn som dette fokuserer på dine egne følelser og svar, og brug mere subtilt sprog som "synes" for at undgå en dømmende tone.
Del 2 af 3: Håndtering af vrede
Trin 1. Udfør vejrtrækningsøvelser
Tag 10 minutter hver dag for at fokusere på dit åndedræt. Sid et roligt sted, læg hænderne på din mave og tag en dyb indånding. Træk vejret og vær opmærksom på din krops reaktion. Vær opmærksom på placeringen af den spændte krop, og forestil dig, at dit ånde bliver rettet til disse områder. Vær opmærksom på, hvad du hører og føler i hver del af kroppen. At øve denne åndedrætsøvelse hver dag kan hjælpe dig med at reducere trykket og regulere iltniveauet i din krop og hjerne. Med regelmæssig øvelse kan denne øvelse tjene som et vrede stop.
- At få tid til åndedrætsøvelser hver dag hjælper med at forbedre din krops reaktion på stress, så du ikke "kommer ud af kontrol", så snart du støder på negative stimuli. Det forbedrer også selvregulering samt kroppens følelsesmæssige og responsniveauer.
- Du kan tænde timeren på din telefon eller se, så du ikke bliver distraheret, mens du laver vejrtrækningsøvelser.
Trin 2. Overvind stressorerne
Nogle gange er vrede en reaktion på følelser af hjælpeløshed eller tab af kontrol. Begynd at skrive en dagbog med virkelige stressfaktorer, som du i øjeblikket har at gøre med, såsom forholdsproblemer, frustration på arbejdspladsen, økonomisk stress, pres fra forældre, bekymringer om verden og politik, sundhedsproblemer eller noget, der får dig til at føle dig bekymret, angst og ude af stand til at kontrollere dig selv. Skriv ned måder at foretage ændringer i dit liv, så du kan genvinde kontrollen på en positiv måde.
- At skrive ting ned giver en måde at undersøge og behandle dem på. Hvis dine følelser involverer en anden, vil skrivning give dig mulighed for først at udforske dine indre følelser personligt uden at skulle fortælle den anden person, hvad du først tænker på. Dette hjælper dig med at undgå at skade andre, mens du prøver at håndtere vrede.
- Husk, at du kan styre, hvordan du reagerer på begivenheder. Når stressfremkaldende faktorer kommer ud af kontrol, kan du stadig bestemme, hvordan du skal reagere på dem, selvom du ikke kan ændre situationen.
Trin 3. Tilbring lidt tid i naturen
Grønne omgivelser som parker, søområder eller haver kan have en beroligende effekt. Prøv at besøge så mange grønne områder som muligt, selvom det kun er i ti minutter. Lad dig fare vild i det skønne i det fri. Når du går en tur, skal du forestille dig, at vrede og andre stressfaktorer undslipper dine fødder og flyder ud af din krop.
Verden er stor. Nogle gange kan en ændring af perspektiv på de små ting, der gør dig vred, være meget nyttig
Trin 4. Skift negative tanker
Når du bemærker, at du tænker noget negativt, skal du skrive det ned i en dagbog. Udvikl denne liste, hver gang du føler dig vred på en anden eller dig selv. Skift derefter eller omformuler disse tanker til mindre dårlige udsagn. Med øvelse og over tid vil du kunne se livet, andre og dig selv på en mere skånsom måde.
- For eksempel spilder du kaffe på dig selv, inden du tager på arbejde. En vred reaktion kan være: "Jeg er en total idiot. Jeg ødelægger altid tingene. Intet virker. Jeg hader alt!" I stedet for at tænke på denne måde, skal du ændre dit udsagn til: "Jeg er bare en, der kan begå fejl."
- Husk også at gøre dette for andre mennesker. For eksempel, hvis servitrice var sent til middag, kan din vrede reaktion være: "Han er en total idiot. Han kan ikke gøre noget rigtigt, selv bare for at forberede mit måltid." Brug lidt tid på at huske, at han også er menneskelig, og giv sympati: "Han har sandsynligvis svært ved at prøve at gøre sit bedste. Jeg kan være tålmodig med ham."
Trin 5. Genovervej afvisning
Vrede er en forsvarsmekanisme, der hjælper dig med at føle dig beskyttet, når du faktisk oplever følelser af usikkerhed eller frygt. Frygt for at blive afvist af andre kan udløse følelser af ondt og vrede. At lære måder at ompakke situationer vil hjælpe med at lette disse følelser, så du ikke bliver vred og skader den anden person. Fokuser på de følelser, der fremkaldes af hændelser, og tænk på andre metoder til at fortolke dem.
