Når du føler dig vred, vil du måske tage det ud på en anden. På sådanne tidspunkter føler du dig bestemt såret. Nogle gange kan du skade andre utilsigtet eller med vilje. I stedet for at skulle holde fast i din vrede og (i sidste ende) tage den ud over nogen, kan du udtrykke den på en produktiv måde. Ro dig selv og prøv at forstå den vrede og andre følelser, der opstår. Derefter kan du udtrykke din vrede på en fast måde, hvilket usandsynligt vil skade den anden person (enten fysisk eller følelsesmæssigt).
Trin
Del 1 af 4: Beroligende dig selv
Trin 1. Genkend de fysiske tegn på vrede
Når du begynder at føle dig vred, reagerer din krop på den følelse gennem fysiske tegn. Ved at vide, hvordan din krop føles, når du er vred og stresset, kan du vide, hvornår du vil 'sprænge' den vrede. Nogle af disse fysiske tegn omfatter:
- Tænderne var tæt lukkede, og musklerne i kroppen føltes anspændte.
- Hoved- eller mavesmerter.
- Hjertet begynder at slå hurtigt.
- Du begynder at svede, selv på dine håndflader.
- Sved begyndte at strømme fra hans ansigt.
- Din krop og hænder ryster.
- Du føler dig svimmel.
Trin 2. Genkend følelsesmæssige tegn på vrede
Dine følelser begynder at stige, hvilket giver anledning til vrede. Nogle af de følelsesmæssige tegn, du kan opleve, omfatter:
- Følelse ked af det
- Sorg
- Depression
- Skyldig følelse
- Skuffelse
- Bekymre
- Lyst til at forsvare sig selv
Trin 3. Tag en dyb indånding
Kontroller din vrede, før du prøver at kommunikere eller tale med andre mennesker. Hvis du ikke gør det, kan du sige noget, som du senere kan fortryde. Tag dybe indåndinger for at rydde dit sind og berolige din krop. Du kan også prøve følgende trin:
- Indånd, mens du tæller til fire, hold derefter nede for at tælle fire, og ånder ud, mens du tæller til fire.
- Sørg for at trække vejret med din membran (vejrtrækning i maven, ikke vejrtrækning i brystet). Når du trækker vejret gennem din membran, vil din mave skubbe eller føle sig udspændt (du kan mærke det med dine hænder).
- Gentag så længe eller så mange gange som nødvendigt, indtil du føler dig mere rolig.
Trin 4. Tæl til ti
Hvis du begynder at blive vred og oplever symptomer på vrede, både fysisk og følelsesmæssigt, skal du sige til dig selv, at du ikke behøver at reagere med det samme. Tæl til ti for at falde til ro og give dig selv en chance for at tænke. Hold din reaktion et øjeblik, og tag dig tid til at berolige dine følelser.
Trin 5. Gå et andet sted hen
Hvis du begynder at føle dig vred, skal du forlade den situation, der udløste din vrede. Gå en tur. Ved ikke at se udløseren for din vrede, hvad enten det er noget eller nogen, kan du lettere roe dig selv.
Trin 6. Diskuter problemet med dig selv
Hvis du begynder at blive sur, skal du falde til ro og tale rationelt til dig selv om problemet ved hånden. Brug logiske grunde, før du ikke kan kontrollere din krop. Inden din vrede overtager dit sind, kan du prøve at "tale til dig selv og berolige den." Selv når du føler, at du ikke kan kontrollere denne proces, kan du stadig have en positiv indre dialog, der kan være nyttig til at træne dig selv til at håndtere og kontrollere din vrede på en anden måde.
For eksempel kan du sige til dig selv:”Min chef skælder ud på mig hver dag. Jeg har svært ved at håndtere det, og det gør mig vred. Selvfølgelig kan jeg føle mig vred, men jeg kan ikke lade den vrede styre mit liv og ødelægge min dag. Jeg kan håndtere min chef fast, selvom han er aggressiv. Jeg ville søge et andet job, men i mellemtiden, når min chef skældte ud på mig, kunne jeg fortælle ham, at det var svært at forstå, når han var vred. Hvis der er et problem, er det en god idé at få ham til at tale om det, mens han sidder ned, så jeg kan komme med en løsning på problemet. Hvis han har brug for min hjælp, kan jeg hjælpe ham, hvis han kan fortælle mig det uden at råbe eller råbe. På denne måde kan jeg forblive rolig, og han lærer at opføre sig bedre.”
Del 2 af 4: Forståelse af følelse af vrede
Trin 1. Vurder den vrede, du føler
Ved at give en vurdering kan du finde ud af, hvilke begivenheder der gjorde dig vred og graden af vrede udløst af disse begivenheder. Nogle begivenheder kan bare give dig en smule irritation, mens andre kan blæse dig væk.
Du behøver ikke en officiel vrede skala. Faktisk kan du oprette din egen vrede skala. For eksempel kan du skalere fra en til ti eller fra nul til hundrede
Trin 2. Hold en vrede journal
Hvis du ofte er vred, er det en god idé at notere eventuelle situationer, der gør dig vred. Du kan bemærke, hvor meget vrede situationen udløste, samt hvad der ellers foregik dengang. Du kan også registrere, hvordan du reagerer, når du er vred, samt hvordan andre mennesker reagerer på din vrede. Prøv at tænke over følgende spørgsmål, mens du laver vredejournaler:
- Hvad udløser din vrede?
- Vurder vreden.
- Hvilke tanker tænker du på, når du er vred?
- Hvordan var din reaktion? Hvordan reagerer andre mennesker på dig?
- Hvordan var dit humør, før vreden blussede op?
- Hvad er symptomerne på vrede i din krop?
- Hvad er din reaktion? Vil du forlade situationen eller vise din vrede åbent (f.eks. Smække døren eller slå noget eller nogen) eller sige noget sarkastisk?
- Hvordan var dine følelser efter hændelsen eller hændelsen?
- Hvordan følte du dig et par timer efter hændelsen?
- Kan vreden eller problemet ved hånden løses?
- Optagelse af disse oplysninger kan hjælpe dig med at lære om situationer og ting, der udløser din vrede. Derefter kan du prøve at undgå disse situationer så meget som muligt eller gætte, hvornår de vil opstå, hvis de er uundgåelige. Derudover hjælper journalføring dig også med at holde styr på de fremskridt, der er gjort i håndteringen af situationer, der gør dig vred.
Trin 3. Identificer udløsere for vrede
En vredeudløser er noget, der sker, eller som du oplever, som bærer en bestemt følelse eller hukommelse. Nogle almindelige vredeudløsere er:
- Manglende evne til at kontrollere andres handlinger.
- Skuffelse forårsaget af, at andre ikke kan opfylde dine ønsker.
- Manglende evne til at kontrollere daglige situationer, f.eks. Trafikpropper.
- Der er nogen, der prøver at manipulere dig.
- Følelse vred på dig selv for de fejl, du har begået.
Trin 4. Forstå virkningen af din vrede
Vrede kan udløse større problemer, hvis det får dig til at være aggressiv over for andre mennesker. Hvis du fortsætter med at vise vrede over for hverdagssituationer og menneskene omkring dig, vil du ende med at miste glæde og tilfredshed med livet. Vrede kan forstyrre arbejde, relationer og sociale liv. Du kan også blive meldt til myndighederne (selv værste, anholdt), hvis du angriber andre mennesker. Vrede er en meget stærk følelse og skal forstås godt, for at dens virkninger kan overvindes.
Vrede kan få en person til at føle sig berettiget til at begrunde sine grunde til at opføre sig på en socialt uansvarlig måde. En person, der oplever vrede under kørsel, kan for eksempel føle sig berettiget og berettiget, når han beder en anden chauffør om at komme af vejen, fordi føreren ved et uheld skar sin bane
Trin 5. Forstå rødderne til din vrede
Nogle mennesker bruger vrede til at undslippe smertefulde følelser. De får et midlertidigt boost til selvværdet. Men hvis du bruger vrede til at undgå disse følelser, forbliver den følelsesmæssige skade, der blev undgået, og kan ikke helbredes permanent ved at vise vrede alene.,
- En person kan få for vane at bruge sin vrede til at distrahere sig fra følelsesmæssige smerter. Dette sker, fordi vrede er lettere at håndtere end følelsesmæssige sår. Derudover får vrede dig også til at føle mere kontrol. På denne måde bliver vrede en endeløs måde at håndtere følelsesmæssig sårbarhed og frygt på.
- Ofte har den automatiske reaktion på noget at gøre med smertefulde minder, der skete før. Din automatiske vrede reaktion kan være noget, du har lært af din forælder eller omsorgsperson. Hvis en af dine forældre (f.eks. Far) ofte er sur over forskellige ting, mens din anden forælder (f.eks. Mor) altid forsøger at forhindre din far i at blive sur, har du to rollemodeller for at håndtere vrede: passiv og aggressiv.. Begge figurer er faktisk kontraproduktive i håndteringen af vrede.
-
Hvis du for eksempel har været udsat for overgreb mod børn (eller er blevet negligeret i en ung alder), har du eksempler på, hvordan du skal håndtere vrede, der er kontraproduktiv (aggressiv). Selvom det kan være smertefuldt at genkende og håndtere disse følelser, kan det at forstå, hvad du fik som barn, hjælpe dig med at forstå tidligere indlærede måder at håndtere stress, vanskelige situationer og vanskelige følelser på som tristhed, frygt og vrede.