- For eksempel, hvis du lige er blevet afvist af en, du kan lide, kan dit svar være: "Selvfølgelig. Han afviste mig. Jeg er en idiot. Jeg er en taber. Jeg hader mig selv!" Ord som disse er selvbegrænsende og uretfærdige over for dig. Derudover er generalisering af sig selv (eller andre) baseret på visse oplevelser en almindelig kognitiv lidelse, eller "tankefælde".
- Hvis du lader onde følelser opbygge, kan de blive til vrede, især hvis du mener, at den behandling, du har fået, er uretfærdig. For eksempel kan du begynde at tænke: "Hvordan kan han afvise mig, når han ikke engang kender mig? Det er ikke rimeligt! Han er virkelig ond."
- I stedet for at reagere på denne måde, indrøm du, at du føler dig ked af afvisningen, men lad ikke fakta diktere den måde, du definerer dig selv på. Sæt pris på dig selv: "Afvisning gør virkelig ondt. Jeg er skuffet, men jeg har i det mindste handlet modigt og forsøgt at møde den person, jeg kan lide. Jeg ved ikke, hvorfor han afviste mig, men denne hændelse vil ikke definere mig. Jeg kan prøve igen med andre mennesker. andre ".
Trin 6. Hav det sjovt
Sørg for at du tager dig tid til at grine, slappe af og have det sjovt. Se en film i biografen, møde en ven, der altid får dig til at smile, nyde din yndlingsmad, se en komedie eller et tv -program, der får dig til at grine, eller hænge ud og overnatte med en ven/partner. Prøv at få tid til at have det sjovt og nyde de små ting.
Trin 7. Humor kan give dig yderligere perspektiv, især når du indser, at du har gjort noget forkert
Bare sørg for, at du ikke stoler så meget på det, at det overser de dybere spørgsmål, der forårsager vrede.
Trin 8. Beklager
Hvis du er sur, fordi du føler, at nogen har gjort noget forkert eller har gjort dig ondt, skal du vælge at give slip på den vrede og vrede, du føler. Det betyder ikke, at du pludselig kan acceptere alt, hvad der gør dig ondt, men snarere at du ikke vil have nag eller tage det ud over andre mennesker. Ved at tilgive vil du ikke kun give slip på din vrede uden at skade nogen, men du vil også kunne kontrollere situationen ved at vælge ikke at være et offer.
- En af grundene til, at tilgivelse kan være vanskelig, er, at vi ofte fokuserer på "retfærdighed". Indse, at du ikke tilgiver for at gavne en anden - du gør det, så du ikke behøver at fortsætte med vrede gennem hele dit liv. Tilgivelse betyder ikke, at du forstår årsagen til en handling eller tror, at det er rigtigt.
- Du kan også bekymre dig om at tilgive nogen, hvis du tror, at de vil skade dig igen. At udtrykke bekymring med den person, du vil tilgive, kan hjælpe dig med at få det bedre med at tilbyde undskyldningen.
Del 3 af 3: Forebyggelse og overvinde vrede
Trin 1. Find udløseren
For de fleste mennesker kan vrede udløses af bestemte tanker, situationer eller hændelser. At føre dagbog kan hjælpe dig med at identificere situationer og oplevelser, der udløser din vrede, så du kan arbejde med, hvordan du håndterer dem. Generelt kan vredeudløsere opdeles i to brede kategorier: følelser af at være i fare eller følelser af at blive skadet/såret af den anden part.
- Et eksempel på en almindelig trigger -tanke er, når en person ikke gør noget "som det skal" (eller gør noget, det "ikke burde gøre"). For eksempel, hvis din vognbane er skåret på motorvejen, kan du føle dig vred, fordi den anden chauffør overtrådte trafikreglerne.
- Et andet almindeligt eksempel er, når nogen gør ondt, skader eller får dig til at føle dig utilpas på en eller anden måde. For eksempel en computer, der pludselig mister sin internetforbindelse, eller nogen støder på dig. Selvom disse to begivenheder ikke rigtig er store ting, kan du blive sur, hvis du føler, de generer/skader dig.
- Når du oplever vrede tanker, skal du skrive disse tanker ned og de følelser, du føler. Skriv også ned, hvad der skete lige før, og hvordan du reagerede. Dette vil hjælpe dig med at lære om, hvad der udløser vrede.
Trin 2. Slip de faktorer, der forårsager vrede
Hvis du føler, at du er blevet såret eller skadet, skal du ikke dvæle ved begivenheden eller argumentet, der udløste det. Lad være med at dvæle ved det, der gjorde dig vred ved at være utilgivelig og blive ved med at se tingene fra offerets synspunkt. Accepter vreden, ompak derefter vreden eller glem, at det skete. På denne måde træner du dig selv til at vælge måder at tilpasse sig til ting, der forårsager frustration. Du skal muligvis bruge lidt tid på at vænne dig til det.