Det er vigtigt at få professionel hjælp til at håndtere traumer forårsaget af ting som børnemishandling og omsorgssvigt. Nogle gange når en person husker smertefulde minder uden støtte fra en kliniker, kan han eller hun utilsigtet genopleve traumet
Del 3 af 4: Tal om følelser
Trin 1. Må ikke passivt udtrykke din vrede
Når du udtrykker vrede passivt, har du faktisk ikke direkte at gøre med en person, der gjorde dig ondt eller gjorde dig sur. På den anden side manifesterer dit ønske om at komme tilbage til ham på en anden måde. For eksempel taler du så om dårlige ting om den pågældende person uden hans viden eller fornærmer ham på et andet tidspunkt.
Trin 2. Giv ikke udtryk for din vrede aggressivt
Aggressivt udtryk for vrede er mest problematisk på grund af potentialet for vold og de negative konsekvenser af ikke at kunne kontrollere vrede. Hvis denne form for vrede opstår hver dag og ikke kan kontrolleres, kan dit daglige liv blive forstyrret.
For eksempel, når du udtrykker vrede aggressivt, kan du skælde ud eller råbe på nogen eller endda slå dem
Trin 3. Prøv at udtrykke din vrede på en fast måde
At udtrykke vrede eksplicit er den mest produktive måde at udtrykke vrede på. Selvhævdelse kan opbygge gensidig respekt mellem dig og den pågældende. Du kan stadig udtrykke din vrede, men på en måde, der ikke får den anden til at føle sig hjørnet. På denne måde kan du og den anden person stadig respektere og respektere hinanden.
- Fast kommunikation understreger forståelsen af, at begge parters behov er lige vigtige. For at kommunikere selvhævdende, fremlæg beviser, der viser, at du er vred uden at komme med beskyldninger. Påpeg, at personens handlinger gjorde dig vred. Tænk kun eller fokuser på det, du ved, og ikke på, hvad du synes. Spørg derefter den pågældende, om han vil tale om sagen.
- For eksempel kan du sige:”Jeg føler mig krænket og vred over, at du lo, da jeg præsenterede mit projekt, og jeg følte, at du undervurderede mit projekt. Kan vi tale og løse dette spørgsmål?”
Trin 4. Genkend de følelser, der opstår
Forstå, hvordan du har det. Tænk mere specifikt over, hvad der er 'godt' og hvad der er 'dårligt'. Prøv derefter at lokalisere de følelser, du føler, såsom jalousi, skyld, ensomhed, ondt og lignende.
Trin 5. Brug udsagnet eller bekræftelsen “I
…”. Tal om dine følelser uden at dømme den anden person. Ved at bruge en "jeg …." erklæring øges chancerne for, at den pågældende person ikke er defensiv og vil lytte til dig. Udtalelsen "Jeg …" gør det klart, at du har et problem, og det er ikke den pågældende person, der har problemet. Prøv for eksempel at sige:
- "Jeg føler mig flov, når du fortæller dine venner, at vi havde en kamp."
- "Jeg føler mig krænket over, at du glemte min fødselsdag."
Trin 6. Fokuser på dig selv, ikke andres mangler
Du forstår bedst, hvordan du har det, ikke hvad andre mennesker mangler. I stedet for at bebrejde en anden for at gøre noget, der gør dig ked af det, skal du fokusere på, hvordan du har det. Når du ved, hvordan du har det (f.eks. Ondt), skal du dele disse følelser. Så meget som muligt ikke gøre udsagn, der hjørnet. Sig kun ting, der kun vedrører dig selv.
- For eksempel kan du i stedet for at sige "Du er aldrig til middag igen" sige: "Jeg er ensom og savner at tale med dig over middagen."
- Derudover kan du sige: "Jeg tror, du er ufølsom over for mine følelser, fordi du bare bliver ved med at læse avisen og ikke lytter til, hvad jeg har at sige."
Trin 7. Giv specifikke eksempler
Når du handler med den pågældende, skal du give specifikke eksempler, der viser, hvad der fik dig til at føle dig vred. I stedet for at sige "jeg er ensom", skal du angive grunde til, at du føler dig ensom. Prøv for eksempel at sige:”Jeg føler mig ensom, når du bliver på kontoret sent om aftenen. Jeg kan ikke engang fejre min fødselsdag med dig."
Trin 8. Fortsæt med at vise respekt
Vis din respekt for den pågældende person. For at vise dette kan du bruge ord som 'tak' eller 'tak', når du kommunikerer med ham. På denne måde kan I opretholde samarbejde og vise respekt for hinanden. Når du vil have noget, skal du udtrykke det i form af en anmodning (ikke et krav). Start med at sige ting som:
- "Når du har fri, kan du …"
- “Det ville være meget nyttigt, hvis du… Tak. Jeg sætter virkelig pris på det."