Forestil dig f.eks. En tidligere ægtefælle, der gjorde dig ondt. Denne kendsgerning gør dig stadig vred i dag. Skriv om hvor stor vreden er, tag en dyb indånding, og pakk derefter hændelsen om. Ompakning/reframing kan være meget enkel, for eksempel ved at acceptere, at dit forhold til ham er forbi, du føler dig såret, du vil hele, og du vil komme videre med dit liv
Trin 3. Forøg selvværd
Lavt selvværd kan føre til vrede, så skift den måde, du ser på dig selv på. Overvej, hvor vred du er på dig selv. I stedet for at torturere dig selv med konstante negative tanker, skal du begynde at anerkende dine positive egenskaber. Husk, at alle mennesker begår fejl. Tilgiv dig selv for fejlene, og bemærk de ting, du skal forbedre.
Du kan skrive i en dagbog, lave vejrtrækningsøvelser og pakke din tankegang om for at begynde at se dig selv i et mere positivt lys
Trin 4. Ved, hvornår du skal få hjælp
Hvis du har forsøgt at håndtere vrede og aggression uden succes, skal du søge hjælp udefra. Overvej at se en psykoterapeut, der har specialiseret sig i vredehåndteringsbehandling. Eller find en støttegruppe. Det kan hjælpe dig med at indse, at du ikke er alene. Der er andre, der også har problemer med at håndtere vrede og aggression. Søg hjælp, hvis:
- Du føler, at du ikke kan kontrollere dig selv
- Din vrede forårsager betydelige problemer i livet
- Du har skadet nogen
- Din vrede skræmmer dig selv eller andre
- Din vrede forstyrrer arbejde eller personlige relationer
- Venner eller familie er bekymrede over dine destruktive tendenser
- Du fjerner din vrede (både fysisk og verbalt) over dit barn, ægtefælle eller venner
Trin 5. Prøv adfærdsbehandling for at håndtere vrede
Tal med en terapeut om at prøve terapeutiske behandlinger, der kan løse årsagen til din vrede. Han eller hun kan hjælpe dig med en af nedenstående behandlinger:
- Dialektisk adfærdsterapi: Denne terapi kombinerer adfærdsændring, meditation og mindfulness for at hjælpe med at regulere følelser, være forankret i nuet og kontrollere din adfærd.
- Kognitiv adfærdsterapi: Denne terapi hjælper med at bestemme de centrale spørgsmål, der kan forårsage problemet med vrede og aggression. At være opmærksom på disse spørgsmål hjælper dig med at ændre din adfærd og tankemønstre.
- Mindfulness baseret stressreduktion: Denne terapi bruger meditation, afslapning og fysiske teknikker til at hjælpe med at sænke stressniveauet. På denne måde vil du blive roligere og mindre let provokeret følelsesmæssigt.
- Rationel følelsesmæssig adfærdsterapi: Denne terapi udfordrer irrationelle tanker og overbevisninger ved at sammenligne dem med virkelige begivenheder, som kan gøre dig opmærksom på de skadelige konsekvenser af disse ideer. Denne bevidsthed forventes derefter at hjælpe dig med at ændre din adfærd, tanker og reaktioner på sundere overbevisning.
Trin 6. Genovervej dit forhold
Hvis du ofte er sur på nogen, f.eks. Din partner, kan dette være et tegn på, at du skal ændre forholdet på en eller anden måde. Du har muligvis brug for mere plads og tid til dig selv, eller ønsker at sætte grænser. Eller måske skal du være tydeligere i din kommunikation om dine behov og ønsker.
Forklar de andre involverede parter den ændring, du ønsker, og hvorfor. For eksempel kan du sige: "Jeg har været meget sur på det seneste, fordi jeg føler, at jeg ikke har tid til mig selv. Måske har jeg brug for noget privat tid hver fredag eftermiddag for at køle af og nyde den tid, vi bruger sammen på weekender mere."
Tips
- Hvis du har lyst til at græde, skal du græde.
- Konfronter ikke direkte den person, der gjorde dig vred. Dette kan forstærke din vrede og få dig til at gøre ting, som du senere vil fortryde.
- Køb en stressbold - eller en lille, stærk bold. Du kan klemme denne bold, når du er vred for at frigive energi.
- Medbring altid en notesbog eller dagbog. Udtryk dine følelser og blive vred, uanset hvor triste ordene du skriver. Skriv ned, hvorfor du er vred, løsninger til at håndtere det, og hvordan du har det!