Trin 9. Fokus på at løse problemet
Når du har identificeret dine følelser og er begyndt at tale om dem på en fast måde, kan du begynde at komme med løsninger. Med problemløsning kan du håndtere og løse eksisterende problemer på egen hånd.
- Rolig dig selv i et par minutter. Find ud af hvilke følelser du føler. Start derefter med at planlægge en strategi eller tilgang til det aktuelle problem.
- Hvis dit barn f.eks. Kommer hjem med et rapportkort, der viser dårlige karakterer, kan du være vred. Tilnærm situationen med en løsning, og ikke med vrede alene. Tal med dit barn, så han kan bruge mere tid på at lave lektier efter skole, eller foreslå at bruge en vejleder, der kan guide ham gennem sine studier.
- Nogle gange må man acceptere, at der ikke er nogen løsning på problemet. Selvom du ikke kan kontrollere problemet ved hånden, kan du stadig kontrollere, hvordan du reagerer på det.
Trin 10. Sørg for, at kommunikationen er gnidningsløs og specifik
Hvis du taler meget frem og tilbage eller afviger fra emnet, eller kommer med generelle, uspecifikke udsagn, vil enhver, der er involveret i problemet, blive ked af det. For eksempel, hvis din kollega taler så højt i telefonen, at du ikke kan arbejde stille, kan du formidle dine ønsker sådan:
"Jeg har en anmodning. Kan du sænke lydstyrken, når du taler i telefon? Jeg har svært ved at koncentrere mig om mit arbejde. Hvis du kunne gøre det, ville jeg virkelig sætte pris på det. Tak." På denne måde kan du tale direkte til den pågældende person, og du forklarer klart, hvad du vil, og udtrykker det i form af en anmodning
Del 4 af 4: Få professionel hjælp
Trin 1. Prøv at følge terapien
Terapi er en fantastisk måde at finde nye måder at håndtere og udtrykke vrede produktivt. Terapeuten vil sandsynligvis bruge afslapningsteknikker, der er nyttige til at berolige dig selv, når du føler dig vred. Terapeuten vil også hjælpe dig med at håndtere de tanker, der udløser din vrede, samt finde nye måder at se på situationen. Derudover vil terapeuten hjælpe med at give evnen til selv at håndtere følelser og kommunikationsøvelser.
Trin 2. Deltag i en vredehåndteringsklasse
Vredehåndteringsprogrammer har vist en høj succesrate. De mest succesfulde vredehåndteringsprogrammer kan hjælpe dig med at forstå din vrede, give kortsigtede strategier til håndtering af vrede og hjælpe med at opbygge visse nødvendige færdigheder.
Der er en række vredestyringsprogrammer at vælge imellem. For eksempel er der programmer tilegnet unge, ledere, politifolk og mennesker i forskellige aldre eller erhverv, der oplever vrede på forskellige tidspunkter og af forskellige årsager
Trin 3. Spørg din læge om medicinbehandling
Vrede er ofte en del af visse lidelser, såsom bipolar lidelse, depression og angstlidelser. Lægemiddelterapi, der udføres, afhænger af tilstanden hos en person, der føler vrede. Derudover kan indtagelse af medicin til behandling af eksisterende lidelser også hjælpe med at reducere eller lindre vrede, der opstår som følge af lidelsen.
- For eksempel, hvis din vrede ledsages af depression, kan du spørge din læge om at tage antidepressiva til behandling af både depression og vrede. Hvis der opstår følelser af irritabilitet som en del af en angstlidelse, kan benzodiazepinprodukter (f.eks. Clonopin) bruges til at behandle lidelsen. Ud over at behandle lidelsen kan benzodiazepinprodukter også lindre eller fjerne den irritation, der opstår som følge af lidelsen.
- Hvert lægemiddel har sine egne bivirkninger. For eksempel har lithium (som normalt bruges til behandling af bipolar lidelse) et stort potentiale for at forårsage nyrekomplikationer. Ved at være opmærksom på og kende de mulige bivirkninger af de lægemidler, du tager, kan du observere de komplikationer, der kan opstå ved forbrug af disse lægemidler. Det er vigtigt, at du taler åbent om de mulige bivirkninger ved at bruge stoffet sammen med din læge.
- Tal også om afhængighedsproblemer, du har med din læge. For eksempel er benzodiazepiner vanedannende stoffer. Når du f.eks. Forsøger at slippe af med alkohol, er det sidste, du gør, at tilføje endnu en afhængighed. Dette skal diskuteres ærligt med din læge, så han kan afgøre, hvilken behandling der er bedst egnet til dig.
